นักกีฬาที่จริงจังเกือบทุกคนไม่ช้าก็เร็วมีความต้องการหรือแม้กระทั่งความจำเป็นเร่งด่วนในการกำจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกินเพื่อเน้นการคลายกล้ามเนื้อและปรับปรุงรูปร่างให้ดีขึ้น สิ่งนี้ทำได้ทั้งเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันและเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในช่วงฤดูชายหาด
หัวข้อของบทความของเราคืออาหารสำหรับทำให้ร่างกายแห้ง คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดซึ่งจะทำให้หุ่นของคุณสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้นเปรียบเทียบอาหารอบแห้งที่เป็นที่นิยมมากที่สุดและเลือกตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด
สาระสำคัญของการทำให้อาหารแห้ง
การออกกำลังกายเป็นประจำการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการทำให้ร่างกายแห้งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบ
สาระสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อการอบแห้งคือการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยการบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่
เป้าหมายสูงสุดของวิธีโภชนาการนี้คือการสร้างความโล่งใจและกระชับในระยะเวลาอันสั้นโดยเน้นรูปร่างของกล้ามเนื้ออย่างสวยงาม
ข้อห้าม
แม้จะมีแง่ดี แต่การรับประทานอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งก็มีข้อ จำกัด มากมาย ในบางกรณีสูตรอาหารดังกล่าวมีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด นี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของร่างกายและสุขภาพของนักกีฬา
ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้ "แห้ง" ในกรณีเช่นนี้:
- ด้วยโรคของระบบทางเดินอาหาร
- ด้วยการละเมิดการทำงานของไต
- ด้วยโรคตับ
- คนที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
ให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงนี้: ในการ "นั่งลงเพื่อทำให้แห้ง" คุณต้องมีมวลกล้ามเนื้อที่พอเหมาะ เฉพาะในกรณีนี้เท่านั้นที่จะสามารถร่างกล้ามเนื้อได้อย่างสวยงามโดยเอาไขมันใต้ผิวหนังออก มิฉะนั้นการทำให้แห้งจะกลายเป็นความอ่อนเพลียธรรมดาและที่ทางออกคุณจะไม่ได้รับร่างกายโล่งอกที่หวงแหน แต่เป็นรูปลักษณ์ที่ผอมแห้ง
ความแตกต่างของการเลือกอาหารสำหรับเด็กผู้หญิง
หากคุณเป็นเด็กผู้หญิงและต้องการผลลัพธ์ที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพให้เลือกอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งโดยพิจารณาจากลักษณะเฉพาะของร่างกายผู้หญิง ก่อนที่จะไปถึงคำแนะนำในการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมเรามาพูดถึงลักษณะของร่างกายของผู้หญิง (เราขอแนะนำวัสดุที่มีประโยชน์ในการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้าน)
คุณสมบัติของร่างกายผู้หญิง
ให้รายการประเด็นสำคัญที่สุด:
- ในร่างกายของผู้หญิงเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้วอัตราการเผาผลาญจะต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ เส้นใยกล้ามเนื้อในร่างกายผู้หญิงมีน้อยกว่ามากดังนั้นมวลแต่ละกิโลกรัมจึงใช้พลังงานน้อยลงอย่างมาก ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเช่นเดียวกันผู้หญิงจะมีน้ำหนักส่วนเกินเร็วกว่าผู้ชาย
- ด้วยกลไกการจัดเก็บ (จำเป็นสำหรับการอุ้มเด็ก) ร่างกายของผู้หญิงจึงถ่ายโอนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินไปเป็นไขมันในร่างกายได้ง่ายกว่ามาก
