อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

งานหลักของการเยี่ยมชมสโมสรกีฬาคือการสร้างกล้ามเนื้อและการสร้างร่างกาย หลังจากสัปดาห์แรกและหลายเดือนของการฝึกซ้อมนักกีฬามือใหม่จะผิดหวัง - กระบวนการนี้ไม่เกิดขึ้นเร็วเท่าที่เราต้องการและกล้ามเนื้อจะไม่ได้รับปริมาณที่ต้องการ

เหตุผลนั้นง่ายมาก - การสร้างมวลกล้ามเนื้อต้องใช้วิธีการที่ซับซ้อนผสมผสานไม่ใช่แค่การออกกำลังกายแบบพิเศษธรรมดา

ส่วนที่สำคัญที่สุดของคอมเพล็กซ์นี้คืออาหารที่ได้รับการปรับแต่งเป็นรายบุคคลเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องเกี่ยวกับอาหารประเภทนี้ที่จะกล่าวถึงในบทความของเรา

การคำนวณแคลอรี่

การรับประทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับหลักการ“ รับมากกว่าการใช้จ่าย” เป็นเรื่องเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

อัตรารายวันของกิโลแคลอรีที่บุคคลต้องการคำนวณโดยสูตร: น้ำหนัก (กก.) × 30 = kcal

ผลลัพธ์ที่ได้จากวิธีการคำนวณนี้เป็นค่าโดยประมาณ สำหรับการคำนวณที่แม่นยำยิ่งขึ้นให้ใช้การคำนวณโดยใช้สูตร Harris-Benedict การคำนวณจะดำเนินการในหลายขั้นตอน

เริ่มต้นด้วยการคำนวณอัตราการเผาผลาญ (ต่อไปนี้เรียกโดยย่อว่า UM):

• ชาย: UM = 88.362 + (13.397 x น้ำหนัก / กก.) + (สูง 4.799 x / ซม.) - (5.677 x ปีเต็ม);
• ผู้หญิง: UM = 447.593 + (9.247 x น้ำหนัก / กก.) + (3.098 x สูง / ซม.) - (4.330 x ปีกลวง)

ขั้นตอนต่อไปคือการกำหนดค่าสัมประสิทธิ์ตามระดับการออกกำลังกายและคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน:

หากคุณไม่ทำเกินกว่าผลลัพธ์ที่ได้รับดัชนีมวลกายจะยังคงอยู่ในระดับเดียวกันโดยประมาณ แต่เราสนใจอาหารที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องใช้วัสดุก่อสร้างและพลังงานเพิ่มเติม เราเพิ่ม 500-1000 Kcal ให้กับปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารประจำวันขึ้นอยู่กับร่างกาย

อัตราและอัตราส่วนรายวันในอาหารโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อควรกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญตั้งแต่แรกและการเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นอาหารเสริมเท่านั้น ในการสร้างเมนูให้กำหนดสัดส่วนของ BJU (โปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต) เลือกผลิตภัณฑ์และแบ่งออกเป็นหลายขั้นตอน

คำแนะนำ! มีแอปสำหรับพีซีและสมาร์ทโฟนที่มีประโยชน์มากมายที่ช่วยนักกีฬาในการวัดระดับการออกกำลังกายปริมาณแคลอรี่และอื่น ๆ

ตัวบ่งชี้ BJU สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ:

เราหาเปอร์เซ็นต์จากนั้นเจาะลึกมูลค่าพลังงานของส่วนประกอบอาหารหลัก:

ตัวอย่างการคำนวณโปรตีนในอาหารที่จำเป็นสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับเด็กผู้หญิง (60 กก., 170 ซม., 27 ปี) ที่เข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์

จากข้อมูลของ Harris-Benedict เรากำหนดปริมาณ Kcal + 500 ต่อวัน (สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ)

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (ค่าสัมประสิทธิ์สำหรับระดับการออกกำลังกายที่ระบุ) = 1941.72 + 500 Kcal รวม - 2440 kcal / วัน

