วิ่งขึ้นบันไดที่ทางเข้าเพื่อลดน้ำหนัก: บทวิจารณ์ประโยชน์และแคลอรี่

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกวิ่งขึ้นบันไดที่ทางเข้าเพื่อลดน้ำหนักแสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว! นี่คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมและราคาไม่แพงสำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่ต้องเข้ายิมหรือทักษะพิเศษ ค้นหาบันไดที่เหมาะสมซื้อรองเท้าวิ่งดีๆและดาวน์โหลดเพลงโปรดของคุณไปยังเครื่องเล่นของคุณ - นี่คือสามคนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ แต่ก่อนอื่นโปรดอ่านบทความของเรา!

เราจะวิเคราะห์บทวิจารณ์เกี่ยวกับการวิ่งขั้นบันไดเพื่อลดน้ำหนักบอกวิธีการวิ่งอย่างถูกต้องและวิธีเลือกสถานที่และยังนำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มกันเลย!

ปริมาณแคลอรี่ที่ใช้เมื่อวิ่งขึ้นบันไดในบันได

การวิ่งขึ้นบันไดเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้ผลดีที่สุด คลาสเหล่านี้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักเพราะในการฝึกเพียงครึ่งชั่วโมงนักกีฬาจะใช้พลังงานมากถึง 550 กิโลแคลอรี นี่คือช็อคโกแลตทั้งแท่งหรือพิซซ่าชั้นดีพร้อมชีสสี่ชนิดเป็นเวลาหนึ่งนาที ในการเปรียบเทียบการวิ่งจ็อกกิ้งใช้พลังงานเท่ากันในหนึ่งชั่วโมง

แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่จะทนกับการออกกำลังกายหนัก ๆ ที่ทางเข้าได้ตลอดครึ่งชั่วโมง ยิ่งไปกว่านั้นหากเธอมีสมรรถภาพทางกายไม่ดี อย่างไรก็ตามสำหรับการเริ่มต้น 10-15 ก็เพียงพอแล้ว - สิ่งที่สำคัญที่สุดคืออย่าหยุดเพียงแค่นั้นและเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ

ดูจำนวนแคลอรี่ที่วิ่งขึ้นและลงบันไดในช่วงเวลาต่างๆ:

• ใน 10 นาที - 200 กิโลแคลอรี ใช้เวลาเท่ากันเป็นเวลา 1 ชั่วโมงในการเดินอย่างสงบ
• ใน 20 นาที - 400 กิโลแคลอรี การเดินบันไดจะใช้พลังงานเท่าเดิม แต่ใน 30 นาที
• ใน 30 นาที - 580 กิโลแคลอรี ในการเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันคุณต้องวิ่งเหยาะๆเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในสวนสาธารณะใกล้เคียง
• ใน 45 นาที - 750-850 กิโลแคลอรี การบริโภคจะเท่ากับการใช้พลังงานของการฝึกความแข็งแรงที่ดีในโรงยิม
• เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง - 1100-1150 กิโลแคลอรี คุณไม่จำเป็นต้องแสดงความคิดเห็นอะไรเลยใช่ไหม?

ทางเข้าที่ถูกต้องคืออะไร?

ดังนั้นเราจึงไปยังหัวข้อถัดไปได้อย่างราบรื่น - เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกลดน้ำหนักด้วยการวิ่งขึ้นบันไดในสถานที่ใด ๆ

ก่อนอื่นบันไดควรแบนโดยมีความสูงเท่ากันทุกขั้นตอนโดยไม่มีหลุมหลุมและข้อบกพร่องอื่น ๆ เชื่อฉันการล้มลงจากขั้นบันไดช่างเจ็บปวดเหลือเกิน!

ประการที่สองขอแนะนำให้ทางเข้ามีการระบายอากาศที่ดีเพื่อให้คุณมีอากาศเพียงพอ ดังที่คุณทราบในระหว่างกิจกรรมกีฬาการบริโภคออกซิเจนของมนุษย์จะเพิ่มขึ้นประมาณ 1.5 เท่า นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ออกกำลังกายในสวนสาธารณะสีเขียวท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์

แน่นอนว่าทางเข้าที่มีควันที่มีไอระเหยหอมจากรางขยะจะไม่เหมาะกับคุณ ขอแนะนำให้สำรวจบ้านใกล้เคียงโดยเฉพาะอาคารใหม่ที่ลิฟต์และบันไดมีทางเข้าต่างกัน ผู้คนใช้ลิฟท์บ่อยขึ้นบันไดจึงว่างเปล่าสะอาดมีอากาศมาก

