การออกกำลังกายแบบกดขา

เครื่องกดขาแบบแพลตฟอร์มสามารถพบได้ในโรงยิมเกือบทุกแห่งเพราะการกดขาเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขา สามารถใช้ได้ทั้งในช่วงที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและระหว่างการอบแห้งเพื่อบรรเทาและให้คำจำกัดความของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกได้ตลอดเวลาและด้วยเหตุนี้จึงสามารถใช้ทั้งในฟิตเนสและเพาะกายและในการฝึกสมรรถภาพได้

ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของเท้าบนแพลตฟอร์มและช่วงของการเคลื่อนไหวด้วยการกดขาในเครื่องจำลองคุณสามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้:

• ควอดริเซ็ป;
• ด้านในและด้านหลังของต้นขา
• กล้ามเนื้อ gluteal

แน่นอนว่าแท่นกดในเครื่องจะไม่สามารถแทนที่สควอทหนัก ๆ ด้วยบาร์เบลได้อย่างสมบูรณ์ แต่ก็ยังสร้างความเครียดที่รุนแรงให้กับกล้ามเนื้อของคุณ ขึ้นอยู่กับการฟื้นตัวที่มีคุณภาพสูงการพักผ่อนที่ดีการกำหนดช่วงเวลาของการรับน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมสิ่งนี้จะนำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

หลังจากอ่านบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีการกดขาวิธีที่คุณสามารถทดแทนการออกกำลังกายนี้และวิธีเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้ออย่างจริงจังด้วย

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อใดก็ได้ในร่างกายส่วนล่าง ควรเข้าใจว่ายิ่งเราวางขาให้แคบลงเท่าไหร่ก็ยิ่งมีส่วนร่วมในการทำงานมากขึ้นเท่านั้น

กดแนวตั้ง

นอกเหนือจากการกดขาแบบมุมคลาสสิกแล้วยังมีการกดขาในแนวตั้ง ในการกดขาในแนวตั้งแพลตฟอร์มจะตั้งฉากกับตำแหน่งของนักกีฬาอย่างเคร่งครัด การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในแอมพลิจูดที่ค่อนข้างสั้น สิ่งนี้ช่วยให้สามารถโหลด quadriceps ส่วนล่าง (กล้ามเนื้อหยดน้ำตา) แยกกันได้ซึ่งจะทำให้ขาใหญ่ขึ้นที่ต้นขาส่วนล่างใกล้กับหัวเข่ามากขึ้น ในรัสเซียเครื่องจำลองนี้ยังไม่ได้รับการแจกจ่ายมากนักและคุณสามารถพบได้ในฟิตเนสคลับระดับพรีเมียมเท่านั้น อย่างไรก็ตามไม่มีสิ่งใดป้องกันไม่ให้คุณทำสิ่งเดียวกันในเครื่อง Smith ทั่วไปสำหรับการดำเนินการตามปกติคุณเพียงต้องการความช่วยเหลือจากพันธมิตรที่มีประสบการณ์ซึ่งจะเปิดและปิดกลไกด้านความปลอดภัย

กดแนวนอน

นอกจากนี้ยังมีที่กดขาในแนวนอน การทำงานในเครื่องจำลองนี้คุณจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้หลายเซนติเมตร นี่คือลักษณะเฉพาะของเครื่องจำลองนี้: คุณทำงานจำนวนมากโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก นอกจากนี้ตัวเลือกการออกกำลังกายนี้ยังทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยใช้หัวด้านข้างของรูปสี่เหลี่ยมทำให้ต้นขามีขนาดใหญ่ขึ้นและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

ในรูปแบบต่างๆเหล่านี้หน้าท้องและส่วนขยายของกระดูกสันหลังทำหน้าที่เป็นตัวปรับความคงตัว หากไม่มีกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและแกนกลางที่แข็งแรงก็ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถกดขาด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมได้ในทางเทคนิค นอกจากนี้เครื่องกดขายังเหมาะสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อน่อง เทคนิคการออกกำลังกายนั้นเหมือนกับในบล็อกจำลองสำหรับการทำงานบนน่องขณะยืนโดยที่นักกีฬาวางบนลูกกลิ้งด้วยสี่เหลี่ยมคางหมู ไม่มีความแตกต่างพิเศษระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ให้เลือกตัวเลือกที่คุณสะดวกกว่าในการทำ

