.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • ครอสฟิต
  • วิ่ง
  • การฝึกอบรม
  • ข่าว
  • อาหาร
  • สุขภาพ
  • หลัก
  • ครอสฟิต
  • วิ่ง
  • การฝึกอบรม
  • ข่าว
  • อาหาร
  • สุขภาพ
เดลต้าสปอร์ต

แบ่งน้ำหนักสามวัน

การแบ่งน้ำหนัก 3 วันเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบคลาสสิก ใช้โดยทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดาห์ช่วยเพิ่มปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปและเมื่อฟื้นตัวเต็มที่ ระบบนี้ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา "ธรรมชาติ" ที่ไม่ใช้ตัวแทนทางเภสัชวิทยา สำหรับพวกเขาการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

วันนี้เราจะมาดูวิธีสร้างการแบ่งสามวันที่มีประสิทธิภาพเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในโปรแกรม

แยกคืออะไร?

หลักการฝึกที่เรียกว่า "แบ่ง" หมายความว่าเรา "แบ่ง" ร่างกายออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแยกจากกันและฝึกในวันต่างๆ ข้อดีของแนวทางนี้คือกลุ่มกล้ามเนื้อมีเวลาฟื้นตัวและเติบโตมากขึ้น ในขณะที่กล้ามเนื้อหนึ่งกำลังพักผ่อนเราฝึกอีกส่วนหนึ่ง การออกกำลังกายเพียงสามครั้งต่อสัปดาห์จะนำไปสู่ความก้าวหน้าในระยะยาว

แยกคลาสสิก

แยกได้ 2-7 วัน นอกจากนี้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถใช้โปรแกรมแบ่งกลุ่มได้ซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มจะออกกำลังกายมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง ระบบของเราถูกสร้างขึ้นแตกต่างกันไป กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะถูกโหลดสัปดาห์ละครั้ง... วิธีนี้ช่วยให้ฟื้นตัวเต็มที่ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป แนวทางนี้จะนำไปสู่การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

ส่วนใหญ่ในระหว่างการฝึกแบบแยกส่วนจะมีการฝึกกล้ามเนื้อเสริมพลังในหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่นหน้าอกและไขว้หลังและลูกหนู ไขว้จะได้รับส่วนแบ่งของภาระระหว่างการกดหน้าอกใด ๆ และลูกหนูระหว่างแถวหลัง หลังจากเสร็จสิ้นภาระหลักในกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่นักกีฬาจะเสร็จสิ้นจากกล้ามเนื้อมัดเล็กที่เหนื่อยล้าอยู่แล้ว

แนวทางอื่น

มีอีกวิธีหนึ่งคือการฝึกกล้ามเนื้อปฏิปักษ์ในแต่ละครั้ง ตัวอย่างเช่นลูกหนูหลังออกกำลังกายหน้าอกหรือไขว้หลังออกกำลังกาย สามารถใช้ได้เป็นครั้งคราว แต่ไม่ใช่เป็นประจำ - ไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับการฝึกหนักเช่นนี้

สมมติว่าคุณออกกำลังกายลูกหนูในวันจันทร์และคุณออกกำลังกายหลังในวันพุธ ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับการฟื้นตัวเป็นอย่างมากเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกหลังของคุณอย่างเต็มที่หากลูกหนูของคุณยังไม่ฟื้นตัวตั้งแต่วันจันทร์ เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้จะนำไปสู่การฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กมากเกินไปซึ่งจะหยุดตอบสนองต่อภาระใด ๆ และจะอ่อนตัวลง เป็นผลให้ไขว้ที่อ่อนแอจะไม่อนุญาตให้คุณตั้งค่าเร็กคอร์ดในบัลลังก์กดลูกหนูที่อ่อนแอจะไม่ยอมให้คุณดึงขึ้นตามปกติ ฯลฯ พวกมันจะไม่เติบโตในสภาพเช่นนั้น

