โปรแกรมการฝึกความแข็งแรง

ผู้เข้ายิมแต่ละคนมีแรงจูงใจและเป้าหมายระยะยาวของตนเอง แต่นักกีฬาเกือบทั้งหมดเห็นด้วยในสิ่งหนึ่งนั่นคือความปรารถนาที่จะแข็งแกร่งขึ้น นี่คือสิ่งที่โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงออกแบบมาสำหรับ วิธีการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายในโรงยิมหรือที่บ้านเราจะบอกคุณในบทความนี้

คุณสมบัติของการฝึกความแข็งแรง

ท่าทางที่สำคัญที่สุดในการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือไม่มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทางกายภาพ

เป็นที่ชัดเจนว่าหากคุณฝึกฝนตามรูปแบบการเพาะกายแบบดั้งเดิมความแข็งแรงของคุณจะเติบโตขึ้นพร้อมกับมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามไม่มากเมื่อเทียบกับโปรแกรม powerlifting ในขณะเดียวกัน Powerlifting จะให้มวลกล้ามเนื้อบางส่วน แต่ไม่มากเท่ากับการเพาะกาย ในระยะสั้นสิ่งที่เราพัฒนาคือสิ่งที่เราได้รับ

ประเด็นสำคัญประการที่สองคือไม่มีความแข็งแรงทั่วไปที่เป็นนามธรรม - มีเพียงความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในท้องถิ่นเท่านั้น สิ่งที่ตามมาจากสิ่งนี้?

1. คุณต้องคิดล่วงหน้าว่าทำไมคุณถึงต้องการแข็งแกร่งขึ้น? คุณจะทำอะไรเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น? จากชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวคุณจะเข้าใจได้ทันทีว่ากลุ่มกล้ามเนื้อใดที่คุณต้องพัฒนาก่อน ดังนั้นความสำคัญในโปรแกรมของคุณจะอยู่ที่พวกเขา
2. การแสดงศักยภาพพลังสูงสุดขึ้นอยู่กับว่าคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวที่คุณต้องการแสดงความพยายามอย่างเต็มที่เพียงใด ภาพที่ชัดเจนของการเคลื่อนไหวที่คุณจะทำควรก่อตัวขึ้นในหัวของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าคุณจะทำมันอย่างไร สมองต้องส่งสัญญาณไปที่กล้ามเนื้อตัวอย่างเช่นการกระตุก และร่างกายต้องทำการเคลื่อนไหวนี้. ในเวลาเดียวกันไม่ควรมีความคิดในหัวของฉันเช่นฉันติดยาเสพติดเพียงพอหรือไม่? ฉันได้กระจายน้ำหนักไปที่เท้าทั้งหมดแล้วหรือยัง? ฉันจะเอาแขนไว้เหนือหัวหรือข้างหลัง? ไม่ควรมีความคิดอยู่ในหัวเลย ตัวของมันเองต้องมีอัลกอริทึมที่ชัดเจนอย่างแน่นอน

© andy_gin - stock.adobe.com

กำจัดการเชื่อมโยงที่ "อ่อนแอ" ระหว่างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้เกิดความพยายามสูงสุดในการเคลื่อนไหวใด ๆ กลุ่มกล้ามเนื้อไม่ควรทำงาน แต่เป็นลำดับทั้งหมด - กล้ามเนื้อบางส่วนควรรักษาตำแหน่งของข้อต่อให้คงที่ส่วนอื่น ๆ ควรดำเนินการในส่วนเริ่มต้นของวิถีและคนอื่น ๆ ควร "รับช่วงต่อ" จากส่วนหลังในส่วนหนึ่งของแอมพลิจูด ในเวลาเดียวกันไม่ควรมีการเชื่อมโยงที่อ่อนแอในห่วงโซ่กล้ามเนื้อทั้งหมด

