โปรแกรมการฝึกแถบแนวนอน

ไม่สามารถไปที่โรงยิมเป็นประจำ? อย่าสิ้นหวัง! คุณสามารถฝึกได้เต็มที่โดยไม่ต้องออกจากบ้านด้วยอุปกรณ์กีฬาที่ง่ายที่สุดนั่นคือแถบแนวนอน โปรแกรมการฝึกบาร์แนวนอนที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับผู้เริ่มต้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เกือบทั้งหมดของกล้ามเนื้อลำตัว: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids และ abs

ประโยชน์ของการฝึกบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายแบบแท่งแนวนอนมีให้เลือกหลายสิบแบบ: พูลอัพในรูปแบบต่างๆวิดพื้นยกขาแขวนเพิ่มความแข็งแรงและอื่น ๆ อีกมากมาย การค้นหาสิ่งที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณจะไม่ใช่เรื่องยาก ด้วยความช่วยเหลือของคอมเพล็กซ์ที่อธิบายไว้ในบทความคุณจะได้รับมวลกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและปรับปรุงการบรรเทา อย่างไรก็ตามวิธีการและความสม่ำเสมอมีความสำคัญในทุกสิ่งและการฝึกบนแถบแนวนอนด้วยน้ำหนักของคุณเองก็ไม่มีข้อยกเว้น

ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุดบางส่วนบนแถบแนวนอนตอบคำถามเกี่ยวกับวิธีสร้างโปรแกรมส่วนบุคคลและให้คำแนะนำและคำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ประโยชน์ของการฝึกอบรม

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนและแถบคู่ขนานไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกร่างกายทั่วไปนั่นคือสมรรถภาพทางกายทั่วไป ผู้ชายได้รับการสอนให้ฝึกบนแถบแนวนอนตั้งแต่วัยเด็กทั้งในโรงเรียนและในส่วนกีฬา ในกองทัพและในพลศึกษาที่มหาวิทยาลัยการออกกำลังกายเหล่านี้จะไม่ข้ามไปด้วย เหตุใดจึงมีประโยชน์และข้อดีหลัก ๆ คืออะไร?

1. ความพร้อมใช้งานและความแพร่หลาย มีแถบแนวนอนในทุกหลา: คุณไม่ต้องเสียเวลาไปที่ไซต์การฝึกอบรม ในเมืองใหญ่มีพื้นที่ออกกำลังกายที่มีอุปกรณ์ครบครันมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยมีแถบแนวนอนที่มีความสูงและความกว้างแตกต่างกันบาร์แหวนบันไดสำหรับฝึกการจับเชือกและอุปกรณ์อื่น ๆ ทั้งหมดนี้ฟรี คุณสามารถทำได้ง่ายยิ่งขึ้น - ซื้อหรือสร้างแถบแนวนอนด้วยตัวคุณเองและเล่นกีฬาโดยไม่ต้องออกจากบ้าน
2. กระบวนการฝึกอบรมที่หลากหลาย หากคุณคิดว่าการฝึกบนแถบแนวนอนถูก จำกัด ให้ดึงขึ้นเพียงครั้งเดียวคุณจะเข้าใจผิดอย่างมาก ด้วยการฝึกร่างกายบางอย่างบนแถบแนวนอนคุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อลำตัวได้เกือบทั้งหมด
3. ความปลอดภัย. หากคุณปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง กฎง่าย ๆ : ในระหว่างการดึงและการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ อย่าเอียงศีรษะไปข้างหลังมากเกินไปอย่าอ้อมกระดูกสันหลังของทรวงอกและอย่าเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับไหล่ของคุณ
4. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง บนแถบแนวนอนมันเป็นเรื่องง่ายที่จะใช้หลักการความก้าวหน้าของโหลดซึ่งจะทำให้คุณใหญ่ขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น นอกจากนี้จากการฝึกด้วยน้ำหนักของคุณเองเอ็นและเอ็นจะแข็งแรงขึ้นซึ่งจะเพิ่มศักยภาพด้านความแข็งแรง
5. ประหยัดเวลา. การฝึกบนแถบแนวนอนจะใช้เวลาไม่มาก 25-30 นาทีเพียงพอที่จะทำงานตามแผนทั้งหมด