- ไขมันที่เก็บไว้ในผู้หญิงจะถูกใช้ไปเพื่อความต้องการพลังงานมากกว่าผู้ชาย ธรรมชาติได้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายของผู้หญิงทำงานเหมือนสถานีพลังงานสะสมพลังงานของคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจนและไขมันสำรองและหากจำเป็นก็สามารถใช้พลังงานสำรองเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย นั่นคือเหตุผลที่กล้ามเนื้อของผู้หญิงเต็มใจที่จะเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจน คุณลักษณะนี้ของร่างกายผู้หญิงถือได้ว่าเป็นข้อดีและใช้เพื่อทำให้ร่างกายแห้งอย่างเหมาะสมร่วมกับการฝึกอบรมที่มีความสามารถ สิ่งสำคัญคือเพื่อให้แน่ใจว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่รับประทานจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน
- ลักษณะเด่นอีกประการหนึ่งของร่างกายผู้หญิงคือการกระจายกล้ามเนื้อทั่วร่างกายที่ค่อนข้างไม่สมส่วน กล้ามเนื้อรัดตัวของร่างกายส่วนบนในผู้หญิงมีการพัฒนาน้อยกว่าผู้ชายมาก อย่างไรก็ตามในกรณีของการทำให้แห้งการเปลี่ยนแปลงของร่างกายส่วนบนในผู้หญิงมักจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนกว่ามากเนื่องจากไขมันและน้ำส่วนเกินจะถูกกำจัดออกจากใบหน้าแขนและหน้าอกก่อนและสุดท้ายจะออกจากขาและก้น
กฎการอบแห้งอาหารสำหรับเด็กผู้หญิง
จากลักษณะของร่างกายผู้หญิงที่กล่าวถึงข้างต้นเราเน้นหลักการหลายประการของอาหารสำหรับผู้หญิงในการทำให้แห้ง:
- อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (และในบางกรณีแนะนำเป็นพิเศษ) สำหรับการบริโภค ส่วนแบ่งของพวกเขาในอาหารไม่ควรเกิน 30-40%
- เปอร์เซ็นต์ไขมันที่แนะนำคือ 10-20% ของอาหาร ไม่ควรอย่างยิ่งที่จะกำจัดไขมันอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการทำให้แห้งในสตรีเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับรอบประจำเดือนระดับฮอร์โมนและสุขภาพโดยทั่วไป
- พื้นฐานของอาหารระหว่างการอบแห้งคือโปรตีน (50-60% ของอาหารประจำวันทั้งหมด)
- กินไฟเบอร์ระหว่างการอบแห้ง แหล่งที่มาของเส้นใย - กะหล่ำปลีบวบแตงกวาผักใบเขียวพืชตระกูลถั่วรำ เส้นใยผักทำให้อิ่มตัวและระงับความหิวได้อย่างรวดเร็ว
- ตรวจสอบปริมาณน้ำดื่มในอาหารประจำวันอย่างเคร่งครัด (ปริมาณที่แนะนำคือ 2-2.5 ลิตรต่อวัน) เพิ่มปริมาณของเหลวของคุณที่อุณหภูมิสูงขึ้นและการออกกำลังกาย
- เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดเราไม่อนุญาตให้ปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหันโดยสิ้นเชิง: เริ่มทำให้แห้งโดยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารลงทีละน้อยโดยแทนที่อาหารหวานและแป้งด้วยเส้นใยที่มีประโยชน์จากผลไม้และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช
- ไม่แนะนำให้รับประทาน 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึกและ 1.5-2 ชั่วโมงหลังจากนั้น ข้อยกเว้นคือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทกีฬาที่ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต
- การลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการอบแห้งคือ 1.5-2 กก. ต่อสัปดาห์ หากคุณเริ่มลดน้ำหนักเร็วมากคุณมักจะสูญเสียน้ำและเผาผลาญกล้ามเนื้อของคุณเอง
- ขอแนะนำให้กินอาหาร 5-6 ครั้งต่อวันโดยแบ่งอาหารประจำวันเป็นมื้อเช้ากลางวันเย็นและของว่างสองอย่าง
คุณสมบัติของการเลือกอาหารสำหรับผู้ชาย
การเลือกอาหารที่มีประสิทธิภาพในการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกายซึ่งเราจะพูดถึงด้านล่าง
ความแตกต่างของร่างกายผู้ชาย
ฮอร์โมนหลักของร่างกายผู้ชายคือฮอร์โมนเพศชาย ในรูปแบบที่สามารถใช้งานทางชีวภาพได้ฟรีจะมีส่วนร่วมในกระบวนการทางชีวเคมีทั้งหมด: เร่งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนและเอนดอร์ฟินในเลือดมีผลดีต่อการกระจายตัวของไขมันในร่างกายและชะลอกระบวนการชรา
