มันเกิดขึ้นจนมืออาชีพหลายคนมองว่าการทำงานที่บ้านเป็นอาชีพที่ไม่สำคัญ พวกเขาบอกว่าคนเราเหนื่อยเร็วหัวเข่าอาจรับน้ำหนักได้ในระหว่างวิ่งเป็นการยากที่จะพัฒนาการเคลื่อนไหวที่รุนแรง
อย่างไรก็ตามในปัจจุบันสำหรับคนหลายประเภทที่ไม่มีโอกาสไปยิม (เช่นคุณแม่ที่อายุน้อยนักเรียนคนพลุกพล่านตลอดจนผู้ที่อ้วนและอายที่จะวิ่งในสวนสาธารณะหรือยิม) การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถช่วยได้อย่างมีประสิทธิภาพ กำจัดปอนด์พิเศษ
นอกจากนี้การจ็อกกิ้งในสถานที่ - และนี่คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี - สามารถใช้ร่วมกันได้ที่บ้านกับโปรแกรมออกกำลังกายเกือบทุกประเภทเพื่อลดน้ำหนัก ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างไร
การวิ่งจ็อกกิ้งดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
ประโยชน์
ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณ:
- สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ
- กล้ามเนื้อขาจะแข็งแรงขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรง: วิ่งในสนามกีฬาหรือวิ่งมาราธอน
- ไม่ต้องสงสัยเลยว่าร่างกายจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นคุณจะพบว่าร่างกายของคุณแข็งแรง
- ระบบคาร์ดิโอจะแข็งแรงขึ้นและยังป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างดีเยี่ยม
- เมื่อคุณวิ่งตรงจุดนั้นคุณจะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อจำนวนมาก คุณจะรู้สึกดีและร่าเริง
- หากนักวิ่งมีปัญหาร้ายแรงเกี่ยวกับการมีน้ำหนักเกิน (โรคอ้วน) เขาสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่มีปัญหาใด ๆ หากเขาออกกำลังกายเป็นประจำหลายกิโลกรัมต่อเดือน
นอกจากนี้การจ็อกกิ้งที่บ้านเป็นประจำไม่เพียง แต่จะช่วยลดน้ำหนัก แต่ยัง:
- คลายเครียดทำให้มีกำลังใจ
- พวกเขาจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองโดยการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
- เร่งการเผาผลาญ
- ช่วยลดความอยากอาหาร
- พวกเขาจะช่วยปรับกล้ามเนื้อของแกนกลางก้นและขารวมทั้งปรับปรุงท่าทาง
ข้อห้าม
ก่อนเริ่มออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องปรึกษาแพทย์และรับฟังคำแนะนำของเขา
ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้วิ่งจ็อกกิ้งรวมทั้งที่บ้านด้วย:
- ความทุกข์ทรมานจากโรคหอบหืดและโรคอื่น ๆ ของระบบทางเดินหายใจ
- ความทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ผู้ที่มีความโค้งของกระดูกสันหลังอย่างรุนแรง
- ผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่าข้อสะโพกข้อเท้า
- ในระหว่างตั้งครรภ์หากนรีแพทย์ที่สังเกตเห็นว่ามีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและกระโดด
- ผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 35 ในกรณีนี้มีความเสี่ยงต่อข้อต่อ จะดีกว่าที่จะเลือกรับน้ำหนักที่รุนแรงน้อยกว่าเช่นการเดินการว่ายน้ำ
- คนที่ทุกข์ทรมานจากเส้นเลือดขอด (จ็อกกิ้งในชุดบีบอัดพิเศษได้)
- ในกรณีของภาวะความดันโลหิตสูง
การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการปกป้องหน้าอกกระดูกสันหลังและเท้าของคุณ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้วิ่งเท้าเปล่าโดยใส่รองเท้าแตะนุ่ม ๆ การซื้อที่ดีที่สุดจะเป็นรองเท้าวิ่งมืออาชีพ
รองเท้าเหล่านี้จะช่วยปกป้องระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณจากความเครียดที่รุนแรงที่เกี่ยวข้องกับการวิ่ง นอกจากนี้ยังจะช่วยป้องกันเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
เทคนิคการวิ่งในสถานที่
ควรฝึกบนพรมยางแบบหนา คุณจะต้องมีสถานที่ในบ้านที่มีพื้นที่อย่างน้อยหนึ่งเมตรต่อเมตรควรมีผนังเรียบอยู่ข้างๆซึ่งอาจจำเป็นสำหรับการรองรับ
การวิ่งเป็นเรื่องง่ายไม่มีการกระโดด
- ในระหว่างการวิ่งนี้ให้วางเท้าลงบนปลายเท้าจากส้นเท้าและพยายามสลับขาให้เร็วที่สุด
- พยายามอย่าให้หัวเข่าของคุณขนานกับพื้น
- ดึงท้องของคุณให้หลังตรง
- ควรกดแขนเข้ากับลำตัวและงอข้อศอก หรือย้ายตามที่ทำในสภาวะการทำงานปกติ
การวิ่งนั้นง่ายด้วยการตีกลับ
- เฉพาะส่วนโค้งของเท้าเท่านั้นที่สัมผัสพื้น เมื่อแตะพื้น - กระโดดขึ้นและเปลี่ยนขาทันที
- ไม่จำเป็นต้องฝืนงอขา หัวเข่าควรงอเล็กน้อย
- จำเป็นต้องออกแรงกด เป็นการป้องกันความเครียดที่หลังส่วนล่าง
นอกจากนี้ในแง่ของการเปลี่ยนการวิ่งในจุดนั้นคุณสามารถลองใช้รถรับส่ง (ที่บ้านนี่กำลังเคลื่อนที่ในพื้นที่เล็ก ๆ จากผนังด้านหนึ่งไปยังอีกผนังหนึ่ง) แม้จะมีสองหรือสามขั้นตอน แต่ภาระก็มีนัยสำคัญและแคลอรี่จะถูกเผาผลาญเนื่องจากการหมุนเวียนเป็นประจำ ที่นี่
ลู่วิ่งไฟฟ้า
คุณสามารถวิ่งบนพรมที่บ้านขณะดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบได้ในเวลาเดียวกัน แต่แน่นอนว่าควรซื้อลู่วิ่งสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าวพร้อมกับโปรแกรมต่างๆเพื่อจัดการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จ
ที่ดีที่สุดคือวางเส้นทางนี้:
- บนระเบียง
- บนระเบียงถ้าคุณอาศัยอยู่ในบ้านส่วนตัว
- หรือในห้องกว้างขวางที่มีหน้าต่างเปิดได้
หากคุณไม่สามารถซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าได้หรือไม่มีที่ไหนที่จะวางคุณสามารถไปที่โรงยิมของคุณได้
จับราวจับเมื่อวิ่งบนลู่วิ่ง คุณสามารถเปิดเพลงโปรดเพื่อรับอารมณ์เชิงบวกได้สูงสุด
ประโยชน์ของลู่วิ่งไฟฟ้า
1. บนจอแสดงผลดิจิทัลที่ติดตั้งคุณสามารถเห็นความสำเร็จและผลการฝึกอบรมทั้งหมด:
- ความเร็วในการเคลื่อนที่
- ระยะทางที่เดินทาง
- อัตราการเต้นของหัวใจ,
- เผาผลาญแคลอรี่