แยกสำหรับ ectomorph

Ectomorphs พบว่าการสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากดังนั้นการแบ่งน้ำหนักสามวันสำหรับผู้ที่มีร่างกายประเภทนี้ควรสร้างขึ้นจากการออกกำลังกายหลายข้อขั้นพื้นฐาน พวกเขาใช้กลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุด

เพื่อไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไปในโรงยิมและไม่เข้าสู่สภาวะขาดพลังงานขอแนะนำให้ออกกำลังกายที่ค่อนข้างสั้น แต่เข้มข้น - ไม่เกิน 45-60 นาที

หากคุณไม่สามารถทำได้ตามเวลาที่กำหนดขอแนะนำให้ดื่มค็อกเทลสองสามมื้อของ BCAAs และคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 30-50 กรัม (เช่นอะไมโลเพคตินหรือกลูโคส) ระหว่างออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยยับยั้งการเผาผลาญและเพิ่มพลัง ดื่มสิ่งเดียวกันหลังออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลสูงสุดเลือกโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับ ectomorph โดยไม่ต้องบริโภคโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อวันการออกกำลังกายจะไม่เป็นประโยชน์

ตัวแยกมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + ไหล่)
การออกกำลังกายจำนวนวิธีการและตัวแทนรูปภาพ
กด Bench4x12,10,8,6
กดเอียงดัมเบล3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ3x12-15
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ3x10
อาร์โนลด์กด4x10-12
บิดบนม้านั่ง3x12-15
วันพุธ (หลัง + ลูกหนู)
Deadlift4x12,10,8,6
กริปแบบกว้าง4x10-15
แถวดัมเบลล์3x10
แถวกริปย้อนกลับแคบ3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยกบาร์สำหรับลูกหนู3x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยกขาขึ้น4x10-15
วันศุกร์ (ขา)
หมอบ4x12,10,8,6
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
กดขา3x10-12
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย4x12
นอนขดขาในเครื่องจำลอง3x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนยกลูกวัว4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com

อย่างที่คุณเห็นกระบวนการฝึกอบรมเกือบทั้งหมดสร้างขึ้นจากการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน Ectomorphs ที่มีการฝึกขั้นพื้นฐานได้รับการฝึกฝนอย่างดีที่สุดด้วยวิธีนี้ เฉพาะเมื่อคุณมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 5-10 กก. และมีตัวบ่งชี้ความแข็งแรงที่เหมาะสมเท่านั้นคุณสามารถเพิ่มปริมาณการฝึกและเพิ่มการเคลื่อนไหวแยกได้

หากคุณไม่มีประสบการณ์เกี่ยวกับธาตุเหล็กหรือพื้นฐานการเล่นกีฬาอื่น ๆ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยโครงการฟูลบาดี - เมื่อร่างกายได้รับการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง และหลังจากนั้นไม่กี่เดือนก็เปลี่ยนเป็นแยก

โปรแกรม Mesomorph เป็นเวลาสามวัน

ซึ่งแตกต่างจาก ectomorphs mesomorphs จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่ามาก ดังนั้นการแบ่งสามวันสำหรับ mesomorphs สำหรับมวลจะแตกต่างกันเล็กน้อย

Mesomorphs อาจไม่จัดแนวการฝึกอบรมทั้งหมดรอบฐาน ยิ่งคุณฝึกได้หลากหลายเท่าไหร่ก็ยิ่งดี เคลื่อนไหวแบบแยกส่วนเพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นแนะนำองค์ประกอบจากครอสฟิตและศิลปะการต่อสู้ทำคาร์ดิโอ (ถ้าคุณมีไขมันเพิ่มขึ้นพร้อมกับกล้ามเนื้อ) แล้วคุณจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและทำงานได้ และถ้าคุณให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารและดูแลโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพสำหรับเมโซมอร์ฟรับรองว่าคุณจะมีหุ่นที่สวยงามและมีกล้ามเนื้อ

