โภชนาการ Ectomorph: เคล็ดลับในการเลือกรับประทานอาหาร

มีนักกีฬาที่พันธุกรรมไม่ได้ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง พวกเขาเรียกว่า ectomorphs ธรรมชาติสั่งให้กระบวนการเผาผลาญเกิดขึ้นด้วยความเร็วที่รวดเร็วด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องยากมากที่จะบรรลุการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป

อย่างไรก็ตามชั้นไขมันใต้ผิวหนังใน ectomorphs ก็เติบโตขึ้นอย่างไม่เต็มใจ เราจะพยายามช่วยนักกีฬาที่มีร่างกายประเภทนี้และบอกคุณว่าโภชนาการควรเป็นอย่างไรสำหรับ ectomorph เพื่อที่ในขณะออกกำลังกายคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามได้

ดังนั้นระบอบการปกครองและอาหารแบบใดสำหรับ ectomorph จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้เพื่อหุ่นที่สวยงาม?

อาหาร

คุณต้องการแคลอรี่เพื่อเติบโต สำหรับ endomorph, mesomorph และ ectomorph อัตรารายวันจะแตกต่างกัน มักเกิดขึ้นที่ ectomorph มือใหม่ที่ผอมต้องการแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่จะได้รับมากกว่า mesomorph ที่มีประสบการณ์ สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเนื่องจากการเผาผลาญที่รวดเร็วร่างกายจะเปลี่ยนอาหารที่บริโภคทั้งหมดไปเป็นพลังงานทันที ต้องขอบคุณสิ่งนี้ที่ทำให้ ectomorphs สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคได้ง่ายขึ้นตัวอย่างเช่นการแข่งขันทางไกล อาหารเปลี่ยนเป็นเชื้อเพลิงคาร์โบไฮเดรต (ในรูปของกลูโคส) ไม่มีเวลาสะสมในไขมันใต้ผิวหนังหรือไกลโคเจน

การคำนวณความต้องการแคลอรี่

ในการปรับรูปร่างกระบวนการเผาผลาญเล็กน้อยให้เหมาะกับความต้องการของคุณคุณจำเป็นต้องปรุงอาหารให้ถูกต้อง โภชนาการที่เหมาะสมของ ectomorph สำหรับการเพิ่มน้ำหนักหมายถึงอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก และเราไม่ได้พูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ได้รับจากอาหารหวานหรือแป้ง พื้นฐานควรเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพจากธรรมชาติ ควรประกอบด้วยอาหารอย่างน้อย 90% ส่วนที่เหลือหากต้องการสามารถ“ ปิดท้าย” ด้วยอาหารขยะที่คุณชื่นชอบได้

เมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณให้ใช้สูตรต่อไปนี้:

60 แคลอรี่ x น้ำหนักตัว x ระดับกิจกรรมประจำวัน = แคลอรี่

ในสูตรนี้ 60 แคลอรี่เหมาะสำหรับ ectomorphs และ hard gain สำหรับ mesomorphs ตัวเลขนี้จะอยู่ที่ประมาณ 45 สำหรับ endomorphs - 40

การคำนวณระดับกิจกรรม

สิ่งสำคัญคือต้องคำนวณระดับกิจกรรมของคุณอย่างถูกต้อง ใช้ค่านี้เป็น 1 หากคุณเป็นพนักงานออฟฟิศและมีวิถีชีวิตแบบนั่งประจำที่ส่วนใหญ่หรือ 1.5 หากงานของคุณต้องใช้แรงงานหนัก ยิ่งอัตราการจ้างงานรายวันของคุณสูงขึ้นคุณก็ยิ่งต้องการสารอาหารมากขึ้นสำหรับการฟื้นตัวและการเติบโต

อาหารส่วนใหญ่ควรเป็นคาร์โบไฮเดรต จำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเท่ากับ 4.1 แคลอรี่ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ectomorphs อาจต้องการคาร์โบไฮเดรต 6 ถึง 9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
โปรตีนมีความสำคัญเป็นอันดับสองสำหรับนักกีฬา ectomorph โปรตีนหนึ่งกรัมเทียบเท่ากับ 4.1 แคลอรี่ การเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้หากไม่มีร่างกายก็จะไม่มีเวลาฟื้นตัว ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม พยายามกินเพื่อให้โปรตีนเข้าสู่ร่างกายในส่วนที่สม่ำเสมอทุกๆ 2.5-3 ชั่วโมงจากนั้นคุณจะรักษาการสังเคราะห์โปรตีนอย่างต่อเนื่องและป้องกันไม่ให้ตัวเองถูกเผาผลาญ