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ใช้งานเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อผล anabolic ของฮอร์โมนเพศชายเกินผล catabolic (ทำลายล้าง) ของ cortisol
ในร่างกายของผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่จะมีการผลิตฮอร์โมนเพศชายประมาณ 3-11 มิลลิกรัมต่อวัน เมื่ออายุ (หลัง 35-40 ปี) ระดับฮอร์โมนเพศชายจะค่อยๆลดลงประมาณ 1% ทุกปี
ผู้ชายหลายคนที่ออกกำลังกายในโรงยิมโดยเฉพาะนักกีฬามืออาชีพใช้สเตียรอยด์เพื่อเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนในเลือด อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างกันเล็กน้อยที่สำคัญ: ในขณะที่คุณใช้ฮอร์โมนสังเคราะห์ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและข้อมูลภายนอกจะดีขึ้น แต่การใช้ฮอร์โมนเพศชายอย่างต่อเนื่องและอะนาล็อกนั้นเป็นอันตรายต่อความผิดปกติที่ร้ายแรงของร่างกาย
บ่อยครั้งหลังจากการยกเลิกอะนาโบลิกสเตียรอยด์ฮอร์โมนเพศชายของตัวเองจะหยุดผลิตในปริมาณที่ต้องการและระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) และโปรแลคติน (ฮอร์โมนเพศหญิงที่รับผิดชอบในการให้นมบุตร) เริ่มเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วส่งผลให้ฮอร์โมนหยุดชะงักอย่างรุนแรงและการเปลี่ยนแปลงที่ไม่ต้องการ ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้เพิ่มฮอร์โมนเพศชายด้วยวิธีธรรมชาติโดยเฉพาะด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่เลือกอย่างเหมาะสมและการฝึกอบรมที่มีความสามารถ
คำแนะนำในการรับประทานอาหารสำหรับผู้ชายที่ทำให้แห้ง
อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายไม่เพียง แต่ควรเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพอีกด้วย
จากลักษณะของร่างกายผู้ชายที่กล่าวถึงข้างต้นเราได้เน้นหลักการพื้นฐานหลายประการที่ใช้กับอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชาย:
- พื้นฐานของอาหารในระหว่างการอบแห้งคือโปรตีนส่วนแบ่งควรเป็น 50-60% ของอาหารประจำวันทั้งหมด แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในสภาพการอบแห้งคืออาหารเช่นไก่งวงไก่เนื้อกระต่ายเนื้อหมูเนื้อวัวเนื้อแกะปลาไข่ไก่คอทเทจชีสและชีสชนิดแข็งที่มีไขมันต่ำ
- ในระหว่างการอบแห้งในผู้ชายแนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ส่วนแบ่งของพวกเขาในอาหารไม่ควรน้อยกว่า 30-40% แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์: บัควีทข้าวบาร์เลย์ลูกเดือยข้าวโอ๊ตควรมีอยู่ในอาหารประจำวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการทำให้แห้งอาจทำให้ฮอร์โมนเพศชายลดลง
สำหรับโปรตีน 200 กรัมต่อวันควรมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 300-400 กรัม ในเรื่องนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาตรฐานซึ่งส่วนใหญ่มักใช้ในการทำให้ร่างกายแห้งจะสูญเสียไปกับอาหารโซนซึ่งอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันเหมาะสมที่สุด: 40/30/30
- ไขมันควรเป็นสัดส่วนประมาณ 15-25% ของอาหาร ให้ความสำคัญกับไขมันพืชไม่อิ่มตัว: น้ำมันมะกอกน้ำมันงาน้ำมันถั่วลิสงธรรมชาติเมล็ดฟักทองและดอกทานตะวันวอลนัท ขอแนะนำให้กินปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมัน: ปลาแซลมอนปลาแซลมอนปลาเทราท์
- กินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และเส้นใยจากพืช ผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ กะหล่ำปลีทุกชนิดบวบมะเขือสควอชสลัดทุกชนิดผักใบเขียวพืชตระกูลถั่ว
- อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้ชายไม่ควรมีแคลอรี่ต่ำเกินไปเนื่องจากเมื่อปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารลดลงต่ำกว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันความเสี่ยงที่ปริมาณเทสโทสเตอโรนในเลือดจะลดลงจะเพิ่มขึ้น ควรใช้ปริมาณแคลอรี่ตามที่กำหนดในโรงยิม
- ติดตามปริมาณน้ำดื่มในอาหารประจำวันของคุณ (ปริมาณที่แนะนำคืออย่างน้อย 2.5-3 ลิตรต่อวันและสูงกว่านั้นภายใต้สภาพอากาศที่ไม่เอื้ออำนวยและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น) น้ำไม่เพียง แต่เร่งการเผาผลาญ แต่ยังช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายสะสมในปริมาณมากด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง
- กินอย่างน้อย 5-6 ครั้งต่อวันในขณะที่ปริมาณแคลอรี่ของแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 500 แคลอรี่
สุขภาพร่างกายของผู้ชายสภาพจิตใจและคุณภาพชีวิตโดยทั่วไปส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับระดับฮอร์โมนเพศชาย นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงควรปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องและเลือกผลิตภัณฑ์สำหรับการอบแห้งอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้รบกวนภูมิหลังของฮอร์โมนเพศชาย
ทบทวนอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการอบแห้ง
มีหลายวิธีในการขจัดไขมันใต้ผิวหนังส่วนเกิน เราได้เลือก 4 ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับคุณโดยอธิบายถึงหลักการพื้นฐานและข้อดี
อาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต
ที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาคืออาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต ตามปกติแล้วจะมีน้ำค่อนข้างต่ำเนื่องจากในทางปฏิบัติไม่สามารถ จำกัด คาร์โบไฮเดรตจากอาหารได้เล็กน้อย เมื่อเลือกอาหารสำหรับการอบแห้งนักกีฬาหลายคนหยุดที่ "ปราศจากคาร์โบไฮเดรต" แบบคลาสสิกเนื่องจากประสิทธิภาพของมัน สาระสำคัญของอาหารนั้นชัดเจนจากชื่อ - เพื่อ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตใด ๆ เข้าสู่ร่างกาย
ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต
ในอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตอนุญาตให้บริโภค:
- เนื้อไม่ติดมัน: ไก่, ไก่งวง, เนื้อวัว, หมูติดมัน, กระต่าย, เนื้อแกะ;
- ปลาอาหารทะเล
- ไข่;
- ผักสีเขียวมีเส้นใยสูง
- ผลิตภัณฑ์นม: ชีสแข็ง, นม, คอทเทจชีส, เคเฟอร์, นมอบหมัก, ครีมเปรี้ยว;
- น้ำดื่ม (อย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน)
หลักการทำงาน
หลักการนี้ขึ้นอยู่กับกลไกของ gluconeogenesis - การสร้างกลูโคสจากสารประกอบอื่น ๆ ในร่างกายเพื่อรักษาการเผาผลาญ หากไม่มีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะเริ่มแยกไขมันออกเป็นโมเลกุลของกรดไขมันและกลีเซอรีนและโปรตีนเป็นกรดอะมิโนซึ่งจะสร้างกลูโคส กระบวนการนี้ใช้พลังงานมากและในกรณีที่ไม่มีอาหารคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่การรับประทานอาหารดังกล่าวให้ระวังเนื่องจากการขาดกลูโคสในร่างกายอย่างเฉียบพลันทำให้เกิดภาวะคีโตซิส
คีโตซิสคือการสลายไขมันที่สะสมก่อนหน้านี้ตามร่างกายเพื่อให้ได้พลังงาน (กลูโคส) เมื่อคีโตซิสตับจะเริ่มผลิตกรดคีโทนิกซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นพิษจากผลิตภัณฑ์อะซิโตน
หากการสะสมของคีโตนถึงค่าสูงสุดอาจเกิดภาวะคีโตอะซิโดซิสในร่างกาย - เป็นพิษเฉียบพลันด้วยผลิตภัณฑ์ที่สลายตัว กลิ่นอะซิโตนที่คมชัดจากปากปรากฏขึ้นสภาพโดยทั่วไปแย่ลงมีอาการวิงเวียนศีรษะคลื่นไส้หรืออาเจียนอย่างรุนแรง ด้วยภาวะแทรกซ้อนที่ร้ายแรงและการขาดการรักษาคีโตซิโดซิสจะเต็มไปด้วยความตาย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคนเป็นโรคเบาหวานหรือความผิดปกติของการเผาผลาญอื่น ๆ )
