Smith squats อาจเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในบรรดานักกีฬาทุกคนที่เข้าเยี่ยมชมโรงยิม เครื่องนี้ช่วยให้คุณทำหมอบหลายรูปแบบและสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องมีการทรงตัว เครื่อง Smith เป็นอุปกรณ์ที่มีความต้องการและต้องการมากที่สุดในโรงยิมใด ๆ เธอรู้ไหมว่าเธอคืออะไร? ถ้าไม่ - อ่านด้านล่างหากคุณซื้อการสมัครสมาชิกคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีความรู้นี้!
Smith Squats คืออะไร?
เราจะพิจารณาเทคนิคการทำ squats ใน Smith สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายด้านล่างและตอนนี้เราจะอธิบายว่าอุปกรณ์มหัศจรรย์นี้คืออะไร
เครื่องสมิ ธ เป็นเครื่องจำลองซึ่งเป็นโครงโลหะที่มีแถบยึดอยู่ภายใน หลังเลื่อนขึ้นและลงหรือกลับกัน นักกีฬาวางน้ำหนักบนบาร์ยืนใต้ชายโครงและเริ่มหมอบ ต้องขอบคุณเครื่องจำลองมันจะไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังซึ่งหมายความว่าจะใช้เทคนิคได้อย่างถูกต้องที่สุด
Squats ในเครื่อง Smith ช่วยลดภาระที่ด้านหลังและยังไม่อนุญาตให้ละเมิดเทคนิคด้านความปลอดภัยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้น
ข้อดีของเครื่อง
- ก่อนที่จะย้ายไปเล่นสควอตแบบอิสระขอแนะนำให้เชี่ยวชาญเทคนิคในเครื่อง Smith หลังไม่อนุญาตให้ร่างกายล้มไปข้างหลังหรือข้างหน้าจึงช่วยอำนวยความสะดวกในงานและช่วยให้เข้าใจอัลกอริทึมของการกระทำได้ดีขึ้น
- อุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องมีสายรัดซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในขณะที่ใช้น้ำหนักอิสระ
- เครื่องจักรทำให้ลืมเรื่องการรักษาสมดุล - มันเป็นศูนย์กลางที่อยู่ยงคงกระพัน
- นี่คือเครื่องที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกเทคนิคการหมอบ
- Smith Machine อนุญาตให้นั่งยองสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาที่หัวเข่า ช่วยให้คุณควบคุมความลึกของหมอบและตำแหน่งของขา
- อุปกรณ์ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
- ในเครื่องจำลองคุณสามารถออกกำลังกายใดก็ได้ไม่เพียง แต่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มขาเท่านั้น
หากคุณสนใจในข้อบกพร่องของมันไม่มีเลย เว้นแต่ตัวจำลองจะช่วยให้งานง่ายขึ้นและสำหรับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อควรเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง ไม่ช้าก็เร็วคุณจะต้องออกจากเฟรมที่สบายและไปยังสควอตฟรีน้ำหนัก หรือคุณสามารถค่อยๆเพิ่มแบบฝึกหัดประเภทอื่น ๆ (เช่นแฮ็กปอดส์หรือเวอร์ชันคลาสสิกที่มีดัมเบลล์)
.
