Handstand

Handstand เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพอย่างมากซึ่งบ่งชี้ว่าบุคคลที่แสดงนั้นมีตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่น่าประทับใจและความคล่องตัวที่น่าอิจฉา นอกจากนี้ handstand ยังเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนในรูปแบบที่ผิดปกติมาก แต่เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้คุณจะต้องมีสภาพร่างกายที่ดีเยี่ยมและได้รับการฝึกที่เหมาะสม วิธีเรียนรู้วิธีทำแฮนด์สแตนให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดและไม่บาดเจ็บ - วันนี้เราจะมาบอกคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้พร้อมทั้งสาธิตเทคนิคที่ถูกต้องในการออกกำลังกายด้วยสายตา

ดังนั้นเราจึงตัดสินใจที่จะทำ handstand เราต้องการอะไรสำหรับสิ่งนี้?

• ขั้นแรกให้มือแข็งแรง
• ประการที่สองกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ประการที่สามความรู้สึกสมดุล

ตามลำดับนี้! ดังนั้นเทคนิคที่อธิบายด้านล่างจะต้องเข้าใจตามลำดับที่อธิบายไว้

เตรียมมือสำหรับการออกกำลังกาย

หากต้องการเรียนรู้วิธียืนบนมือของเราในเทคนิคที่ถูกต้องก่อนอื่นเราต้องสามารถวิดพื้นได้ เป็นการวิดพื้นที่จะเสริมสร้าง "การรองรับ" ของเราใน handstand ให้มากที่สุด: ไขว้หน้า, กล้ามเนื้อเดลทอยด์, กล้ามเนื้อหน้าอก หากคุณไม่ทราบวิธีการทำเช่นนี้คุณต้องวิดพื้นจากพื้นจากหัวเข่า

ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อมือ

จุดอ่อนเพิ่มเติมเมื่อพยายามเรียนรู้วิธีการลุกขึ้นยืนคือมือและท่อนแขน - ข้อต่อระหว่างทั้งสองได้รับบาดเจ็บได้ง่ายมาก ก่อนที่จะเข้าไปใน handstand คุณต้องอุ่นข้อต่อข้อมือให้ถูกต้อง สิ่งนี้ทำได้ดังนี้:

1. เราเอาดัมเบลเป็นกิโลกรัมเหยียดแขนไปข้างหน้ากางฝ่ามือลง ในตอนแรกอย่างราบรื่นจากนั้นเราจะทำการขยายแขนในมืออย่างมีพลังมากขึ้น โดยรวมแล้วเราทำการเคลื่อนไหวดังกล่าวอย่างน้อย 30 ครั้ง
2. พลิกมือไปที่ตำแหน่งเหนือนิ้วขึ้น ดัดแปรงในลักษณะเดียวกัน
3. การออกกำลังกายครั้งต่อไปคือการเปลี่ยนท่อนแขนจากตำแหน่งการออกเสียงไปยังตำแหน่งสูงสุดเราทำได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน อย่างน้อย 50 ครั้ง;
4. เราวางดัมเบลไว้ข้าง ๆ จับปลายแขนข้างหนึ่งด้วยอีกข้างหนึ่งถูแรง ๆ เป็นวงกลมเป็นเวลา 2 นาทีในแต่ละมือ
5. เราพับมือของเราเข้าไปในปราสาทเราพันนิ้วของเราเราหมุนแปรงครั้งละหนึ่งนาทีในทิศทางเดียวและอีกด้านหนึ่ง

ดันเข่า

เรายืนอยู่ในท่าคว่ำ: แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยลำตัวตรงจมูกวางอยู่บนพื้นขาเข้าหากัน เรางอเข่าปล่อยให้ลำตัวและสะโพกตรงเป็นเส้นเดียวคุกเข่าลงงอขา 90 องศา การวิดพื้นทำได้โดยการงอแขนที่ข้อศอก คุณต้องลงไปเกือบถึงพื้น - ระยะห่างระหว่างหน้าอกกับพื้นไม่ควรเกิน 2 เซนติเมตร เราวางฝ่ามือของเราไว้บนพื้นกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้บีบตัวเองขึ้นโดยปล่อยให้ข้อศอกอยู่ที่จุดบนสุดเล็กน้อยโดยไม่ยืดจนสุด นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง

© Glenda Powers - stock.adobe.com

ความท้าทายคือการเรียนรู้ที่จะวิดพื้นอย่างน้อย 50 ครั้ง ยิ่งไปกว่านั้นในขั้นตอนนี้เราต้องผ่านเหตุการณ์สำคัญบางอย่าง:

• การวิดพื้นเข่า 20 ขั้น จนกว่าคุณจะสามารถดันเข่าขึ้นจากพื้นได้ 20 ครั้งในเซ็ตเดียวคุณควรฝึกทุกวันโดยทำซ้ำให้ได้มากที่สุดต่อเซ็ตเท่าที่จะทำได้ทำให้จำนวนการวิดพื้นทั้งหมดต่อวันเป็น 100 ครั้ง
• มันกลายเป็นการวิดพื้น 20 ครั้งจากหัวเข่า - เราควบคุมวิดพื้นจากพื้น ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันที่นี่ แต่การสนับสนุนตกอยู่ที่นิ้วเท้า

เราเริ่มทำการวิดพื้นจากพื้นทุกวันตามรูปแบบต่อไปนี้:

* สูงสุด - จำนวนครั้งสูงสุด

คุณสามารถดำเนินการต่อโดยการเปรียบเทียบ งานคือดันเข่าขึ้นจากพื้น 50 ครั้ง เมื่อคุณทำเสร็จแล้วคุณควรถอดเข่าวิดพื้นออกจากโปรแกรมของคุณอย่างสมบูรณ์และมุ่งเน้นไปที่การวิดพื้นตามปกติ

50 วิดพื้นจากพื้นโดยมีความล่าช้าในตำแหน่งที่ต่ำกว่า

นี่คือภารกิจที่เราตั้งไว้สำหรับตัวเราเองไม่ใช่แค่ดันขึ้นจากพื้น 50 ครั้ง แต่ยังคงอยู่ในตำแหน่งล่างสุดเป็นเวลา 2 วินาที

รูปแบบโดยประมาณสำหรับการควบคุมขั้นตอนนี้มีลักษณะดังนี้:

ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์คุณต้องจัดให้มีการทดสอบด้วยตัวเอง: ทำจำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้โดยใช้เวลาหน่วง ทันทีที่คุณสามารถดันตัวขึ้นจากพื้นมากกว่า 20 ครั้งโดยมีความล่าช้าในระหว่างการทดสอบคุณก็เข้าใกล้การทำแฮนด์สแตนโดยไม่มีปัญหา ตอนนี้คุณสามารถเริ่มเชี่ยวชาญ Strong Press complex ได้แล้ว

เตรียมหน้าท้องสำหรับออกกำลังกาย

ในการเรียนรู้เทคนิค handstand เราต้องใช้แรงกดด้วย และเราไม่สนใจมากนักในการกดแรง ๆ เช่นเดียวกับในกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงนอกจากการกดหน้าท้องแล้วยังรวมถึงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนขยายของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อตะโพก นอกจากนี้กล้ามเนื้อเหล่านี้ควรทำงานในโหมดคงที่ เพื่อให้บรรลุเงื่อนไขหลักที่ต้องการเราจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายบนไม้กระดานในสามสายพันธุ์และความดันเลือดต่ำของกระดูกสะโพกและเอว เราจะทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้อย่างซับซ้อนอีกครั้งทุกสัปดาห์เราจัดให้มีการทดสอบความอดทนสำหรับตัวเองเป้าหมายสุดท้ายของเราคือ 5 นาทีในบาร์ที่มีแขนตรง

ไม้กระดานบนแขนและข้อศอกที่เหยียดตรง:

• * ไม้กระดานในลักษณะ "ไม้กางเขน" ทำในท่านอน แต่ในขณะเดียวกันก็กางแขนออกจากกันข้อศอกจะเหยียดตรงลำตัวและแขนเป็น "ไม้กางเขน" - ด้วยเหตุนี้ชื่อของการออกกำลังกาย

  

  © seventyfour - stock.adobe.com

• ** ขอแนะนำให้ทำ hyperextension ในเครื่องจำลองพิเศษแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายที่บ้านก็ไม่สำคัญ Hyperextension คือการขยายของร่างกายที่สะโพกและ / หรือกระดูกสันหลังส่วนเอว ในการแสดงตัวแปร gluteal คุณต้องวางหมอนจำลองไว้ที่ต้นขาที่ระดับขาหนีบยึดหลังส่วนล่างให้อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เคลื่อนไหวและยืดออกเนื่องจากส่วนขยายในข้อต่อสะโพก หากคุณออกกำลังกายที่บ้านและไม่มีเครื่องจำลองให้นอนบนโซฟาหรือเก้าอี้โดยคว่ำหน้าลง แก้ไขขาของคุณรองรับ - ที่ขาและกระดูกเชิงกราน