และถึงกระนั้น "ปราศจากคาร์โบไฮเดรต" ก็เป็นผู้นำที่ไม่มีปัญหาในการเลือกอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งสำหรับนักกีฬาหลายคนเนื่องจากช่วยให้พวกเขาได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักในเวลาอันสั้น
อะนาล็อกคืออาหารของ Dr. Atkins ซึ่งโดยปกติจะเกิดขึ้นในสี่ขั้นตอน: ขั้นตอนการเหนี่ยวนำ (การเตรียมการ), ขั้นตอนของการเผาผลาญไขมันที่ใช้งานอยู่, ขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงและการบำรุงรักษา อาหารของ Dr. Atkins เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบคลาสสิก
อาหารโซน
นักกีฬาโซนไดเอทมักจะถูกเลือกโดยนักกีฬาที่ฝึกอย่างเข้มข้นแม้ในขณะที่ตัวแห้ง ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล (ไม่มีการ จำกัด คาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวด) จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเข้มข้นที่สุดโดยไม่ต้องขาดพลังงานอย่างเฉียบพลัน (ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรต)
หลักการทำงาน
สาระสำคัญของอาหารตามโซนประกอบด้วยการแบ่งปันส่วนรายวันออกเป็นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 30/30/40 ตามลำดับ การรับประทานอาหารแบบโซนต้องใช้วิธีการของแต่ละบุคคลเนื่องจากในการร่างเมนูจึงจำเป็นต้องคำนวณความต้องการโปรตีนของนักกีฬาแต่ละคน
หลักการรับประทานอาหารตามโซน:
- อาหารประจำวันทั้งหมดแบ่งออกเป็นบล็อกโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในเวลาเดียวกันหนึ่งบล็อกโปรตีนมีโปรตีน 7 กรัมหนึ่งบล็อกคาร์โบไฮเดรตมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมและหนึ่งบล็อกไขมันมีไขมัน 1.5 กรัม
- อัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตควรเป็น 1: 1
- จำนวนมื้อต่อวันอย่างน้อย 5: 3 มื้อหลักและของว่าง 2 มื้อ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักเกินไปในขณะอบแห้งคุณควรเพิ่มจำนวนมื้ออาหารไม่ใช่ขนาดที่ให้บริการ
- ปริมาณแคลอรี่ของอาหารมื้อหลักไม่ควรเกิน 500 แคลอรี่และของว่างไม่ควรเกิน 150 แคลอรี่
- ระหว่างมื้ออาหารไม่อนุญาตให้หยุดพักเกิน 4 ชั่วโมง
- เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่มีปริมาณไขมันต่ำ
- ไขมันในอาหารควรไม่อิ่มตัว
- คาร์โบไฮเดรตควรมีดัชนีน้ำตาลต่ำ
สินค้าแนะนำ
อาหารโซนไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด ที่เข้มงวดเกี่ยวกับอาหารที่บริโภค เฉพาะปริมาณแคลอรี่และชุดสารอาหารเท่านั้นที่อยู่ภายใต้การควบคุม
การอบแห้งในสภาวะดังกล่าวอาจไม่ได้ผล แต่เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายที่รุนแรงผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารโซนจะอยู่ในอีกไม่นาน
อาหาร Paleo
อาหาร Paleo ถือเป็นอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในกลุ่ม CrossFitters เนื่องจากผู้สร้างคือ Greg Glassman ผู้ก่อตั้ง Crossfit อาหารนี้ขึ้นอยู่กับการกินแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น ได้แก่ เนื้อสัตว์ปลาอาหารทะเลผักและผลไม้ที่มีเส้นใยตลอดจนผลเบอร์รี่และถั่ว กล่าวอีกนัยหนึ่งเฉพาะผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเท่านั้นที่ถูกบริโภคซึ่งอาจมีให้กับคนโบราณในยุค Paleolithic
หลักการทางโภชนาการ
หลักการของอาหาร Paleo:
- อนุญาตให้ใช้เฉพาะผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการทางความร้อนหรืออื่น ๆ หรือสัมผัสกับอุณหภูมิเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