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
ก่อนที่คุณจะเข้าใจวิธีการหมอบอย่างถูกต้องใน Smith ให้เขียนรายการว่าเขาใช้กล้ามเนื้ออะไร
- ด้านข้าง, ตรงกลาง, ทวารหนัก, กล้ามเนื้อต้นขากลาง;
- ลูกหนูสะโพก;
- Semitendinosus และกล้ามเนื้อ semimembranosus ที่ด้านหลังของต้นขา
- gluteus ใหญ่
เทคนิคการหมอบของ Smith
เทคนิคการนั่งยองในเครื่องสมิ ธ ด้วยบาร์เบลสำหรับผู้หญิงและผู้ชายไม่แตกต่างกัน สิ่งเดียวก็คือคนหลังชอบทำงานกับน้ำหนักที่มากขึ้นเนื่องจากส่วนใหญ่มักจะสร้างกล้ามเนื้อ และอดีตสำคัญกว่าหุ่นสวยและการเผาผลาญแคลอรี่ดังนั้นจึงทำงานโดยมีน้ำหนักน้อยลง แต่มีวิธีการทำซ้ำ ๆ
ลองพิจารณาเทคนิคการทำ squats ลึกใน Smith สำหรับบั้นท้ายสำหรับสาว ๆ :
- ทำการวอร์มอัพเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อให้ดี
- ปรับความสูงของบาร์เพื่อให้คุณยืนอยู่ในระดับใต้มันไม่ใช่นิ้วเท้า
- ยืนเข้าด้านในให้บาร์อยู่ระหว่างคอและสะบัก
- ในระหว่างการหมอบหัวไหล่ควรเข้าหากันให้มากที่สุด
- วางขาของคุณไว้ด้านหลังบาร์เล็กน้อย - วิธีนี้จะทำให้คุณมั่นคงขึ้น
- ก่อนเริ่ม squats ให้หมุนบาร์เล็กน้อยเพื่อถอดออกจากตัวยึดบนเฟรมโดยให้ข้อศอกอยู่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ขณะหายใจเข้าให้ย่อตัวลงในขณะที่หัวเข่าไม่ควรเกินแนวถุงเท้ากระดูกเชิงกรานจะถูกดึงกลับเล็กน้อยและร่างกายจะเอียงไปข้างหน้า
- เมื่อคุณมาถึงจุดล่างสุดให้เริ่มขึ้นอย่างราบรื่นทันทีในขณะที่คุณหายใจออก
- ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ
รูปแบบการออกกำลังกาย
ดังนั้นเราจึงศึกษาเทคนิคการนั่งยองใน Smith สำหรับผู้ชายและผู้หญิงและตอนนี้เรามาดูว่ามีตัวเลือกอะไรบ้างสำหรับการทำงานกับอุปกรณ์นี้:
- เข่า squats นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยากซึ่งทำให้เกิดความเครียดที่หัวเข่า แต่ช่วยให้คุณทำงานกล้ามเนื้อต้นขาทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดำเนินการโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีสมรรถภาพทางกายที่ดีเท่านั้น
- Squats ใน Smith ด้วยท่าทางที่แคบบังคับให้ด้านหน้าของล่ามทำงาน
- ท่านั่งยองกว้างช่วยปั๊มต้นขาด้านในและสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในระหว่างการประหารชีวิตสิ่งสำคัญคืออย่าให้เข่าเข้าด้วยกันและตรวจสอบให้แน่ใจว่าถุงเท้าอยู่ในแนวเดียวเพื่อให้น้ำหนักของขาทั้งสองข้างเท่ากัน
- หากคุณแยกเท้าออกจากกันกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างและกล้ามเนื้อภายในจะรับภาระหลัก
- นอกจากสควอตแบบคลาสสิกแล้วคุณยังสามารถทำสควอทด้านหน้าแบบ Smith เมื่อบาร์อยู่ด้านหน้าหน้าอกและไม่อยู่ด้านหลัง ความแตกต่างอยู่ที่เทคนิค - คุณต้องให้ร่างกายอยู่ในแนวตั้งอย่างสมบูรณ์แบบ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
อย่างที่คุณเห็น Smith Machine Squat for Girls เป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการยกน้ำหนักที่หนักอย่างปลอดภัย นักเพาะกายมือใหม่ทำผิดอะไร?
- กระดูกเชิงกรานไม่ได้ถูกดึงกลับส่งผลให้น้ำหนักทั้งหมดตกที่กระดูกสันหลัง
- หัวเข่าถูกนำไปข้างหน้าอย่างมากเกินแนวนิ้วเท้าส่งผลให้ข้อต่อหัวเข่าต้องทนทุกข์ทรมาน
- ฉีกส้นเท้าออกจากพื้นทำให้เท้าเสียหาย
ข้อควรระวังและข้อห้าม
สุดท้ายอ่านความแตกต่างที่สำคัญที่เกี่ยวข้องกับความปลอดภัยต่อสุขภาพของคุณ สาว ๆ ที่ออกกำลังกายบ่อยและมากไม่ควรยกน้ำหนักเพราะอาจส่งผลต่อสุขภาพของระบบสืบพันธุ์ได้ โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักต้องเพียงพอและมักมีการบันทึกไว้ว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ นอกจากนี้อย่าลืมเครื่องออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร อย่างไรก็ตามเวลานี้ไม่ใช่สำหรับการโหลดพลังงาน
นอกจากนี้การออกกำลังกายดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกเส้นเลือดขอดต้อหินโรคโลหิตจางอุณหภูมิของร่างกายที่เพิ่มขึ้นหลังการผ่าตัด ควรใช้ความระมัดระวังในแกนกลางและนักกีฬาที่มีปัญหาทางเดินหายใจ หากคุณมีอาการป่วยเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย แข็งแรง!