2. ด้วยความช่วยเหลือของลู่วิ่งคุณสามารถเลือกน้ำหนักของแต่ละบุคคล: การเดินการแข่งขันการวิ่งเร็วการวิ่งขึ้นเนินและอื่น ๆ นอกจากนี้ในระหว่างขั้นตอนการฝึกคุณสามารถปรับความเร็วของการเคลื่อนไหวได้
3. ตอนนี้ลู่วิ่งมีให้เลือกมากมายดังนั้นคุณจะไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะพบสิ่งที่เหมาะกับคุณ
โปรแกรมวิ่งจ็อกกิ้งนอกสถานที่เพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน
น่าเสียดายที่ปัญหาใหญ่ที่สุดในการวิ่งคืออาจใช้งานไม่ได้ในแต่ละวัน เนื่องจากการวิ่งตรงจุดนั้นเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างซ้ำซากจำเจและอาจทำให้น่าเบื่อได้อย่างรวดเร็ว
นี่คือเคล็ดลับในการเอาชนะความเบื่อหน่ายและกิจวัตรประจำวัน: ใช้การออกกำลังกายแบบผสมผสาน
อุ่นเครื่อง
ก่อนออกกำลังกายใด ๆ จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกาย: ดึงแขนขางอกระโดดหมอบ
หลังจากนั้นเราดำเนินการฝึกอบรมโดยตรง นี่คือสามตัวเลือกที่สามารถสลับและรวมกันได้
การออกกำลังกายครั้งแรก
ในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถสลับการเดินปกติ (ห้านาที) กับการวิ่งในสถานที่ที่มีการกระเด้ง (สองถึงสามนาที) ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง
การออกกำลังกายดังกล่าวสามารถทำได้ทั้งที่บ้านและเช่นในสวนสาธารณะเพื่อเดินเล่น
การออกกำลังกายครั้งที่สอง
เราสลับกันอีกครั้งคราวนี้เป็นการวิ่งตามปกติ (ห้านาที) กระโดดด้วยขาทั้งสองข้าง (หนึ่งนาที) และกระโดดเชือก (สองนาที)
การออกกำลังกายครั้งที่สาม
ขั้นแรกในการวอร์มอัพให้ยกเข่าขึ้นสูงขณะเดิน (สามถึงสี่นาที)
จากนั้นสลับอีกครั้ง รถรับส่ง (สองนาที) และวิ่งปกติ (ห้านาที) ขอแนะนำให้ทำซ้ำรอบสามถึงสี่ครั้งหลังจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงได้
จำไว้ว่าการฝึกจะให้ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมก็ต่อเมื่อคุณรับประทานอาหาร
นอกจากนี้จำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอ: ไม่ใช่สัปดาห์ละครั้ง แต่ควรทำสามหรือสี่ครั้งต่อวัน
ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
สิ่งที่เรียกว่า "ผูกปม" หลังการฝึกเป็นสิ่งที่จำเป็น การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดีในการคลายร้อน ยืดกล้ามเนื้อที่เหนื่อย - ร่างกายจะขอบคุณ
นี่คือรายการตัวอย่างของการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่แนะนำให้ทำอย่างน้อยหนึ่งหรือสองนาที:
- เรานอนหงายยกแขนและขาสลับกันแล้วเขย่าให้เข้ากัน วิธีนี้จะคลายความตึงเครียด
- วางขาซ้ายบนพื้นจากนั้นยกขาขวาในแนวตั้งจับหน้าแข้ง (หรือเข่า) แล้วดึงขาเข้าหาตัวคุณ คุณสามารถยกหลังของคุณออกจากเสื่อได้ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย
- ท่าทารก (วางบั้นท้ายไว้บนส้นเท้า) แล้วยืดไปข้างหน้า
