วิธีการเรียนรู้การวิ่ง 400 เมตร

ระยะทางยาว 400 เมตรเป็นการวิ่งที่ยาวที่สุด หากต้องการเรียนรู้การวิ่ง 400 เมตรคุณต้องฝึกขาของคุณและสามารถกระจายกองกำลังได้อย่างถูกต้องตามระยะทาง

ออกกำลังขาวิ่ง 400 เมตร

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสปรินเตอร์ทุกคนที่ต้องมี ขาแข็งแรง... ดังนั้นเวลาฝึกอย่างน้อยครึ่งหนึ่งควรอุทิศให้กับการเตรียมร่างกายทั่วไปสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อขา

สำหรับสิ่งนี้การออกกำลังกายเช่น squats, squats with barbell, "ปืนพก", ปอดกับ barbell หรือดัมเบลล์, การฝึกเท้า, การเดินบนไม้พยุงด้วยดัมเบลล์, การกดขา ฯลฯ ก็เหมาะสมคุณสามารถสลับได้หลายวิธี แต่หลังจากทำไปแล้ว 5-6 การทำซ้ำคุณต้องเขย่าเบา ๆ 100-200 เมตรสำหรับการระบายความร้อน จากนั้นทำแบบฝึกหัดต่อไป

สิ่งสำคัญคือต้องหยุดการฝึกความแข็งแรงไม่เกิน 2 สัปดาห์ก่อนการแข่งขันมิฉะนั้นขาอาจไม่มีเวลา "กระเจิง"

ระเบิดฝึกความแข็งแรงวิ่ง 400 เมตร

พลังระเบิดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากระยะทาง 400 เมตรแม้ว่าจะเป็นระยะทางไกล แต่ก็ยังเป็นการวิ่งการเริ่มต้นอย่างรวดเร็วจึงมีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าการผ่านระยะทางทั้งหมด เขาฝึกโดยการกระโดด การออกกำลังกายดังกล่าว ได้แก่ การกระโดดสูง "กบ" การกระโดดบนการพยุงการกระโดดจากที่หนึ่งการกระโดดจากเท้าหนึ่งถึงเท้า กระโดดเชือก.

เช่นเดียวกับในกรณีของการฝึกกล้ามเนื้อขาการออกกำลังกายด้วยการกระโดดจะต้อง "เจือจาง" เป็นระยะ วิ่งออกกำลังกาย... ที่ดีที่สุดคือหยุดกระโดดไม่เกินหนึ่งสัปดาห์ครึ่งก่อนเริ่ม

การฝึกความอดทนความเร็วสำหรับการวิ่ง 400 เมตร

ความอดทนความเร็วเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการวิ่งระยะนี้ เป็นสิ่งสำคัญมากหลังจากได้รับความเร็วในช่วงเริ่มต้นให้รักษาไว้จนกว่าจะถึงเส้นชัย ความอดทนความเร็วได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดโดยการวิ่งเหยียด 200-400 เมตร 10-15 ครั้งโดยพักผ่อนเล็กน้อย

บทความอื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ:
1. มาตรฐานการวิ่งทางเรียบ 400 ม
2. ช่วงเวลาทำงานคืออะไร
3. เทคนิคการวิ่ง
4. การออกกำลังกายขา

ตัวอย่างตัวเลือกสำหรับการทำงานเพื่อเพิ่มความทนทานต่อความเร็วมีดังนี้

10 คูณ 400 เมตรพัก 3 นาทีหรือวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ 400 เมตร

15 คูณ 200 เมตรพัก 200 เมตรโดยวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดิน

20-30 คูณ 100 เมตรโดยพัก 1-2 นาที

มีหลายทางเลือกสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจหลักการเอง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจด้วยว่าในระยะทางดังกล่าวไม่จำเป็นต้องวิ่งเหยียดยาวอีกต่อไปพูด 600 หรือ 800 เมตรเนื่องจากนี่ไม่ใช่การฝึกความเร็ว แต่เป็นความอดทนทั่วไปซึ่งนักกีฬาระดับกลางต้องการมากกว่านักวิ่ง

