หากต้องการทราบวิธีกระจายกำลังอย่างเหมาะสมในระยะทางหนึ่ง ๆ และอย่ากลัวการวิ่งในระยะทางหนึ่งคุณต้องมีส่วนร่วมในการเริ่มการควบคุมหรือทำการฝึกควบคุมอย่างสม่ำเสมอเพื่อที่จะเข้าใกล้จุดเริ่มต้นที่สำคัญที่สุดในความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจ ในบทความของวันนี้ฉันต้องการพูดถึงความถี่ที่จำเป็นในการฝึกควบคุมหรือเข้าร่วมในการเริ่มต้นรองขึ้นอยู่กับระยะทาง บทความนี้จะพูดถึงเฉพาะระยะทางเฉลี่ยและระยะทาง
บันทึก. ในกรณีนี้การเริ่มต้นการควบคุมจะทำงานด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้สำหรับระยะทางที่กำหนด การวิ่งด้วยความเร็วที่ช้าลงอย่างมากไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบควบคุมอีกต่อไป
ควบคุมการออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งระยะกลาง
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งในโปรแกรมการฝึกซ้อมสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเตรียมตัวสำหรับการทดสอบหรือการแข่งขันในระยะ 800 ถึง 5,000 เมตรคือพวกเขาพยายามวิ่งระยะทดสอบให้สม่ำเสมอที่สุด และพวกเขาทำทุกวันอย่างแท้จริง
ในขณะเดียวกันความคืบหน้าก็ช้ามาก และการทำงานหนักเกินไปก็แซงนักกีฬาคนนี้ได้อย่างรวดเร็ว
เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้พยายามทดสอบเพื่อเอาชนะระยะทางที่ต้องการ 800, 1,000, 1500 หรือ 2000 เมตรให้ได้สูงสุดไม่เกินหนึ่งครั้งในทุกๆ 2-3 สัปดาห์ หากเรากำลังพูดถึงระยะทางตั้งแต่ 3 กม. ถึง 5 กม. ก็จะดีกว่าไม่บ่อยเกินหนึ่งครั้งทุก 3 สัปดาห์ และในเวลาอื่น ๆ เพื่อทำงานเฉพาะประเภทในระยะทางที่กำหนด
ในการแข่งขันกรีฑาที่สำคัญมืออาชีพสามารถวิ่ง 800 หรือ 1500 เมตรได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากต้องผ่านเข้ารอบชิงชนะเลิศ อย่างไรก็ตามจะไม่มีทางเกิดขึ้นได้เลยที่นักกีฬาวิ่งได้ไกลสุดความสามารถทั้ง 3 ครั้ง มิฉะนั้นจะไม่มีแรงเหลือจนกว่าจะถึงรอบสุดท้าย
ดังนั้นอย่าลืมว่าแม้กระทั่งกับมืออาชีพร่างกายก็ไม่สามารถทำงานได้อย่าง จำกัด ตลอดเวลาดังนั้นสำหรับมือสมัครเล่นจึงจำเป็นต้องมีระยะเวลาพักฟื้น
นอกจากนี้ก่อนการฝึกอบรมการควบคุมหรือการแข่งขันเล็กน้อยจำเป็นต้องทำการเชื่อมต่ออย่างน้อยกับการเริ่มต้นเพื่อลดภาระ
ไม่ควรควบคุมการฝึกซ้อมในระยะกลางเช่นเดียวกับที่ 3 และ 5 กม. ไม่ควรทำใกล้กว่า 14 วันก่อนเริ่มการแข่งขันหลัก ขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นฟื้นตัวเร็วเพียงใดคุณสามารถทำการฝึกอบรมการควบคุมได้และไม่เร็วกว่า 3 สัปดาห์ก่อนเริ่ม
ควบคุมการออกกำลังกายสำหรับนักวิ่งระยะไกล
ในกรณีนี้เราจะกล่าวถึงระยะทางไกลว่า 10 กม. 15 กม. 20 กม. ฮาล์ฟมาราธอน 30 กม. และมาราธอน ดังนั้นระยะทางที่ไม่ได้มาตรฐานอื่น ๆ ทั้งหมดที่อยู่ในช่วง 10 กม. ถึงการวิ่งมาราธอน
