การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

การอดอาหารไม่ต่อเนื่องหรือไม่ต่อเนื่องไม่เหมือนกับการอดอาหารทั่วไป พูดอย่างเคร่งครัดนี่ไม่ใช่อาหารตามความหมายปกติของคำ แต่เป็นอาหารที่สลับไปมาระหว่างชั่วโมงแห่งความหิวและการรับประทานอาหาร

ไม่มีอาหารที่ต้องห้ามและอนุญาตและการ จำกัด แคลอรี่ พวกเราหลายคนโดยไม่รู้ตัวยึดมั่นกับระบบการบริโภคอาหารเช่นนี้ตัวอย่างเช่นช่วงเวลาระหว่างอาหารเย็นและอาหารเช้ามื้อแรกหลังการนอนหลับสามารถเรียกได้ว่าอดอาหาร

โดยคำนึงถึงกิจวัตรประจำวันโดยเฉลี่ย (อาหารเย็นที่ 20-00 และอาหารเช้าที่ 8-00) เราจะได้อัตราส่วน 12/12 และนี่เป็นหนึ่งในแผนการใช้พลังงานซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง

หลักการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

มีหลายสูตรการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่นิยมมากที่สุดคือรายวันโดยคำนวณเป็นระยะเวลานานถึงหลายปี

สาระสำคัญของอาหารที่ผิดปกตินี้ง่ายมาก: วันนี้แบ่งออกเป็นสองช่วงเวลา - หน้าต่างความหิวและอาหาร

• ในช่วงอดอาหารไม่รวมอาหารใด ๆ แต่คุณสามารถดื่มน้ำและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ (ชาหรือกาแฟที่ไม่มีสารปรุงแต่งในรูปของน้ำตาลนมหรือครีม)
• หน้าต่างอาหารคือเวลาที่คุณต้องกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน อาจเป็นอาหารมื้อใหญ่สองหรือสามมื้อหรือมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อ ขอแนะนำให้รับประทานครั้งแรกหลังจากอดอาหารปริมาณแคลอรี่ที่มากที่สุดถัดไปน้อยลงและอื่น ๆ เพื่อให้มีอาหารว่างมื้อเย็น

ในขั้นต้นอาหารไม่ได้หมายความถึงการ จำกัด แคลอรี่หรืออัตราส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต

อดอาหารและออกกำลังกาย

การรวมอาหารหลาย ๆ อย่างเข้ากับระบบการอดอาหารเป็นระยะเป็นเรื่องปกติในหมู่นักกีฬาและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั่นคือในกลุ่มคนที่ต้องการผลลัพธ์ที่จับต้องได้ในเวลาที่สั้นที่สุดและพยายามรวมวิธีการที่มีประสิทธิภาพหลายวิธีเข้าด้วยกันวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

นักเพาะกาย CrossFitters และนักกีฬาคนอื่น ๆ ต้องเล่นกลการอดอาหารเป็นระยะด้วยตารางการออกกำลังกาย

มีแนวทางปฏิบัติที่เข้มงวดสำหรับพวกเขา:

• การฝึกทำได้ดีที่สุดเมื่อสิ้นสุดระยะความหิว
• การออกกำลังกายขณะท้องว่าง (เฉพาะในกรณีที่คุณรู้สึกสบาย) จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน
• หากคุณต้องการของกินให้ดื่มก่อนออกกำลังกายหรือกินอะไร แต่ส่วนนั้นไม่ควรเกิน 25% ของมูลค่ารายวัน

แผนการใช้พลังงานยอดนิยม

หลังจากศึกษาหลักการพื้นฐานของระบบการอดอาหารเป็นระยะแล้วคุณสามารถเข้าใจแผนการที่แสดงด้านล่างนี้ได้อย่างง่ายดาย แต่ละตัวจะขึ้นอยู่กับตัวเลขสองตัว: ตัวแรกระบุระยะเวลาของระยะความหิวตัวที่สอง (โดยปกติจะสั้นกว่า) ตามระยะเวลาของหน้าต่างอาหาร