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• *** สาระสำคัญของความดันเลือดต่ำในช่วงเอวคือการยืดให้ตรงเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอวเท่านั้น - สำหรับสิ่งนี้คุณจำเป็นต้องตรึงข้อต่อสะโพก สิ่งนี้ทำได้โดยการเน้นของเบาะจำลอง (หรือการรองรับอื่น ๆ ในรุ่น "บ้าน") ในกระดูกสันหลังอุ้งเชิงกราน คุณต้องยกร่างกายขึ้นจนกว่าขากับลำตัวจะอยู่ในระนาบเดียวกัน

  

  © Bojan - stock.adobe.com

ดังนั้นหากคุณเข้าใจขั้นตอนที่สองของการฝึก handstand โดยคำนึงถึงความจริงที่ว่าคุณกำลังฝึกวิดพื้นไปพร้อม ๆ กันพยายามที่จะบรรลุบรรทัดฐานข้างต้นคุณควรทำการวิดพื้นจากโพรงไม้กระดานและความดันเลือดต่ำเป็นประจำทุกวันพยายามที่จะพัฒนาความก้าวหน้าในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ ... ตอนนี้คุณสามารถก้าวไปสู่การสร้างสมดุลและการประสานงานได้แล้ว

มีเทคนิคการฝึก handstand ที่น่าสนใจมากมายในวิดีโอซึ่งไม่รวมอยู่ในเนื้อหาของเรา อย่าลืมอ่าน!

ข้อผิดพลาดหลักมีรายละเอียดที่นี่:

การประสานงาน

เพื่อที่จะเรียนรู้วิธียืนบนแฮนด์สแตนเป็นสิ่งสำคัญในการพัฒนาการประสานงานและความรู้สึกสมดุล แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยเราในเรื่องนี้

สะพานหลัง

เราจะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้หลังจากการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับขั้นตอนแรก เราจะเริ่มต้นด้วยสะพานหลัง - เรานอนบนพื้นยกมือขึ้นเหนือเรางอ 90 องศาวางฝ่ามือลงบนพื้น เรางอขาของเราที่หัวเข่าวางบนพื้นโดยรองรับพื้นผิวทั้งหมดของเท้า เราวางส้นเท้าและฝ่ามือไว้บนพื้นเหยียดข้อศอกและเข่าให้ตรง - ร่างกายเป็นส่วนโค้งชนิดหนึ่ง ในตำแหน่งนี้เราหยุดนิ่งรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อให้มากที่สุด แต่ไม่น้อยกว่า 10 วินาทีเราพยายามที่จะก้าวหน้าเพิ่มเวลาในการยึดสะพานเป็น 1 นาที

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Headstand

headstand เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดสุดท้ายที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีทำแฮนด์สแตน ตำแหน่งเริ่มต้น: ส่วนรองรับตกอยู่ที่มงกุฎปลายแขนและข้อศอก ลำตัวตั้งฉากกับพื้นตรง ขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ทางเลือกที่ง่ายกว่า: งอขาที่ข้อเข่าและข้อต่อสะโพกแล้วซุกเข้าหาท้อง หากคุณเริ่มชำนาญการออกกำลังกายจากตัวเลือกนี้ให้ทำทางเลือกที่ง่ายกว่านี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีจากนั้นไปที่ headstand พร้อมขาเหยียดตรงโดยไม่ต้องพัก

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

ขาตั้งแขน

ตำแหน่งเริ่มต้น: น้ำหนักตัวตกที่ปลายแขนและฝ่ามือลำตัวอยู่ที่ 45 องศากับพื้น ขางอที่หัวเข่าและกดโดยสะโพกไปที่ท้อง คำแนะนำสำหรับการนำไปใช้จะเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้

ในระหว่างการฝึกฝนคอมเพล็กซ์เพื่อพัฒนาการทรงตัวคุณอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายของคุณยากและเข้มข้นเกินไป - ในกรณีนี้คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้ทุกวันในวันอื่น ๆ - การออกกำลังกายเพื่อความสมดุล และอีกอย่างหนึ่ง: เมื่อเริ่มขั้นตอนที่สามคุณควรออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เสร็จโดยพยายามยืนด้วยมือของคุณ: อันดับแรกใกล้กำแพงพิงส้นเท้าของคุณจากนั้น - ด้วยความพยายามครั้งที่สอง - ยืนบนมือของคุณโดยไม่ต้องมีคนค้ำ สิ่งนี้ต้องทำในห้องที่เตรียมเสื่อไว้ล่วงหน้าหรือพรมมวยปล้ำ - ในตอนแรกคุณจะต้องล้มบ่อยๆและเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บคุณควรสนใจตั้งแต่แรก

