การฝึกอบรมการสูบน้ำ: กฎและโปรแกรมคืออะไร * ครอสฟิต

การปั๊ม (มาจากคำกริยาภาษาอังกฤษถึงการปั๊ม -“ to pump up”) เป็นวิธีการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและเพิ่มปริมาตรให้สูงสุดในระหว่างการฝึก การออกกำลังกายด้วยการปั๊มนั้นฝึกโดยนักเพาะกายเป็นหลัก แต่นักกีฬาจากกีฬาประเภทอื่น ๆ ก็จะพบข้อดีบางประการเช่นกัน เราจะบอกคุณว่าคนไหนในบทความนี้

สูบน้ำคืออะไร?

การสูบฉีดนั่นคือการสูบฉีดเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อทำให้ได้รับประสบการณ์ที่น่าจดจำ - นี่คือข้อดีที่ชัดเจนที่สุดของเทคนิคที่อธิบายไว้ เป็นเรื่องดีที่ได้ดูกล้ามเนื้อที่ขยายใหญ่ขึ้นของคุณเห็นผลที่นี่และตอนนี้

วิธีการสูบน้ำ?

วิธีนี้ประสบความสำเร็จ? สาระสำคัญของการฝึกสูบน้ำคืออะไร?

ในรูปแบบการปั๊มตามกฎแล้วจะมีการออกกำลังกายไม่เกินสองกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว
การออกกำลังกายส่วนใหญ่เลือกแยกนั่นคือการออกกำลังกายที่กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน ให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่คุณรู้สึกถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ นี้ให้มากที่สุด
น้ำหนักจะถูกเลือกในลักษณะที่คุณจะได้รับพนักงานที่ "สะอาด" อย่างน้อย 15 ครั้งควรมากกว่านี้มากถึง 20-25 คน “ ความสะอาด” เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง - เทคนิคต้องสมบูรณ์แบบความรู้สึกในการทำงานต้องอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น! ดังนั้นการทำซ้ำแต่ละครั้งจะดำเนินการในลักษณะที่ควบคุมได้
ในตอนท้ายของแต่ละเซ็ตคุณควรรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างเด่นชัด ความรู้สึกแสบร้อนสูงสุดจะเป็นปัจจัย จำกัด ระหว่างการทำซ้ำครั้งต่อไป เพื่อให้บรรลุเงื่อนไขนี้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบ "จุดสุดขีด" - การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ (เช่นอย่ายืดแขนไปจนสุดในการกดหรือเมื่องอลูกหนู) ซึ่งควรอยู่ในสภาพที่ดีอย่างต่อเนื่อง
ในการหดตัวสูงสุดไม่จำเป็นต้องแก้ไขกล้ามเนื้อแม้ว่าจะเป็นไปได้ค่อนข้างมากดังนั้นจึงมีความยากลำบากมากยิ่งขึ้นในการไหลเวียนของเลือดออกจากกล้ามเนื้อทำงานและด้วยเหตุนี้ผลของการปั๊มที่มากขึ้น
นอกเหนือจากรูปแบบที่ง่ายที่สุดของการออกกำลังกายสำหรับการทำซ้ำ 15-25 ครั้งแล้วยังมีรูปแบบที่ซับซ้อนอีกหลายอย่างที่ช่วยให้การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อมีค่าเท่ากัน ได้แก่ ชุดเสริมชุดหยดความเข้มข้นในระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหว ฯลฯ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือรวมหลาย ๆ แผนการหรือสลับกันเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความเครียดใหม่ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ประโยชน์ของการสูบน้ำ

จุดสำคัญของการกระทำเหล่านี้คือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อในขณะเดียวกันก็ลดการไหลออกไปด้วย สิ่งนี้นำไปสู่หนี้ออกซิเจนและภาวะเลือดเป็นกรด - การทำให้เป็นกรดของเส้นใยกล้ามเนื้อ การทำให้เป็นกรดเกิดจากความจริงที่ว่าเมื่อการไหลเวียนของเลือดถูกรบกวนการไหลจะช้าลงด้วยซึ่งหมายความว่าออกซิเจนไม่มีเวลาไหลไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานในปริมาณที่เหมาะสม

เพื่อให้เส้นใยทำงานมีพลังงานเซลล์จะเปลี่ยนไปใช้แบบไม่ใช้ออกซิเจนนั่นคือวิถีที่ไม่เป็นพิษของฟอสโฟรีเลชันออกซิเดชันหรือการผลิตพลังงาน - ATP ในกระบวนการผลิตพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนผลพลอยได้จากการเผาผลาญจะเกิดขึ้น - ไฮโดรเจนไอออน พวกเขาเป็นผู้เปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมภายในเซลล์ จากมุมมองทางชีววิทยาสิ่งนี้จะทำลายโครงสร้างควอเทอร์นารีของโปรตีนนิวเคลียสของเซลล์ซึ่งอำนวยความสะดวกในการเข้าถึงฮอร์โมนอะนาโบลิก ต้องขอบคุณการทำงานของฮอร์โมนในระดับเซลล์ที่ทำให้กล้ามเนื้อของเราเติบโตและสร้างใหม่ได้เร็วขึ้น

อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าเมื่อปั๊มน้ำจะใช้น้ำหนักการทำงานเล็กน้อย (มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่กำหนด) ซึ่งจะเป็นการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อน้อยกว่าการฝึกแบบคลาสสิก การไหลของฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยไปยังเส้นใยกล้ามเนื้อไม่ใช่ปัจจัยที่เพียงพอสำหรับการเพิ่มมวลที่ประสบความสำเร็จ

กฎการสูบน้ำ

เงื่อนไขเพิ่มเติมสำหรับการฝึกปั๊มคือเวลาพักระหว่างเซ็ตสั้นลง (ไม่เกินหนึ่งนาทีควรเป็น 30-40 วินาที)... สิ่งนี้จะเพิ่มความหนาแน่นของมอเตอร์ของกล้ามเนื้อและนำไปสู่การใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายด้วยการปั๊มความเข้มข้นสูงส่งผลให้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ดังนั้นทรัพยากรพลังงานของเซลล์จึงหมดลงอย่างรวดเร็ว ในกระบวนการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบในรูปแบบที่อธิบายไว้ความสามารถของเซลล์กล้ามเนื้อในการเก็บไกลโคเจนจะเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อของคุณจะมีปริมาณมากเนื่องจากปรากฏการณ์นี้

คำแนะนำการฝึกอบรม

หากคุณใช้เพียงการปั๊มในการฝึกความก้าวหน้าในการเติบโตของกล้ามเนื้อจะด้อยกว่าวิธีการฝึกแบบคลาสสิกและความแข็งแรงอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาตรง อย่างไรก็ตามคุณไม่จำเป็นต้องทิ้งโครงการนี้เลย - คุณจะต้องหมุนเวียนโหลดให้ถูกต้องเท่านั้น... ตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรกให้ทำแบบฝึกหัดในโหมดคลาสสิก - สำหรับการทำซ้ำ 10-12 ครั้งในวันที่สองใช้การปั๊มและทำงานซ้ำ 15-25 ครั้งในวันที่สามกลับไปที่คลาสสิกและอื่น ๆ

รูปแบบการทำงานอื่นสำหรับการขี่จักรยานดังกล่าวมีดังนี้:

สัปดาห์แรก - การฝึกความแข็งแรงของ powerlifting ใช้เฉพาะการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักขั้นพื้นฐานที่หนักเท่านั้นจำนวนการทำซ้ำคือ 3 ถึง 8-10
สัปดาห์ที่สองและสาม วิธีการเพาะกายแบบคลาสสิก - 8-12 reps ฐานเป็นฐานมีการเพิ่มฉนวนบางส่วน
สัปดาห์ที่สี่กำลังสูบน้ำ 15-25 reps คุณสามารถใช้ supersets, drop set, pre-ล้าและเทคนิคอื่น ๆ ที่คล้ายกัน แบบฝึกหัดส่วนใหญ่แยกออกจากกัน

สุดท้ายคำแนะนำจากผลงานของ V.N.Seluyanov เมื่อดำเนินการตามแผนการฝึกอบรมภายในกรอบของการออกกำลังกายแบบปั๊มหนึ่งครั้งภาระในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันจะมากเกินไป การทำให้เป็นกรดอาจมีความแข็งแรงมากจนแทนที่จะกระตุ้นกระบวนการอะนาโบลิกในเส้นใยกล้ามเนื้อจะกระตุ้นการเผาผลาญที่เด่นชัดและแทนที่จะสร้างปริมาณกล้ามเนื้อใหม่คุณจะฟื้นตัวได้นานและน่าเบื่อหน่ายก่อนการฝึก

เพื่อหลีกเลี่ยงปรากฏการณ์ที่ไม่พึงประสงค์นี้ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างการออกกำลังกายแบบปั๊มคือการออกกำลังกายแบบอื่นสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกออกจากกันทางกายวิภาค

ตัวอย่างเช่นคุณกำลังสูบลูกหนูของคุณ ระหว่างลอนผมคุณทำสควอตเพื่อล้างอนุมูลอิสระบางส่วนออกจากเส้นใยกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าด้วยวิธีนี้เอฟเฟกต์การสูบน้ำจึงทำได้ยากกว่า แต่ในทางกลับกันคุณจะมั่นใจได้ว่าคุณไม่ได้ผลในแง่ลบ อีกครั้งวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความอดทนของกลุ่มกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ซึ่งจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเติบโตของมวลไมโตคอนเดรีย กล่าวคือไมโทคอนเดรียมีหน้าที่ในการใช้ออกซิเจนและการผลิตพลังงานโดยเส้นใยกล้ามเนื้อ

