มีแบบฝึกหัดที่ใช้ภายในกีฬาชนิดเดียวและมีแบบฝึกหัดสากล ยกตัวอย่างเช่นดึงบาร์เบลไปที่เข็มขัด แม้จะมีต้นกำเนิดดั้งเดิมในการยกน้ำหนัก แต่เธอก็สร้างความมั่นคงให้ตัวเองเป็นอันดับแรกในการเพาะกายจากนั้นจึงย้ายไปเล่นกีฬาอื่น ๆ
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ในตอนแรกแถวบาร์เบลล์ที่งอได้ถูกใช้เฉพาะในลักษณะกระตุกซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ งานของเธอไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อหลัง แต่เพื่อช่วยเอาชนะช่วงล่างของการเคลื่อนไหว
วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย
แถวที่งอเกินของบาร์เบลเป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับสองสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังหลังจากการดึงแบบคลาสสิก สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดย:
- polyarticular;
- ความเป็นไปได้ของความแตกต่างของโหลดเล็กน้อย
- การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่
- และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่สามารถถูกแทนที่ได้
หากคุณสามารถใช้เครื่องมือที่มีอยู่ในมือได้เมื่อฝึกแขนขาและคาดไหล่ก็ไม่มีอะไรสำหรับการพัฒนา lats ของหลังที่น่าประทับใจอย่างแท้จริงซึ่งสามารถเปรียบเทียบได้กับการงอแถวในแง่ของประสิทธิภาพ
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น
เราเร่งทำให้ทุกคนไม่พอใจที่ต้องการเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ในโปรแกรมพื้นฐานของพวกเขา แม้จะมีประสิทธิภาพสูงและประเภทของกีฬา (ครอสฟิตหรือเพาะกาย) คุณจะต้องเลื่อนบาร์เบลออกไปอย่างน้อย 2-3 เดือนนับจากเริ่มเรียน
ทำไม? มีสาเหตุหลักหลายประการที่ไม่แนะนำให้ใช้ลิฟท์และโค้งงอทับแถวในช่วงต้นเดือน
เหตุผล 1
น่าเสียดายที่หากไม่มีการฝึกเบื้องต้นกล้ามเนื้อหลังของบุคคลจะพัฒนาไม่สม่ำเสมอเมื่อเทียบกับแกนกลาง สำหรับบางคนทางด้านขวาจะมีผลเหนือกว่าสำหรับคนอื่น ๆ ทางด้านซ้าย ซึ่งหมายความว่าเมื่อพยายามรับน้ำหนักเพียงเล็กน้อยด้านหลังที่แข็งแรงจะกินน้ำหนักส่วนใหญ่ซึ่งจะนำไปสู่การผิดรูปของกระดูกสันหลัง
การตัดสินใจ: ในช่วงหลายเดือนแรกขณะอยู่ในโรงยิมให้ทำน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกายของคุณเองโดยให้ความสนใจกับน้ำหนักเบาและการทำงานของกล้ามเนื้อสูงสุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมั่นคงและสม่ำเสมอมากขึ้น
เหตุผลที่ 2
การพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ Deadlift และ Deadlift ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนรวมถึงกล้ามเนื้อบั้นเอวด้วย ด้วยการพัฒนาแผนกนี้ไม่เพียงพอมีความเป็นไปได้สูงที่จะได้รับบาดเจ็บ (รวมถึงส่วนที่ยื่นออกมาและไส้เลื่อน)
การตัดสินใจ: การออกกำลังกายแบบ Hyperextension และหน้าท้อง ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหากคุณกดปั๊มอย่างหนักควรให้ความสนใจกับบริเวณเอวเท่ากันเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ชดเชยซึ่งกันและกันซึ่งเป็นแกนหลักของกระดูกสันหลัง
เหตุผลที่ 3
