ท่ายืนยกน่อง: เทคนิคการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ * ครอสฟิต

การยกน่องแบบยืนเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาน่องที่มีประสิทธิภาพที่สุด ข้อได้เปรียบหลักคือเราสามารถยืดน่องได้มากที่สุดที่ด้านล่างของแอมพลิจูดและหดแบบคงที่ที่ด้านบน สิ่งนี้ซับซ้อนกว่าที่เห็นในตอนแรกมาก ผู้เริ่มต้นหลายคนทำแบบฝึกหัดนี้ไม่ถูกต้อง: พวกเขารับน้ำหนักที่ใช้งานได้มากและทำงานในแอมพลิจูดน้อยที่สุดโดยไม่เน้นที่การพัฒนาที่แยกจากน่อง แต่เปล่าประโยชน์. ซึ่งจะทำให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด 10% จากแบบฝึกหัดนี้ หากคุณต้องการใช้ประโยชน์สูงสุดคุณต้องทำงานที่แตกต่างออกไป มันจะยากและเจ็บปวด แต่ก็คุ้มค่า ทำอย่างไรให้ถูกต้อง - อ่านบทความของเรา

สาระสำคัญและประโยชน์ของการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดนี้เป็นเครื่องมืออันดับ 1 ของคุณในการต่อสู้เพื่อแข้งขนาดใหญ่ สามารถทำได้ในหลายรูปแบบ: ด้วยดัมเบลพร้อมบาร์เบลบนไหล่ของคุณใน Smith หรือเครื่องจำลองพิเศษ แน่นอนว่ามีความแตกต่าง แต่เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง ในความเป็นจริงการออกกำลังกายน่องอื่น ๆ ทั้งหมดได้มาจากการยกน่องยืน เมื่อคุณฝึกน่องของคุณในเครื่องกดขาคุณจะต้องทำซ้ำตามชีวกลศาสตร์ของการยกน่องยืนในเครื่อง ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือไม่มีภาระตามแนวแกนบนกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายลาจากยุคทองของการเพาะกายนั้นโดยพื้นฐานแล้วจะเป็นการยกน่องแบบยืนเหมือนกัน แต่เนื่องจากการเอียงไปข้างหน้าของร่างกายภาระจึงแตกต่างกันเล็กน้อย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

การยกน่องยืนสัปดาห์ละครั้งก็เพียงพอแล้วเช่นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายที่ขา สิ่งนี้จะเพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

โปรดทราบว่ากล้ามเนื้อน่องทำหน้าที่เป็นตัวสร้างความมั่นคงในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่นท่าไม้ตายและท่าสควอทด้านหน้า ยิ่งกล้ามเนื้อทรงตัวแข็งแรงคุณก็สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ดังนั้นจึงควรฝึกน่องไม่เพียง แต่สำหรับผู้ที่ต้องการมีกล้ามเนื้อช่วงล่างที่สวยงาม แต่ยังรวมถึงนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักในการทำงานในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานด้วย นักยกน้ำหนักและนักกีฬาครอสฟิตที่มีประสบการณ์ทุกคนหาเวลาในตารางการฝึกซ้อมเพื่อฝึกน่อง

ข้อห้ามในการใช้งาน

การออกกำลังกายนี้ทำให้เอ็นร้อยหวายเครียดมาก สำหรับผู้ที่มีปัญหาอยู่แล้วเช่นจากการสควอทด้านหน้าไม่แนะนำ

นอกจากนี้ยังมีภาระตามแนวแกนเล็กน้อยบนกระดูกสันหลังในแบบฝึกหัดนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับรูปแบบที่มีบาร์เบลบนไหล่ใน Smith และในเครื่องจำลอง ใหญ่แค่ไหนขึ้นอยู่กับน้ำหนักการใช้งาน ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักการทำงานที่มากในการออกกำลังกายนี้เนื่องจากจะเป็นการยากขึ้นสำหรับคุณที่จะมุ่งเน้นไปที่การทำงานของน่อง แต่ถ้าปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังนั้นร้ายแรงมาก (ไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในกระดูกสันหลังส่วนคอ, kyphosis รุนแรงหรือ osteochondrosis) ควรฝึกน่องด้วยเครื่องจำลองการกดขา ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวเกือบจะเหมือนกัน แต่คุณจะช่วยคุณจากความเครียดที่ไม่ต้องการได้

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

90% ของไดนามิกโหลดตกอยู่ที่กล้ามเนื้อน่อง ภาระที่เหลือจะกระจายอยู่ระหว่างส่วนขยายกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู, รูปสี่เหลี่ยมและก้น

สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาส่วนล่างอย่างสมบูรณ์นั้นจำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อ แต่เพียงผู้เดียวซึ่งอยู่ใต้น่อง สำหรับสิ่งนี้การยกน่องแบบนั่งเหมาะที่สุด เมื่อกล้ามเนื้อ Soleus ได้รับการพัฒนาอย่างดีมันจะ "ดัน" กล้ามเนื้อ gastrocnemius ออกไปด้านนอกด้วยสายตา เรื่องราวจะเหมือนกันกับมัดหลังและกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

การออกกำลังกายที่หลากหลาย

มีหลายวิธีในการออกกำลังกายซึ่งจะต้องใช้เครื่องออกกำลังกายหรืออุปกรณ์กีฬาเพิ่มเติม

