ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่ต้องการรู้ว่าจะดื่มอะไรระหว่างการฝึกซ้อม อย่างไรก็ตามจะดีมากถ้าโดยหลักการแล้วเขาเข้าใจว่าการดื่มเป็นสิ่งที่จำเป็น ยังคงเป็นเพียงการคิดว่าคุณสามารถดื่มอะไรได้บ้างและอะไรไม่ได้และเพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับหัวข้อ - ทำไมจึงจำเป็น?
ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าอะไรดีที่สุดที่จะดื่มระหว่างออกกำลังกายรวมถึงระบุเครื่องดื่มที่อาจเป็นอันตรายหรือไม่มีประโยชน์
ทำไมต้องดื่มขณะออกกำลังกาย
นักกีฬาแต่ละคนมาที่โรงยิมโดยมีจุดประสงค์เฉพาะ: เพื่อสร้างกล้ามเนื้อลดน้ำหนักปรับปรุงหุ่นเพิ่มความอดทน ฯลฯ การออกกำลังกายที่รุนแรงจะทำให้สูญเสียของเหลว การเพิกเฉยต่อกระบวนการนี้สามารถนำร่างกายไปสู่หายนะได้
เกร็ดเล็กเกร็ดน้อย:“ เป็นที่รู้กันว่ามนุษย์เป็นน้ำ 80% ดังนั้นจึงถือได้ว่าเป็นแอ่งน้ำแนวตั้ง "
เสียงหัวเราะคือเสียงหัวเราะและมีความจริงมากมายในเรื่องตลกนี้ แท้จริงแล้วทุกเซลล์ในร่างกายของเรา: สมอง, กล้ามเนื้อ, กระดูก, เลือด - ประกอบด้วยน้ำ เธอมีส่วนร่วมในการทำงานของระบบที่สำคัญทั้งหมด - ทำความสะอาดลำไส้ขจัดสารพิษและสารพิษส่งเสริมการระบายความร้อน (ระหว่างการขับเหงื่อ) รักษาอัตราส่วนของแร่ธาตุตามปกติ
การสูญเสียของเหลวระหว่างออกกำลังกายย่อมนำไปสู่ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ ผลที่ตามมาคืออะไร?
- ความหนืดของเลือดเพิ่มขึ้นดังนั้นภาระในหัวใจและหลอดเลือดจึงเพิ่มขึ้น
- เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขาดออกซิเจนและส่วนประกอบทางโภชนาการ
- ความแข็งแกร่งแย่ลงสมาธิของความสนใจลดลง
- กระบวนการเผาผลาญทั้งหมดช้าลงอย่างแน่นอนรวมถึงการสลายไขมัน ดังนั้นการฝึกลดน้ำหนักจึงไม่มีความหมาย
- กรดอะมิโนและสารที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อช้ากว่าดังนั้นจึงไม่เติบโต แหล่งพลังงานก็อยู่ในเตาเผาเช่นกัน
- ปริมาณของเหลวที่ไม่เพียงพอในการหลั่งสารหล่อลื่นของข้อต่อก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคและความเจ็บปวดต่างๆ
- การขาดน้ำทำให้สมรรถภาพความแข็งแรงลดลงความอดทนอาจนำไปสู่ความร้อนสูงเกินไปเป็นลมหรือแม้แต่อาการชัก
- วันรุ่งขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแบบแห้งกล้ามเนื้อจะเจ็บเป็นสองเท่าของปกติ ดังนั้นแม้ว่าคุณจะไม่สามารถบังคับตัวเองให้ดื่มของเหลวพิเศษ 100 มล. ในระหว่างเซสชั่นได้อย่าลืมดื่มน้ำหลังจากสำเร็จการศึกษา
อย่างที่คุณเห็นจำเป็นต้องดื่มเมื่อออกกำลังกายบนเก้าอี้โยก - นี่เป็นวิธีเดียวที่คุณจะบรรลุผล อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตการวัดเนื่องจากของเหลวส่วนเกินเช่นการเลือกที่ไม่ถูกต้องสามารถข้ามผลงานทั้งหมดของนักกีฬาได้
ดื่มมากแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย?
การดื่มมากเกินไปไม่ดีพอ ๆ กับการดื่มน้อยเกินไป:
- ในทำนองเดียวกันสมดุลของเกลือน้ำถูกรบกวน
- ความดันโลหิตอาจสูงขึ้น
- หากมีประวัติโรคไตมีความเสี่ยงต่อการบวมน้ำ
- ระบบทางเดินอาหารอารมณ์เสีย
- ของเหลวผิดเวลาเมาผิดเวลาหรือมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกหนักในกระเพาะอาหารกระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อยคลื่นไส้และผลที่ตามมาอื่น ๆ ด้านล่างนี้เราจะแสดงรายการสิ่งที่ห้ามดื่มขณะวิ่งหรือฝึกความแข็งแรงโดยเด็ดขาด
ร่างกายเองจะช่วยให้เข้าใจอัตราการดื่มของตัวเองระหว่างออกกำลังกาย ฟังคำขอของเขา ดื่มถ้าคุณกระหายน้ำมาก ถ้าคุณรู้สึกดีให้ถอดออกสักหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
โดยปกติแนะนำให้ดื่มของเหลวประมาณ 200 มล. ทุกๆ 20 นาทีของการฝึก ดังนั้นคุณควรดื่ม 0.6-1 ลิตรต่อชั่วโมงไม่เกิน อย่างไรก็ตามหากห้องมีอากาศอบอ้าวร้อนจัดและออกกำลังกายหนักมากหรือเป็นเวลานานปริมาณน้ำอาจเพิ่มขึ้น
จะดื่มอะไรในการฝึก?