โปรตีน 30% จาก 2,440 Kcal คือ 732 Kcal / 4 kcal = 120 g ของโปรตีนต่อวัน (2 g / kg)

เราทำเช่นเดียวกันกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน จากตัวเลขที่ได้รับมันเป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างอาหารทดลองจากผลิตภัณฑ์ที่เลือก

หลักการพื้นฐานของโภชนาการอาหาร

มีกฎและแนวทางหลายประการเพื่อให้แน่ใจว่าการรับประทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

โภชนาการเศษส่วนตามโหมด

โภชนาการเศษส่วน (มากถึง 6 ครั้งต่อวันในส่วนเล็ก ๆ ) มีผลดีต่อการทำงานของระบบย่อยอาหาร ในขณะเดียวกันสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อจะเข้าสู่กระแสเลือดตลอดทั้งวัน อาหารประกอบด้วยอาหารพื้นฐาน (เช้ากลางวันและเย็น) ตามด้วยของว่างหลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมง

อาหารแคลอรี่สูง

อาหารประมาณ 60-70% ควรเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงและผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์ไม่ควรเกิน 30% ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อย แต่จะกระตุ้นการหดตัวของลำไส้หากมีมากเกินไปอาหารที่มีแคลอรี่สูงบางชนิดจะไม่มีเวลาดูดซึม

บทบาทของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

คาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่าเร็วจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วจากทางเดินอาหารเข้าสู่กระแสเลือดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมาก ภายใต้อิทธิพลของอินซูลินกลูโคสจะกระจายไปทั่วเซลล์ของร่างกายให้พลังงาน และสารตกค้างที่ไม่มีประโยชน์จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสม.

เมื่อรวมกับน้ำตาลส่วนเกินไขมันที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมไว้ในคลังด้วย คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจะแสดงให้เห็นหลังจากการฝึกเท่านั้นเมื่อร่างกายพร้อมที่จะใช้กลูโคสอย่างแข็งขัน ในช่วงเวลาที่เหลือให้ยึดติดกับคาร์โบไฮเดรตที่ช้าและรักษาไขมันให้น้อยที่สุด

ระบอบการดื่ม

ในระหว่างการรับประทานอาหารอย่า จำกัด ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มอัตราเฉลี่ยคือ 3 ลิตร

แก้ไขการออกกำลังกายสลับกับการพักผ่อน

กล้ามเนื้อไม่เติบโตในระหว่างการทำงาน แต่อยู่ในช่วงพัก สูตรการฟื้นฟูที่ชาญฉลาดรวมกับโภชนาการที่เหมาะสมจะทำให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้นทีละขั้น

โภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ความหิวเป็นศัตรูของการเล่นกีฬา ในระหว่างการฝึกขณะท้องว่างร่างกายไม่มีพลังงานเพียงพอมันถูกบังคับให้ต้องใช้โปรตีนสำรองที่มีคุณค่าอย่างเต็มที่ นี่เป็นผลเสียต่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตก่อนเข้าเรียนหนึ่งชั่วโมง หากอาหารเป็นโปรตีน (ซึ่งบางชนิดต้องการ) คุณต้องกิน 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกเพื่อให้กระเพาะอาหารมีเวลาว่าง

หลังการฝึก (หลังจาก 15 นาที) ให้พลังงานวิตามินและโปรตีนแก่ร่างกายเพื่อ "สร้าง" ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือค็อกเทลโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต

สิ่งสำคัญ! เทคนิคการจ่ายไฟใด ๆ ต้องใช้กำลังไฟ มิฉะนั้นไขมันจะปรากฏแทนกล้ามเนื้อ หากหลังจาก 1-2 สัปดาห์ไม่สามารถสังเกตเห็นผลได้จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอาหาร

ความแตกต่างระหว่างอาหารสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

อาหารเพิ่มกล้ามสำหรับเด็กผู้หญิงนั้นแตกต่างจากอาหารสำหรับผู้ชายเล็กน้อย และแม้ว่าความแตกต่างจะไม่มีนัยสำคัญในทางปฏิบัติ แต่ก็ต้องนำมาพิจารณาด้วย

