แผนการเตรียมฮาล์ฟมาราธอน

ทุกๆปีผู้คนเริ่มวิ่งมากขึ้นเรื่อย ๆ กีฬาประเภทนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการรักษารูปร่างของคุณให้สมบูรณ์แบบ ในระหว่างการวิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหลักจะเปิดใช้งานเครื่องช่วยหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดจะทำงาน

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรืออุปกรณ์ในการวิ่ง คุณสามารถฝึกได้ทั้งในบ้านและนอกบ้าน สำหรับผู้ที่ไม่เพียง แต่ต้องการฝึกฝน แต่ยังต้องการกำหนดเป้าหมายในการพัฒนาเราได้คิดค้นการทดสอบต่างๆ การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

เกี่ยวกับฮาล์ฟมาราธอน

ระยะฮาล์ฟมาราธอนตามชื่อนั้นสั้นกว่าระยะมาราธอนถึงสองเท่าและคือ 21 กม. การแข่งขันกีฬาประเภทนี้ปรากฏขึ้นในช่วงต้นสหัสวรรษของเราและตั้งแต่นั้นมาก็ได้รับความนิยมมากขึ้นทุกปี ฮาล์ฟมาราธอนเป็นโปรแกรมสนามและลู่วิ่งแยกกัน

ตั้งแต่ปี 1992 การแข่งขันชิงแชมป์โลกฮาล์ฟมาราธอนได้ถูกจัดขึ้นโดยมีการแข่งขัน 4 ชุด สถิติโลกเป็นของ Zeresenai Tadense (58.230 สำหรับผู้ชายและ Florence Kellagat (1.05.09) การแข่งขันฮาล์ฟมาราธอนสมัครเล่นจัดขึ้นในเมืองที่ใหญ่ที่สุดของรัสเซียเช่นมอสโกเซนต์ปีเตอร์สเบิร์กออมสค์ Tyumen โนโวซีบีร์สค์ทุกคนสามารถเข้าร่วมได้ แต่สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องเตรียมตัวอย่างจริงจัง

การเตรียมตัวสำหรับฮาล์ฟมาราธอนใช้เวลานานแค่ไหน?

เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามนี้อย่างแจ่มแจ้ง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมของบุคคล นักกีฬาที่ช่ำชองอาจต้องการการวิ่งเบื้องต้นหลายครั้ง

ถ้าเราพูดถึงคนที่ไม่เคยเล่นกีฬาเขาอาจต้องใช้เวลาประมาณสี่เดือน ก่อนเริ่มชั้นเรียนคุณต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำเป็นรายบุคคล คุณต้องเข้ารับคำปรึกษาทางการแพทย์และหาข้อห้ามที่อาจเกิดขึ้น

แผนการฝึกอบรมโดยประมาณ

นักกีฬาทุกคนไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็ตามจำเป็นต้องพัฒนาองค์ประกอบหลัก 3 อย่างเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับฮาล์ฟมาราธอน ได้แก่ ความอดทนเทคนิคและความแข็งแกร่ง

• ความอดทน ในการเอาชนะระยะทาง 21 กม. ก่อนอื่นต้องมีทักษะในการอยู่เป็นเวลานานภายใต้อิทธิพลของโหลดแอโรบิค มีความจำเป็นต้องดึงเข้าสู่กระบวนการอย่างค่อยเป็นค่อยไป การฝึกครั้งแรกแนะนำให้ จำกัด เฉพาะการแข่งขัน 2-3 กิโลเมตร ในขณะเดียวกันให้ตรวจสอบชีพจรของคุณอย่างต่อเนื่อง ไม่ควรเกิน 150 ครั้ง / นาที ถ้าเขาสูงขึ้นก็จำเป็นต้องชะลอความเร็วในการวิ่งและลดระยะทาง หากการวิ่งระยะสั้น (เทียบกับฮาล์ฟมาราธอน) ไม่ก่อให้เกิดปัญหาควรเพิ่มระยะทาง
• เทคนิค การทำงานที่ถูกต้องของข้อต่อและกล้ามเนื้อระหว่างการวิ่งจะขึ้นอยู่กับส่วนประกอบนี้ หากบุคคลไม่วิ่งตามเทคนิคมีความเป็นไปได้ที่จะได้รับ microtrauma จากการเคลื่อนไหวที่ผิดธรรมชาติซ้ำ ๆ กันเป็นเวลานาน สิ่งนี้สามารถอธิบายความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นกับนักกีฬาในช่วงฮาล์ฟมาราธอน หากต้องการเรียนรู้การเคลื่อนไหวการวิ่งที่ถูกต้องคุณต้องฝึกฝนทีละคนกับเทรนเนอร์ โดยปกติงานนี้จะใช้เวลา 1-2 เดือน
• อำนาจ. ส่วนประกอบนี้เกี่ยวข้องกับความเหมาะสมของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ยิ่งสูงเท่าไหร่คนก็จะมีประสบการณ์การออกกำลังกายขณะวิ่งได้นานขึ้นเท่านั้น การฝึกความแข็งแรงควรรวมถึงชุดการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาเอ็นกล้ามเนื้อที่เคลื่อนไหวขณะวิ่ง จะดีกว่าถ้ารวมคลาสกับการออกกำลังกายที่กำลังวิ่งอยู่ ตามกฎแล้วการออกกำลังกายสองครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว

จำเป็นต้องจัดทำแผนการฝึกอบรมล่วงหน้าโดยรวมองค์ประกอบหลักทั้งสามนี้เข้าด้วยกัน ขึ้นอยู่กับระดับของการกู้คืนคุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการ - เพิ่มหรือลดจำนวนเซสชัน

โปรแกรมตัวอย่างสำหรับบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวซึ่งออกแบบมาสำหรับการฝึกอบรมห้าเดือนอาจมีลักษณะดังนี้:

• เดือนแรก - การจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นระยะทาง 1-2 กม. สัปดาห์ละ 2 ครั้งควรรวมกับคลาสเพื่อการพัฒนาเทคโนโลยี ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งรวมทั้งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย
• เดือนที่สอง - ระยะทางเพิ่มขึ้นเป็น 3 กม. จำนวนการฝึกอบรม - มากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกันเพิ่ม 500 เมตรทุกสัปดาห์เช่น การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของเดือนต้องรวมการวิ่ง 5K ก้าวยังเบาไป ในตอนท้ายของแต่ละบทเรียนให้ทำแบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง
• เดือนที่สาม - การแข่งขันความอดทนเริ่มขึ้น คุณต้องวิ่งเป็นระยะทางไกลสัปดาห์ละครั้ง ครั้งแรก - 6 กม. จากนั้นเพิ่มขึ้น 1 กม. ต่อสัปดาห์ ดังนั้นควรมีการแข่งขันสี่ครั้งในหนึ่งเดือนที่ 6, 7, 8 และ 9 กม. การฝึกอีกสองครั้งควรทุ่มเทให้กับการวิ่ง 2-3 กม. ความเร็วและการฝึกร่างกาย เมื่อร่างกายฟื้นตัวเร็วสามารถฝึกเพิ่มเติมได้
• เดือนที่สี่ - ไปในทิศทางเดียวกัน การซ้อมวิ่งมาราธอนทุกสัปดาห์ยังคงเพิ่มขึ้น การแข่งขันสุดท้ายของเดือนควรเป็น 13 กม. วิ่ง 4-5 กม. สัปดาห์ละสองครั้งเสริมการแข่งขันด้วยการออกกำลังกายด้วยความแข็งแกร่งและความเร็ว
• เดือนที่ห้า - สัปดาห์แรกให้วิ่ง 15, ที่สอง -17, ที่สาม - 15, ที่สี่ - 13 เรียนเพิ่มเติมสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งโดยวิ่งรอบละ 5 กม. อย่าลืมรวมการฝึกความแข็งแกร่งและการแข่งขันความเร็ว

โปรแกรมสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เป็นไปตามโครงการย่อและใช้เวลาสามเดือน

อาหาร

ก่อนวิ่งระยะยาวควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วเช่นมูสลี่หรือกล้วย คุณต้องกินอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนการฝึก

หลังการฝึกกล้ามเนื้อต้องได้รับไกลโคเจนในปริมาณมากซึ่งพบได้ในคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ดังนั้นในการฟื้นตัวคุณต้องกินธัญพืชผักและผลไม้ นอกจากไกลโคเจนแล้วยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นในการรักษาสมดุลของเกลือ หากต้องการคุณสามารถใส่กรดอะมิโนที่ซับซ้อนเช่น BCAA ซึ่งมีหน้าที่ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ควรลดการบริโภคแอลกอฮอล์ให้เหลือน้อยที่สุดและควรหยุดทั้งหมด จะทำให้วิตามินหมดไปและส่งเสริมการคายน้ำซึ่งเป็นสิ่งที่นักกีฬายอมรับไม่ได้