ปริมาณแคลอรี่และคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของข้าว

ข้าวเป็นหนึ่งในอาหารหลักในอาหารของมนุษย์ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมองและกล้ามเนื้อสมรรถภาพทางกายและจิตใจ เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ของข้าวธัญพืชนี้จึงมีมูลค่าสูงพอ ๆ กับข้าวสาลีและธัญพืชอื่น ๆ ในภาษาจีนยังมีคำทักทายที่แปลตามตัวอักษรว่า "คุณกินข้าวหรือยัง" ซึ่งบ่งบอกถึงความสำคัญของผลิตภัณฑ์นี้ในอาหารของชาติที่ใหญ่ที่สุดในโลก

ไม่เพียง แต่จีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงญี่ปุ่นไทยเกาหลีอินเดียและแอฟริกาอเมริกาใต้ใช้ข้าวทุกมื้อเป็นเครื่องเคียงสำหรับเนื้อสัตว์และปลา ปัจจุบันข้าวถูกใช้เป็นส่วนประกอบหลักในอาหารมังสวิรัติและอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติหลายประเภท:

• ม้วนซูชิ
• พิลาฟ;
• ริซอตโต้;
• บิริยานี;
• แกง.

สำหรับยุโรปและอเมริกาเหนือข้าวเป็นที่นิยมในประเพณีการทำอาหารที่หลากหลาย แต่ธัญพืชซึ่งส่วนใหญ่เป็นข้าวสาลีและอนุพันธ์หลักคือขนมปังแข่งขันกับมัน ในวัฒนธรรมของเราความนิยมของข้าวเกิดจากความสัมพันธ์ทางวัฒนธรรมและประวัติศาสตร์กับประเทศในตะวันออกกลาง Plov ซึ่งเป็นอาหารประจำชาติของคาซัคและอุซเบกได้รับการยอมรับอย่างมั่นคงในอาหารสลาฟ

แต่สำหรับผู้ที่พยายามกินให้ถูกต้องให้พอดีต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงและความอดทนปัญหาเรื่องการกินข้าวเป็นที่ถกเถียงกันมาก แม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายมักแนะนำให้ จำกัด หรือหลีกเลี่ยงข้าว มาดูกันว่าข้าวมีประโยชน์อย่างไรหรือในทางกลับกันเป็นอันตรายต่อสุขภาพการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสม

ปริมาณแคลอรี่ของข้าวประเภทต่างๆ

ด้านล่างนี้เป็นตารางเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการแคลอรี่และดัชนีน้ำตาลในเลือด

อย่างที่คุณเห็นไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณแคลอรี่ระหว่างข้าวพันธุ์ต่างๆ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดคือข้าวกล้องแดง แต่เนื่องจากมีโปรตีนและไขมันเพิ่มขึ้น ข้าวสีดำกำลังตามหาเขาแม้ว่าตามหลักแล้วมันควรจะมีแคลอรี่สูงน้อยที่สุด

สรุปได้ว่าธัญพืชที่มีประโยชน์มากที่สุดคือข้าวกล้องซึ่งมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงสุดและด้วย - โทโคฟีรอลเหล็กแมกนีเซียมวิตามินบีและกรดอะมิโนที่มีคุณค่า ยิ่งไปกว่านั้นดัชนีน้ำตาลสำหรับพันธุ์ต่าง ๆ มีค่าใกล้เคียงกัน

คุณสมบัติและองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของข้าว

ทุกวันนี้มีข้าวหลายสายพันธุ์ แต่ข้าวที่เราคุ้นเคยบนชั้นวางของร้านข้างๆโซบะเซโมลินาข้าวบาร์เลย์และธัญพืชอื่น ๆ คือข้าวเมล็ดยาวขัดขาวหรือข้าวนึ่ง พันธุ์ที่มีราคาแพงกว่าของวัฒนธรรมนี้พบได้น้อยกว่า - น้ำตาลแดงน้ำตาลซึ่งเราคุ้นเคยกับการพิจารณาว่าเป็นผลิตภัณฑ์ประเภทอาหาร แต่มันเป็นเช่นนั้นจริงเหรอ? จะดีกว่าไหมถ้าในรูปไม่ใช้ข้าวขัดขาว แต่เป็นสีน้ำตาลหรือสีดำ

ข้าวสีขาว

ก่อนอื่นเรามาดูประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวขาวขัดขาวนึ่งที่ซื้อจากร้านเป็นประจำ ในกระบวนการแปรรูปธัญพืชจะถูกทำความสะอาดจากเปลือกแข็งทั้งหมดและด้วยสารอาหารวิตามินและองค์ประกอบที่มีคุณค่ามากที่สุด ผลที่ได้คือธัญพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแป้งและแคลอรี่สูงที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง

วิดีโอโดยละเอียดเกี่ยวกับข้าวขาวสำหรับนักกีฬาอบแห้ง:

BJU และปริมาณแคลอรี่

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของข้าวต่อ 100 กรัมคือ 334 กิโลแคลอรี ผู้ที่รู้มากเกี่ยวกับโภชนาการอาหารและสังเกตสัดส่วนของ BJU ในอาหารของพวกเขาจะทราบดีอยู่แล้วว่า 100 กรัมของผลิตภัณฑ์นี้เป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับเกือบทุกวัน เมื่อคิดเป็นเปอร์เซ็นต์แล้วคุณจะเห็นด้วยว่าคาร์โบไฮเดรตมีมากกว่าในองค์ประกอบของข้าวคือคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 78.9 กรัมต่อธัญพืช 100 กรัมซึ่งคิดเป็น 16.1% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ มีไขมันน้อยมากในวัฒนธรรม - เพียง 0.7 กรัมต่อวัตถุแห้ง 100 กรัม มีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อย - 6.7 กรัมซึ่งเป็น 1.4% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด

เห็นได้ชัดว่าดัชนีน้ำตาล (GI) ของข้าวขาวธรรมดาก็สูงถึง 50 หน่วยเช่นกัน นอกจากนี้ยังถือเป็นข้อห้ามสำหรับโภชนาการที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวาน แต่ผู้ที่ชอบรับประทานอาหารโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อลดน้ำหนัก (Kremlin, Atkins) มองว่าข้าวเป็นสิ่งต้องห้าม สำหรับนักกีฬาที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงการกินข้าวก็โอเค แต่ควรอยู่ในปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดและไม่เกินเปอร์เซ็นต์ของ BZHU

สำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันและโปรตีนคือ 60/25/15 ดังนั้นข้าวจึงเข้ากันได้ดีกับระบบนี้

แต่สำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำหรับการลดน้ำหนักและการเผาผลาญไขมันคาร์โบไฮเดรตต่อไขมันและโปรตีนควรอยู่ในอัตราส่วน 25/35/40 ขอแนะนำว่าเป็นผักสดหรือตุ๋นและผลไม้บางชนิดที่ไม่มีแป้งเพื่อรักษาการทำงานของระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติ ดังนั้นข้าวจึงไม่เข้ากันได้ดีกับระบบนี้

คุณค่าทางโภชนาการของข้าวชนิดต่างๆ

เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงสิ่งสำคัญคือต้องรู้ไม่เพียง แต่คุณค่าพลังงานของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลักษณะเฉพาะของการเตรียมและการดูดซึมของร่างกายด้วย ตัวอย่างเช่นเมื่อเราพูดถึงปริมาณแคลอรี่ของข้าว 334 กิโลแคลอรีเราหมายถึงธัญพืชดิบ ในระหว่างการปรุงอาหารจะเก็บน้ำและเพิ่มปริมาณขึ้น 2-2.5 เท่า เนื่องจากน้ำไม่มีแคลอรี่ใด ๆ ผลิตภัณฑ์จึงมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงตามธรรมชาติ

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของข้าวสำเร็จรูป (ต้ม) อยู่ที่ 116 กิโลแคลอรีแล้ว คุณจะนับแคลอรี่และกินข้าวอย่างไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น? ขอแนะนำให้ชั่งธัญพืชดิบก่อนปรุงอาหารและนับจำนวนกิโลแคลอรีสำหรับน้ำหนักทั้งหมดของผลิตภัณฑ์ อย่ากลัว: ขนาดของข้าวหนึ่งส่วนต่อคนไม่เกิน 1/3 ถ้วยซึ่งไม่เกิน 300-334 กิโลแคลอรี

ข้าวที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร?

เชื่อกันว่าเพื่อโภชนาการที่เหมาะสมข้าวขัดขาวจะดีกว่าแทนข้าวบาสมาติหรือแม้แต่ข้าวป่าราคาแพง แท้จริงแล้วธัญพืชเหล่านี้ซึ่งแตกต่างจากข้าวขาวไม่ได้อยู่ภายใต้การแปรรูปอย่างระมัดระวังและยังคงรักษาสารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ไว้ ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องซึ่งเป็นข้าวกล้องที่ยังคงเปลือกของมันไว้ - มีแมกนีเซียมและวิตามินบีในปริมาณสูงในทางกลับกันข้าวแดงก็มีธาตุเหล็กและโพแทสเซียมมากกว่า

แต่นี่หมายความว่าข้าวขัดขาวดีขึ้นและลดน้ำหนักจากสีแดงหรือบาสมาติได้หรือไม่? ไม่ใช่เลย! สำหรับโภชนาการอาหารและการลดน้ำหนักนั้นไม่สำคัญว่าจะกินข้าวประเภทใด ปริมาณแคลอรี่ของข้าวประเภทต่างๆมีค่าใกล้เคียงกันและอยู่ในช่วง 330-365 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์แห้ง 100 กรัม แล้วทำไมพันธุ์อื่น ๆ - น้ำตาลแดงป่าหรือดำจึงถือว่าเป็นอาหาร?

ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งดีต่อการย่อยอาหาร ดัชนีความร้อน - ตัวบ่งชี้ปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยผลิตภัณฑ์ก็สูงเช่นกัน แต่ในข้าวขาวนั้นมีปริมาณน้อยมากเนื่องจาก ธัญพืชต้มจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว พันธุ์สีดำสีน้ำตาลและสีแดงเนื่องจากมีเส้นใยสูงให้ความรู้สึกอิ่มนานขึ้นอิ่มท้องและไม่ทำให้อินซูลินพุ่งในเลือด เนื่องจากไฟเบอร์และของแข็งอื่น ๆ จะมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในข้าวป่าหรือข้าวดำเพียงมื้อเดียวทำให้มีสุขภาพดีขึ้นสำหรับอาหาร

สรุป

มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะปฏิเสธตัวเองว่าเป็นผลิตภัณฑ์อย่างข้าวหากคุณยึดมั่นในหลักโภชนาการที่ดี มันเป็นวัฒนธรรมที่มีคุณค่าที่ทำให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับชีวิตและการทำงาน เพียงแค่ยึดติดกับโปรตีนในอาหารเปอร์เซ็นต์ไขมันและคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในแต่ละวัน ขอแนะนำให้ควบคุมอย่างระมัดระวังหากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่คุณไม่ควรละทิ้งพิลาฟหรือริซอตโต้ที่คุณชื่นชอบโดยสิ้นเชิงเพียงแค่ลดส่วนลง