Barbell Front Squat: เทคนิค * ครอสฟิต

แบบฝึกหัด Crossfit

9K 0 28/11/2559 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 04/20/2019)

การสควอทด้านหน้าด้วยบาร์เบลหรือตามธรรมเนียมที่จะเรียกมันในหมู่ผู้คนการนั่งพับเพียบโดยถือบาร์เบลบนหน้าอกนั้นถือเป็นเกียรติอย่างถูกต้องในหมู่การออกกำลังกายของตับยาว การสควอตประเภทนี้พบผู้ที่ชื่นชอบในด้านต่างๆเช่นการยกน้ำหนักการเพาะกายและครอสฟิต หลายคนข้ามมันไปและผู้ที่ "ทดลองใช้" สามารถพูดได้อย่างมั่นใจว่าการสควอทด้านหน้าเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อขาในอุดมคติ

ไม่สำคัญเลยว่าคุณจะทำตามเป้าหมายอะไร ไม่ว่าคุณกำลังมองหายั่วยวนหรือชอบความแรงที่ระเบิดได้ barbell squat จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ในเนื้อหานี้เราจะวิเคราะห์ทุกแง่มุมชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดและให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

กล้ามเนื้ออะไรทำงานเมื่อทำหมอบด้านหน้า:

ในแบบฝึกหัดนี้ต้นขาด้านนอก (quadriceps) ได้รับส่วนแบ่งของน้ำหนักที่สิงโต
ซึ่งแตกต่างจาก squats แบบคลาสสิก squats หน้าผากสร้างความเครียดให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอว
ส่วนที่เหลือจะกระจายไปยังกล้ามเนื้อเสริมน่องและกล้ามเนื้อตะโพก
กล้ามเนื้อโคลงของแอนทาโกนิสต์ยังมีส่วนร่วมเช่นทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง นักกีฬาส่วนใหญ่จงใจไม่ให้ความเครียดเพิ่มขึ้นในบริเวณนี้โดยอ้างว่าในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (ซึ่งก็คือหมอบที่มีบาร์เบลอยู่ที่หน้าอก) กล้ามเนื้อหน้าท้องจะได้รับความเครียด
แต่กล้ามเนื้อไม่ใช่ส่วนเดียวที่รับภาระในการออกกำลังกาย เอ็นร้อยหวายยังสามารถเรียกได้ว่าเป็นอุปกรณ์เสริม

เทคนิคการดำเนินการ

ไปที่ภาพรวมของเทคนิคการหมอบด้านหน้า แต่อย่ารีบแขวนแพนเค้ก เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ยังคงมีข้อผิดพลาด

รายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคในวิดีโออย่าลืมดู!

การเตรียมการออกกำลังกาย

ประสบการณ์ของนักกีฬาแสดงให้เห็นว่าการฝึกขาและหลัง ที่ดีที่สุดคือเริ่มด้วย hyperextension เป็นการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพ... แนะนำให้ใช้ Hyperextension สำหรับผู้ที่รู้สึกไม่สบายบริเวณหลังส่วนล่างทรวงอกและบริเวณปากมดลูก นอกจากนี้ยังไม่มีภาระตามแนวแกนในระหว่างการใช้งาน อย่าจมต่ำเกินไปทำงานบนตัวยืดด้านหลังโดยไม่ให้เอ็นร้อยหวายและก้น ดูแลให้หลังของคุณไม่เป็นจุดอ่อน เมื่อกล้ามเนื้อหลังล้าหลังในการพัฒนาคุณจะสูญเสียการเคลื่อนไหวทั้งหมดตั้งแต่การสควอตการยืนกดบาร์เบลไปจนถึงการงอแถว

ควรเริ่มการออกกำลังกายและสควอทด้านหน้าด้วยบาร์เบลด้วยชุดวอร์มอัพ สิ่งนี้ไม่เพียงเพิ่มปริมาณความเครียดที่คุณได้รับซึ่งจะกระตุ้นการเติบโต แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ วิธีการอุ่นเครื่องช่วยให้คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงาน

จำไว้ว่าคุณจะไม่มีน้ำหนักบันทึกอะไรเราเริ่มต้นด้วยแถบว่าง! กีฬาที่ยืนยาวเป็นสิ่งสำคัญมากในธุรกิจที่เรารัก

พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? คุณต้องการที่จะต่อสู้? ยังมีอีกหนึ่งเงื่อนไข รองเท้าก็สำคัญเช่นกัน หากไม่มีความแข็งที่จำเป็นของพื้นรองเท้าชั้นนอกเทคนิคจะต้องทนทุกข์ทรมานและผลลัพธ์ก็คือ กำจัดรองเท้านุ่ม ๆ ! รองเท้ายกน้ำหนักเหมาะอย่างยิ่ง ควรเลือกความสูงของส้นเท้าด้วยตัวเองทดสอบหลายรุ่น สำหรับผู้ที่มีปัญหาเท้าแบนการยกน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกจากสถานการณ์

ไปที่การดำเนินการ

เราปรับชั้นวางไฟฟ้าตามความสูงของคุณ เราบรรลุว่าบาร์อยู่ที่ระดับไหล่ หากไม่มีกรอบก็ไม่สำคัญ - เรานำบาร์เบลมาไว้ที่หน้าอกดังนี้