หากไม่มีทางเข้าที่เหมาะสมในบริเวณใกล้เคียงให้มองหาสนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดพร้อมที่นั่ง นี่คือกระดานกระโดดน้ำที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักที่นี่คุณสามารถวิ่งขึ้นลงบันไดและหมุนวงจ็อกกิ้งสองสามรอบแล้วเขย่าหน้าท้อง

เหมาะสำหรับใคร

1. ชั้นเรียนที่ล็อบบี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าใช้ห้องออกกำลังกายได้
2. นอกจากนี้สำหรับสุภาพสตรีที่กำลังมองหาการเล่นกีฬาที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
3. สำหรับคุณแม่ยังสาวที่ไม่สามารถขาดจากทารกเป็นเวลานานได้ อย่างไรก็ตามแม้กระทั่งการวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะที่ใกล้ที่สุดจะใช้เวลาอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมง
4. สำหรับนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายให้เลือกคาร์ดิโอคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพ
5. คนงานยุ่งที่ต้องการหาวิธีที่จะทุ่มเทเวลาอย่างน้อยให้กับการเล่นกีฬา ทางเข้าอยู่ใกล้แค่เอื้อมก็เพียงพอที่จะตื่นขึ้นมาก่อนเวลา 20 นาทีในตอนเช้าและจะมีการเรียกเก็บเงินทุกวัน 10 นาทีสำหรับคุณ

ประโยชน์และอันตรายของการวิ่งในบันไดสำหรับลดน้ำหนัก

การวิ่งขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งจะทำให้ร่างกายรับภาระสูงมาก ดังนั้นน่าเสียดายที่ไม่ได้แสดงให้ทุกคนเห็น ไม่ว่าประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักจะสูงเพียงใดคุณจะต้องปฏิเสธจากชั้นเรียนที่ทางเข้าหากมีข้อห้ามดังต่อไปนี้:

• ด้วยโรคอ้วน (ดัชนีมวลกายมากกว่า 30);
• มีเส้นเลือดขอดที่ใช้งานอยู่;
• ด้วยความดันโลหิตสูง
• หลังจากหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ด้วย scoliosis;
• ในระหว่างตั้งครรภ์
• หลังการดำเนินการ
• ต่อหน้ากระบวนการอักเสบใด ๆ (รวมถึงที่อุณหภูมิ);
• สำหรับโรคหรือการบาดเจ็บของข้อต่อโดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้า

ประโยชน์และอันตรายของการวิ่งขึ้นบันไดที่ทางเข้าแน่นอนว่าหาที่เปรียบมิได้ มีหลายแง่บวกมากกว่าแง่ลบ ต่อมาเราจะแสดงรายการประโยชน์ของการวิ่งขึ้นและลงบันได แต่ก่อนอื่นเราจะแยกความแตกต่างระหว่างภาระทั้งสองประเภทนี้

ทางเข้า Run: ความแตกต่างระหว่าง Descent และ Ascent

ในระหว่างการขึ้นกล้ามเนื้อต้นขาและข้อเท้าจะทำงานอย่างแข็งขันในขณะที่ขาลงข้อต่อจะรับน้ำหนักมากที่สุดโดยเฉพาะหัวเข่า การบริโภคแคลอรี่ในช่วงปีนขึ้นไปนั้นสูงกว่าในช่วงลงมามากเนื่องจากนักกีฬาต้องใช้พลังงานในเวลาเดียวกันเพื่อเอาชนะแรงโน้มถ่วงของโลก ลงไปเขาใช้กองกำลังมากขึ้นเพื่อรวบรวมสมาธิและควบคุมตำแหน่งของร่างกายในอวกาศ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือกล้ามเนื้อจะทำงานอย่างแข็งขันมากขึ้นในช่วงขึ้นและสมองในช่วงลง

ดังนั้นประโยชน์เมื่อยกอยู่ในการทำงานของกล้ามเนื้อความสามารถในการโหลดต้นขาและกล้ามเนื้อตะโพกในเชิงคุณภาพ ข้อดีของการสืบเชื้อสายคือความสามารถในการเพิ่มสมาธิความสนใจปรับปรุงการควบคุมการทำงานของกลไกข้อต่อและเสริมสร้างความรู้สึกสมดุลและการประสานงาน

เราพิจารณาถึงประโยชน์และอันตรายของการวิ่งขึ้นบันไดตามลำดับเราต้องระบุข้อเสีย ในช่วงขึ้นจะมีภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดสูงมาก เมื่อขึ้นลงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเนื่องจากการหกล้มจะเพิ่มขึ้นรวมถึงความเสียหายต่อข้อต่อในกรณีที่ลงจอดไม่สำเร็จในขั้นตอนต่อไป

เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการวิ่งขึ้นบันไดมีประโยชน์หรือไม่เรามาดูประโยชน์ทั่วไปของการออกกำลังกายนี้:

• ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนัก
• ความสามารถในการรักษาระบบที่สำคัญของร่างกายให้อยู่ในสภาพดี (ลมหายใจหัวใจการไหลเวียนโลหิตการเผาผลาญ)
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมายสร้างความโล่งใจที่สวยงาม
• กระชับผิวกำจัดเซลลูไลท์บริเวณก้นและต้นขา
• การเสริมสร้างข้อต่อและเอ็น
• เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดในกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กดีขึ้นการทำงานของระบบสืบพันธุ์ในชายและหญิงจึงดีขึ้น และอย่างไรก็ตามนี่ยังห่างไกลจากสิ่งเดียวที่การวิ่งมีประโยชน์สำหรับผู้ชาย
• ท่าทางดีขึ้น;
• การป้องกันอาการซึมเศร้าการปรับปรุงอารมณ์
• การปรับปรุงความสามารถทางจิต

ข้อเสียทั่วไป ได้แก่ การรับน้ำหนักสูงดังนั้นการออกกำลังกายจึงไม่เหมาะสำหรับทุกคน นอกจากนี้ในบรรดา minuses มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความยากลำบากในการหาทางเข้าที่เหมาะสม

เทคนิคการออกกำลังกายในทางเข้า

ค้นหาวิธีการวิ่งขึ้นบันไดอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนักเรียนรู้เทคนิคด้วยใจ:

1. อุ่นเครื่องโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อเท้าและข้อต่อหัวเข่า
2. เริ่มออกกำลังกายด้วยการเดินอย่างรวดเร็วค่อยๆเริ่มวิ่ง
3. ให้ร่างกายตรงมองไปข้างหน้า
4. สูดออกซิเจนทางจมูกคุณสามารถหายใจออกทางปาก
5. งอแขนของคุณที่ข้อศอกและช่วยพวกเขาในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานนำข้อศอกไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกันโดยสัญชาตญาณ
6. วางเท้าบนปลายเท้าจากนั้นถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า
7. อย่ายกเข่าสูงเกินความจำเป็นเพื่อไปยังขั้นตอนต่อไป
8. อย่ายืดข้อเข่าให้ตรง - ตลอดช่วงควรอยู่ในท่างอ
9. อย่าเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นในทางเลี้ยวพยายามวิ่งเข้าไปใกล้ด้านในของบันได
10. หากคุณไม่มีลมหายใจให้ทำตามขั้นตอนสงบลมหายใจและออกกำลังกายต่อไป
11. อย่าหยุดกะทันหัน

สิ่งเหล่านี้เป็นข้อกำหนดหลักของเทคนิคการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจากนั้นมาดูกันว่าการวิ่งขึ้นบันไดนั้นให้พลังงานและปริมาณแคลอรี่เท่าใด

การออกกำลังกายแบบใดที่จะรวมบันไดวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก?

เรามาพูดถึงวิธีการวิ่งขึ้นบันไดเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

• ตรวจสอบอาหารของคุณ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะต่ำกว่าที่ใช้ไป อาหารควรมีความสมดุล แต่แคลอรี่ต่ำ กินโปรตีนให้มากขึ้น จำกัด ไขมันและใช้คาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง
• ในการเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนักระยะเวลาของแต่ละบทเรียนควรมีอย่างน้อย 30 นาที หลังจากช่วงเวลานี้การบริโภคพลังงานสำรองจากไขมันจะเริ่มขึ้นเท่านั้น ดังนั้นวางแผนการออกกำลังกายที่มีความสามารถเพื่อให้ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมง
• ผู้หญิงที่วิ่งเข้าไปในบันไดเพื่อลดน้ำหนักไม่ค่อยมีสภาพร่างกายที่สามารถทนต่อการคาร์ดิโอที่หนักหน่วงได้นานถึงหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นการวิ่งขึ้นลงบันไดควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ

ทดสอบแบบฟอร์มของคุณ - ใส่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแล้ววิ่งขึ้นและลงสองสามครั้งตามทางเข้า หากอัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงกว่า 140 ครั้งต่อนาทีแสดงว่าเร็วเกินไปที่คุณจะวิ่ง