ส่งผลดีต่อร่างกาย

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการแขวนอยู่บนแถบแนวนอนเป็นเวลานานโดยไม่ต้องใช้สายรัดข้อมือจะช่วยลดอาการ hypertonicity จากส่วนขยายของกระดูกสันหลังเพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะปรับปรุงท่าทางและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอย่างต่อเนื่องช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถเอาชนะความเจ็บปวดและความรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อได้ การปฏิเสธเกิดขึ้นมากในภายหลัง เมื่อเวลาผ่านไปนักกีฬาปรับตัวให้เข้ากับภาระดังกล่าวและการฝึกบนแถบแนวนอนนั้นง่ายกว่ามาก

เหนือสิ่งอื่นใดการเล่นกีฬาท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์นั้นดีต่อสุขภาพร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายในยิม ปริมาณออกซิเจนในอากาศที่สูงขึ้นมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วระหว่างชุดช่วยเพิ่มการเกิดออกซิเดชันของเนื้อเยื่อไขมัน

ข้อห้าม

ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะได้รับประโยชน์จากการฝึกแถบแนวนอน เป็นที่เชื่อกันอย่างแพร่หลายว่าการแขวนบนแถบแนวนอนมีคุณสมบัติที่น่าอัศจรรย์เกือบและช่วยเรื่องไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมา น่าเสียดายที่นี่อยู่ไกลจากกรณีนี้

ด้วยปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังคุณไม่ควรฝึกบนแถบแนวนอนเลยเนื่องจากการอยู่ในท่าที่ยืดยาวเป็นเวลานานอาจทำให้สถานการณ์แย่ลงได้

ก่อนเริ่มออกกำลังกายอย่างเต็มที่ควรปรึกษาแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เขาเท่านั้นที่จะตอบคำถามว่าจะเล่นกีฬาอย่างไรและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ฝึกบนแถบแนวนอนสำหรับผู้ที่เพิ่งมีอาการเคล็ดขัดยอกหรือเอ็นที่ไหล่หรือข้อศอก การแขวนคอเป็นเวลานานจะนำไปสู่ความเจ็บปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าน้ำหนักตัวของคุณสูงกว่าค่าเฉลี่ย คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บซ้ำ

โปรแกรมเริ่มต้น

สิ่งแรกที่มือใหม่ต้องทำคือเรียนรู้วิธีดึงเทคนิคอย่างถูกต้อง การดึงขึ้นไม่ได้ทำกับลูกหนูและท่อนแขน แต่ใช้ latissimus dorsi นี่คือรากฐานที่สร้างแบบฝึกหัดอื่น ๆ ทั้งหมด วิธีที่ง่ายที่สุดคือพยายามนำสะบักเข้าด้วยกันในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องแกว่ง

การเคลื่อนไหวของแรงดึงนั้นไม่ควรเกิดขึ้นเนื่องจากแรงกระตุ้นบางอย่าง แต่เกิดจากการบีบอัดของกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุด รู้สึกว่าการเคลื่อนไหวนี้ค่อนข้างยากและมักใช้เวลาฝึกมากกว่าหนึ่งเดือน แต่เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะทำเช่นนี้หลังของคุณจะเริ่มโตขึ้นด้วยความเร็วที่น่าอิจฉา อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้สายสะพายไหล่ช่วยปิดแขน

ก่อนที่จะเริ่มคอมเพล็กซ์คุณต้องทำการทดสอบ - ดึงตัวเองขึ้นด้วยการจับที่กว้างเป็นจำนวนครั้งสูงสุด หากคุณจัดการได้มากกว่า 5 รายการให้ข้ามโปรแกรมแรกและไปที่โปรแกรมที่สองทันที หากคุณทำได้ 1-4 ครั้งให้เริ่มด้วยโปรแกรมง่ายๆเป็นเวลา 4 สัปดาห์เพื่อเพิ่มจำนวนพูลอัพ:

โปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนสำหรับผู้ที่สามารถทำพูลอัพได้มากกว่า 5 ครั้งได้รับการออกแบบมาสำหรับ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ แล้วที่นี่ การออกกำลังกายแต่ละครั้งค่อนข้างสั้นไม่เกิน 30 นาที