ไขมันควรน้อยลงประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี่ ปริมาณนี้เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพเนื่องจากในปริมาณที่พอเหมาะไขมันมีประโยชน์ต่อระบบฮอร์โมนระบบย่อยอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือด

อาหาร Ectomorph

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วประมาณ 90% ของอาหารสำหรับ ectomorph ควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มาจากธรรมชาติ ควรให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์ซึ่งเราจะพูดถึงในรายละเอียดเพิ่มเติม

โปรตีน

โปรตีนพบมากในไก่ไก่งวงเนื้อวัวปลาไข่ขาวผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารทะเล

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ในการเลือกอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีดังนี้

1. เมื่อซื้อเนื้อวัวพยายามเลือกเนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยที่สุดเช่นเนื้อสันนอกหรือเนื้อสันใน หากต้องการบางครั้งสามารถเปลี่ยนเนื้อวัวเป็นหมูติดมัน (เนื้อซี่โครง) ได้ ต้องมีเนื้อแดงอยู่ในอาหาร
2. ปลากินได้ทั้งสีแดงและสีขาว อุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมฟอสฟอรัสและกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 เช่นเดียวกับอาหารทะเล
3. ผลิตภัณฑ์นมควรรวมอยู่ในอาหารของคุณด้วย พวกมันมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่ค่อนข้างดี ควรซื้อนมคีเฟอร์ชีสกระท่อมและชีสที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ

คาร์โบไฮเดรต

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมและราคาไม่แพง ได้แก่ บัควีทข้าวพาสต้าข้าวสาลีดูรัมข้าวโอ๊ตมันฝรั่งผักและผลไม้

ควรให้ความสำคัญกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเพื่อไม่ให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น มิฉะนั้นคุณไม่เพียงเสี่ยงต่อการได้รับไขมันส่วนเกิน แต่ยังเป็นอันตรายต่อตับอ่อนของคุณด้วย

ควรเลือกธัญพืชที่มีการประมวลผลน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นข้าวเมล็ดกลมไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุด จะดีกว่าถ้าซื้อข้าวบาสมาติที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปหรือพันธุ์อื่น แพงกว่าเล็กน้อย แต่มีประโยชน์กว่ามาก ใส่ใจกับเวลาในการปรุงอาหารของธัญพืชด้วย หากน้อยกว่า 10 นาทีแสดงว่าผลิตภัณฑ์นี้ไม่มีประโยชน์

คุณสามารถกินผักได้โดยไม่มีข้อ จำกัด พิเศษ อุดมไปด้วยวิตามินและไฟเบอร์ซึ่งจะช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร แต่สำหรับผลไม้คุณต้องระวัง หลายอย่างเช่นกล้วยมีน้ำตาลสูงมาก กล้วย 1 ลูกมีน้ำตาลมากถึง 30 กรัม ง่ายต่อการขนไป ควรทิ้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการแหล่งพลังงานที่ดูดซึมอย่างรวดเร็ว: เมื่อตื่นนอนก่อนระหว่างและหลังการฝึก

ไขมัน

ไข่แดงน้ำมันพืชถั่วอะโวคาโดเนยถั่วมีไขมันจำนวนมาก

ควรเข้าใจความแตกต่างระหว่างกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวอย่างชัดเจน ไขมันอิ่มตัวเป็นอันตรายต่อสุขภาพทำให้อ้วนและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี สิ่งนี้นำไปสู่โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและหลอดเลือด ในทางกลับกันไขมันไม่อิ่มตัวก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ปรับการเผาผลาญของเซลล์ให้เป็นปกติและลดความเสี่ยงของหลอดเลือด

ไขมันอิ่มตัวคือไขมันพืช ควรลดการบริโภคให้น้อยที่สุด ไขมันทรานส์ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง

โภชนาการการกีฬาสำหรับ ectomorph

มักเป็นเรื่องยากที่จะได้รับโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตทุกวันพร้อมกับอาหารจากธรรมชาติเท่านั้น จากนั้นโภชนาการการกีฬาสำหรับ ectomorph ก็มาช่วย มาดูผลิตภัณฑ์หลัก ๆ

