ทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายได้หรือไม่?

BZHU

5K 1 12.04.2018 (แก้ไขล่าสุด: 27.07.2019)

เมื่อพิจารณาถึงประเด็นของแนวทางบูรณาการด้านโภชนาการเราไม่สามารถเพิกเฉยต่อประเด็นที่สำคัญที่สุดนั่นคือการปิดหน้าต่างพลังงานหลังจากการฝึกอบรม เป็นไปได้ไหมที่จะกินคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกถ้าใช่ - อันไหนถ้าไม่ - แล้วทำไม? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ในบทความของเรา

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับการปิด Windows

ในระหว่างการฝึกร่างกายจะเผชิญกับความเครียดที่รุนแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักจะสูญเสียน้ำตาลจากเลือดไกลโคเจนจากตับและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เป็นผลให้เกิดความหิวโหยในซึ่ง ร่างกายจะเพิ่มประสิทธิภาพทรัพยากรของตัวเอง - เผาผลาญกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมัน อย่างไรก็ตามกระบวนการเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีหลังการฝึกอบรม แต่ในระหว่างการปรับโครงสร้างระบบ ประมาณ - ใน 20-30 นาที (ที่มา - Wikipedia)

หากในช่วงเวลานี้ร่างกายได้รับสารอาหาร (สารอาหาร) ในปริมาณที่เพียงพอแทนที่จะใช้กระบวนการปรับให้เหมาะสมจะเปลี่ยนไปใช้โหมดของกระบวนการปรับตัว: สร้างกล้ามเนื้อและโครงสร้างพลังงานใหม่เพื่อต้านทานความเครียด

นี่คือเหตุผลที่นักกีฬาปิดหน้าต่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก ที่ดีที่สุดคือครอบคลุมพวกเขาด้วยกำไร เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและแทบไม่ได้มีส่วนร่วมในกระบวนการย่อยอาหารซึ่งหมายความว่าพวกมันจะฟื้นฟูทรัพยากรที่หมดลงอย่างรวดเร็วและป้องกันกระบวนการ catabolic

ซับซ้อนหรือเรียบง่าย?

คำถามดั้งเดิมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการคือคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ควรรับประทานหลังการฝึกความแข็งแรง - ซับซ้อนหรือง่าย? มีความคิดเห็นที่ไม่เห็นด้วยหลายประการเกี่ยวกับเรื่องนี้ พิจารณาสิ่งที่พวกเขาอาศัยอยู่:

1. หากคุณปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตด้วยน้ำตาลคุณสามารถหยุดการเผาผลาญได้เกือบจะในทันที อย่างไรก็ตามเนื่องจากดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงตับจึงไม่สามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามาทั้งหมดให้เป็นไกลโคเจนได้ ดังนั้นบางส่วนจะมีส่วนร่วมในการสร้างไขมัน เป็นผลให้มีมวลมากขึ้น แต่ยังเพิ่มเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเล็กน้อย
2. การใช้คาร์โบไฮเดรตช้าจะทำให้อัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อช้าลงเพราะ กระบวนการ catabolic จะไม่หยุดลงทันทีซึ่งหมายความว่ามวลกล้ามเนื้อจำนวนหนึ่งจะถูกเผาผลาญไปในกระบวนการเพิ่มประสิทธิภาพทรัพยากรของร่างกาย ในทางกลับกันคุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพดีขึ้นโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง
3. อย่าปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้คุณมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดภาวะกล้ามเนื้อโต แต่ราคาที่นักกีฬาต้องจ่ายสำหรับการรักษาร่างกายที่ไม่สำคัญเช่นนี้มักวัดจากสุขภาพ
4. ปิดเฉพาะหน้าต่างโปรตีน นี่เป็นแนวทางที่ผิด หากร่างกายขาดพลังงานก็เพียงแค่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน มันเหมือนกับการจุดไฟด้วยธนบัตรดอลลาร์ (ที่มา - PubMed)

คืออะไร?

การปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นงานหลักของนักกีฬา พิจารณาวิธีที่ดีที่สุดในการปกปิดการขาดพลังงานหลังออกกำลังกาย:

โปรตีนเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

เราได้กล่าวไปแล้วว่าไม่แนะนำให้ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีนเนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนเพื่อเป็นพลังงาน อย่างไรก็ตามวิธีนี้จะได้ผลในกรณีของการอบแห้งที่เข้มข้นมาก (ที่มา - PubMed)

เมื่อทำเช่นนี้โปรดพิจารณาปัจจัยหลายประการ:

1. เมื่อเผาผลาญโปรตีนร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้น (สำหรับการย่อยตามเงื่อนไขและการย่อยสลาย)
2. มันจะเผาผลาญพลังงานในปริมาณขั้นต่ำที่ต้องการเพื่อหยุดการเร่งปฏิกิริยาในขณะที่โปรตีนที่เหลือจะยังคงถูกใช้ไปกับงานเป้าหมาย (การสร้างโซ่กรดอะมิโนและการเร่งการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ)

ข้อสรุป

โดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณในโรงยิมโปรดคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:

1. หากคุณไม่ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะเริ่มเพิ่มประสิทธิภาพทรัพยากรของตัวเองซึ่งไม่เพียง แต่นำไปสู่การทำลายกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงเนื้อเยื่อสมองด้วย
2. หน้าต่างคาร์โบไฮเดรตจะปิดภายในครึ่งชั่วโมงแรกหลังการฝึก
3. หากคุณไม่มีกำไรในสต็อกหน้าต่างคาร์โบไฮเดรตจะปิดด้วยเวย์โปรตีนซึ่งย่อยสลายได้ง่ายที่สุดในระดับกลูโคส

และที่สำคัญที่สุดอย่าลืมกฎพื้นฐานของความก้าวหน้าในกีฬาใด ๆ :

1. โภชนาการ: เราคำนวณไม่เพียง แต่ในวันฝึกเท่านั้น แต่ยังคำนวณในวันพักผ่อนด้วย
2. แผนการฝึกที่เหมาะสมซึ่งโค้ชหรือไดอารี่การฝึกสามารถช่วยคุณสร้างได้

การพักผ่อนนอนหลับและไม่มีความเครียดในช่วงเวลาที่เหลือคือสิ่งที่จะช่วยรวบรวมผลลัพธ์ได้อย่างแน่นอน!