ลองดูตัวอย่างของแท่นกดแบบนอนราบ (รุ่นยก): ขาและก้นทำให้ตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานคงที่ส่วนขยายของกระดูกสันหลังจะสร้างภาวะไขมันในเลือดสูงซึ่งจะแทนที่หน้าอกขึ้นไป ซึ่งจะช่วยลดวิถีของบูม บนลิฟท์บาร์ตั้งอยู่ที่เดลท์ด้านหน้าและไขว้หน้า เมื่อบาร์ลดลงน้ำหนักจะกระจายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกมากขึ้นเรื่อย ๆ หลังจากที่บาร์สัมผัสกับหน้าอกสิ่งสำคัญคือต้องเปิดไขว้หน้าอกและเดลต้าด้านหลังพร้อม ๆ กันเพื่อให้ latissimus dorsi ช่วย "ทั้งมวล" ทั้งหมดนี้ ยิ่งไปกว่านั้นในขณะที่หักบาร์ออกจากหน้าอกส้นเท้าควรกระแทกพื้นถ่ายเทพลังงานจลน์ไปยังกล้ามเนื้อไหล่ส่วนบนที่ระบุไว้ทั้งหมด มีสถานการณ์ที่การด้อยพัฒนาของเดลต้าหลังและไม่สามารถเปิดใช้งานได้จะลดผลของการฝึกขั้นสุดท้ายลงอย่างมาก

สำหรับการแสดงศักยภาพของพลังสูงสุดแรงกระตุ้นของเส้นประสาทที่สมองส่งไปยังกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ

ความถี่ของแรงกระตุ้นนี้จะเท่ากันเสมอ แต่จำนวนเส้นใยกล้ามเนื้อที่คัดเลือกมาไม่ได้ ยิ่งการเชื่อมต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นเท่าใดหน่วยมอเตอร์ในกล้ามเนื้อก็จะมีส่วนเกี่ยวข้องพร้อมกันมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นองค์ประกอบของการฝึกเพาะกายที่ช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัวน้อยก็มีประโยชน์เช่นกัน

© valyalkin - stock.adobe.com

วงจรมาโครของการฝึกความแข็งแรง

จากข้อสรุปข้างต้นเราทราบว่า macrocycle สำหรับการพัฒนาความแข็งแกร่งควรรวมถึงการฝึกอบรมต่อไปนี้:

• เกี่ยวกับการพัฒนาการสื่อสารของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ คุณสามารถใช้การฝึกเส้นใยกล้ามเนื้อออกซิเดชั่น (OMF) ตาม V.N. Seluyanov (ดูรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง);
• เกี่ยวกับการพัฒนาเทคนิคการเคลื่อนไหวด้วยการพัฒนาส่วนต่างๆของแอมพลิจูด
• ในการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อไกลโคไลติกหรือเร็วโดยใช้ 80% ของน้ำหนักสูงสุด
• "Backroom" - แบบฝึกหัดที่มุ่งกำจัด "ลิงก์ที่อ่อนแอ" เหล่านั้น

เมื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อพยายามหลีกเลี่ยงการทำให้เป็นกรดมากเกินไปจำนวนของการทำซ้ำและแนวทางภายในกรอบของวงจรความแข็งแรงควรต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

เนื่องจากยิ่งเราทำซ้ำมากเท่าไหร่ไฮโดรเจนไอออนก็จะถูกปล่อยออกมาในกล้ามเนื้อของเรามากขึ้นอันเป็นผลมาจากไกลโคไลซิสแบบไม่ใช้ออกซิเจน ไอออนเหล่านี้จะเพิ่มความเป็นกรดภายในเซลล์กล้ามเนื้อและเมื่อมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้สามารถเข้าถึงฮอร์โมน anabolic ไปยังนิวเคลียสของเซลล์ได้ ส่วนเกินทำให้เกิด catabolism มากเกินไป

ในกระบวนการสร้างความแข็งแกร่งเราเผชิญกับความท้าทายสองประการ ประการแรกเพื่อลดการเร่งปฏิกิริยาจากการฝึกปัจจุบันและประการที่สองเนื่องจากการพัฒนาไมโทคอนเดรียในกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการเป็นกรด ความจริงก็คือว่ามันเป็นไมโทคอนเดรียที่สามารถดูดซับไฮโดรเจนไอออนได้

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของโรงยิม

เนื่องจากเป้าหมายและวัตถุประสงค์แตกต่างกันไปสำหรับทุกคนและปริมาณของบทความมี จำกัด เราจะพิจารณาว่าโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงในโรงยิมสร้างขึ้นโดยใช้ตัวอย่างของ Bench Press ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดที่มีภาพและเป็นที่รู้จักมากที่สุด

คำอธิบาย:

* การคำนวณ GMV หมายความว่าคุณกำลังใช้น้ำหนักที่ประมาณ 70-80% ของน้ำหนักสูงสุดอีกครั้ง จำนวนเฉลี่ยของการทำซ้ำในแนวทางนี้คือ 10 วิธีจำนวนมากในการเข้าใกล้คือ 10 หรือมากกว่าซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมพัฒนาการของ GMV พักระหว่างเซตคือ 1-3 นาทีโดยดีที่สุด 1.5 นาที งานของคุณคือสร้างกรดในท้องถิ่นเล็กน้อย ในระหว่างฉากขอแนะนำให้ทำงานแบบไดนามิกเบา ๆ เพื่อทำให้ไอออนของไฮโดรเจนเป็นกลางในเส้นใยกล้ามเนื้อ