โปรตีน

โปรตีนที่มีคุณภาพเป็นรากฐานของอาหารใด ๆ โปรตีนช่วยให้คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันได้ง่ายขึ้น เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรับประทานหลังการฝึกระหว่างมื้ออาหารและก่อนนอน (เรากำลังพูดถึงเคซีน) ในช่วงของการเพิ่มกล้ามเนื้อไม่มีเหตุผลในการใช้จ่ายเงินกับไอโซเลทหรือไฮโดรไลเสตราคาแพงเวย์โปรตีนก็เพียงพอแล้ว เลือกผลิตภัณฑ์ของแบรนด์ตะวันตกที่มีนโยบายการกำหนดราคาที่เหมาะกับคุณ

Gainer

Gainers เป็นส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการถกเถียงกันมากที่สุดของโภชนาการการกีฬา บางคนมองว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไร้ความหมายและบางคนไม่เห็นความก้าวหน้าหากไม่มีมัน ความจริงตามปกติอยู่ตรงกลางที่ไหนสักแห่ง

ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักส่วนใหญ่ในท้องตลาดประกอบด้วยส่วนประกอบหลัก 2 ส่วน ได้แก่ เวย์โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาลมอลโตเด็กซ์ตรินเดกซ์โทรส ฯลฯ ) การซื้อสิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลอย่างแท้จริงส่วนผสมเดียวกันสามารถทำที่บ้านได้โดยไม่ต้องเสียเงินเพิ่ม

แต่ยังมีตัวช่วยอื่น ๆ ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและส่วนประกอบราคาถูกและไร้ประโยชน์เช่นน้ำตาลจะถูกแทนที่ด้วยอะไมโลเพคตินที่มีราคาแพง อะไมโลเพคตินเป็นคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วซึ่งไม่ทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นซึ่งไม่นำไปสู่การสะสมไขมันเพียง แต่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเหมาะสำหรับ ectomorphs สำหรับใช้ก่อนหรือหลังการฝึกอบรม นอกจากนี้อะไมโลเพคตินยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย - ช่วยเพิ่มพลังและเพิ่มการสูบฉีดอย่างต่อเนื่อง

BCAAs และกรดอะมิโน

นักกีฬาทุกคนที่รับ BCAA (leucine, isoleucine, valine) จะได้รับประโยชน์เท่านั้น เหล่านี้เป็นกรดอะมิโนสามชนิดที่มีความเข้มข้นสูงสุดในเซลล์กล้ามเนื้อ นี่คือรายการคุณสมบัติที่มีประโยชน์สั้น ๆ :

1. การสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้น
2. ลดกระบวนการ catabolic ในร่างกาย
3. ปรับปรุงการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมัน
4. การเร่งการฟื้นตัวหลังการฝึก
5. การกระตุ้นการผลิตอินซูลิน

เวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน BCAAs หรือกรดอะมิโนเชิงซ้อนคือทันทีหลังตื่นนอนก่อนระหว่างหลังการฝึกและก่อนนอน อย่างไรก็ตามปริมาณกรดอะมิโนในแต่ละวันควรมีปริมาณมากพอไม่น้อยกว่า 30 กรัม จากปริมาณที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์โดยผู้ผลิต 5-10 กรัม ectomorph จะไม่รู้สึกอะไรเลย ขอแนะนำให้ใช้ BCAA ร่วมกับกรดอะมิโนอื่น - กลูตามีน กลูตามีนจำเป็นต่อร่างกายในการรักษาภูมิคุ้มกัน

คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย

โภชนาการการกีฬานี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs จะมีประโยชน์อย่างยิ่ง เนื่องจากการรับประทานอาหารเสริมตัวนี้ทำให้ทัศนคติต่อการฝึกดีขึ้นเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อทำงานเพิ่มขึ้นและใช้พลังงานมากขึ้น