ลูกวัวยืนอยู่ในเครื่องจำลอง

รูปแบบที่พบบ่อยที่สุดคือการยืนลูกวัวในเครื่อง ปัจจุบันมีเครื่องรัดน่องแทบทุกยิม ข้อได้เปรียบหลักของมันคือมันสะดวกสำหรับเราในการยืดกล้ามเนื้อที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดเนื่องจากยังมีระยะห่างระหว่างพื้นกับแพลตฟอร์มเพียงพอสำหรับเท้า

ท่าเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายคือการยืนบนแพลตฟอร์มโดยใช้ปลายเท้าเท่านั้นลดส้นเท้าลงและพยายามทำให้ "หลุด" ให้มากที่สุดคุณรู้สึกว่าน่องของคุณยืดหรือไม่? ดังนั้นทุกอย่างถูกต้อง นี่คือจุดเริ่มต้นของเราการทำซ้ำทุกครั้งจะต้องนำมาที่นี่
ที่จุดล่างสุดเราคงอยู่สองสามวินาทีเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องต่อไป การออกกำลังกายจะดำเนินการที่แอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้
จากนั้นเราก็เพิ่มขึ้นอีกครั้งที่ปลายเท้าของเราในขณะที่พยายามที่จะเพิ่มขึ้นให้สูงที่สุด
ที่ด้านบนเราทำการตัดยอด

คุณต้องพักนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับว่าคุณสามารถ "บีบ" กล้ามเนื้อน่องได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อเอาชนะความเจ็บปวด

ถ้าคุณบริหารการหดตัวสูงสุดค้างไว้ 3-4 วินาทีจะดีมาก หลังจากทำซ้ำ 6-8 ครั้งในโหมดนี้คุณจะรู้สึกถึงแรงผลักดัน หลังจากนั้นอีก 5 - ปวดอย่างรุนแรง งานของเราคือทำงานต่อไปจนกว่าจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ เมื่อคุณไม่สามารถยืดตัวสูงสุดและหดตัวสูงสุดได้อีกต่อไปให้ทำซ้ำอีกสองสามครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อเสร็จสิ้น สิ่งนี้ไม่ได้ใช้เฉพาะกับการยกน่องแบบยืนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรูปแบบอื่น ๆ ของแบบฝึกหัดนี้ด้วย

หากคุณไม่มีเครื่องจำลองดังกล่าวคุณสามารถทำแบบฝึกหัด gakka:

อีกทางเลือกหนึ่งคือ Smith ที่นี่สามารถจับบาร์ไว้บนกับดัก (เช่นเดียวกับ squats) หรือในแขนที่ยื่นออกไป:

ยกน่องยืนยกน้ำหนัก

หากโรงยิมของคุณไม่มีเครื่องรัดน่องคุณสามารถแสดงท่ายืนยกน่องด้วยบาร์เบลหรือใน Smith ในการจำลองการทำงานในเครื่องจำลองอย่างสมบูรณ์ขอแนะนำให้วางแพลตฟอร์มขนาดเล็กบนพื้นถุงเท้าเพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวและยืดน่องในส่วนล่าง หากยังไม่เสร็จสิ้นคุณจะหมดประโยชน์ครึ่งหนึ่งของแบบฝึกหัดนี้ทันทีเนื่องจากภาระที่น่องจะไม่เพียงพอ

ขอแนะนำว่าอย่าหักโหมกับน้ำหนักการทำงานที่นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การยกกิโลกรัมเท่านั้น

Standing Calf Raises with Dumbbells

เรื่องราวก็เหมือนกันกับการยืนลูกวัวด้วยดัมเบลล์ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือเราถือน้ำหนักไว้ในมือของเราไม่ใช่ที่หลังของเรา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้วางแพลตฟอร์มไว้ใต้นิ้วเท้าของคุณเพื่อให้ยืดออกที่ด้านล่างของแอมพลิจูด

หากไม่มีสิ่งนี้จะเป็นไปไม่ได้ที่จะเน้นภาระที่น่องระหว่างทางของเฟสลบของแอมพลิจูดและในแบบฝึกหัดนี้จะต้องรับผิดชอบอย่างน้อย 50% ของผลลัพธ์ แทนที่จะใช้ดัมเบลล์คุณสามารถใช้น้ำหนักได้ไม่มีความแตกต่างมากนัก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ในขณะที่ยืนบนขาข้างหนึ่งและถือดัมเบลไว้ในมืออีกข้างหนึ่งดังนั้นคุณจะโหลดกล้ามเนื้อมัดเล็กที่รับผิดชอบในการทรงตัวและการประสานงานเพิ่มเติม

มีตัวเลือกมากมายอย่าลังเลที่จะใช้ทั้งหมดในการออกกำลังกายของคุณ จำหลักการสำคัญของเทคนิคที่ถูกต้อง: การหายใจออกทำได้ด้วยความพยายามเสมอ และอย่าไล่น้ำหนักในแบบฝึกหัดนี้ก็ไม่จำเป็น นักกีฬาน่องใหญ่มักใช้น้ำหนักที่ไร้สาระในการออกกำลังกายนี้ในขณะที่ผู้เริ่มต้นน่องผอมจะใช้น้ำหนักที่มากเกินไป ข้อสรุปแนะนำตัวเอง