• เริ่มฝึกการเดินขึ้นบันไดหรืออย่างน้อยก็สลับกับการวิ่ง
• การวิ่งจ็อกกิ้งมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก - ในจังหวะสบาย ๆ คุณสามารถทำได้ประมาณ 30-40 นาที ไตรมาสสุดท้ายของชั่วโมงสามารถทุ่มเทให้กับการวิ่งขึ้นบันไดได้
• อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องก้นและขา: วิดพื้น, สควอต, ปอด, ยกลำตัวหรือขา, แกว่ง, กระโดด รับเชือกกระโดดหรือยางรัดสำหรับเล่นกีฬาวิ่งด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็ก

การลดน้ำหนักเดินหรือวิ่งแบบไหนดีกว่ากัน?

บทความของเราเกือบเสร็จแล้วตอนนี้คุณรู้แล้วว่าผลจะเป็นอย่างไรถ้าคุณวิ่งขึ้นบันไดเป็นประจำ แน่นอนว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะเริ่มขึ้นและสุขภาพโดยรวมจะดีขึ้น อย่างไรก็ตามเนื่องจากข้อห้ามจำนวนมากและเนื่องจากความซับซ้อนอย่างมากของการฝึกอบรมดังกล่าวหลายคนจึงสนใจว่าจะสามารถแทนที่การวิ่งในทางเข้าด้วยการเดินได้หรือไม่

การเดินบันไดมีประสิทธิภาพไม่น้อยไปกว่าการวิ่งรวมถึงการลดน้ำหนัก แต่ต้องใช้พลังงานน้อยลงซึ่งหมายความว่ากระบวนการจะช้าลง ในทางกลับกันหากคุณผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆเดินและวิ่งผลัดกันกินอาหารที่เหมาะสมและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดีคุณจะยังคงลดน้ำหนักได้ ในขณะเดียวกันก็คลายความเครียดให้ตัวเองขณะวิ่งขึ้นลงบันได

เราขอแนะนำให้ผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายอ่อนแอและปานกลางอย่างไรก็ตามควรใส่ใจกับการเดิน ในอนาคตเมื่อความอดทนเพิ่มขึ้นและประสิทธิภาพการกีฬาดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดคุณสามารถเริ่มวิ่งได้ ในระหว่างนี้ให้ลดน้ำหนักโดยไม่ให้ร่างกายหนักเกินไปดังนั้นจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบาก (ตามตัวอักษรและเปรียบเปรย)

แต่สำหรับนักกีฬาที่วิ่งขึ้นบันไดไม่ใช่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในทางตรงกันข้ามเราไม่แนะนำให้เดิน ทำไมต้องลดบาร์?

โปรแกรมการฝึกอบรมทางเข้า

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการวิ่งขึ้นลงบันไดต้องใช้อะไรบ้าง ด้านล่างนี้เป็นโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ:

1. ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้งวันเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวเพียงพอ
2. นักวิ่งมือใหม่ควรทุ่มเทบทเรียนส่วนใหญ่ให้กับการเดินและนักวิ่งที่มีประสบการณ์ควรรวมการแข่งขันแบบเว้นช่วงในคอมเพล็กซ์ด้วยความเร็วในการยกแบบสลับกัน
3. หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายหน้าท้องที่บ้านในวันหยุดสุดสัปดาห์

โปรแกรมสำหรับ 4 สัปดาห์แรกของชั้นเรียนที่ทางเข้าสำหรับการลดน้ำหนัก:

• 5 นาทีอุ่นเครื่อง;
• 30 squats 20 เตะ 20 ร่างกายโค้งงอในแต่ละทิศทาง
• เดิน 20 ชั้น (ขึ้นและลง);
• พัก 2 นาทีขณะพักเดินช้าๆที่หน้าทางเข้าทำแบบฝึกหัดการหายใจ
• วิ่ง 10 ชั้น (ขึ้นและลง);
• พัก 2 นาที
• เดิน 20 ชั้น;
• เย็นตัวลงหลังจากออกกำลังกาย - ออกกำลังกายยืดและหายใจ

คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเป็นเวลา 60 นาที ประเมินการเตรียมการของคุณหากจำเป็นให้ลดจำนวนชั้นลงเล็กน้อยหรือนำวิธีหนึ่งออก

หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนหรือเมื่อคุณรู้สึกพร้อมให้เปลี่ยนจากการเดินไปวิ่ง หากต้องการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นให้ทำช่วงเวลา (ความเร็วรอบ) หรือจับดัมเบลล์ ขอให้คุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและประสบความสำเร็จ!