- นั่งบนพื้นกางขาของคุณออกจากกันและเหยียดขาข้างหนึ่งก่อนจากนั้นไปอีกข้างหนึ่ง
หากเป็นไปได้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายของคุณไปที่ห้องซาวน่าโรงอาบน้ำหรือสปาฮัมมัม
กิจกรรมทางกายอื่น ๆ ที่บ้านนอกเหนือจากการวิ่ง
นอกเหนือจากการวิ่งจ็อกกิ้งที่บ้านแล้วคุณยังสามารถออกกำลังกายบนจักรยานที่อยู่กับที่ตามโปรแกรมแอโรบิคพิเศษรวมทั้งออกกำลังกายจากพิลาทิสหรือโยคะ สำหรับการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมากขึ้นการรวมโหลดหลายประเภทเข้าด้วยกันจะดีมาก
เคล็ดลับการวิ่งในสถานที่สำหรับผู้เริ่มต้น
- หากคุณไม่มีโอกาสฝึกในวันธรรมดาให้ทำในวันหยุดสุดสัปดาห์และในช่วงวันหยุด
- มีคนชอบเล่นกีฬาคนเดียวในขณะที่คนอื่น ๆ - ใน บริษัท หากคุณอยู่ในประเภทที่สองเชิญเพื่อนหรือครอบครัวมาร่วมงานกับคุณ นอกจากนี้ยังจะช่วยสนับสนุนซึ่งกันและกัน
- อย่าลืมวอร์มอัพก่อนการฝึกและทำให้เย็นลงหลังจากนั้น
- คุณต้องวิ่งอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง - เฉพาะในกรณีนี้คราบไขมันของคุณจะเริ่ม "ละลาย"
ความคิดเห็นเกี่ยวกับการวิ่งออกกำลังกายในสถานที่สำหรับการลดน้ำหนัก
จากประสบการณ์ของตัวเองฉันสามารถสรุปได้ว่าการวิ่งในจุดที่บ้านเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม ฉันทำแบบนี้ทุกวันยี่สิบนาทีเปิดทีวีแล้ววิ่ง ส่งผลให้ขาเรียวขึ้นการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และที่สำคัญที่สุดคือต้นทุนขั้นต่ำ
Olga
ในวัยของฉัน (อายุมากกว่าห้าสิบปี) การเล่นกีฬาขณะวิ่งบนถนนจะไม่อึดอัดมากนัก ฉันไม่ชอบวิ่งเล่นที่บ้าน ฉันเริ่มวิ่ง - ฉันลดน้ำหนักประมาณสามกิโลกรัม (ก่อนหน้านั้นฉันไม่สามารถกำจัดมันได้เป็นเวลาครึ่งปี)
Svetlana
ฉันลาคลอดกับลูกน้อย ไม่มีทางวิ่งบนถนนได้ ไม่มีเงินสำหรับยิม และฉันต้องการหุ่นเพรียว ฉันวิ่งที่บ้านบนเสื่อยาง ฉันพาเด็กเข้านอน - และตัวฉันเองไปที่สถานที่ฝึกของฉัน การออกกำลังกายที่บ้านเหล่านี้ช่วยให้ฉันมีรูปร่างที่ดีหลังคลอดบุตร ตอนนี้ฉันพยายามรักษาผลลัพธ์ที่ได้ฉันใช้เป็นมาตรการป้องกันและฉันเพิ่งมีส่วนร่วม การวิ่งจ็อกกิ้งที่บ้านเป็นทางออกที่แท้จริงสำหรับคุณแม่ลูกอ่อนทุกคน
อเล็กซานดร้า
เนื่องจากไม่มีเวลาออกกำลังกายฉันจึงซื้อลู่วิ่งและวางไว้ที่ระเบียง ฉันวิ่งทุกวันตอนเย็น ในวันหยุดสุดสัปดาห์บางครั้งอาจถึงสองครั้งในตอนเช้าและตอนเย็น ฉันลดน้ำหนักไปประมาณ 10 กิโลกรัม พอใจ.
แอนดรู
พูดตามตรงฉันเป็นแฟนตัวยงของการวิ่งจ็อกกิ้งกลางแจ้ง แต่เมื่อมีโจ๊กหิมะอยู่นอกหน้าต่างและจำเป็นต้องรักษารูปร่างไว้การออกกำลังกายที่บ้านในรูปแบบของการวิ่งตรงจุดนั้นมีประโยชน์มาก เพื่อให้การฝึกไม่ต้องกังวลกับความน่าเบื่อฉันจึงสลับการฝึกหลายประเภท นอกจากนี้บางครั้งฉันก็ฝึกวิ่งรับส่งโชคดีที่ขนาดของทางเดินในอพาร์ตเมนต์อนุญาต
Stanislav
