Barbell Row ถึงเข็มขัด

มีแบบฝึกหัดที่ใช้ภายในกีฬาชนิดเดียวและมีแบบฝึกหัดสากล ยกตัวอย่างเช่นดึงบาร์เบลไปที่เข็มขัด แม้จะมีต้นกำเนิดดั้งเดิมในการยกน้ำหนัก แต่เธอก็สร้างความมั่นคงให้ตัวเองเป็นอันดับแรกในการเพาะกายจากนั้นจึงย้ายไปเล่นกีฬาอื่น ๆ

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: ในตอนแรกแถวบาร์เบลล์ที่งอได้ถูกใช้เฉพาะในลักษณะกระตุกซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ งานของเธอไม่ใช่การสร้างกล้ามเนื้อหลัง แต่เพื่อช่วยเอาชนะช่วงล่างของการเคลื่อนไหว

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย

แถวที่งอเกินของบาร์เบลเป็นแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับสองสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหลังหลังจากการดึงแบบคลาสสิก สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดย:

• polyarticular;
• ความเป็นไปได้ของความแตกต่างของโหลดเล็กน้อย
• การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมของกล้ามเนื้อหลังส่วนใหญ่
• และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือไม่สามารถถูกแทนที่ได้

หากคุณสามารถใช้เครื่องมือที่มีอยู่ในมือได้เมื่อฝึกแขนขาและคาดไหล่ก็ไม่มีอะไรสำหรับการพัฒนา lats ของหลังที่น่าประทับใจอย่างแท้จริงซึ่งสามารถเปรียบเทียบได้กับการงอแถวในแง่ของประสิทธิภาพ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

เราเร่งทำให้ทุกคนไม่พอใจที่ต้องการเพิ่มแบบฝึกหัดนี้ในโปรแกรมพื้นฐานของพวกเขา แม้จะมีประสิทธิภาพสูงและประเภทของกีฬา (ครอสฟิตหรือเพาะกาย) คุณจะต้องเลื่อนบาร์เบลออกไปอย่างน้อย 2-3 เดือนนับจากเริ่มเรียน

ทำไม? มีสาเหตุหลักหลายประการที่ไม่แนะนำให้ใช้ลิฟท์และโค้งงอทับแถวในช่วงต้นเดือน

เหตุผล 1

น่าเสียดายที่หากไม่มีการฝึกเบื้องต้นกล้ามเนื้อหลังของบุคคลจะพัฒนาไม่สม่ำเสมอเมื่อเทียบกับแกนกลาง สำหรับบางคนทางด้านขวาจะมีผลเหนือกว่าสำหรับคนอื่น ๆ ทางด้านซ้าย ซึ่งหมายความว่าเมื่อพยายามรับน้ำหนักเพียงเล็กน้อยด้านหลังที่แข็งแรงจะกินน้ำหนักส่วนใหญ่ซึ่งจะนำไปสู่การผิดรูปของกระดูกสันหลัง

การตัดสินใจ: ในช่วงหลายเดือนแรกขณะอยู่ในโรงยิมให้ทำน้ำหนักและเครื่องออกกำลังกายของคุณเองโดยให้ความสนใจกับน้ำหนักเบาและการทำงานของกล้ามเนื้อสูงสุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้อได้อย่างมั่นคงและสม่ำเสมอมากขึ้น

เหตุผลที่ 2

การพัฒนารัดตัวของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ Deadlift และ Deadlift ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนรวมถึงกล้ามเนื้อบั้นเอวด้วย ด้วยการพัฒนาแผนกนี้ไม่เพียงพอมีความเป็นไปได้สูงที่จะได้รับบาดเจ็บ (รวมถึงส่วนที่ยื่นออกมาและไส้เลื่อน)

การตัดสินใจ: การออกกำลังกายแบบ Hyperextension และหน้าท้อง ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าหากคุณกดปั๊มอย่างหนักควรให้ความสนใจกับบริเวณเอวเท่ากันเนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ชดเชยซึ่งกันและกันซึ่งเป็นแกนหลักของกระดูกสันหลัง

เหตุผลที่ 3

เทคนิคเฉพาะ สำหรับผู้ที่ไม่เคยถือบาร์เบลหนัก ๆ มาก่อนจะยากที่จะเข้าใจว่าการติดตามสิ่งเล็กน้อยทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้ยากเพียงใด เริ่มจากตำแหน่งหัวเข่าสะโพกและลงท้ายด้วยความสามารถในการดึงด้วยข้อศอกไม่ใช่ลูกหนูโดยให้หลังอยู่ในแนวโค้ง และนี่ไม่ใช่รายการความแตกต่างทั้งหมดที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพ

การตัดสินใจ: ในช่วงหลายเดือนแรกมีส่วนร่วมโดยเฉพาะกับแถบว่างเพื่อพัฒนาเทคนิคโดยปล่อยให้แบบฝึกหัดนี้หลังจากการฝึกซ้อมหลักในโปรแกรม

หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกขั้นพื้นฐาน (ซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาฝึก 2 เดือน) คุณสามารถจับบาร์เบลและใช้หลังของคุณได้ 200%

หมายเหตุ: ไม่ว่าความสำเร็จในอดีตของคุณจะเป็นอย่างไรช่วงสองสามวันแรกจะทำได้ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้สายรัดนิรภัยและอยู่ภายใต้การดูแลของครูฝึก

กล้ามเนื้อทำงาน

แถวบาร์เบลที่งอขึ้นจะประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดตั้งแต่กล้ามเนื้อหลังไปจนถึงด้านหลังของต้นขา (ดูตาราง)

กลุ่มกล้ามเนื้อใดทำงานเมื่อคุณดึงเข็มขัด?

อย่างที่คุณเห็นนี่คือการออกกำลังกายหลายข้อขั้นพื้นฐานที่มีส่วนร่วมในกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ยิ่งไปกว่านั้นในระหว่างวิธีการนี้คุณต้องควบคุมเกือบทุกอย่าง สิ่งนี้กำหนดความซับซ้อนของแถวที่งออยู่เหนือบาร์เบลและประสิทธิภาพของมัน แม้แต่การดึงแบบคลาสสิกก็ยังมีความเครียดที่กล้ามเนื้อหลังน้อยกว่าเนื่องจากความเครียดในโคลงและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างแทบจะขาดหายไป

การออกกำลังกายแบบใดที่ดึงบาร์เบลมาที่สายพานแทน?

การดึงบาร์เบลแบบคลาสสิกไปที่เข็มขัดสามารถแทนที่การออกกำลังกายที่แตกต่างกันได้ทั้งหมดกล่าวคือ:

• ดึงดัมเบลไปที่เข็มขัด
• แรงขับในแนวนอนของบล็อกล่าง
• แนวนอนต่างๆดึงในเครื่องจำลอง

การงอแถวเป็นแบบฝึกหัดที่จำเป็นสำหรับการบริหารความหนาของหลัง เป็นการฝึกการเคลื่อนไหวนี้ด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมและเทคนิคที่ถูกต้องที่สามารถพัฒนาความลึกของกล้ามเนื้อของคุณได้

ในทางกลับกันพูลอัพและพูลอัพบนบล็อกจะใช้ความกว้างของด้านหลัง ดังนั้นคอมเพล็กซ์การฝึกควรรวมแบบฝึกหัดจากทั้งสองกลุ่มเพื่อให้หลังพัฒนาอย่างกลมกลืน และอย่าลืมเกี่ยวกับ deadlift และ hyperextension

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

จะรวมกับอะไร?

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานดังกล่าวสามารถใช้ได้เฉพาะสำหรับการวอร์มอัพและโดยผู้เชี่ยวชาญในระดับกลางถึงระดับสูง พิจารณาคอมเพล็กซ์การฝึกอบรม crossfit ที่คุณสามารถใช้ deadlift:

อย่างที่คุณเห็นคอมเพล็กซ์การฝึกอบรมส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่นักกีฬาที่มีการฝึกระดับสูงเท่านั้น ชั้นเรียนมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและความอดทนของความแข็งแกร่ง โปรแกรมของ Fran มุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความแข็งแกร่งที่ระเบิด ดังนั้นจึงควรใช้สายรัดนิรภัยเพื่อความปลอดภัยจะดีกว่า

เทคนิคการดำเนินการ

จะดึงบาร์เบลเข้ากับสายพานได้อย่างไร? ผู้เยี่ยมชมฟิตเนสคลับส่วนใหญ่ทำไม่ถูกต้องงอไม่ต่ำพอซึ่งนำไปสู่การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยและการพัฒนาเพียงรูปสี่เหลี่ยมคางหมู (เช่นเดียวกับการยักไหล่) เทคนิคที่ถูกต้องมีดังนี้:

1. วางโพรเจกไทล์บนแท่นยึด เท่านั้นจึงจะสามารถโหลดได้
2. ไปที่บาร์จับบาร์ด้วยด้ามจับแบบตรงถอดออกจากชั้นวาง มือควรขนานกันและห่างกันไหล่ ไม่แคบลงไม่กว้างขึ้นเนื่องจากในกรณีนี้ภาระที่กล้ามเนื้อหลังจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
   
3. งอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าแล้วแก้ไข
4. งอหลังส่วนล่างค้างไว้ตลอดการออกกำลังกาย
5. ศีรษะควรมองไปที่กระจกอย่างเคร่งครัด (เช่นอยู่หน้าตัวเอง) สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถควบคุมเทคนิคการออกกำลังกายได้นอกจากนี้การมีโหลดบนรูปสี่เหลี่ยมคางหมูขึ้นอยู่กับมัน
6. ก้มตัวเพื่อให้ลำตัวอยู่เหนือขนานกับพื้นไม่เกิน 30 องศาจากนั้น
   
