แบ่งน้ำหนักสามวัน

การแบ่งน้ำหนัก 3 วันเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบคลาสสิก ใช้โดยทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปและเมื่อฟื้นตัวเต็มที่ ระบบนี้ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา "ธรรมชาติ" ที่ไม่ใช้ตัวแทนทางเภสัชวิทยา สำหรับพวกเขาการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

วันนี้เราจะมาดูวิธีสร้างการแบ่งสามวันที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในโปรแกรม

แยกคืออะไร?

หลักการฝึกที่เรียกว่า "แบ่ง" หมายความว่าเรา "แบ่ง" ร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกันและฝึกในวันต่างๆ ข้อดีของแนวทางนี้คือกลุ่มกล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวและเติบโตมากขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อหนึ่งกำลังพักผ่อนเราฝึกอีกส่วนหนึ่ง การออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์จะนำไปสู่ความก้าวหน้าในระยะยาว

แยกคลาสสิก

แยกได้ 2-7 วัน นอกจากนี้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้โปรแกรมแบ่งกลุ่มได้ซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มจะออกกำลังกายมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง ระบบของเราถูกสร้างขึ้นแตกต่างกันไป กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกโหลดสัปดาห์ละครั้ง... วิธีนี้ช่วยให้ฟื้นตัวเต็มที่ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป แนวทางนี้จะนำไปสู่การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

ส่วนใหญ่ในระหว่างการฝึกแบบแยกส่วนจะมีการฝึกกล้ามเนื้อเสริมพลังในหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่นหน้าอกและไขว้หลังและลูกหนู ไขว้จะได้รับส่วนแบ่งของภาระระหว่างการกดหน้าอกใด ๆ และลูกหนูระหว่างแถวหลัง หลังจากเสร็จสิ้นภาระหลักในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นักกีฬาจะเสร็จสิ้นจากกล้ามเนื้อมัดเล็กที่เหนื่อยล้าอยู่แล้ว

แนวทางอื่น

มีอีกวิธีหนึ่งคือการฝึกกล้ามเนื้อปฏิปักษ์ในแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นลูกหนูหลังออกกำลังกายหน้าอกหรือไขว้หลังออกกำลังกาย สามารถใช้ได้เป็นครั้งคราว แต่ไม่ใช่เป็นประจำ - ไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับการฝึกหนักเช่นนี้

สมมติว่าคุณออกกำลังกายลูกหนูในวันจันทร์และคุณออกกำลังกายหลังในวันพุธ ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวเป็นอย่างมากเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกหลังของคุณอย่างเต็มที่หากลูกหนูของคุณยังไม่ฟื้นตัวตั้งแต่วันจันทร์ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะนำไปสู่การฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กมากเกินไปซึ่งจะหยุดตอบสนองต่อภาระใด ๆ และจะอ่อนตัวลง เป็นผลให้ไขว้ที่อ่อนแอจะไม่อนุญาตให้คุณตั้งค่าเร็กคอร์ดในบัลลังก์กดลูกหนูที่อ่อนแอจะไม่ยอมให้คุณดึงขึ้นตามปกติ ฯลฯ พวกมันจะไม่เติบโตในสภาพเช่นนั้น

แยกสำหรับ ectomorph

Ectomorphs พบว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากดังนั้นการแบ่งน้ำหนักสามวันสำหรับผู้ที่มีร่างกายประเภทนี้ควรสร้างขึ้นจากการออกกำลังกายหลายข้อขั้นพื้นฐาน พวกเขาใช้กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุด

เพื่อไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไปในโรงยิมและไม่เข้าสู่สภาวะขาดพลังงานขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่ค่อนข้างสั้น แต่เข้มข้น - ไม่เกิน 45-60 นาที

หากคุณไม่สามารถทำได้ตามเวลาที่กำหนดขอแนะนำให้ดื่มค็อกเทลสองสามมื้อของ BCAAs และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 30-50 กรัม (เช่นอะไมโลเพคตินหรือกลูโคส) ระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยยับยั้งการเผาผลาญและเพิ่มพลัง ดื่มสิ่งเดียวกันหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลสูงสุดเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับ ectomorph โดยไม่ต้องบริโภคโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อวันการออกกำลังกายจะไม่เป็นประโยชน์

ตัวแยกมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + ไหล่)
การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
กด Bench	4x12,10,8,6
กดเอียงดัมเบล	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x12-15
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	3x10
อาร์โนลด์กด	4x10-12
บิดบนม้านั่ง	3x12-15
วันพุธ (หลัง + ลูกหนู)
Deadlift	4x12,10,8,6
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวดัมเบลล์	3x10
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยกบาร์สำหรับลูกหนู	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยกขาขึ้น	4x10-15
วันศุกร์ (ขา)
หมอบ	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
กดขา	3x10-12
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย	4x12
นอนขดขาในเครื่องจำลอง	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนยกลูกวัว	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com

อย่างที่คุณเห็นกระบวนการฝึกอบรมเกือบทั้งหมดสร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน Ectomorphs ที่มีการฝึกขั้นพื้นฐานได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดด้วยวิธีนี้ เฉพาะเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 5-10 กก. และมีตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เหมาะสมเท่านั้นคุณสามารถเพิ่มปริมาณการฝึกและเพิ่มการเคลื่อนไหวแยกได้

หากคุณไม่มีประสบการณ์เกี่ยวกับธาตุเหล็กหรือพื้นฐานการเล่นกีฬาอื่น ๆ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยโครงการฟูลบาดี - เมื่อร่างกายได้รับการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง และหลังจากนั้นไม่กี่เดือนก็เปลี่ยนเป็นแยก