วันจันทร์
กระโดดแบบดึงขึ้น	3x10-15
การดึงแนวนอนบนแถบต่ำ	3x10-12
กริปแบบกว้าง	3x5-7
แขวนบนแถบแนวนอน	สูงสุด 4x
วันพุธ
ขาห้อยยกขึ้นไปที่บาร์	3x8-10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"ที่ปัดน้ำฝน"	3x6-8
กดฝรั่งเศสจำลองบนแถบต่ำ	4x10-15
แขวนบนแถบแนวนอน	สูงสุด 4x
วันศุกร์
กระโดดแบบดึงขึ้น	3x10-15
ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ	3x5-7
Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ	3x4-6
แขวนบนแถบแนวนอน	สูงสุด 4x

ทันทีที่คุณสามารถทำงานให้เสร็จสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดายให้เริ่มเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและแนวทางอย่างช้าๆ นอกจากนี้ให้วัดความคืบหน้าของคุณแยกกันเป็นระยะ ๆ เพราะนี่เป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายทั้งหมดบนแถบแนวนอน หากคุณสามารถทำซ้ำ 15 ครั้งได้อย่างง่ายดายและมีเทคนิคก็ถึงเวลาที่ต้องออกกำลังกายให้หนักขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากขึ้น

อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักคือการใช้น้ำหนักเพิ่มเติม กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยของหนัก ๆ เช่นกระสอบทรายหรือขวดน้ำใช้งานได้ดีที่นี่

โปรแกรมบนแถบแนวนอนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์พอสมควรและมีความสามารถในการใช้เทคนิคการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานทั้งหมดโปรแกรมเทรนนิ่งนี้เหมาะสำหรับคุณ การทำเช่นนี้คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแขนหลังและไหล่

โปรแกรมการฝึกแถบแนวนอนเพื่อเพิ่มมวลสร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวหลายข้อที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่หลายกลุ่มพร้อมกัน การทำงานจะดำเนินการในช่วงการทำซ้ำตั้งแต่ 8 ถึง 15 การออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ส่วนที่เหลือระหว่างเซ็ตควรมีน้อยที่สุดวิธีนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้

วันจันทร์
กริปแบบกว้าง	3x12
การบังคับสองมือออก	3x6-8
การดึงกริปแบบขนาน	3x8-10
การดึงแนวนอนบนแถบต่ำ	4x15
วันพุธ
ดึงขึ้นด้านหลังศีรษะ	4x10
วิดพื้นจากแถบแนวนอน	4x12-15
การดึงในแนวทแยง	3x8
ห้อยมือเดียว	สูงสุด 3x
วันศุกร์
Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ	4x10-12
กดฝรั่งเศสจำลองบนแถบต่ำ	4x12-15
ยกขาตรงไปที่คานประตู	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยกเข่าแขวน	3x15	© Jacob Lund - stock.adobe.com

อย่างที่คุณเห็นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเราโหลดกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของแกนกลางโดยตรงหรือโดยอ้อม วิธีการฝึกนี้ไม่ได้นำไปสู่การฝึกมากเกินไปเลยเนื่องจากปริมาณงานไม่มากเท่ากับการแบ่งสามวันแบบคลาสสิกในโรงยิม กล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวเต็มที่

เพื่อรักษาความเข้มข้นของกระบวนการฝึกพยายามพักผ่อนให้น้อยที่สุดระหว่างชุดงาน - ไม่เกินหนึ่งนาที หากปริมาณงานที่ระบุน้อยเกินไปสำหรับคุณให้เพิ่ม 1-2 เซ็ตในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเป็น 15 คุณยังสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้

โปรแกรมบรรเทาทุกข์

ในแง่ขององค์ประกอบความแข็งแรงโปรแกรมการฝึกอบรมบนแถบแนวนอนสำหรับการบรรเทาไม่แตกต่างจากการทำงานกับมวลมากเกินไป ในทั้งสองอย่างเราฝึกในช่วงตัวแทนกลาง (8 ถึง 15) และทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน นี่เป็นจำนวนที่เหมาะสมที่สุดไม่เพียง แต่สำหรับการเพิ่มมวลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการบำรุงรักษาด้วย