คุณสมบัติของอาหารผู้หญิง

ความแตกต่างที่สำคัญคือจำนวนกิโลแคลอรีที่ผู้หญิงต้องการต่อวันและบรรทัดฐานของ BJU นอกจากนี้สำหรับสาว ๆ ที่เห็นการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัดบางครั้งก็เพียงพอที่จะดื่มโปรตีนเชคหลังการฝึก

หากผู้ชายได้รับประโยชน์จากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากขึ้นสำหรับเพศที่อ่อนแอการเกิน 10% จะไม่จำเป็นเนื่องจากความสามารถในการพัฒนาของร่างกายผู้หญิงในการสะสมไขมันมากขึ้น และที่นี่ผู้หญิงจะต้องพยายามเพิ่มน้ำหนักอย่างแม่นยำเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไม่ใช่ไขมัน

สัดส่วนของ "เนื้อเยื่อมวลกล้ามเนื้อ - ไขมัน" ระหว่างการเพิ่มมวลควรเป็นดังนี้ 70:30 ตามลำดับ

นั่นคือถ้าคุณต้องการเพิ่มมวล 10 กก. น้ำหนักสุทธิที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อควรมีอย่างน้อย 7 กก. (70%) และเนื่องจากไขมัน - ไม่เกิน 3 กก. (30%) แน่นอนว่าตัวเลขเหล่านี้เป็นตัวเลขโดยประมาณและยากที่จะบรรลุได้ อย่างไรก็ตามเป็นหน้าที่ของนักกีฬาทุกคนที่จะต้องมุ่งมั่นเพื่อพวกเขา

อย่างที่คุณเห็นความแตกต่างของบรรทัดฐานของ BJU สำหรับผู้หญิงและผู้ชายนั้นชัดเจน ความแตกต่างที่สำคัญอยู่ที่ส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน หากสำหรับผู้ชายการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นจะได้รับประโยชน์เท่านั้นสำหรับสาว ๆ 10% เหล่านี้จะฟุ่มเฟือยเนื่องจากความสามารถในการสะสมไขมันได้ดีขึ้นในสภาพธรรมชาติที่เท่าเทียมกัน (หมายถึงร่างกายประเภทเดียวกัน)

สำหรับไขมันนั้นมีลักษณะเฉพาะบางอย่าง สำหรับเด็กผู้หญิงการข้ามเกณฑ์ 10% หมายถึงการเสี่ยงต่อความไม่สมดุลของฮอร์โมนและประจำเดือนจากการรับประทานอาหารไขมันต่ำ นั่นคือเหตุผลที่ 25% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารอุทิศให้กับไขมัน ยิ่งไปกว่านั้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับผู้หญิง

ความแตกต่างของอาหารสำหรับผู้ชาย

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้ชายก็มีความแตกต่างเช่นกัน หากสำหรับผู้หญิงคาร์โบไฮเดรตและไขมันมีความสำคัญเนื้อหาที่มีผลต่อสถานะของร่างกายดังนั้นสำหรับผู้ชายจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ ในขณะเดียวกันก็สามารถลดไขมันให้เหลือน้อยที่สุดด้วยจิตสำนึกที่ชัดเจน

หากผู้ชายออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ผลของการออกกำลังกายไม่มีนัยสำคัญเขาควรเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและติดตามผลอย่างใกล้ชิดเพื่อไม่ให้หักโหมเกินไป

เพิ่มน้ำหนักทีละน้อยการเพิ่มที่เหมาะสมคือ 600-800 กรัมต่อสัปดาห์

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างอาหารของผู้ชายและผู้หญิงให้ดูที่แผนภาพด้านล่าง พวกเขาแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าส่วนประกอบของอาหารแต่ละชนิดมีความสำคัญต่อบุคคลเพียงใดและอนุญาตให้รับประทานได้ในระดับใด

อาหารที่หลากหลายเพื่อเพิ่มมวล

อาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นสามประเภท ได้แก่ โปรตีนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคาร์โบไฮเดรดทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่เป็นส่วนประกอบและอัตราส่วน นอกจากนี้ยังแนะนำอาหารพิเศษ: มังสวิรัติและพลังงาน