โปรแกรม Mesomorph เป็นเวลาสามวัน

ซึ่งแตกต่างจาก ectomorphs mesomorphs จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่ามาก ดังนั้นการแบ่งสามวันสำหรับ mesomorphs สำหรับมวลจะแตกต่างกันเล็กน้อย

Mesomorphs อาจไม่จัดแนวการฝึกอบรมทั้งหมดรอบฐาน ยิ่งคุณฝึกได้หลากหลายเท่าไหร่ก็ยิ่งดี เคลื่อนไหวแบบแยกส่วนเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นแนะนำองค์ประกอบจากครอสฟิตและศิลปะการต่อสู้ทำคาร์ดิโอ (ถ้าคุณมีไขมันเพิ่มขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อ) แล้วคุณจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและทำงานได้ และถ้าคุณให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารและดูแลโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพสำหรับเมโซมอร์ฟรับรองว่าคุณจะมีหุ่นที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อ

ไม่มีการ จำกัด ระยะเวลาการฝึกที่เข้มงวด แต่ขอแนะนำให้พบกันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่ง:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + เดลท์ด้านหน้าและกลาง)
การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
กดเอียงบาร์เบล	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดดัมเบลบนม้านั่งแนวนอน	3x10-12
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	3x10-12
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	3x10
กดฝรั่งเศสด้วย barbell	3x12
กดดัมเบลนั่ง	4x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพุธ (back + biceps + back delta)
Deadlift	4x12,10,8,6
กริปแบบกว้าง	4x10-12
แถวบาร์เบลงอ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แรงขับในแนวนอน	3x10-12	© tankist276 - stock.adobe.com
ดัมเบลม้วนตัวให้ลูกหนูขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลในแนวเอียง	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
หมอบ	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
squats ด้านหน้า	4x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell ปอด	4x15-20	© Makatserchyk - stock.adobe.com
นอนขดขาในเครื่องจำลอง	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนยกลูกวัว	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ย้อนกลับ crunches บนม้านั่ง	3x10-15
การบิดในเครื่องจำลอง	3x12-15

วิธีการฝึก mesomorphs ค่อนข้างแตกต่างจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยเฉพาะเช่นเดียวกับ ectomorphs การแยกตัวออกมาที่นี่มากขึ้นซึ่งนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่ mesomorphs ไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะออกกำลังกายมากเกินไป

ในบางครั้งคุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับขั้นตอนการฝึกของคุณและแทนที่งานที่ซ้ำซากจำเจส่วนใหญ่ด้วยเหล็กสำหรับการฝึก Crossfit - ดังนั้นคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

แยกน้ำหนักสำหรับเอนโดมอร์ฟ

ปัญหาหลักของ endomorphs คือการเผาผลาญที่ช้า ด้วยเหตุนี้จึงมีไขมันสะสมใต้ผิวหนังมากมาย กุญแจสำคัญในการแก้ปัญหานี้: การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำและการฝึกคาร์ดิโอโภชนาการที่เหมาะสมและการฟื้นตัว การฝึกอบรมควรมีความยาว: ขอแนะนำให้มีเวลาทำงานทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้เสร็จในแต่ละครั้ง

ดังนั้นจึงมีการใช้แคลอรี่จำนวนมากในโรงยิมและการบริโภคจะดำเนินต่อไปหลังการฝึก ดังนั้นเพื่อการเผาผลาญไขมันที่เข้มข้นขึ้น เพิ่มคาร์ดิโอ 30 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง... ทำตามที่คุณรู้สึกโดยใช้อุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่คุณชื่นชอบ: ลู่วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, วงรี, สเต็ปเปอร์ ฯลฯ

การแบ่งน้ำหนักสามวันสำหรับเอนโดมอร์ฟอาจมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + เดลท์ด้านหน้าและกลาง)
การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน	รูปภาพ
กด Bench	4x12,10,8,6
กดดัมเบลแบบเอียง	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดหน้าอกนั่ง	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แท่นกดยืน	4x10-12
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	3x12
เตะกลับด้วยดัมเบลล์	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง	3x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพุธ (back + biceps + back delta)
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวบาร์เบลงอ	4x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวดัมเบลล์	3x10
Hyperextension	4x12-15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ลูกหนูยืนหยิก	3x12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Curls บนม้านั่งของ Scott	3x10	© Makatserchyk - stock.adobe.com
เทรนเนอร์เดลต้าด้านหลังนำไปสู่	4x15	© fizkes - stock.adobe.com
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
หมอบ	4x12,10,8,6	© Vitaly Sova - stock.adobe.com
กดขา	3x12
barbell deadlift ของโรมาเนีย	4x10-12
ดัมเบลปอด	3x10-12	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนยกลูกวัว	4x15	© Makatserchyk - stock.adobe.com
บิดบนม้านั่ง	3x12-15
ยกขาขึ้น	3x10-12

การทำคาร์ดิโอเป็นประจำหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้นเกือบจะเหมือนกับโปรแกรม mesomorph แต่ได้เพิ่มการแยกออกมาเล็กน้อย พักจนกว่าจะฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายพื้นฐานชุดหนักซึ่งอาจใช้เวลา 2-3 นาที ในห้องแยกตัวพยายามหยุดพักให้น้อยลง - ประมาณหนึ่งนาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจ

อย่าลืมว่าคุณต้องการแคลอรี่เกินเพื่อเพิ่มมวล แต่เอนโดมอร์ฟส่วนใหญ่มักจะได้รับส่วนเกินเนื่องจากพันธุกรรม ดังนั้นก่อนที่จะหมุนหมายเลขควรทำให้แห้งก่อนดีกว่า - ไขมันจะเต็มใจที่จะ "เกาะ" กับไขมันที่มีอยู่มากขึ้น