ความเข้าใจทางยุทธวิธีเกี่ยวกับวิธีการสลายกองกำลังในระยะ 400 เมตร

นักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์บ่อยมากและบ่อยครั้งที่มืออาชีพมักจะทำผิดพลาดโดยเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว แต่ไม่มีความแข็งแกร่งเหลือที่จะเข้าเส้นชัยและนักวิ่งดังกล่าวจะถูกแซงโดยผู้ที่มีความสามารถในการกระจายจุดแข็งของพวกเขา

เมื่อวิ่ง 400 เมตรสิ่งสำคัญคือต้องรู้กำลังของตัวเองและเข้าใจว่าคุณต้องวิ่งเร็วแค่ไหนเพื่อไม่ให้ "ล้ม" เมื่อสิ้นสุดเส้นทาง มีทางเดียวที่จะเข้าใจสิ่งนี้ - โดยการวิ่งระยะนี้ นั่นคือเหตุผลที่ประสบการณ์ในการแข่งขันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬา

คุณสามารถสร้างหนึ่งในการออกกำลังกายเพื่อความอดทนเพื่อความแข็งแกร่งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายหลังการวอร์มอัพให้พยายามวิ่ง 400 เมตรที่ความแรงสูงสุดทันที แล้วคุณจะเข้าใจว่าคุณต้องวิ่งเร็วแค่ไหน สามารถทำได้ไม่เกิน 1.5 สัปดาห์ก่อนเริ่ม

ที่ดีที่สุดคือการสลายกองกำลังในระยะไกลดังนี้:

- เริ่มต้นการเร่งความเร็ว 50-60 เมตรเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ได้เปรียบที่ขอบและเร่งร่างกายของคุณให้เร็วที่สุดจากท่าพัก

- หลังจากนั้นให้มองหาความเร็วสูงสุดของคุณซึ่งคุณเข้าใจว่าจะรักษาระยะทางทั้งหมดไว้ เลยวิ่ง 200-250 เมตร

- เริ่มการเร่งความเร็วขั้นสุดท้าย 100 เมตรก่อนถึงเส้นชัย งานนี้คือการขยับขาให้เร็วที่สุด การเพิ่มความถี่ในการทำงานของมือก็จะช่วยได้เช่นกัน แม้ว่าการทำงานของแขนจะไปเร็วกว่าการทำงานของขา แต่ขาก็ยังพยายาม "จับ" ด้วยแขนและความเร็วจะเร็วขึ้น

แม้จะไม่มีการฝึกร่างกายเพียงเดือนเดียวคุณก็สามารถแสดงผลที่ดีได้ในระยะ 400 เมตร ขอแนะนำให้ฝึกสัปดาห์ละ 4-5 ครั้งสลับโหลด นั่นคือวันนี้คุณฝึกความแข็งแรงของขาพรุ่งนี้คุณทำงานกระโดดและวันมะรืนคุณฝึกความอดทนความแข็งแกร่งจากนั้นกลับไปฝึกขา สองสัปดาห์ก่อนการเริ่มต้นไม่รวมการออกกำลังกายขาที่แข็งแรงจากการฝึกและปล่อยให้วิ่งและกระโดดเท่านั้น และ 1.5 สัปดาห์ก่อนเริ่มต้นให้ถอดการกระโดดและปล่อยให้วิ่งเท่านั้น สามวันก่อนกำหนดหรือก่อนการแข่งขันออกจากการออกกำลังกายของคุณเพียงสองสามครั้งในระยะ 100-200 เมตรและวอร์มอัพและทำให้เย็นลง
ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันใช้ความแรงที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านเว็บไซต์วิดีโอสอนฟรี เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย

ขอให้โชคดีในการแข่งขัน!