ลองพิจารณาแต่ละตัวเลือกโดยละเอียด

อาหารโปรตีนอย่างเคร่งครัด

อาหารโปรตีนเพื่อมวลกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยเผาผลาญไขมันด้วย เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดด้วยค่ะ นักเพาะกายใช้โปรตีนโภชนาการเพื่อ "ทำให้แห้ง" ก่อนการแข่งขัน ในกรณีนี้ไขมันจะถูกกำจัดหรือลดลงอย่างสมบูรณ์เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ร่างกายจะนำพลังงานจากไขมันสำรอง หากคุณต้องการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเคร่งครัดไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด

อาหารโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต

อาหารโปรตีน - คาร์โบไฮเดรดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้อาหารที่ดีที่สุด ร่างกายใช้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมันสำรองอย่างเข้มข้นนอกจากนี้ยังได้รับพลังงานและวัสดุก่อสร้างสำหรับเส้นใยกล้ามเนื้อ อาหารโปรตีน - คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่อ่อนโยนที่สุดไม่ต้องการข้อ จำกัด ที่ชัดเจนและไม่มีข้อห้าม

อาหารทดแทนคาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นที่นิยมมากขึ้นในหมู่นักกีฬาเนื่องจากมีประสิทธิภาพสูง

อาหารประกอบด้วยรอบสี่วัน:

• วันแรกและวันที่สองมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ การบริโภคโปรตีน 3-4 กรัม / กก. และคาร์โบไฮเดรต - 1-1.5 กรัม / กก.
• วันที่สามเป็นไฮคาร์บ คาร์โบไฮเดรต 56 กรัมต่อกิโลกรัมโปรตีนต้องการ 1-1.5 กรัม / กิโลกรัมและคาร์โบไฮเดรต - 5-6 กรัม / กิโลกรัม
• วันที่สี่อยู่ในระดับปานกลาง โปรตีนในอาหารควรเป็น 2-2.5 กรัม / กก. คาร์โบไฮเดรต - 2-3 กรัม / กก.

ในสองวันแรกร่างกายจะเก็บสะสมไกลโคเจนและเริ่มใช้ชั้นไขมัน โปรตีนในปริมาณปกติไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อสูญเสียปริมาตรและในทางกลับกันมีส่วนช่วยในการเพิ่มขึ้น ในตอนท้ายของวันที่สองความเครียดจากความอดอยากคาร์โบไฮเดรตจะถูกแทนที่ด้วยระบบการประหยัด: ระดับการเผาผลาญช้าลงไขมันจะถูกบริโภคช้าลง ดังนั้นในวันที่สามระดับของคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มขึ้น ร่างกายที่ถูกหลอกโดย "การตีคาร์โบไฮเดรต" ยังคงบริโภคไขมันใต้ผิวหนังและสะสมไกลโคเจน วันที่สี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดเก็บไกลโคเจนเพื่อให้ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่เมื่อเริ่มรอบใหม่

อาหารมังสวิรัติ

การกินเจและการเล่นกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งการได้รับมวลกล้ามเนื้อสิ่งต่าง ๆ เข้ากันได้ดีและการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบที่เหมาะสมจะทำให้แม้แต่คนกินเนื้อสัตว์ก็สามารถแข่งขันกับคนกินเนื้อ หลักการพื้นฐานของการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน (ถั่วเมล็ดพืชธัญพืชพืชตระกูลถั่ว) รวมทั้งการเสริมอาหารด้วยยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์และวิตามินและแร่ธาตุเสริม

สิ่งสำคัญคืออาหารต้องหลากหลายและบ่อยครั้ง ในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อให้กินมากถึง 8 ครั้งต่อวัน (อาหารเต็ม 3-4 มื้อและของว่าง 3-4 อย่าง)