ความแตกต่างหลักระหว่างโหมดเซ็ตและโหมดแห้งคือโภชนาการ สิ่งนี้เป็นตัวกำหนดว่านักกีฬาจะสร้างกล้ามเนื้อหรือเผาผลาญไขมันส่วนเกิน นอกจากนี้ในการทำให้แห้งคุณสามารถเพิ่มคาร์ดิโอด้วยการออกกำลังกายแยกกันได้เช่นจ็อกกิ้งปั่นจักรยาน ฯลฯ

สำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกาย Crossfit บางอย่างมีประโยชน์:

วันจันทร์
Burpee พร้อมเอาต์พุตแรงบนแถบแนวนอน	3x8-10
Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ	4x10-15
กดฝรั่งเศสจำลองบนแถบต่ำ	4x12-15
ยกขาตรงไปที่คานประตู	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพุธ
กริปแบบกว้าง	4x12-15
วิดพื้นจากแถบแนวนอน	4x12-15
การดึงกริปแบบขนาน	4x15
"ที่ปัดน้ำฝน"	3x8-12
วันศุกร์
ออกด้วยสองมือ	3x8-10
กริปแบบกว้าง	4x10-15
กดฝรั่งเศสจำลองบนแถบต่ำ	4x12-15
มุมแขวน	3x60-90 วินาที	© undrey - stock.adobe.com

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมนี้กำหนดกฎให้หยุดชั่วคราวที่จุดหดตัวสูงสุดในพูลอัพ (จุดสูงสุดของแอมพลิจูด) กล้ามเนื้อตอบสนองต่อเทคนิคนี้ได้ดีหลังจะแข็งและเป็นหลุมเป็นบ่ออย่างรวดเร็ว ทำงานอย่างเคร่งครัดตามความรู้สึก เมื่อลูกดิ้นตึงที่สุดให้บีบหัวไหล่และพยายามแก้ไข หากคุณทำทุกอย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นตะคริวเล็กน้อยในกล้ามเนื้อลาติสซิมัส สิ่งสำคัญในขณะนี้ไม่ใช่การถ่ายโอนภาระไปยังลูกหนูและท่อนแขน

หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในแนวนอนของคุณในขณะที่เผาผลาญไขมันให้ทำตามโปรแกรมเดียวกัน แต่ใช้รูปแบบการออกกำลังกายแบบวงกลม สิ่งนี้ทำได้ดังนี้: เราดำเนินการหนึ่งวิธีโดยทำซ้ำ 10-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งโดยไม่หยุดพัก นี่เป็นรอบเดียว หลังจากแต่ละรอบเราพักเป็นเวลาสองถึงสี่นาที ควรมีทั้งหมด 3-6 รอบ

ในการติดตามความคืบหน้าของการโหลดค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในชุด ตัวอย่างเช่นทำ 3 รอบ 10 reps สำหรับแต่ละชุด จากนั้น 11 จากนั้น 12 reps ... เมื่อคุณถึง 15 reps ให้เพิ่มอีกหนึ่งรอบและทำซ้ำอีกครั้ง

ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง

หากกล้ามเนื้อหลังของคุณล้าหลังในการพัฒนาโปรแกรมการฝึกบนแถบแนวนอนสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและการกดคือสิ่งที่คุณต้องการ นี่คือแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการขยายหลังให้กว้าง แต่ยังไม่มีการคิดค้นอะไรที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ด้วยการเพิ่มรูปแบบบางอย่างให้กับ Pull-ups แบบ Wide Grip แบบคลาสสิกคุณจะออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด

นอกจากนี้ด้วยความช่วยเหลือของแถบแนวนอนคุณสามารถฝึกกดได้เต็มที่ เห็นด้วยกับการทำขบเคี้ยวซ้ำซากจำเจบนพื้นหรือในเครื่องจำลองในมุมต่างๆเป็นเรื่องน่าเบื่อ ในสถานการณ์เช่นนี้การยกขาที่ห้อยเข้ามาช่วยการออกกำลังกายนี้มีหลายรูปแบบ

จะมีการออกกำลังกายสี่ครั้งในหนึ่งสัปดาห์สองครั้งแรกหนักสองครั้งที่สองจะเบากว่า วิธีนี้จะทำให้คุณเหนื่อยน้อยลงโดยไม่ลดทอนความก้าวหน้า