เทคนิคเฉพาะ สำหรับผู้ที่ไม่เคยถือบาร์เบลหนัก ๆ มาก่อนจะยากที่จะเข้าใจว่าการติดตามสิ่งเล็กน้อยทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้ยากเพียงใด เริ่มจากตำแหน่งหัวเข่าสะโพกและลงท้ายด้วยความสามารถในการดึงด้วยข้อศอกไม่ใช่ลูกหนูโดยให้หลังอยู่ในแนวโค้ง และนี่ไม่ใช่รายการความแตกต่างทั้งหมดที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพ
การตัดสินใจ: ในช่วงหลายเดือนแรกมีส่วนร่วมโดยเฉพาะกับแถบว่างเพื่อพัฒนาเทคนิคโดยปล่อยให้แบบฝึกหัดนี้หลังจากการฝึกซ้อมหลักในโปรแกรม
หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกขั้นพื้นฐาน (ซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาฝึก 2 เดือน) คุณสามารถจับบาร์เบลและใช้หลังของคุณได้ 200%
หมายเหตุ: ไม่ว่าความสำเร็จในอดีตของคุณจะเป็นอย่างไรช่วงสองสามวันแรกจะทำได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้สายรัดนิรภัยและอยู่ภายใต้การดูแลของครูฝึก
กล้ามเนื้อทำงาน
แถวบาร์เบลที่งอขึ้นจะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดตั้งแต่กล้ามเนื้อหลังไปจนถึงด้านหลังของต้นขา (ดูตาราง)
กลุ่มกล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อคุณดึงเข็มขัด?
กลุ่ม | เฟส | สำเนียง |
Latissimus กล้ามเนื้อกลมใหญ่เดลต้าหลัง | เฟสที่ใช้งานในการยกและยึดด้วยสายพาน | กลุ่มกล้ามเนื้อหลัก |
กล้ามเนื้อหลังรอมบอยด์ | เมื่อนำหัวไหล่กลับมาที่จุดสูงสุด | กล้ามเนื้ออุปกรณ์เสริมน้ำหนักค่อนข้างเบา |
กล้ามเนื้อคาร์ปาล | ถือบาร์เบล | โหลดแบบคงที่ |
กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ของแขน (ลูกหนู) | เฟสที่ใช้งานอยู่ | ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมหรือการใช้สายรัดสำเนียงจะได้รับการปรับระดับในทางปฏิบัติ |
สี่เหลี่ยมคางหมู | รับผิดชอบตำแหน่งที่ถูกต้องของไหล่ในระหว่างการเข้าใกล้ | โหลดขนาดเล็กต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม |
บั้นเอว | ตลอดการออกกำลังกาย ช่วยให้คุณรักษาสมดุล | ความคงตัวของกล้ามเนื้อ โหลดแบบไดนามิกสูง |
กล้ามเนื้อหน้าท้อง | ตลอดการออกกำลังกาย โหลดแบบคงที่ | |
ด้านหลังของต้นขา | ในช่วงล่างของการเคลื่อนไหวให้มีส่วนร่วมอย่างแข็งขันสำหรับการสั่นสะเทือนของร่างกายเล็กน้อย | โหลดค่อนข้างเบา |
น่อง | เนื่องจากการเอียงของร่างกายหน้าที่ในการรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจึงตกอยู่ที่น่องและกล้ามเนื้อ แต่เพียงผู้เดียว | โหลดแบบคงที่ |
กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง | ตลอดการออกกำลังกาย โหลดแบบคงที่ | |
คร | ตลอดการออกกำลังกาย โหลดแบบคงที่ |
อย่างที่คุณเห็นนี่คือการออกกำลังกายหลายข้อขั้นพื้นฐานที่มีส่วนร่วมในกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ยิ่งไปกว่านั้นในระหว่างวิธีการนี้คุณต้องควบคุมเกือบทุกอย่าง สิ่งนี้กำหนดความซับซ้อนของแถวที่งออยู่เหนือบาร์เบลและประสิทธิภาพของมัน แม้แต่การดึงแบบคลาสสิกก็ยังมีความเครียดที่กล้ามเนื้อหลังน้อยกว่าเนื่องจากความเครียดในโคลงและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแทบจะขาดหายไป
การออกกำลังกายแบบใดที่ดึงบาร์เบลมาที่สายพานแทน?