ดังนั้นเราจึงมาถึงสิ่งที่น่าสนใจที่สุดนั่นคือสิ่งที่ควรดื่มระหว่างออกกำลังกายในยิม อย่างไรก็ตามรายการเครื่องดื่มที่อนุญาตมีค่อนข้างมาก เราจะพิจารณาตามหมวดหมู่และในตอนท้ายของแต่ละส่วนเราจะให้ตัวเลือกที่ดีที่สุดดังนั้นจึงรวบรวม TOP-10:
- น้ำกรองบริสุทธิ์
- น้ำแร่นิ่ง;
- ไอโซโทนิกที่ซื้อมา;
- บีทรูทและน้ำแอปเปิ้ล
- น้ำแครอท;
- ส้มโอสับปะรดและน้ำแอปเปิ้ล
- ยาต้มขิง
- การแช่โหระพาและโรสฮิป
- ยาต้มโสมขิงและโรสฮิป
- คอมเพล็กซ์ VSSA สำเร็จรูป
ลองพูดคุยเกี่ยวกับแต่ละประเด็นโดยละเอียด
น้ำ
แน่นอนว่าน้ำกรองที่สะอาดต้องมาก่อน รักษาสมดุลของน้ำและอิเล็กโทรไลต์และไม่ปล่อยให้ร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดน้ำ และหากคุณดื่มน้ำแร่แบบไม่อัดลมที่มีโซเดียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมอยู่ด้วยก็ช่วยสนับสนุนด้วยซึ่งจะส่งผลต่อความอดทนของคุณอย่างแน่นอน
ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำประปาหรือน้ำต้มระหว่างออกกำลังกาย อย่างแรกไม่สะอาดพอและอย่างที่สองคือ "ตาย"
โปรดทราบว่าน้ำทุกอย่างไม่ง่ายอย่างที่คิดในตอนแรก และข้อพิพาทในหัวข้อ: เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มน้ำในระหว่างการฝึกและถ้าเป็นเช่นนั้นในปริมาณเท่าใดก็ยังไม่บรรเทาลง
ไอโซโทนิก
นี่คือเครื่องดื่มกีฬาซึ่งมีองค์ประกอบใกล้เคียงกับองค์ประกอบตามธรรมชาติของพลาสมาในเลือด ซึ่งรวมถึงแร่ธาตุน้ำตาลวิตามินครีเอทีนแอลคาร์นิทีนและบางครั้งเครื่องปรุง
ยาไอโซโทนิกช่วยเพิ่มความอดทนอย่างมีนัยสำคัญดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มในระหว่างการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลานาน พวกมันจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ช้ามากดังนั้นหากคุณวางแผนที่จะฝึกในช่วงเวลาสั้น ๆ หรือคอมเพล็กซ์ที่กำลังจะเกิดขึ้นจะไม่เข้มข้นมากนักในเวลานี้จะดีกว่า
หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มระหว่างออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักคุณอาจไม่คิดว่าจะมีไอโซโทนิค มีแคลอรี่สูงและไม่ช่วยลดน้ำหนัก
ด้านล่างนี้เป็นรายการยาไอโซโทนิกที่ได้รับความนิยมมากที่สุด:
- Powerade;
- Iso Max จาก Powerbar;
- โกโตเรด;
- ISO ดื่มเย็น;
น้ำผลไม้คั้นสดจากธรรมชาติ
ในระหว่างการฝึกน้ำผลไม้จากธรรมชาติเป็นสิ่งที่ดีในการช่วยรับมือกับภาวะขาดน้ำและไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำผลไม้เท่านั้น แต่น้ำผักก็มีประโยชน์เช่นกัน
น้ำผลไม้ที่ดีที่สุดในการทำคืออะไร? ตั้งแต่แอปเปิ้ลลูกแพร์แครอทบีทรูทฟักทองเกรปฟรุตส้มสับปะรดมะเขือเทศ คุณยังสามารถทำส่วนผสมของอาหารที่ระบุไว้ได้ คุณจะได้รับเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาสมดุลของแร่ธาตุอุดมไปด้วยวิตามินองค์ประกอบขนาดเล็กและมาโครและแคลอรี่ต่ำ
เพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตน้ำคั้นสดจะเจือจางด้วยน้ำต้มบริสุทธิ์ในอัตราส่วน 1: 1 หรือ 1: 2
ยาต้มสมุนไพร
น้ำซุปเป็นทางออกที่ดีสำหรับนักกีฬาที่ต้องพักฟื้นกล้ามเนื้อเป็นเวลานานหลังจากการฝึกซ้อม เครื่องดื่มสมุนไพรลดอาการปวดมีไฟโตคอมเพล็กซ์และวิตามินที่มีประโยชน์เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับสีให้ดีขึ้น
สมุนไพรแห้ง 2 ช้อนโต๊ะเทลงในน้ำเดือด 1 ลิตรแล้วยืนยันจนกว่าจะเย็น จากนั้นกรองและเทลงในกระติกน้ำร้อนกีฬา
ควรดื่มเครื่องดื่มดังกล่าวในระหว่างการฝึกอบรมเพื่อการเผาผลาญไขมันพวกเขาจะกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญอย่างสมบูรณ์แบบ
สมุนไพรที่แนะนำ ได้แก่ โรสฮิปไธม์ยาร์โรว์เอลิวเทอโรคอคคัสขิงสาโทเซนต์จอห์นโสม