โครงร่างส่วนใหญ่พัฒนาโดยนักกีฬาและนักเพาะกาย - เป็นไปได้ว่าเพื่อวัตถุประสงค์ในการส่งเสริมตนเอง แต่ความจริงยังคงอยู่ - พวกเขาแพร่กระจายไปทั่วเครือข่ายอย่างรวดเร็วเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการบรรลุเป้าหมายและพบผู้ชมที่ชื่นชม

เป็นไปไม่ได้ที่จะบอกว่าโครงการใดเหมาะสมกับคุณเป็นการส่วนตัว เราขอแนะนำให้คุณลองวิธีที่ง่ายที่สุดก่อนเช่น 14/10 จากนั้นจึงไปยังขั้นตอนที่ซับซ้อนมากขึ้นเช่นไปที่แผน 20/4 ซึ่งให้เวลามื้ออาหารเพียง 4 ชั่วโมงเท่านั้น

Starter Scheme: 12/12 หรือ 14/10

สูตร 12/12 และ 14/10 เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่คุ้นเคยกับการอดอาหารเป็นระยะและมีแนวโน้มที่จะแบ่งมื้ออาหารมากกว่า โครงการนี้ไม่มีข้อ จำกัด หรือกรอบในทางปฏิบัติยกเว้นโครงการที่แต่ละโครงการจะกำหนดด้วยตนเอง

การอดอาหารไม่สม่ำเสมอ 16/8 โดย Martin Berhan

ในบล็อกของเขามาร์ตินเบอร์ฮานนักข่าวผู้ฝึกสอนที่ปรึกษาด้านโภชนาการและนักเพาะกายในบล็อกของเขากล่าวว่าเขาไม่รังเกียจที่จะจิบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยไม่รับประทานอาหารเช้าออกกำลังกายตอนท้องว่างหรือกินอะไรหวาน ๆ

วิธีการของเขาขึ้นอยู่กับกฎพื้นฐานหลายประการ:

1. สังเกตช่วงเวลาหิว 4 ทุ่มของทุกวัน
2. ฝึกอย่างหนักขณะท้องว่างสัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้ง
3. ก่อนหรือระหว่างออกกำลังกายให้ทาน BCAAs 10 กรัม
4. ในวันออกกำลังกายเมนูควรมีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่เช่นเดียวกับผักและคาร์โบไฮเดรต
5. เวลารับประทานอาหารที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะตามมาทันทีหลังเลิกเรียน
6. ในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมเน้นที่โปรตีนผักและไขมัน
7. อาหารควรได้รับการแปรรูปน้อยที่สุดโดยส่วนใหญ่ทั้งหมดไม่มีสารปรุงแต่ง

นอกจากนี้ Berhan ยังอ้างว่าระบบการอดอาหารไม่ต่อเนื่องไม่เพียงช่วยลดน้ำหนัก แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มของน้ำหนักจะดีขึ้นเมื่อแบ่งสูตรอาหารออกเป็นอัตราการบริโภคอาหารก่อนออกกำลังกาย (ไม่เกิน 20%) และหลังออกกำลังกาย (50-60% และ 20-30%)

Ori Hofmeckler โหมด 20/4

“ ถ้าคุณต้องการร่างกายของนักรบให้กินอย่างนักรบ!” โอริฮอฟเมกเลอร์ประกาศเสียงดังในหนังสืออาหารของนักรบ ในหน้าเว็บนอกจากปรัชญาชีวิตของศิลปินที่มีการศึกษาสูงแล้วยังมีการกำหนดกฎพื้นฐานของอาหารสำหรับผู้ชายอีกด้วย

ข้อดีของการกินอาหารของนักรบคือความเรียบง่ายไม่ต้องนับชั่งน้ำหนักหรือสลับกัน

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อและแบ่งวันให้เป็นช่วงแห่งความหิวและการกินมากเกินไป:

1. การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง 20/4 คือการอดอาหาร 20 ชั่วโมงและอาหาร 4 ชั่วโมง จริงอยู่ในช่วงอดอาหารอนุญาตให้ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด (โดยเฉพาะผัก) ขนมถั่วผลไม้หรือผัก
2. Ori ยังแนะนำให้ออกกำลังกายตอนท้องว่าง
3. หลังเลิกเรียนคุณสามารถดื่มคีเฟอร์หรือโยเกิร์ตรวมทั้งกินไข่ลวกสองสามฟอง
4. ในช่วงเย็นเทศกาลที่รอคอยมานานจะมาถึง: อนุญาตให้กินเกือบทุกอย่างติดต่อกัน แต่คุณต้องทำตามคำสั่งบางอย่าง: เส้นใยแรก (ผักสด) จากนั้นโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรตสำหรับเป็นอาหารว่าง

Interval Nutrition 2/5 โดย Michael Mosley

สาระสำคัญของโครงการที่ Michael Mosley นำเสนอคือความจริงที่ว่าควรลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้เหลือน้อยที่สุด 2 วันต่อสัปดาห์ สำหรับผู้หญิงเพียง 500 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชาย 600 กิโลแคลอรี เวลาที่เหลือนั่นคือ 5 วันจะได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารตามปกติโดยใช้ค่าเผื่อรายวันคำนวณโดยน้ำหนักและกิจกรรม

การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิผลของโครงการนี้ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยฟลอริดา อาสาสมัครติดตามอาหารเป็นเวลา 3 สัปดาห์ ตลอดระยะเวลาดังกล่าวมีการวัดน้ำหนักตัวความดันโลหิตกลูโคสระดับคอเลสเตอรอลเครื่องหมายของการอักเสบและอัตราการเต้นของหัวใจ

นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของปริมาณโปรตีนที่รับผิดชอบต่อการกระตุ้นและการทำงานของระบบต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันความชรา นักวิจัยยังบันทึกการลดลงของระดับอินซูลินและชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน

ความจริงที่ว่าหน้าต่างอาหารมีเวลา จำกัด และขยับเข้าใกล้ช่วงบ่ายช่วยลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไป การติด PG นั้นสะดวกสำหรับผู้ที่ไม่อยากอาหารในตอนเช้าและถูกดึงไปที่ตู้เย็นในตอนเย็น นอกจากนี้การยึดมั่นในระบบการปกครองช่วยให้คุณสามารถเข้าสู่ชีวิตทางสังคมตามปกติออกกำลังกายและในขณะเดียวกันก็ไม่ จำกัด โภชนาการ

การอดอาหารของ Brad Pilon เพื่อลดน้ำหนัก

ระบอบการปกครองซึ่งได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วและแพร่กระจายไปทั่วเครือข่ายไม่สามารถละเลยได้โดยผู้หญิงที่กระตือรือร้นที่จะเสียเงินเพิ่มสองสามปอนด์

ถ้าเราพูดถึงการอดอาหารเป็นพัก ๆ เพื่อลดน้ำหนักซึ่งออกแบบมาสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะระบบที่กล่าวถึงบ่อยที่สุดของ Brad Pilon เทรนเนอร์ฟิตเนสชาวแคนาดาซึ่งเรียกว่า "Eat-Stop-Eat" นอกเหนือจากทฤษฎีแล้วยังมีการวิจัยเชิงปฏิบัติ มากกว่าครึ่งหนึ่งของผู้เข้าร่วม - ประมาณ 85% - ยืนยันประสิทธิภาพของวิธีนี้

มันขึ้นอยู่กับหลักการทั่วไปของการขาดแคลอรี่: คนเราจะสูญเสียน้ำหนักเมื่อใช้พลังงานมากกว่าที่เขากินอาหาร