วันจันทร์
กริปแบบกว้าง	5x10-15
การดึงกริปแบบขนาน	3x10-12
Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ	3x10-12
การดึงแนวนอนบนแถบต่ำ	4x15-20
วันอังคาร
ยกขาตรงไปที่คานประตู	3x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
"ที่ปัดน้ำฝน"	3x8-10
ยกขาแขวนสลับกัน	3x10-12
ยกเข่าแขวน	3x10-12	© Jacob Lund - stock.adobe.com
วันศุกร์
การดึงแนวนอนบนแถบต่ำ	4x12-15
กริปแบบกว้าง	3x8-10
วันเสาร์
ยกขาขึ้น	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยกเข่าแขวน	3x10	© Jacob Lund - stock.adobe.com

ภาระงานในวันจันทร์และวันอังคารมากกว่าวันศุกร์และวันเสาร์เกือบสองเท่า นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อบรรเทาจิตใจและกล้ามเนื้อจากการทำงานหนัก หากคุณสามารถออกกำลังกายอย่างหนักสี่ครั้งต่อสัปดาห์ไม่มีใครห้ามการทำเช่นนี้ แต่การฟื้นตัวจะต้องได้รับความสนใจมากขึ้น

โปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความแข็งแรงโปรแกรมฝึกความแข็งแกร่งจะช่วยคุณได้

การออกกำลังกายเช่นการดึงพลัยโอเมตริก (ยกแขนขึ้นจากบาร์และปรบมือ) การดึงแขนสองข้างและการดึงด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นมาก:

วันจันทร์
ออกด้วยสองมือ	5x6-8
พูลอัพแบบกว้างพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม	3x8-10
การดึงกริปถอยหลังพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม	3x8-10
วันพุธ
กดฝรั่งเศสจำลองบนแถบต่ำ	4x8-12
การดึงแนวนอนบนแถบต่ำ	4x15
"ที่ปัดน้ำฝน"	3x10
ยกขาตรงไปที่คานประตู	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันศุกร์
ออกด้วยสองมือ	5x6-8
ดึงผ้าขนหนู	4x6-8
การดึงพลัยโอเมตริก	3x8-10
กริปแบบขนานพร้อมน้ำหนักเพิ่มเติม	3x8-10

โดยรวมแล้วขอแนะนำให้ออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งแต่ละครั้งคุณต้องตั้งใจออกกำลังกายอย่างมีจุดมุ่งหมายในการทำซ้ำในช่วงที่ค่อนข้างเล็ก

ดึงเคล็ดลับการฝึกบาร์

หากคุณฝึกตามโปรแกรมข้างต้น แต่ไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในรูปแบบร่างกายของคุณอย่าเพิ่งใจเสีย หลักเกณฑ์เหล่านี้จะช่วยให้คุณบรรลุศักยภาพสูงสุด