ผู้ที่รับประทานอาหารดังกล่าวมีข้อห้าม

อาหารคาร์โบไฮเดรต - โปรตีนไม่มีข้อห้ามเฉพาะ พวกเขาไม่ จำกัด เวลาไม่ต้องการ "ทางเข้า" หรือ "ทางออก" พิเศษ ไม่แนะนำให้ใช้เฉพาะกับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจทางเดินอาหารหรือระดับคอเลสเตอรอลสูง

โปรดจำไว้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงและการออกกำลังกายต้องแยกออกจากกันไม่เช่นนั้นตับและไตจะต้องทนทุกข์ทรมาน

ผลิตภัณฑ์เปรียบเทียบที่แนะนำ

เมื่อต้องรับประทานอาหารโปรดจำไว้ว่าอาหารไม่ใช่โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว รายการด้านล่างแสดงเฉพาะส่วนประกอบที่ผลิตภัณฑ์มีมากกว่า

อาหารโปรตีน

โปรตีนส่วนใหญ่พบในอาหารเหล่านี้:

• เนื้อสัตว์สัตว์ปีก
• ปลาอาหารทะเล
• ผลไม้และผัก;
• ถั่วและเมล็ด;
• ไข่;
• ผลิตภัณฑ์นม (ไขมันต่ำ)

อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตในอาหารดังที่กล่าวไปแล้วว่าช้าและเร็ว ก่อนหน้านี้แนะนำให้บริโภคทุกวันเหมาะสำหรับการเติมพลังงานสำรองหลังออกกำลังกาย

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ :

• ธัญพืชยกเว้นเซโมลินา
• พืชตระกูลถั่ว;
• พาสต้า (ข้าวสาลีดูรัม);
• ขนมปังหยาบ
• ผลไม้น้ำตาลต่ำ (กีวีลูกพีชเกรปฟรุตลูกแพร์แอปเปิ้ลส้ม);
• ผัก;
• เห็ด.

• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม (ม้วนพิซซ่า);
• น้ำตาลและน้ำผึ้ง
• ขนม;
• ผลไม้หวาน

ไขมันในอาหาร

เมื่อรวบรวมอาหารโปรตีนและผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตปริมาณไขมันที่ต้องการจะสะสมด้วยตัวเอง หากคุณยังคงต้องเพิ่มน้ำมันพืชก็เหมาะสำหรับวัตถุประสงค์นี้ นอกจากนี้ในระหว่างการรับประทานอาหารขอแนะนำให้ทานกรดไขมันโอเมก้า 3

การรับประทานอาหารร่วมกับโภชนาการการกีฬา

นักกีฬาสามารถใช้อาหารที่อธิบายไว้อย่างเดียวหรือใช้ร่วมกับสเตียรอยด์อะนาโบลิกหรือโภชนาการการกีฬา

เคล็ดลับบางประการ:

1. คุณสามารถและควรใช้วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อน เนื่องจากปริมาณผลไม้และสมุนไพรลดลงความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินจึงเพิ่มขึ้น
2. Creatine รับประทานทันทีหลังการฝึกด้วยน้ำหวาน นอกจากนี้ยังสามารถผสมกับโปรตีนหรืออาหารเสริม
3. ดื่มโปรตีนเชค: ก่อนนอนทันทีหลังตื่นนอนหลังการฝึกอบรมหรือระหว่างมื้ออาหาร
4. อนาโบลิกสเตียรอยด์ไม่มีผลต่อองค์ประกอบของอาหาร แต่เมื่อรวมกับมันจะมีผลมากขึ้น

เมนูอาหาร

การรับประทานอาหารที่ดีไม่จำเป็นต้องเป็นข้อ จำกัด แต่อย่างใดอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เราขอนำเสนอตัวอย่างของอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นี่ไม่ใช่แนวทางในการดำเนินการ แต่เป็นเพียงแนวทาง ใช้โต๊ะเป็นพื้นฐานในการเปลี่ยนอาหารและจานตามที่คุณต้องการ

โปรดทราบว่าส่วนต่างๆจะคำนวณเป็นรายบุคคลตามน้ำหนักของนักกีฬา

ดูวิดีโอ: 9 อาหารเสรมสรางกลามเนอแบบไรไขมน (ธันวาคม 2024).