ในทางปฏิบัติระบอบการปกครองต้องการการปฏิบัติตามกฎสามประการ:

1. รับประทานอาหารตามปกติตลอดทั้งสัปดาห์ (แนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และไม่ควรรับประทานมากเกินไป แต่ไม่จำเป็นต้องมีการนับแคลอรี่อย่างเข้มงวด)
2. สองวันต่อสัปดาห์คุณจะต้อง จำกัด ตัวเองเล็กน้อย - งดอาหารเช้าและกลางวัน แต่คุณสามารถทานอาหารเย็นได้ มื้อเย็นควรประกอบด้วยเนื้อสัตว์และผัก
3. ในช่วง "หิว" อนุญาตให้ดื่มชาเขียวที่ไม่มีน้ำตาลและน้ำได้

คุณสามารถยึดติดกับระบอบการปกครองนี้ได้เป็นเวลานาน แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าอัตราการสูญเสียไขมันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย: น้ำหนักอายุการออกกำลังกายอาหารนอกเหนือไปจากระบอบการปกครอง

การอดอาหารและการทำให้แห้งเป็นระยะ ๆ

คุณคงนึกออกแล้วว่าการอดอาหารเป็นระยะคืออะไร คำว่า "การอบแห้ง" อาจคุ้นเคยกับคุณเช่นกัน

วิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการลดน้ำหนักในการเล่นกีฬา - อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาหารคีโตและอื่น ๆ นั้นขึ้นอยู่กับหลักการของโภชนาการเศษส่วนซึ่งตรงกันข้ามกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะใส่กิโลแคลอรีที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากในหน้าต่างอาหาร 4 ชั่วโมง

โครงร่าง 16/8 ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการอบแห้ง ผลการลดน้ำหนักจะดีขึ้นหากคุณรวมระบบการปกครองเข้ากับโภชนาการที่เหมาะสม คำถามเดียวที่ยังคงอยู่คือการอดอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะดีที่สุดอย่างไร

การใช้ตารางนี้เป็นพื้นฐานบุคคลที่มีงานประเภทใด ๆ จะพบตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับตัวเอง นอกจากนี้เราขอแนะนำวิธีการเป่าแห้งร่างกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับสาว ๆ

ตาราง. การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย

โภชนาการที่สมดุล

อย่าลืมว่าความสมดุลทางเคมีของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องต้องสมบูรณ์: อาหารต้องมีโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ต้องการ

ในขณะเดียวกันก็มีคุณสมบัติบางประการของอาหารที่แปลกประหลาดเกี่ยวกับนักกีฬาที่ใช้ยาเสริมเพื่อเร่งการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ

• หากนักกีฬาอยู่ระหว่างการใช้สเตียรอยด์อะนาโบลิกจำเป็นต้องใช้อาหารมากขึ้น หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมความก้าวหน้าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ แต่ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือวัสดุก่อสร้างจะเข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันและในทางปฏิบัติเป็นไปไม่ได้ในระบบการอดอาหารเป็นระยะ เป็นไปได้ที่จะรวมอาหารประเภทนี้กับสเตียรอยด์ในกรณีที่เรากำลังพูดถึงปริมาณที่ต่ำเช่น oralturinabol, primobolan หรือ oxandrolone
• Clenbuterol เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องความสามารถในการเปลี่ยนร่างกายจากคาร์โบไฮเดรตไปเป็นทางเดินของพลังงานไขมันดังนั้นยาจึงสามารถเรียกได้ว่าเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับระบบการให้อาหารเป็นระยะ นอกจากนี้ยังมีผลต่อการต่อต้าน catabolic
• โบรโมคริปทีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสะสมและการเผาผลาญไขมัน แต่ต้องใช้อย่างชาญฉลาด ดีที่สุดภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์

ประโยชน์และโทษของการอดอาหาร

ระบบการอดอาหารไม่ต่อเนื่องมีข้อดีมากมายที่ปฏิเสธไม่ได้ บางคนได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ด้วยซ้ำ