คอมเพล็กซ์ก่อนการออกกำลังกายจำนวนมากมีสารกระตุ้นหลายชนิด (DMAA, DMHA, อีเฟดรีน ฯลฯ ) สำหรับ ectomorphs การบริโภคของพวกเขาเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเนื่องจากพวกเขา "บังคับ" ให้คุณทำงานในโรงยิมจนกว่าคุณจะเหงื่อออกและใช้แคลอรี่มากเกินไป ซึ่งจะทำให้ยากต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ควรบริโภคในขณะท้องว่างเพื่อให้ได้ผลเต็มที่ เกิดการหยุดพักระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป (ประมาณ 4 ชั่วโมง) สิ่งนี้ไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับ ectomorph ดังนั้นจึงควรเลือกใช้คอมเพล็กซ์ที่มีสารกระตุ้นเพียงเล็กน้อย (คาเฟอีน 100 มก. จะมากเกินพอ) และส่วนประกอบที่ใช้ในการปั๊มเช่นอาร์จินีนแอคมาทีนหรือโยฮิมบีน

วิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายในโรงยิมทำให้วิตามินและแร่ธาตุเสียไปมาก สิ่งนี้นำไปสู่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายที่อ่อนแอลง ด้วยเหตุนี้นักกีฬาทุกคนมักจะป่วยเป็นหวัด เพื่อเป็นมาตรการป้องกันขอแนะนำให้รับประทานวิตามินและแร่ธาตุตลอดทั้งปีเพื่อให้คุณมั่นใจในสุขภาพของคุณ

ครีเอทีน

Creatine ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ส่งเสริมการสะสมของโมเลกุล ATP ในกล้ามเนื้อซึ่งช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้นและทำงานกับน้ำหนักได้มากขึ้น รูปแบบที่พบมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรตซึ่งสามารถซื้อได้ที่ร้านโภชนาการการกีฬาทุกแห่งในราคาที่เหมาะสม การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในช่วงเริ่มต้นของการบริโภคครีเอทีนหลายคนแนะนำให้ทำขั้นตอน "โหลด" แต่งานวิจัยล่าสุดหักล้างตำนานนี้ ก็เพียงพอที่จะบริโภคประมาณ 5 กรัมต่อวันและจะดีกว่าถ้าแบ่งปริมาณนี้ออกเป็นเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ

คำแนะนำสำหรับการออกแบบอาหารและเมนู

1. เน้นที่แคลอรี่ทั้งหมด ไม่เป็นไรหากบางครั้งมีความไม่สมดุลของสารอาหารเล็กน้อย แต่แคลอรี่ทั้งหมดควรจะเท่ากันเสมอ
2. ลดการบริโภคอาหารจานด่วนของคุณให้น้อยที่สุด สำหรับ ectomorphs การบริโภคอาหาร "ขยะ" ที่พวกเขาชื่นชอบเป็นประจำในปริมาณเล็กน้อยนั้นเป็นที่ยอมรับได้ อย่างไรก็ตามควรหาทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่านี้ คุณสามารถทำเบอร์เกอร์พิซซ่าและขนมอบได้เองที่บ้านโดยใช้วัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ
3. ดื่มน้ำมาก ๆ . สิ่งนี้จำเป็นสำหรับการให้น้ำตามปกติและการรักษาสมดุลของเกลือน้ำ คนเราต้องกินน้ำอย่างน้อย 1 ลิตรต่อน้ำหนักตัวเอง 30 กก.
4. อย่ากินมากเกินไป คุณควรหิวเล็กน้อยทุกๆ 2-3 ชั่วโมงจากนั้นจึงสามารถรับประทานอาหารในปริมาณที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย หากคุณกินเองทุกครั้งอาหาร 6-8 มื้อจะไม่พอดีกับคุณ
5. ทำวันอดอาหาร สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหารทั้งหมด ลองอดอาหารทุก ๆ สองสัปดาห์กิน แต่น้ำหรือคีเฟอร์แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์

โปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จากที่กล่าวมาข้างต้นโปรแกรมโภชนาการสำหรับ ectomorph เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแต่ละวันควรมีลักษณะดังนี้:

ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามแผนอาหาร ectomorph นี้อย่างละเอียดคุณสามารถเพิ่มลบหรือเปลี่ยนบางสิ่งได้ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือการกินอาหารเพื่อสุขภาพปฏิบัติตามเนื้อหาแคลอรี่ประจำวันอย่างสม่ำเสมอฝึกฝนอย่างหนักในโรงยิมและอย่าลืมฟื้นตัว

ดูวิดีโอ: เดยวไมโครโฟน 11 คนมพงฟงทางน (พฤศจิกายน 2024).