การดึงบาร์เบลแบบคลาสสิกไปที่เข็มขัดสามารถแทนที่การออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้ทั้งหมดกล่าวคือ:
- ดึงดัมเบลไปที่เข็มขัด
- แรงขับในแนวนอนของบล็อกล่าง
- แนวนอนต่างๆดึงในเครื่องจำลอง
การงอแถวเป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการบริหารความหนาของหลัง เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวนี้ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและเทคนิคที่ถูกต้องที่สามารถพัฒนาความลึกของกล้ามเนื้อของคุณได้
ในทางกลับกันพูลอัพและพูลอัพบนบล็อกจะใช้ความกว้างของด้านหลัง ดังนั้นคอมเพล็กซ์การฝึกควรรวมแบบฝึกหัดจากทั้งสองกลุ่มเพื่อให้หลังพัฒนาอย่างกลมกลืน และอย่าลืมเกี่ยวกับ deadlift และ hyperextension
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
จะรวมกับอะไร?
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานดังกล่าวสามารถใช้ได้เฉพาะสำหรับการวอร์มอัพและโดยผู้เชี่ยวชาญในระดับกลางถึงระดับสูง พิจารณาคอมเพล็กซ์การฝึกอบรม crossfit ที่คุณสามารถใช้ deadlift:
โปรแกรม | การออกกำลังกาย |
โปรแกรม "หนังสือเวียน" |
|
ไดอาน่า (มือโปร) |
|
ฟราน (มือโปร) |
|
อย่างที่คุณเห็นคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่นักกีฬาที่มีการฝึกระดับสูงเท่านั้น ชั้นเรียนมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและความอดทนของความแข็งแกร่ง โปรแกรมของ Fran มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่งที่ระเบิด ดังนั้นจึงควรใช้สายรัดนิรภัยเพื่อความปลอดภัยจะดีกว่า
เทคนิคการดำเนินการ
จะดึงบาร์เบลเข้ากับสายพานได้อย่างไร? ผู้เยี่ยมชมฟิตเนสคลับส่วนใหญ่ทำไม่ถูกต้องงอไม่ต่ำพอซึ่งนำไปสู่การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยและการพัฒนาเพียงรูปสี่เหลี่ยมคางหมู (เช่นเดียวกับการยักไหล่) เทคนิคที่ถูกต้องมีดังนี้:
- วางโพรเจกไทล์บนแท่นยึด เท่านั้นจึงจะสามารถโหลดได้
- ไปที่บาร์จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบตรงถอดออกจากชั้นวาง มือควรขนานกันและห่างกันไหล่ ไม่แคบลงไม่กว้างขึ้นเนื่องจากในกรณีนี้ภาระที่กล้ามเนื้อหลังจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
- งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วแก้ไข
- งอหลังส่วนล่างค้างไว้ตลอดการออกกำลังกาย
- ศีรษะควรมองไปที่กระจกอย่างเคร่งครัด (เช่นอยู่หน้าตัวเอง) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมเทคนิคการออกกำลังกายได้นอกจากนี้การมีโหลดบนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูขึ้นอยู่กับมัน
- ก้มตัวเพื่อให้ลำตัวอยู่เหนือขนานกับพื้นไม่เกิน 30 องศาจากนั้น
- ยกบาร์เบลขึ้นช้าๆ การเคลื่อนไหวหลักควรอยู่กับข้อศอก นี่เป็นวิธีเดียวที่จะปิดมือที่ "อ่อนแอ" ให้ได้มากที่สุดและเปิดด้านหลังที่ "แข็งแรง" อนุญาตให้ใช้สายรัดได้
- ยกไปที่เข็มขัดดึงหัวไหล่กลับมา ในกรณีนี้ข้อศอกควรสูงกว่าระดับของหลังพยายามยกให้ไกลที่สุด
- แช่แข็งเป็นเวลา 1 วินาที