อาจเกิดการแพ้ได้ควรระวัง
WCCA
ควรดื่มกรดอะมิโนที่จำเป็นในระหว่างการฝึกความแข็งแรง Isoleucine ลิวซีนและวาลีนในองค์ประกอบช่วยเพิ่มความแข็งแรงของนักกีฬาความอดทนและผลการปฏิบัติงาน นอกจากนี้ยังเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายชะลอการทำลายเส้นใยในกล้ามเนื้อ (จึงเจ็บน้อยกว่า) เร่งการสร้างใหม่และกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ควรดื่ม BCCA ระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฝึกความอดทนเช่นเดียวกับชุดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
เครื่องดื่มไม่ได้เติมความสมดุลของของเหลวดังนั้นควรดื่มร่วมกับน้ำหรือน้ำผลไม้
คุณควรทานวิตามินอะไร?
เมื่อออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือต้องกินวิตามินและแร่ธาตุให้เพียงพอ นักกีฬาหลายคนทานอาหารเสริมเพื่อให้อาหารประจำวันสมดุลมากขึ้น
คุณควรดื่มวิตามินอะไรระหว่างออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่มีคุณภาพ?
- วิตามินบี - มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตป้องกันการเกิดเส้นเลือดขอดเร่งการเผาผลาญมีส่วนร่วมในการเผาผลาญไขมันปรับปรุงสภาพผิวบำรุงไขกระดูกเสริมสร้างระบบประสาท
- กรดโฟลิก - ขจัดความเครียดเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
- วิตามินซี - เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันลดความรู้สึกปวดเมื่อยตามข้อและกล้ามเนื้อกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อ
- วิตามิน K, E - เสริมสร้างหลอดเลือด
- วิตามิน A, D, H - ทำให้ผิวหนังและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
โปรดทราบว่ามีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถสั่งจ่ายวิตามินคอมเพล็กซ์หรือยาเฉพาะได้
สิ่งที่ไม่ควรดื่มขณะออกกำลังกาย?
หากเป้าหมายของคุณคือการคืนความสมดุลของเกลือน้ำการดื่มโปรตีนที่ "นักวิ่ง" หลายคนชื่นชอบรวมทั้งเครื่องเผาผลาญไขมันครีเอทีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ ก็ไม่มีประโยชน์ ไม่มันจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ก็ไม่เป็นประโยชน์เช่นกัน
ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ยกเว้นครีเอทีนระหว่างการฝึก แต่อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านั้น มิฉะนั้นพวกเขาจะไม่มีเวลาทำหน้าที่ แต่จะทำให้หัวใจมากเกินไปและทำให้เกิดแรงกดดัน ครีเอทีนเมาในทางตรงกันข้ามหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน
ห้ามใช้ในระหว่างการฝึกกีฬาโดยเด็ดขาด:
- แอลกอฮอล์ไม่สามารถใช้ร่วมกับกีฬาในอาการใด ๆ
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นเครื่องดื่มค็อกเทลที่เป็นอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นจึงควรดื่มกาแฟที่คุณรักอย่างลึกซึ้งก่อนเข้าเรียน
- เครื่องดื่มชูกำลัง - มีน้ำตาลในปริมาณที่มากซึ่งไม่ช่วยดับกระหายเลย ตามกฎแล้วมันมีคาเฟอีน
- โซดาหวาน - คาร์บอนไดออกไซด์ทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคืองทำให้เกิดแก๊สเรอ มีน้ำตาลจำนวนมากซึ่งกระตุ้นให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นและส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย
นักกีฬาแต่ละคนเลือกได้อย่างอิสระว่าจะดื่มอะไรในระหว่างการฝึกซ้อม บางคนชอบน้ำสะอาด คนอื่น ๆ ไม่ขี้เกียจเกินไปที่จะเตรียมยาต้มหรือคั้นน้ำผลไม้ นักกีฬาขั้นสูงซื้อคอมเพล็กซ์ไอโซโทนิกและกรดอะมิโน เมื่อเลือกเครื่องดื่มโปรดคำนึงถึงจุดประสงค์ของบทเรียนระยะเวลาเงื่อนไขในห้องโถงและสุขภาพของคุณด้วย!