ประโยชน์และโทษของการออกกำลังกาย

การกดขาในเครื่องจำลองเป็นการออกกำลังกายครั้งที่สองหลังจากหมอบแบบคลาสสิกด้วยบาร์เบลเพื่อสร้างขาที่แข็งแรงและใหญ่โต ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อขาได้อย่างสมบูรณ์แบบโดยไม่ต้องสร้างภาระตามแนวแกนมากเกินไปในกระดูกสันหลังส่วนคอและทรวงอก

ประโยชน์

สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่การโฟกัสไปที่การทำงานของขาในขณะที่กดขานั้นง่ายกว่าการทำสควอตหลังหรือไหล่ เราทุกคนจำได้ดีว่าการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความก้าวหน้าในตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ดังนั้นในการปรับกล้ามเนื้อและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการกดขาจึงสมบูรณ์แบบ แน่นอนว่าสควอตพื้นฐานที่หนักหน่วงมีความสำคัญพอ ๆ กับเรื่องนี้และคุณไม่ควรลืมมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมือใหม่และสิ่งที่คุณให้ความสำคัญคือการสร้างพื้นฐานความแข็งแกร่งในการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักฟรีขั้นพื้นฐาน หากไม่มีสิ่งนี้จะยากกว่ามากที่จะก้าวต่อไป โดยการนั่งยองเราจะเพิ่มฮอร์โมนและกำหนดข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับความก้าวหน้า ด้วยการทำแบบฝึกหัดนี้เราจะเริ่ม "บด" สิ่งที่เราขอ squats

เพื่อให้กล้ามเนื้อขาคลายและตึงแนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์ทำการกดขาแบบซูเปอร์ซีรีส์ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น squats, barbell lunges และนั่งยืดขา ภาระที่ซับซ้อนเช่นนี้บนควอดริเซ็ปจะนำไปสู่การปั๊มที่แข็งแรงซึ่งจะช่วยให้คุณมีขาที่โดดเด่นและมีพัฒนาการที่ดีแม้ว่าระดับไขมันในร่างกายจะเกิน 12-15% ก็ตาม

ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อาจเป็นไปได้ว่าการกดขาของเครื่องเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่กระทบกระเทือนจิตใจที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในโรงยิม บางทีมันอาจจะเทียบเท่ากับเดดลิฟท์และสควอตกับบาร์เบลก็ได้ อย่างไรก็ตามคำถามนี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับเทคนิคการออกกำลังกายและการถือตัวมากเกินไปของนักกีฬา

นักกีฬาหลายคนออกกำลังกายดังนี้พวกเขาแขวนน้ำหนักมาก (ตั้งแต่ 500 กก. ขึ้นไป) และทำซ้ำ 3-5 ครั้งโดยมีความกว้างไม่เกิน 15 เซนติเมตร จำไว้ว่าคุณอาจเคยเห็นสิ่งนี้มากกว่าหนึ่งครั้ง สิ่งนี้ไม่ควรทำไม่ว่าในกรณีใด ๆ ไม่ช้าก็เร็ววิธีการฝึกความแข็งแกร่งนี้จะนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัสและคุณเสี่ยงต่อการจบลงด้วยการเล่นกีฬาตลอดไป

ในการกดขาความรู้สึกของการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญยิ่งสำหรับเรา การทำงานในช่วงการทำซ้ำเล็กน้อยเช่นนี้เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุ - ความล้มเหลวจะเกิดขึ้นเร็วกว่าที่คุณจะได้รับการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ในการกดขาความกว้างของการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราและเห็นได้ชัดว่า 10-15 เซนติเมตรเหล่านี้ไม่เพียงพอ ควรลดขาให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะมีรอยแตกลายมากพอโดยไม่ต้องยกก้างปลาออกจากเครื่อง

ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักการทำงานที่บ้าคลั่งเช่นกัน ทำงานกับน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ 10 ครั้งขึ้นไป หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์อยู่แล้วและสามารถออกแรงกดขาหนัก ๆ ได้ในทางเทคนิคให้ใช้ผ้าพันเข่าเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดการบาดเจ็บที่เอ็นหัวเข่า

ข้อห้ามในการใช้งาน

มีหลายสถานการณ์ที่ควรปฏิเสธที่จะใช้แบบฝึกหัดระหว่างการฝึก:

• ไม่แนะนำการออกกำลังกายนี้สำหรับนักกีฬาที่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อเข่าและเอ็น การทำงานในวิถีนี้และถึงแม้จะมีน้ำหนักตัวมากก็สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บซ้ำและภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงได้
• นอกจากนี้การกดขายังทำให้เกิดความเครียดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว ไม่แข็งแรงเท่า squats และ deadlifts แต่ก็เพียงพอที่จะทำให้ปัญหาของคุณแย่ลง ดังนั้นไม่ว่าในกรณีใดนักกีฬาที่มีไส้เลื่อนหรือส่วนที่ยื่นออกมาในกระดูกสันหลังส่วนเอว
• ด้วย scoliosis, lordosis หรือ kyphosis คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้ แต่ในระดับปานกลางโดยมีน้ำหนักเบาและอยู่ภายใต้การดูแลอย่างต่อเนื่องของผู้ฝึกสอนฟิตเนส ขอแนะนำให้ใช้เข็มขัดกีฬาเพื่อลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตามอย่าขันให้แน่นเกินไป - ในระหว่างการกดขาเราต้องการการหายใจที่สม่ำเสมอและไม่มีสิ่งกีดขวาง

คลังแสงของการออกกำลังกายขามีขนาดใหญ่เพียงพอดังนั้นจึงมีบางสิ่งที่จะแทนที่การกดขาได้เสมอ หากด้วยเหตุผลทางการแพทย์หลายประการการออกกำลังกายเฉพาะนี้มีข้อห้ามสำหรับคุณให้แทนที่ด้วยรูปแบบต่างๆของ barbell และ dumbbell lunges แฮ็ค squat หรือ Jefferson deadlift ภาระตามแนวแกนของกระดูกสันหลังส่วนเอวในแบบฝึกหัดเหล่านี้จะต่ำกว่ามากและคุณสามารถมีสมาธิในการปั๊มกล้ามเนื้อขาคุณภาพสูงได้เช่นกัน

ตัวเลือกการกดขา

มีเครื่องจำลองสามประเภทสำหรับแบบฝึกหัดนี้:

1. ที่มุม;
2. แนวตั้ง;
3. แนวนอน.

กด Bench

เครื่องกดขาเข้ามุมเป็นหนึ่งในเครื่องที่ใช้กันทั่วไปในฟิตเนสคลับทุกแห่งในโลก ในระหว่างการดำเนินการมุมระหว่างลำตัวของนักกีฬาและแพลตฟอร์มจะอยู่ที่ประมาณ 45 องศา สิ่งนี้ช่วยให้คุณทำงานในแอมพลิจูดที่ใหญ่พอสมควรและใช้น้ำหนักที่หนักมาก
เครื่องกดขาอีกสองประเภทยังไม่ได้รับการจัดจำหน่ายที่สมควรได้รับในโรงยิมของรัสเซีย เป็นเรื่องน่าเสียดายเพราะด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถกระจายน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์แบบและทำให้กล้ามเนื้อขาทำงานในมุมใหม่ ๆ ซึ่งจะนำไปสู่ความก้าวหน้าที่ดียิ่งขึ้น

กดขาแนวตั้ง

ความสวยงามของการกดขาในแนวตั้งคือเวกเตอร์การเคลื่อนไหวจะเปลี่ยนไปโดยพื้นฐาน หัวเข่าไม่ลงไปที่ไหล่ แต่ไปที่ท้อง สิ่งนี้ทำให้เราโฟกัสไปที่ quadriceps ได้ง่ายขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ท่าทางขนานแคบ ๆ ไม่แนะนำให้ทำการกดบั้นท้ายหรือเอ็นร้อยหวายแบบต่างๆในเครื่องกดแนวตั้ง การดูแลด้านเทคนิคเพียงเล็กน้อยที่สุดจะทำให้กระดูกก้นกบบิดและยกขึ้น ตำแหน่งของหลังส่วนล่างในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมาก

แนวนอนเทรนเนอร์

การกดขาในแนวนอนเป็นสัตว์ร้ายที่หายากกว่า แต่น่าสนใจและมีประสิทธิภาพ ที่นั่งและม้านั่งอยู่ในระนาบเดียวกันแทบไม่มีการเอียง สิ่งนี้จะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวอย่างมาก เครื่องออกกำลังกายบางรุ่นช่วยให้คุณเพิ่มได้อีก 10-15 เซนติเมตร! ในตอนแรกอาจกลายเป็นว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ แต่เซนติเมตรเพิ่มเติมเหล่านี้ทำให้งานซับซ้อนขึ้นอย่างมากเมื่อมี "จุดบอด" ใหม่ปรากฏขึ้น และน้ำหนักในการทำงานจะลดลงทันทีเกือบหนึ่งในสี่ กล้ามเนื้อเพิ่งเริ่มฉีกขาดจากการปั๊มแรงที่สุด