นี่คือสถานการณ์ที่ยิ่งระยะทางไกลร่างกายก็จะฟื้นตัวได้นานขึ้น สิ่งนี้ใช้ได้กับทั้งมืออาชีพและมือสมัครเล่น
ดังนั้นนักวิ่งมาราธอนมืออาชีพจะมีการวิ่งมาราธอนเพียง 3-4 ครั้งต่อปีซึ่งพวกเขาจะวิ่งตามบันทึกส่วนตัว สิ่งเหล่านี้เรียกว่ายอดรูปทรง การวิ่งมาราธอนที่เหลือ (ถ้ามี) จะวิ่งช้าลง
ในระยะทาง 10-15 กิโลเมตรควรทำการฝึกควบคุม (วิ่งในการแข่งขัน) ไม่เกิน 1 ครั้งในสามสัปดาห์ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งสูงสุด 10 หรือ 15 กม. ใกล้เกิน 3 สัปดาห์ก่อนการเริ่มต้นหลักที่คุณต้องการแสดงค่าสูงสุด
สำหรับการวิ่งระยะทาง 20 กม. ฮาล์ฟมาราธอนและ 30 กม. การวิ่งระยะทางเหล่านี้จะคุ้มค่าสำหรับการทดสอบเดือนละครั้ง
แน่นอนว่าหากคุณรู้ตัวว่าฟื้นตัวเร็วขึ้นอย่างสมบูรณ์คุณสามารถวิ่งได้ทุกๆ 3 สัปดาห์ อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่จะไม่สามารถแสดงผลลัพธ์ที่ดีได้บ่อยเกินเดือนละครั้ง
สำหรับการวิ่งมาราธอนหากคุณต้องการวิ่งให้เต็มขีดความสามารถในการวิ่งมาราธอนแต่ละครั้งและพยายามทำลายสถิติส่วนตัวคุณก็ไม่จำเป็นต้องทำเกิน 4-5 ครั้งต่อปี ใช่แน่นอนว่ามีผู้คนมากมายที่วิ่งมาราธอนเกือบสัปดาห์ละครั้ง แต่การเรียกใช้นี้ไม่ถูกต้อง เมื่อเทียบกับประวัติส่วนตัวของพวกเขานักวิ่งดังกล่าวแสดงผลลัพธ์ที่ต่ำมากเนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาฟื้นตัว
ระหว่างการวิ่งมาราธอนคุณสามารถวิ่งระยะไกลอื่น ๆ 10, 15 กม. หรือฮาล์ฟมาราธอน ผลลัพธ์ที่ปรากฏจะทำให้คุณเห็นภาพรวมของสิ่งที่คุณสามารถทำได้ในการวิ่งมาราธอน มีโต๊ะมากมายบนอินเทอร์เน็ตสำหรับสิ่งนี้
นอกจากนี้ยังเชื่อกันว่าบุคคลสามารถมีรูปร่างสูงสุดได้ 3 ครั้งต่อปี ดังนั้นการวิ่งมาราธอน 2 ใน 5 ครั้งที่คุณวิ่งจะเป็นการฝึกซ้อมมากกว่าการให้เครดิต และสามจะด้วยความเร็วที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
ข้อสรุป
ในระยะ 800-2000 เมตรควรมีการฝึกควบคุมทุกๆ 2-3 สัปดาห์
ในระยะทางตั้งแต่ 3 กม. ถึง 5 กม. การแข่งขันควบคุมตามระยะทางที่ต้องการไม่ควรวิ่งบ่อยเกิน 1 ครั้งใน 3 สัปดาห์
ในระยะทาง 10 กม. ถึง 30 กม. ทางที่ดีควรแสดงค่าสูงสุดไม่เกินเดือนละครั้ง
ควรวิ่งมาราธอนสูงสุดไม่เกิน 5 ครั้งต่อปี
ตัวเลขทั้งหมดนี้เป็นไปตามเงื่อนไขและแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับของการกู้คืน อย่างไรก็ตามโดยเฉลี่ยแล้วจะแสดงให้เห็นว่าร่างกายต้องพักฟื้นนานเท่าใดจากการแข่งขันครั้งก่อน
ค่าเหล่านี้ได้รับจากสมมติฐานที่ว่าคุณกำลังจะวิ่งระยะทางให้สูงสุด ถ้าส่วนตัวของคุณดีที่สุดคือพูดว่า 3 กม. 11 นาที แต่คุณต้องการวิ่ง 3 กม. กับเพื่อนเป็นเวลา 12-13 นาทีอย่าลังเลที่จะทำเพราะนี่จะไม่ใช่การฝึกควบคุม เช่นเดียวกันอาจกล่าวได้เกี่ยวกับระยะทางอื่น ๆ