อย่างไรก็ตามควรฝึกการอดอาหารเป็นระยะ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาสุขภาพหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น มิฉะนั้นมีความเสี่ยงที่จะเกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและอวัยวะอื่น ๆ

ด้านบวก

• การอดอาหารไม่ต่อเนื่องสอนการควบคุมตนเอง เมื่อเวลาผ่านไปคนเราจะเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวที่แท้จริงกับความต้องการทางจิตใจในการเคี้ยวอะไรบางอย่าง
• อัตราการเผาผลาญไขมันที่ช้าจะถูกชดเชยด้วยการรับประกันผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
• ประโยชน์ของการอดอาหารไม่ต่อเนื่องคือกระบวนการกู้คืนจะถูกเปิดใช้งาน ร่างกายจะแทนที่เซลล์ที่เสียหายด้วยเซลล์ใหม่ที่มีสุขภาพดีกำจัดเซลล์เก่าหรือใช้เพื่อปลดปล่อยพลังงาน
• นักวิทยาศาสตร์จากแคลิฟอร์เนียตอนใต้ตีพิมพ์บทความในปี 2014 โดยอ้างว่าเซลล์ของระบบป้องกันจะฟื้นฟูได้ดีขึ้นในช่วงอดอาหาร ร่างกายพยายามที่จะอนุรักษ์พลังงานและรีไซเคิลเซลล์ที่เสียหายของระบบภูมิคุ้มกัน ในระหว่างการอดอาหารจำนวนเม็ดเลือดขาวเก่าจะลดลง แต่หลังจากกินอาหารแล้วจะมีการผลิตใหม่และจำนวนกลับสู่ปกติ

ด้านลบ

• การเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วยรูปแบบการบริโภคอาหารนี้เป็นเรื่องยาก
• การอดอาหารอาจส่งผลต่อสภาพจิตใจของคุณในรูปแบบต่างๆ มักทำให้เกิดความหงุดหงิดสูญเสียสมาธิและเวียนศีรษะได้
• การอดอาหารมีข้อห้ามในหลายโรค: ตับอ่อนอักเสบ, เนื้องอก, โรคของระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต, โรคเบาหวาน, น้ำหนักน้อย, หัวใจล้มเหลว, ปัญหาเกี่ยวกับตับ, ภาวะลิ่มเลือดอุดตัน, thyrotoxicosis
• Minvaliev นักสรีรวิทยาเชื่อว่าการอดอาหารช่วยเพิ่มการเผาผลาญกรดอะมิโนไม่ใช่ไขมัน การขาดโปรตีนนำไปสู่การสลายคอลลาเจนในเส้นใยกล้ามเนื้อ การขาดกลูโคสในร่างกายในระหว่างวันทำให้เกิดกระบวนการเสื่อมที่ไม่สามารถย้อนกลับได้
• โอกาสที่จะเกิดนิ่วในถุงน้ำดีและนิ่วในไตจะเพิ่มขึ้น ในผู้ป่วยโรคเบาหวานการอดอาหารนานกว่า 12 ชั่วโมงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกอยู่ในภาวะโคม่าลดน้ำตาลในเลือด

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วทุกอย่างเป็นของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ข้อเสียส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับความหิวโหยเป็นเวลานานและไม่ใช่กับระบบการปกครอง 12 ชั่วโมงที่ 7-9 หลับไป

ในการตัดสินใจในที่สุดว่าควรลองใช้เทคนิคนี้กับตัวเองหรือไม่บทวิจารณ์เกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ตลอดจนการปรึกษาเพิ่มเติมกับแพทย์ผู้ฝึกสอนหรือนักโภชนาการจะช่วยได้

ดูวิดีโอ: 5 ขอจำเปนตองทราบ กอนเรมยาลดไขมน (พฤศจิกายน 2024).