โหลดรูปแบบต่างๆ

การรับน้ำหนักระหว่างการกดขาสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลายวิธีในการตั้งขา

1. เราวางเท้าขนานกันและแคบลง - การกดขาจะเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับควอดริเซ็ปตัวยึดของต้นขาและก้นหยุดที่จะมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว
2. หากคุณวางเท้าของคุณที่ด้านล่างสุดของแพลตฟอร์มเราจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและควอดริเซ็ปจะทำงานได้มากขึ้น
3. หากคุณหมุนเท้าออกไปด้านนอก 45 องศาและตั้งขาให้กว้างการกดขาจะทำให้ต้นขาด้านในเอ็นร้อยหวายและกลอก
4. เมื่อกดขาสำหรับก้นในทางกลับกันขาควรวางไว้ที่ด้านบนสุดของแพลตฟอร์ม รับประกันการเติมเลือดและความรู้สึกแสบร้อน

ใช้ตัวเลือกต่าง ๆ และอย่าลืมเกี่ยวกับหลักการของการกำหนดช่วงเวลาของการโหลด จากนั้นคุณจะได้รับการพัฒนากล้ามเนื้อขาให้ได้สัดส่วนและสวยงาม

เทคนิคการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดใดหลักการพื้นฐานและเทคนิคในการออกกำลังกายจะเหมือนกันเสมอดังนั้นเราจะบอกกฎทั่วไปสำหรับตัวเลือกทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีการกดขา:

1. เราอยู่ในเครื่องจำลองการกดขา หลังควรแบนจนสุดโดยเฉพาะบริเวณบั้นเอว
2. เราวางขาไว้ที่มุมขวา ยกพื้นขึ้นจนสุดเข่าและเปิดกลไกนิรภัย มือจับที่จับที่ด้านข้างของเครื่องจำลองให้แน่น
3. หายใจเข้าแล้วค่อยๆลดแพลตฟอร์มลง น้ำหนักทั้งหมดวางอยู่บนส้นเท้าเราพยายามที่จะไม่ถ่ายโอนจุดศูนย์ถ่วงไปที่ปลายเท้ามิฉะนั้นคุณจะสูญเสียการควบคุมการเคลื่อนไหวทันที ระยะการเคลื่อนไหวเชิงลบมีความสำคัญมากทั้งในการบริหารกล้ามเนื้อและเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ เป็นสิ่งสำคัญมากในการตรวจสอบตำแหน่งของหัวเข่าในขณะที่ลดแพลตฟอร์มลง: ไม่ควรงอเข้าด้านใน
4. เราลดแพลตฟอร์มให้ลึกที่สุด แน่นอนว่าภายในขอบเขตที่เหมาะสมไม่ควรมีความเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว หลังส่วนล่างไม่ควรหลุดออกจากเครื่องจำลองที่จุดต่ำสุด
5. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวที่จุดล่างสุดเราจะเริ่มบีบแพลตฟอร์มขึ้น ในเวลาเดียวกันเราหายใจออกอย่างรวดเร็ว ไม่จำเป็นต้องยกพื้นขึ้นอย่างสมบูรณ์จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่นำการเคลื่อนไหวไปจนสุดห้าเซนติเมตร ดังนั้นกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาพักผ่อนและประสิทธิภาพของแนวทางจะเพิ่มขึ้นจากนี้ นอกจากนี้การยืดหัวเข่าของคุณให้ตรงที่สุดและถึงแม้จะใช้น้ำหนักมากก็อาจเป็นอันตรายได้ มีหลายครั้งที่ขาไม่ยืนขึ้นและงอไปในทิศทางตรงกันข้าม มันหายากมาก แต่มันเกิดขึ้น ในขณะเดียวกันแพลตฟอร์มจะตกลงไปที่นักกีฬาโดยตรง

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม Crossfit

ด้านล่างนี้เป็นรายการคอมเพล็กซ์เชิงฟังก์ชันขนาดเล็กซึ่งเป็นศูนย์กลางของการออกกำลังกายในปัจจุบันของเรา ส่วนใหญ่จะใช้เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของกระบวนการฝึกอบรมให้มากยิ่งขึ้น เห็นด้วยกับการกดขาไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่ายในตัวเอง และการแสดงร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ และแม้จะไม่ได้พักก็เป็นการทดสอบอย่างจริงจังสำหรับนักกีฬาที่มีร่างกายและจิตใจที่แข็งแกร่ง