โปรแกรมการออกกำลังกาย

เรานำเสนอความสนใจของคุณหนึ่งในรูปแบบของคอมเพล็กซ์ซึ่งในสัปดาห์แรกเป็นการทำงานแบบคลาสสิกและครั้งที่สอง - การสูบน้ำ การแยกในสัปดาห์แรกได้รับการออกแบบเป็นเวลาสี่วันในบางวันไหล่ขาหน้าอกที่มีไขว้และหลังด้วยลูกหนูจะถูกปั๊ม ในสัปดาห์ที่สองมีการออกกำลังกายสามแบบและการผสมผสานจะแตกต่างกันบ้าง: หน้าอกหลังแขนขาพร้อมไหล่ ชุดค่าผสมถูกเลือกด้วยวิธีนี้เนื่องจากคำแนะนำข้างต้นสำหรับการฝึกการสูบน้ำ

หากแบบฝึกหัดที่ระบุในตารางไม่เหมาะกับคุณไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามให้เลือกแบบฝึกหัดอื่นในส่วนแบบฝึกหัด

สัปดาห์แรกกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิก:

วันจันทร์ (ไหล่)
แท่นกดยืน	4x10
กดดัมเบลนั่ง	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
นำไปสู่เดลต้าด้านหลังในโปรแกรมจำลอง	4x12	© fizkes - stock.adobe.com
แกว่งในทางข้ามในทางลาดชัน	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันอังคาร (ขา)
Barbell Shoulder Squats	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
กดขาในเครื่องจำลอง	3x12
Deadlift บนขาตรงด้วย barbell	4x10
ดัมเบลปอด	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนน่องยก	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพฤหัสบดี (หน้าอก + ไขว้)
กด Bench	4x12,10,8,6
กดเอียงดัมเบล	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x10-12
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	3x10
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	3x12
การบิดในเครื่องจำลอง	4x12
วันศุกร์ (หลัง + ลูกหนู)
กริปแบบกว้าง	4x10-12
Barbell Row ถึงเข็มขัด	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ทีบาร์ deadlift	3x10
Hyperextension	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนหยิกบาร์เบล	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดัมเบลม้วนตัวนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ขาแขวนยกขึ้นบนแถบแนวนอน	4x10-12

สัปดาห์ที่สองกับการออกกำลังกายแบบปั๊ม:

วันจันทร์ (ขา + ไหล่)
Smith Squats	4x15-20	© Artem - stock.adobe.com
Bench press นั่งหรือยืน	4x15-20	© lunamarina - stock.adobe.com
กดขาในเครื่องจำลอง	3x20-25
กดไหล่นั่ง	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Deadlift บนขาตรงด้วย barbell	4x15-20
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Superset: ส่วนขยายขา + หยิกในเครื่องจำลอง	4x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © Makatserchyk - stock.adobe.com
Drop set: แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้างขณะยืน	สูงสุด 3 เท่าลดน้ำหนักได้สองเท่า	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Drop set: ก้มตัวเหนือชิงช้าดัมเบลล์	สูงสุด 3 เท่าลดน้ำหนักได้สองเท่า	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพุธ (มือ)
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	4x15-20
Barbell curls สำหรับลูกหนู	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
เชือกดึงจากด้านหลังศีรษะไปข้างหน้าในแบบไขว้	3x20-25	© tankist276 - stock.adobe.com
หยิกแขนกับดัมเบลล์สำหรับลูกหนูนั่งบนม้านั่งเอียง	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Drop set: ดัมเบลล์ต่อจากด้านหลังศีรษะ	สูงสุด 3 เท่าลดน้ำหนักได้สองเท่า	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Drop set: บล็อคล่างหรือลอนแบบไขว้	สูงสุด 3 เท่าลดน้ำหนักได้สองเท่า	© antondotsenko - stock.adobe.com
Superset: Rope Grip Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls	3x20 + 20	© _italo_ - stock.adobe.com
วันศุกร์ (อก + หลัง)
กด Bench	4x15-20
จับกว้างของบล็อกส่วนบนถึงหน้าอก	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดใน Smith บนม้านั่งเอียง	3x15-20	© Odua รูปภาพ - stock.adobe.com
แรงขับในแนวนอนบนบล็อกล่าง	3x15-20	© tankist276 - stock.adobe.com
ข้อมูลมือในเครื่องจำลองผีเสื้อ	3x20-25	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวของแถบถึงเข็มขัดนอนอยู่บนม้านั่งเอียง	3x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Superset: ข้อมูลครอสโอเวอร์ + เสื้อสวมหัวดัมเบลล์	3x20 + 20	© Makatserchyk - stock.adobe.com © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com