ฉันทำงานที่บ้านมานานกว่าสองปีแล้ว ช่วงปีแรกน้ำหนักลดไปเกือบสิบกิโล จากนั้นก็เกิดความเมื่อยล้า - ตัวเลขบนตาชั่งแข็งตัว เป็นผลให้หลังจากปรับแหล่งจ่ายไฟแล้วสิ่งต่างๆจึงตกลงจากพื้นอีกครั้ง ดังนั้นในอีกหนึ่งปีฉันสามารถลดน้ำหนักได้อีกหกปอนด์ ข้างหน้าเป็นขอบเขตใหม่ฉันต้องการให้ได้น้ำหนัก 65 กิโลกรัม (ตอนนี้ฉันหนัก 72) ผมภูมิใจในตัวเอง. และที่สำคัญคือทั้งหมดนี้ทำได้โดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติม ยังไงก็ตามบางครั้งเพื่อนก็มาหาฉันเพื่อวิ่ง เราเปิดเพลงโปรดของเราและย้ายไปที่เพลงนั้นสนับสนุน การมองกันและกันเป็นแรงจูงใจที่ดี
Albina
โดยส่วนตัวแล้วมันไม่ทำให้ฉันต้องเสียเงินเพิ่มสองสามปอนด์ในช่วงฤดูร้อน สวนสาธารณะอยู่ไกลจากบ้านการวิ่งไปตามถนนที่มีเสียงดังและมีมลพิษจากแก๊สไม่ใช่เรื่องน่ายินดี ดังนั้นฉันจึงวิ่งที่บ้านทุกวันสิบห้าถึงยี่สิบนาที เมื่อเวลาผ่านไปภาระจะเพิ่มขึ้น
Stas
ก่อนฝึกซ้อมฉันต้องวอร์มอัพอย่างแน่นอนและหลังจากนั้นฉันก็ยืดตัว หลังจากวิ่งฉันมักจะอาบน้ำที่ตัดกันเพื่อช่วยรักษาโทนเสียง
แอนดรู
ฉันจำเพลงของ Vladimir Vysotsky ที่รักของฉันได้ทันที: "วิ่งเข้าที่สง่างามและแข็งแกร่ง!" ฉันชอบที่จะวิ่ง - และในสวนสาธารณะและมีอุปสรรคและตรงจุดที่บ้าน สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับฉันคือการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง
Dmitry
เรื่องราวของฉันอาจเป็นเรื่องเล็กน้อย มีน้ำหนักมากอย่างน้อย 20 กิโลกรัมเป็นพิเศษ ฉันพยายามลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ - ฉันเลิก ไม่มีจิตตานุภาพเพียงพอและไม่มีเงินสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และมันก็ยากนิดหน่อยด้วยแรงจูงใจ ... ด้วยเหตุนี้ฉันจึงอ่านเกี่ยวกับการวิ่งตรงจุดว่ามันเหมาะสำหรับคนที่มีรูปร่างไม่ดี เป็นผลให้ฉันเริ่มฝึก
ขั้นแรกสามนาทีต่อวันจากนั้นเพิ่มเป็นห้าแล้วเป็นเจ็ด หลังจากฝึกอย่างสม่ำเสมอหกเดือนฉันบอกลาน้ำหนักหกกิโลกรัมและเริ่มรู้สึกดีขึ้นมากหายใจถี่ก็หายไป ตอนนี้ฉันพยายามวิ่งอย่างน้อยวันละครึ่งชั่วโมง ฉันกลับบ้านจากที่ทำงานฉันเตือนครอบครัวของฉัน - และไปที่มุมฝึกซ้อมที่ฉันชอบ จากนั้นฉันจะอาบน้ำอุ่น ใช้เวลาไม่มาก แต่ฉันเห็นผลลัพธ์ในกระจกแล้วฉันก็มีความสุข ดังนั้นการทำงานในสถานที่โดยที่คุณเป็นนักวิ่งมือใหม่และคุณไม่มีเงินสำหรับการเป็นสมาชิกโรงยิมจึงเป็นทางออกที่แท้จริง
มาเรีย
การวิ่งจ็อกกิ้งที่บ้านในช่วงที่ไม่มีเวลาหรือเงินสำหรับการเป็นสมาชิกโรงยิมเป็นทางเลือกและทางออกที่ดี การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าหากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดการวิ่งประเภทนี้ไม่ได้ด้อยไปกว่าการวิ่งธรรมดาในแง่ของประโยชน์แม้ว่าคุณจะไม่ได้วิ่งบนลู่วิ่ง แต่บนพรมยางธรรมดา และใช้เงินน้อยกว่านี้มาก