ความแตกต่างทางเทคนิค

1. ทำตามเทคนิค. เมื่อทำการดึงบนบาร์ให้เน้นที่กล้ามเนื้อหลังไม่ใช่ที่แขน ใช้สายรัดข้อมือเพื่อรับความรู้สึกที่ดีขึ้นสำหรับการหดและยืดของ lats พยายามลดไหล่ลงเล็กน้อยคุณจึง "คลาย" กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนและหลังจะได้รับความเครียดมากขึ้น
2. หากกริปของคุณเป็นข้อต่อที่อ่อนแอที่สุดในโซ่ของคุณให้ใส่ใจกับราวแขวนให้มากขึ้น คุณสามารถใช้น้ำหนักเพิ่มเติมได้โดยแขวนกาเบลล์หรือดิสก์บนโซ่กับเข็มขัดของคุณ อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ผ้าขนหนู การแขวนมันช่วยพัฒนาความแข็งแรงของปลายแขนได้อย่างสมบูรณ์แบบ คุณยังสามารถพันผ้าขนหนูรอบ ๆ บาร์เพื่อให้กว้างขึ้นเพื่อให้มือของคุณแข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรงของนิ้ว ขอแนะนำให้ใช้ชอล์คเนื่องจากจะจับแถบแนวนอนได้สบายกว่ามากและการจับไม่น่าจะทำให้คุณผิดหวัง
3. ดับพลังแห่งความเฉื่อยอย่าโกงตัวเอง - ตัวแทนทุกคนควรทำในลักษณะที่มีการควบคุม ทั้งหมดนี้ควร "สะอาด" คุณไม่ควรดิ้นทั้งตัวเพื่อดึงตัวเองขึ้น มันไม่สมเหตุสมผลเลย ดีกว่าที่จะทำซ้ำน้อยลง แต่ถูกต้องในทางเทคนิคผลประโยชน์จะมากขึ้น
4. พยายามออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ทำให้ง่ายต่อการใช้การเชื่อมต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อและมุ่งเน้นไปที่การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ใช้ได้กับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวททั้งหมด อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่ายิ่งเร็วยิ่งดี
5. หากคุณยังคงเป็นมือใหม่และโปรแกรมการฝึกอบรมที่เราระบุไว้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณให้ใส่ใจกับการออกกำลังกายเสริม การออกกำลังกายหลังบล็อกในโรงยิมจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและทำให้พูลอัพง่ายขึ้นมาก อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้ความช่วยเหลือจากพันธมิตร ปล่อยให้เขาเขยิบตัวคุณขึ้นเล็กน้อยระหว่างการดึงเพื่อให้งานง่ายขึ้น หลังจากนั้นไม่นานคุณจะสามารถดึงตัวเองขึ้นมาได้อย่างใจเย็น ตัวเลือกที่สามคือการดึงอัพที่ไม่สมบูรณ์ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะเจาะลึกถึงชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวและสามารถเอาชนะจุดตายได้อย่างง่ายดายและทำการดึงขึ้นเพื่อให้ได้แอมพลิจูดเต็ม ตัวเลือกสุดท้ายคือการดึงขึ้นในกราวิตรอน นี่คือเครื่องจักรที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณดึงขึ้นโดยใช้เครื่องถ่วงซึ่งความต้านทานสามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น
6. ดูอาหารของคุณ กล้ามเนื้อไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตด้วยการฝึกความแข็งแรงพวกเขาต้องการทรัพยากรสำหรับการฟื้นตัวและการเจริญเติบโตมากเกินไปในภายหลัง ดังนั้นคุณต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ (ประมาณ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (จาก 4 กรัมต่อกิโลกรัม)

ความปลอดภัยในกระบวนการฝึกอบรม

1. ระมัดระวังในการทำคาง นักกีฬาหลายคนไม่มีความยืดหยุ่นในการออกกำลังกายนี้อย่างถูกต้องซึ่งอาจทำให้ข้อต่อและเอ็นของไหล่เสียหายได้ เรื่องเดียวกันนี้เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัดที่คล้ายกัน 2 แบบคือการกดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะและแถวของบล็อกแนวตั้งด้านหลังศีรษะ
2. หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวขณะออกกำลังกายให้เลิกทำ เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่องค์ประกอบนี้ด้วยสิ่งที่สะดวกสบายกว่า แต่มีภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อคล้ายกัน
3. อย่าลืมวอร์มอัพร่วมอย่างละเอียดก่อนการฝึก Pull-ups, pull-ups, การยกขาขึ้นเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อแกนกลางเกือบทั้งหมดดังนั้นการอบอุ่นร่างกายควรจะเหมาะสม ค่อยๆนวดมือและข้อมือ rotator เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ก้มตัวไปข้างหน้าหลาย ๆ ชุดเพื่อยืดหลังส่วนล่างให้ถูกต้อง อย่ากลัวที่จะอุ่นเครื่อง 10-15 นาทีกล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นของคุณจะขอบคุณสำหรับสิ่งนี้

และสรุปเคล็ดลับที่สำคัญอีกประการหนึ่ง: ตัดสินใจเลือกความถี่ในการฝึกแต่ละครั้ง คุณไม่ควรฝึกทุกวันทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและอ่อนเพลีย สิ่งนี้ไม่เพียง แต่เต็มไปด้วยการฝึกมากเกินไป แต่ยังรวมถึงการบาดเจ็บด้วย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะเพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายทางการกีฬาใด ๆ