**สามารถใช้น้ำหนักที่น้อยกว่าได้ที่นี่ - 40-50% ของค่าสูงสุดใหม่ การพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกในกรณีนี้มีดังนี้:

• 30 วินาที - วิธีการ
• 30 วินาที - พักผ่อน
• 30 วินาที - วิธีการ
• 30 วินาที - พักผ่อน
• 30 วินาที - วิธีการ
• 30 วินาที - พักผ่อน

นี่เป็นตอนหนึ่ง แนวทางนี้ดำเนินการในจังหวะที่ช้ามากควรหลีกเลี่ยงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในจุดที่เคลื่อนไหวมาก พักระหว่างตอนคือ 15 นาที ในตอนนี้คุณสามารถทำท่า squats ด้วย barbell ได้ในลักษณะเดียวกัน

***รูปแบบการทำงานจะเหมือนกับที่นำเสนอข้างต้นโดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณจะต้องทำการกดบัลลังก์ด้วยการจับแคบตามลำดับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณคือกล้ามเนื้อไขว้ที่ไหล่

การฝึกความแข็งแรงที่บ้าน

สำหรับการพัฒนาความแข็งแรงเมื่อทำงานกับน้ำหนักของคุณเองมีทิศทางแยกต่างหาก - การออกกำลังกาย นี่คือระบบการออกกำลังกายที่ดำเนินการโดยคำนึงถึงน้ำหนักตัวของคุณเป็นหลัก มันขึ้นอยู่กับการทำงานกับน้ำหนักของนักกีฬาที่ใช้โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่บ้าน นอกเหนือจากข้อเท็จจริงที่ว่าการออกกำลังกายที่รวมอยู่ในโปรแกรมไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาพิเศษ แต่ยังมีข้อดีและข้อเสียอื่น ๆ อีกมากมาย

พิจารณาจุดบวกและลบ:

• ความสามารถในการฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาคุณไม่จำเป็นต้องมีโรงยิม
• ความจำเป็นในการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันซึ่งนำไปสู่การตอบสนองทางชีวเคมีที่ดีขึ้น
• ไม่มีทางที่จะรับน้ำหนักของน้ำหนักได้
• โอกาสน้อยลงในการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กโดยแยกจากกัน

เมื่อทำงานกับความแข็งแรงเราต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง เมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของเราเองเรามีสองวิธีที่จะทำให้มั่นใจได้ดังนี้

1. อย่างแรกคือการออกกำลังกายช้าลง
2. อย่างที่สองคือทำแบบฝึกหัดซ้ำมากขึ้นหรือทำซีรีส์เพิ่มเติม

องค์ประกอบของงานด้านเทคนิคขาดหายไป หากโปรแกรมของคุณประกอบด้วยพูลอัพและวิดพื้นคุณจะต้องออกกำลังกายแบบพูลอัพและวิดพื้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงเทคนิคของคุณ

ปัญหาเกี่ยวกับ "การออกกลางคัน" จะได้รับการแก้ไขด้วยตัวเองเช่นกัน ในระหว่างการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าจะพัฒนาความแข็งแรงจนถึงระดับที่ต้องการ

และข้อดีอีกอย่างคือคุณไม่ต้องคิดถึง SMOA และ OMV คุณเพียงแค่สลับไปมาระหว่างการออกกำลังกายแบบ "ช้า" และ "เร็ว" นั่นคือด้วยการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและก้าวที่ช้าลง

ในทางปฏิบัติโปรแกรมการฝึกบอดี้เวทจะมีลักษณะดังนี้:

เมื่อเชี่ยวชาญการวิดพื้น 60 ครั้งขึ้นไปพูลอัพ 20 ครั้งขึ้นไปและสควอต 100 ครั้งขึ้นไปในวิธีเดียวคุณสามารถย้ายไปฝึกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นได้เช่นการออกไปข้างนอกด้วยการออกแรงสองมือวิดพื้นในแฮนด์สเตนหัวลงยกด้วยการพลิกคว่ำ

ดูวิดีโอ: โปรแกรมฝกเพมความแขงแรง Muscle Strength (อาจ 2025).