- ผลิตภัณฑ์จากนมซีเรียลน้ำตาลทั้งหมดถูกห้าม
- ไม่แนะนำให้นำผักไปอบด้วยความร้อนเป็นเวลานานเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียวิตามิน
- หากคุณปฏิบัติตามอาหาร Paleo ให้ปฏิบัติตามระบบการดื่มอย่างเคร่งครัด: ดื่มของเหลวอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน
- ด้วยการออกแรงอย่างรุนแรงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากการใช้ผลเบอร์รี่และผลไม้รสหวาน ปริมาณโปรตีนในสถานการณ์ดังกล่าวก็สามารถเพิ่มได้เช่นกัน
ผลิตภัณฑ์ลำดับความสำคัญ
อาหาร Paleo เป็นวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัยเพราะเนื่องจากการบริโภคผักผลไม้เบอร์รี่และถั่วเป็นจำนวนมากร่างกายจึงได้รับวิตามินแมโครและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมากและภูมิคุ้มกันโดยทั่วไปจะแข็งแรงขึ้น ในแง่ของการทำให้แห้งอาหารดังกล่าวก็มีประสิทธิภาพเช่นกันเนื่องจากการปฏิเสธคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและแทนที่ด้วยเส้นใยไม่ว่าในกรณีใด ๆ จะนำไปสู่การเผาผลาญไขมันในร่างกายอย่างเข้มข้น
โภชนาการเศษส่วน
อาหารเศษส่วนเป็นอาหารยอดนิยมอีกอย่างหนึ่งสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง สาระสำคัญของโภชนาการเศษส่วนคือการแบ่งอาหารประจำวันออกเป็น 6-7 มื้อเล็ก ๆ ในช่วงเวลา 2-2.5 ชั่วโมง การรับประทานอาหารแบบแยกส่วนมีวัตถุประสงค์เพื่อลดอาหารส่วนเดียวเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารบีบอัดปริมาณกระเพาะอาหารด้วยวิธีธรรมชาติปรับปรุงการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันสะสม
หลักการทางโภชนาการ
อาหารที่เป็นเศษส่วนหมายถึงการปฏิบัติตามคำแนะนำหลายประการ:
- วันอื่นของสารอาหารกับวันที่เหลือ: 5 วัน - อาหารเศษส่วน 10 วัน - การรวมผลลัพธ์
- สำหรับ 5 วันแรกของการแบ่งมื้ออาหารให้กินทุกๆ 2 ชั่วโมง
- สำหรับการพักผ่อน 10 วันให้กินอาหารเท่าเดิมลดจำนวนมื้อลงโดยที่ยังคงปริมาณทั้งหมดไว้
- ขนาดที่แนะนำคือความรู้สึกหิวเล็กน้อยหลังอาหาร
- อย่าลืมเรื่องการดื่มน้ำ น้ำดื่มสะอาดอย่างน้อย 2.5-3 ลิตรต่อวันเป็นกุญแจสำคัญในการอบแห้งให้ประสบความสำเร็จ
สินค้าแนะนำ
ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้อยู่ในลำดับความสำคัญ:
- อาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารที่มีโปรตีนไม่ติดมันส่วนใหญ่ ได้แก่ ไก่ไก่งวงกระต่ายเนื้อวัวปลาไข่
- จากผลิตภัณฑ์นมในช่วงเวลาอาหารเศษส่วนอนุญาตให้ใช้สิ่งต่อไปนี้: ชีสชนิดแข็งที่มีไขมันต่ำ (ไม่เกิน 35%) ชีสกระท่อมคีเฟอร์นมอบหมักวาเรเนต
- อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ แตงกวากะหล่ำปลีทุกชนิดผักใบเขียวมะเขือเทศพริกหยวกถั่วลันเตารำ
- คาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารที่เป็นเศษส่วนนั้นมีความซับซ้อนโดยมีดัชนีน้ำตาลต่ำ: ข้าวโอ๊ตบัควีทข้าวบาร์เลย์ข้าวบาร์เลย์
- ไขมันส่วนใหญ่มาจากพืช: น้ำมันมะกอกน้ำมันลินซีดน้ำมันถั่วลิสงธรรมชาติ
สารอาหารประเภทนี้ถือว่ามีประสิทธิภาพเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายการรับประทานอาหารแบบเศษส่วนจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม เหมาะสำหรับนักกีฬาที่วางแผนกำจัดปอนด์พิเศษอย่างรวดเร็วและสะดวกสบาย
สรุป
การเลือกอาหารสำหรับการอบแห้งขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลลักษณะของร่างกายและลักษณะของกระบวนการฝึก ไม่ว่าในกรณีใดการเปลี่ยนไปใช้วิธีการกินแบบใหม่ไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและเป็นอันตรายต่อร่างกาย อาหารจะปลอดภัยและเป็นประโยชน์หากคุณปรึกษาแพทย์เพื่อหาข้อห้ามก่อนปฏิบัติ