วางไหล่ไว้ใต้บาร์เบล ตำแหน่งมือขึ้นอยู่กับประสบการณ์และความยืดหยุ่น ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมือใหม่คือไขว้แขนขณะถือบาร์เบลโดยให้ข้อศอกขนานกับพื้น

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าใช้ท่ายกน้ำหนักบางคนไม่ถือบาร์ด้วยมือเลย

เคลื่อนตัวออกจากชั้นวางอย่างระมัดระวังถอยห่างเท้ากว้างประมาณไหล่ปลายเท้ามองออกไปด้านข้างดูท่าทางของคุณ
หายใจเข้าและค่อยๆลดตัวลงอย่ามองลงดันส้นเท้าออก จำนวนการทำซ้ำที่ต้องการอยู่ข้างหลังวางแถบอย่างระมัดระวัง

เคล็ดลับ 5 อันดับแรกสำหรับการหมอบที่ดี

เคล็ดลับสำหรับผู้ที่ต้องการทำหมอบด้านหน้าอย่างมีประสิทธิภาพ ไป!

เพื่อไม่ให้เกิดแรงกดภายในช่องท้องโดยไม่จำเป็นและรักษาเอวที่แคบให้สวมเข็มขัดยกน้ำหนักเมื่อทำการแสดง แก้ไขหลังส่วนล่างให้แน่น แต่ไม่แน่นเกินไป
ก่อนการฝึกความแข็งแรงเช่นการนั่งพับเพียบด้านหน้าควรรับประทานอาหารให้ดีที่สุด 1.5-2 ชั่วโมงก่อนการฝึก
ด้วยการใช้ของเหลวในการฝึกคุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่ง คุณไม่ควรดื่มมาก ๆ จิบหนึ่งหรือสองครั้งระหว่างเซต วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกคลื่นไส้และอิ่มท้อง
หากหลังจากเสร็จสิ้นวิธีการนี้คุณถูกทรมานด้วยการหายใจถี่อย่างรุนแรงการออกกำลังกายนั้นยากที่จะทนต่อ metochondria ในร่างกายของคุณไม่ได้รับการพัฒนาอย่างเพียงพอ คุณควรคิดถึงการทำคาร์ดิโอเพิ่มเติม
หลังจากเข้าใกล้เสร็จแล้วให้เดินไปอย่างง่ายดาย อย่าวิ่งไปที่ม้านั่งและถ่ายโอนภาระด้วยวิธีนี้ หัวใจเปรียบได้กับเครื่องยนต์! บินได้ 200 กม. / ชม. เราไม่ช้าลงทันที! มอเตอร์ดังกล่าวจะอยู่ได้นานแค่ไหน?

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ต่อไปเราจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปที่นักกีฬามือใหม่ทำเมื่อทำการ squats ด้านหน้าด้วย barbell

น้ำหนักที่หนักเกินไป เราทุกคนต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึก แต่เราไม่ควรแสดงความทะเยอทะยานของเราต่อความเสียหายของเทคนิค แต่ละคนมีขีด จำกัด ของตัวเองและความอ่อนเยาว์ไม่เหมาะสมที่นี่
ผูกเสื้อผ้า. หากตัวเลือกของคุณคือกางเกงยีนส์และกางเกงสแลตคุณจะไม่เห็นหมอบที่มีคุณภาพ ให้ความสำคัญกับวัสดุยืดและรองเท้าแข็ง
อย่าล้มลง. ไม่มีใครโต้แย้งว่าแรงโน้มถ่วงเป็นสิ่งที่ร้ายกาจและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกิโลกรัมถูกกดจากด้านบน แต่พยายามนั่งลงช้าๆในลักษณะที่ควบคุมได้ ถือเป็นเรื่องสำคัญ
ย้อนกลับ ตรงถนนพบแพทย์. สังเกตการโก่งหลังส่วนล่างของคุณในการออกกำลังกายใด ๆ เมื่อพูดถึงการสควอตโดยใช้บาร์เบลบนหน้าอกคุณไม่สามารถถือบาร์เบลได้โดยโน้มตัวไปข้างหน้า

มีความปลอดภัยที่จะกล่าวได้ว่าการหมอบด้านหน้าพร้อมบาร์เบลกลายเป็นสิทธิพิเศษของ "โรงเรียนเก่า" ไม่เพียงเท่านั้น เนื่องจากการเพาะกายและครอสฟิตได้รับความนิยมอย่างสูงการออกกำลังกายจึงประสบกับเยาวชนคนที่สอง การปฏิบัติตามเงื่อนไขทั้งหมดยกเว้นข้อผิดพลาดในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงได้ ใช้มันเป็นตัวช่วยหรือเครื่องมือในการเอาชนะที่ราบสูงแห่งการเปลี่ยนแปลงที่บ้าคลั่ง หากคุณยังไม่ได้ใช้แบบฝึกหัดนี้ไปได้เลย! ขอให้โชคดีและบันทึกใหม่!

หากยังมีคำถาม เราถามในความคิดเห็น เราชอบเนื้อหานี้ - เราไม่อายที่จะโพสต์ใหม่

ปฏิทินกิจกรรม

เหตุการณ์ทั้งหมด 66