- ค่อยๆลดบาร์ลงเพื่อให้แขนกางออก ยืดลำตัวให้มากที่สุดและทำตัวแทนใหม่ อย่าลืมรักษาหัวเข่าและหลังส่วนล่างให้คงที่ตลอดการออกกำลังกาย ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวร่างกาย
จับตรง
เทคนิคการจับแบบตรงช่วยให้สามารถใช้สายรัดหรือใช้น้ำหนักขนาดเล็กโดยเปิดล็อค (นิ้วหัวแม่มือไม่ตรงข้ามกับส่วนที่เหลือ)
เป้าหมายหลักคือการปิดกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ (ลูกหนู) ให้มากที่สุด ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำเช่นนี้หลายคนยังคงเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ด้วยมือของพวกเขา การจับแบบย้อนกลับสามารถช่วยได้ที่นี่
กริปถอยหลัง
ในเวอร์ชันนี้แถบจะถูกยึดโดยที่จับให้ห่างจากคุณ สามารถทำได้ด้วยกริปที่แคบกว่าแบบตรง ในเวอร์ชันใดที่คุณจะรู้สึกถึงลูกหนูน้อยลง - เป็นเรื่องเฉพาะบุคคลคุณต้องลองทั้งสองอย่างและเลือกด้วยตัวคุณเองที่มีภาระสูงสุดที่กล้ามเนื้อหลัง
เสื้อคอ
นี่คือการดึงบาร์เบลถึงสายพานชนิดหนึ่งที่ใช้บาร์ T-bar ติดกับพื้นด้านใดด้านหนึ่ง มีรูปแบบที่นักกีฬายืนอยู่ในเครื่อง T-bar พร้อมที่พยุงหน้าอก ข้อได้เปรียบหลักอยู่ที่ความสามารถในการแยกมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากโดยเฉพาะขาและหน้าท้องจะถูกปิดเนื่องจากไม่จำเป็นต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในสถานะเดียว
คุณสมบัติหลักของเทคนิคนี้คือความจำเป็นในการใช้กริปที่เป็นกลางเมื่อแขนมองกันและการใช้ T-bar ช่วยให้คุณสามารถกระแทกกล้ามเนื้อด้วยแอมพลิจูดใหม่
ข้อควรระวัง
ไม่ว่านักกีฬาจะมีการฝึกซ้อมและกีฬาแบบใดก็ตามคุณต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังหลายประการ:
- ใช้สายรัดนิรภัยทุกครั้งเมื่อทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง หากเป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอวควรใช้ hyperextension ร่วมกับน้ำหนักเพิ่มเติม
- อย่าออกกำลังกายในลักษณะฉกฉวยแม้ว่าจะดูเหมือนง่ายกว่าในการยกบาร์ในช่วงล่าง
- แม้ว่าคุณจะอยู่ที่เอว แต่ยังคงโค้งหลังส่วนล่างของคุณและรักษามุมที่ถูกต้อง
ข้อสรุป
การรู้วิธีดึงบาร์เบลเข้าที่สายพานอย่างถูกต้องคุณสามารถป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาแบบเดิม ๆ และลืมไปตลอดกาลว่าไม่มีประสิทธิภาพในแง่ของการลากเส้นอย่างต่อเนื่องในเครื่องจำลอง สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือต้องใช้สมาธิสูงสุดดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเล่นอย่างปลอดภัย - สวมสายรัดและเข็มขัดนิรภัย ในกรณีนี้โอกาสในการบาดเจ็บจะน้อย
ใน Crossfit การออกกำลังกายแม้ว่าจะไม่ค่อยได้ใช้ แต่ในเชิงซ้อนจะให้การศึกษาที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ในการฝึกแบบเซอร์กิตหรือในชุดซูเปอร์เซ็ตที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและกระดูกสันหลัง
อย่าออกกำลังกายหนัก ๆ ด้วยบาร์เบลกับเข็มขัดบ่อยเกินไปความถี่ที่เหมาะสมคือสัปดาห์ละครั้ง