1. คุณต้องหาทางออกไปที่ชั้นวาง: ยกแขนขึ้นขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าส่วนที่สองอยู่ข้างหลังเล็กน้อย เราถ่ายโอนน้ำหนักของร่างกายจากขาหลังไปด้านหน้างอกระดูกสันหลังส่วนเอวยืนบนฝ่ามือของเรา ช่วงเวลานี้ต้องทำงานให้เป็นอัตโนมัติ!
2. ยิ่งไปกว่านั้นด้วยขาที่ค้ำยันเราดันออกจากพื้นด้วยขาบัลลาสต์ที่เราสร้างครึ่งคลื่นราวกับว่าโยนร่างกายไปเหนือจุดศูนย์ถ่วง ขาไม่ได้ถูกหย่าร้างโดยบังเอิญ - คุณทำให้สมดุลพยายามที่จะรักษาสมดุล
3. เมื่อคุณประสบความสำเร็จพยายามจับตำแหน่งนี้ทุกครั้งและยืนหยัดอยู่กับมันให้นานที่สุด
4. คุณรู้สึกว่าอะไรเริ่มได้ผล? เรายืดขาของเราให้ตรงพยายามทำให้มันอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวยืนตั้งฉากกับพื้นและแน่นอนอยู่ในท่านี้!

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งคือการแกว่งแนวรับ: งานของคุณไม่ใช่แค่วางฝ่ามือลงบนพื้น แต่จำเป็นที่จะต้องกระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันระหว่างพื้นผิวทั้งหมดของฝ่ามือและส่วนของนิ้ว - สำหรับสิ่งนี้คุณต้อง "ขุด" นิ้วของคุณลงไปในพื้นราวกับว่าคุณกำลังพยายามกำนิ้วของคุณให้เป็นกำปั้นเพื่อเอาชนะความต้านทาน จากด้านข้างของพื้นผิว

© vladimirfloyd - stock.adobe.com

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

พูดอย่างเคร่งครัดกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายทำงานในระหว่างที่วางมือ ภาระสนับสนุนตกอยู่ที่กล้ามเนื้อไขว้ของไหล่กล้ามเนื้อเดลทอยด์รูปสี่เหลี่ยมคางหมูกล้ามเนื้อหน้าอกโดยเฉพาะบริเวณกระดูกไหปลาร้า ก้น, หน้าท้อง, ส่วนขยายของกระดูกสันหลังทำงานอย่างหนักในโหมดคงที่โดยจับกระดูกสันหลังและตามร่างกายพร้อมกับขาในแนวเดียวตั้งฉากกับพื้น ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อไม่ได้ทำงานเพียงอย่างเดียว - กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดดูเหมือนจะเรียนรู้ที่จะมีปฏิสัมพันธ์ซึ่งกันและกันเพิ่มศักยภาพในการใช้พลังงานซึ่งกันและกันและพัฒนาการเชื่อมต่อระหว่างหน่วยมอเตอร์ของร่างกายและสมอง

คุณควรสอนให้ลูกของคุณ handstand หรือไม่?

แน่นอนว่าหากคุณมีลูกวัยอนุบาลหรือประถมก็ควรสอนให้เขายืนบนมือ - ทักษะนี้จะมอบให้เขาได้ง่ายขึ้นมากเนื่องจากส่วนสูงและน้ำหนักที่น้อยจากนั้นเขาจะอยู่กับเขาไปตลอดชีวิตซึ่งจะส่งผลต่อความเด่นทางกายภาพอย่างมีนัยสำคัญ ... บุตรหลานของคุณเหนือคนรอบข้าง - และไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วยอย่าลืมว่าการทำงานอย่างเข้มข้นของกล้ามเนื้อบริเวณแขนขาส่วนบนช่วยเพิ่มการไหลเวียนของสมองและด้วยเหตุนี้การพัฒนาเส้นทางประสาทใหม่และการเชื่อมต่อระหว่างซินแนปติก

ดูวิดีโอ: How to Handstand. Gymnastics Tutorial (มกราคม 2025).