ไม่มีการ จำกัด ระยะเวลาการฝึกที่เข้มงวด แต่ขอแนะนำให้พบกันอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่ง:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + เดลท์ด้านหน้าและกลาง)
การออกกำลังกายจำนวนวิธีการและตัวแทนรูปภาพ
กดเอียงบาร์เบล4x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดดัมเบลบนม้านั่งแนวนอน3x10-12
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ3x10-12
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ3x10
กดฝรั่งเศสด้วย barbell3x12
กดดัมเบลนั่ง4x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง3x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพุธ (back + biceps + back delta)
Deadlift4x12,10,8,6
กริปแบบกว้าง4x10-12
แถวบาร์เบลงอ3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวกริปย้อนกลับแคบ3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
แรงขับในแนวนอน3x10-12
© tankist276 - stock.adobe.com
ดัมเบลม้วนตัวให้ลูกหนูขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง4x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลในแนวเอียง4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
หมอบ4x12,10,8,6
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
squats ด้านหน้า4x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell ปอด4x15-20
© Makatserchyk - stock.adobe.com
นอนขดขาในเครื่องจำลอง3x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนยกลูกวัว4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ย้อนกลับ crunches บนม้านั่ง3x10-15
การบิดในเครื่องจำลอง3x12-15

วิธีการฝึก mesomorphs ค่อนข้างแตกต่างจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยเฉพาะเช่นเดียวกับ ectomorphs การแยกตัวออกมาที่นี่มากขึ้นซึ่งนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่ mesomorphs ไม่จำเป็นต้องกลัวที่จะออกกำลังกายมากเกินไป

ในบางครั้งคุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับขั้นตอนการฝึกของคุณและแทนที่งานที่ซ้ำซากจำเจส่วนใหญ่ด้วยเหล็กสำหรับการฝึก Crossfit - ดังนั้นคุณจะแข็งแกร่งขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น

แยกน้ำหนักสำหรับเอนโดมอร์ฟ

ปัญหาหลักของ endomorphs คือการเผาผลาญที่ช้า ด้วยเหตุนี้จึงมีไขมันสะสมใต้ผิวหนังมากมาย กุญแจสำคัญในการแก้ปัญหานี้: การฝึกความแข็งแรงเป็นประจำและการฝึกคาร์ดิโอโภชนาการที่เหมาะสมและการฟื้นตัว การฝึกอบรมควรมีความยาว: ขอแนะนำให้มีเวลาทำงานทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนให้เสร็จในแต่ละครั้ง

ดังนั้นจึงมีการใช้แคลอรี่จำนวนมากในโรงยิมและการบริโภคจะดำเนินต่อไปหลังการฝึก ดังนั้นเพื่อการเผาผลาญไขมันที่เข้มข้นขึ้น เพิ่มคาร์ดิโอ 30 นาทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายแต่ละครั้ง... ทำตามที่คุณรู้สึกโดยใช้อุปกรณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่คุณชื่นชอบ: ลู่วิ่ง, จักรยานออกกำลังกาย, วงรี, สเต็ปเปอร์ ฯลฯ

การแบ่งน้ำหนักสามวันสำหรับเอนโดมอร์ฟอาจมีลักษณะดังนี้:

วันจันทร์ (อก + ไขว้ + เดลท์ด้านหน้าและกลาง)
การออกกำลังกายจำนวนวิธีการและตัวแทนรูปภาพ
กด Bench4x12,10,8,6
กดดัมเบลแบบเอียง3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
กดหน้าอกนั่ง3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
แท่นกดยืน4x10-12
บัลลังก์กดฝรั่งเศส3x12
เตะกลับด้วยดัมเบลล์3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ดึงบาร์เบลแบบกว้าง4x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง3x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
วันพุธ (back + biceps + back delta)
กริปแบบกว้าง4x10-15
แถวบาร์เบลงอ4x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวกริปย้อนกลับแคบ3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
แถวดัมเบลล์3x10
Hyperextension4x12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ลูกหนูยืนหยิก3x12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Curls บนม้านั่งของ Scott3x10
© Makatserchyk - stock.adobe.com
เทรนเนอร์เดลต้าด้านหลังนำไปสู่4x15
© fizkes - stock.adobe.com
วันศุกร์ (ขา + หน้าท้อง)
หมอบ4x12,10,8,6
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
กดขา3x12
barbell deadlift ของโรมาเนีย4x10-12
ดัมเบลปอด3x10-12
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ยืนยกลูกวัว4x15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
บิดบนม้านั่ง3x12-15
ยกขาขึ้น3x10-12