7. ยกบาร์เบลขึ้นช้าๆ การเคลื่อนไหวหลักควรอยู่กับข้อศอก นี่เป็นวิธีเดียวที่จะปิดมือที่ "อ่อนแอ" ให้ได้มากที่สุดและเปิดด้านหลังที่ "แข็งแรง" อนุญาตให้ใช้สายรัดได้
   
8. ยกไปที่เข็มขัดดึงหัวไหล่กลับมา ในกรณีนี้ข้อศอกควรสูงกว่าระดับของหลังพยายามยกให้ไกลที่สุด
9. แช่แข็งเป็นเวลา 1 วินาที
10. ค่อยๆลดบาร์ลงเพื่อให้แขนกางออก ยืดลำตัวให้มากที่สุดและทำตัวแทนใหม่ อย่าลืมรักษาหัวเข่าและหลังส่วนล่างให้คงที่ตลอดการออกกำลังกาย ไม่อนุญาตให้เคลื่อนไหวร่างกาย
    

จับตรง

เทคนิคการจับแบบตรงช่วยให้สามารถใช้สายรัดหรือใช้น้ำหนักขนาดเล็กโดยเปิดล็อค (นิ้วหัวแม่มือไม่ตรงข้ามกับส่วนที่เหลือ)

เป้าหมายหลักคือการปิดกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ (ลูกหนู) ให้มากที่สุด ไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำเช่นนี้หลายคนยังคงเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ด้วยมือของพวกเขา การจับแบบย้อนกลับสามารถช่วยได้ที่นี่

กริปถอยหลัง

ในเวอร์ชันนี้แถบจะถูกยึดโดยที่จับให้ห่างจากคุณ สามารถทำได้ด้วยกริปที่แคบกว่าแบบตรง ในเวอร์ชันใดที่คุณจะรู้สึกถึงลูกหนูน้อยลง - เป็นเรื่องเฉพาะบุคคลคุณต้องลองทั้งสองอย่างและเลือกด้วยตัวคุณเองที่มีภาระสูงสุดที่กล้ามเนื้อหลัง

เสื้อคอ

นี่คือการดึงบาร์เบลถึงสายพานชนิดหนึ่งที่ใช้บาร์ T-bar ติดกับพื้นด้านใดด้านหนึ่ง มีรูปแบบที่นักกีฬายืนอยู่ในเครื่อง T-bar พร้อมที่พยุงหน้าอก ข้อได้เปรียบหลักอยู่ที่ความสามารถในการแยกมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากโดยเฉพาะขาและหน้าท้องจะถูกปิดเนื่องจากไม่จำเป็นต้องรักษาร่างกายให้อยู่ในสถานะเดียว

คุณสมบัติหลักของเทคนิคนี้คือความจำเป็นในการใช้กริปที่เป็นกลางเมื่อแขนมองกันและการใช้ T-bar ช่วยให้คุณสามารถกระแทกกล้ามเนื้อด้วยแอมพลิจูดใหม่

ข้อควรระวัง

ไม่ว่านักกีฬาจะมีการฝึกซ้อมและกีฬาแบบใดก็ตามคุณต้องปฏิบัติตามข้อควรระวังหลายประการ:

1. ใช้สายรัดนิรภัยทุกครั้งเมื่อทำงานกับน้ำหนักของคุณเอง หากเป้าหมายคือการเพิ่มกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนเอวควรใช้ hyperextension ร่วมกับน้ำหนักเพิ่มเติม
2. อย่าออกกำลังกายในลักษณะฉกฉวยแม้ว่าจะดูเหมือนง่ายกว่าในการยกบาร์ในช่วงล่าง
3. แม้ว่าคุณจะอยู่ที่เอว แต่ยังคงโค้งหลังส่วนล่างของคุณและรักษามุมที่ถูกต้อง

ข้อสรุป

การรู้วิธีดึงบาร์เบลเข้าที่สายพานอย่างถูกต้องคุณสามารถป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาแบบเดิม ๆ และลืมไปตลอดกาลว่าไม่มีประสิทธิภาพในแง่ของการลากเส้นอย่างต่อเนื่องในเครื่องจำลอง สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือต้องใช้สมาธิสูงสุดดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเล่นอย่างปลอดภัย - สวมสายรัดและเข็มขัดนิรภัย ในกรณีนี้โอกาสในการบาดเจ็บจะน้อย

ใน Crossfit การออกกำลังกายแม้ว่าจะไม่ค่อยได้ใช้ แต่ในเชิงซ้อนจะให้การศึกษาที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ในการฝึกแบบเซอร์กิตหรือในชุดซูเปอร์เซ็ตที่ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกและกระดูกสันหลัง

อย่าออกกำลังกายหนัก ๆ ด้วยบาร์เบลกับเข็มขัดบ่อยเกินไปความถี่ที่เหมาะสมคือสัปดาห์ละครั้ง

ดูวิดีโอ: How To Get Wider Lats. Back Width Workout (อาจ 2025).