การทำคาร์ดิโอเป็นประจำหลังออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณ สำหรับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงนั้นเกือบจะเหมือนกับโปรแกรม mesomorph แต่ได้เพิ่มการแยกออกมาเล็กน้อย พักจนกว่าจะฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกายพื้นฐานชุดหนักซึ่งอาจใช้เวลา 2-3 นาที ในห้องแยกตัวพยายามหยุดพักให้น้อยลง - ประมาณหนึ่งนาทีเพื่อฟื้นฟูการหายใจ

อย่าลืมว่าคุณต้องการแคลอรี่เกินเพื่อเพิ่มมวล แต่เอนโดมอร์ฟส่วนใหญ่มักจะได้รับส่วนเกินเนื่องจากพันธุกรรม ดังนั้นก่อนที่จะหมุนหมายเลขควรทำให้แห้งก่อนดีกว่า - ไขมันจะเต็มใจที่จะ "เกาะ" กับไขมันที่มีอยู่มากขึ้น

บทความก่อนหน้านี้

กินอะไรก่อนวิ่งตอนเช้า?

บทความถัดไป

มาตรฐานและบันทึกการวิ่ง 600 เมตร

บทความที่เกี่ยวข้อง

แรงผลักดันของกษัตริย์

แรงผลักดันของกษัตริย์

2020
ตารางแคลอรี่สำหรับน้ำผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม

ตารางแคลอรี่สำหรับน้ำผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม

2020
การใช้ออกซิเจนสูงสุด BMD คืออะไร

การใช้ออกซิเจนสูงสุด BMD คืออะไร

2020
ผลลัพธ์จาก squats ทุกวัน

ผลลัพธ์จาก squats ทุกวัน

2020
หายใจอย่างไรให้ถูกต้องขณะวิ่ง

หายใจอย่างไรให้ถูกต้องขณะวิ่ง

2020
หมายถึงการซักและดูแลเสื้อผ้าที่เป็นพังผืด ตัดสินใจเลือกที่ถูกต้อง

หมายถึงการซักและดูแลเสื้อผ้าที่เป็นพังผืด ตัดสินใจเลือกที่ถูกต้อง

2020

แสดงความคิดเห็นของคุณ


บทความที่น่าสนใจ
Usain Bolt และสถิติโลกของเขาที่ระยะ 100 เมตร

Usain Bolt และสถิติโลกของเขาที่ระยะ 100 เมตร

2020
NOW Adam - รีวิววิตามินสำหรับผู้ชาย

NOW Adam - รีวิววิตามินสำหรับผู้ชาย

2020
Valeria Mishka:“ อาหารมังสวิรัติช่วยในการค้นหาความเข้มแข็งภายในเพื่อความสำเร็จด้านกีฬา”

Valeria Mishka:“ อาหารมังสวิรัติช่วยในการค้นหาความเข้มแข็งภายในเพื่อความสำเร็จด้านกีฬา”

2020

หมวดหมู่ยอดนิยม

  • ครอสฟิต
  • วิ่ง
  • การฝึกอบรม
  • ข่าว
  • อาหาร
  • สุขภาพ
  • เธอรู้รึเปล่า
  • คำถามคำตอบ

เกี่ยวกับเรา

เดลต้าสปอร์ต

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ

Copyright 2025 \ เดลต้าสปอร์ต

  • ครอสฟิต
  • วิ่ง
  • การฝึกอบรม
  • ข่าว
  • อาหาร
  • สุขภาพ
  • เธอรู้รึเปล่า
  • คำถามคำตอบ

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - เดลต้าสปอร์ต