วิธีการปั๊มตูดที่บ้านอย่างถูกต้อง? * วิ่ง

คำถามเกี่ยวกับความเพรียวบางของรูปร่างโดยทั่วไปและบั้นท้ายโดยเฉพาะทำให้กังวลเกือบทุกวินาทีที่เป็นตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่สวยงาม ศูนย์ออกกำลังกายและห้องออกกำลังกายส่วนใหญ่มีโปรแกรมพิเศษเพื่อปรับรูปร่างบั้นท้าย

แต่โปรแกรมทั้งหมดเหล่านี้ตรงไปตรงมาไม่สนุกราคาถูก แต่ไม่กี่คนที่รู้ว่ามีเทคนิคในการรักษาความยืดหยุ่นของนักบวชที่บ้านซึ่งจะกล่าวถึงในวันนี้

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มตูดที่บ้าน?

ไม่เพียง แต่เป็นไปได้ แต่ยังจำเป็นที่จะต้องทำให้พระสันตะปาปาของคุณมีรูปร่างและความยืดหยุ่นที่ถูกต้องที่บ้านด้วย แต่จำเป็นที่จะต้องอดทนและไม่ละเลยเป้าหมายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเพศที่ยุติธรรมซึ่งงานประจำมีอำนาจเหนือกว่า

การเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับนักบวชไม่เพียง แต่จะช่วยสนับสนุนและสร้างรูปร่างก้นที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วยซึ่งจะทำให้:

ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
ปรับปรุงการทำงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม
จะทำให้คุณไม่เพียงได้สัมผัสกับศีลธรรม แต่ยังมีความสุขจากงานที่ทำอีกด้วย

การออกกำลังกายสำหรับก้นที่บ้าน

ไม่ใช่ความลับใหญ่ที่ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายทุกคนมีวิธีการของตัวเองในการปั๊มนักบวชที่บ้าน

สิ่งพิมพ์นี้จะพิจารณาแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุดตามผู้หญิงส่วนใหญ่การออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้ต้นทุนทางการเงินและเวลาจำนวนมากรวมถึงการมีอุปกรณ์พิเศษหรือเครื่องจำลอง

หมอบ

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือ squat เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ไม่จำเป็นต้องไปที่ห้องฟิตเนส แต่ก็เพียงพอที่จะเลือกเวลาว่างที่บ้าน 10 นาที

ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องคุณจะต้องจัดท่าเริ่มต้นโดยให้ได้ระดับโดยแยกขาออกจากกันและวางแขนไว้ข้างหน้าให้เต็มความยาวขนานกับพื้น การสควอทจะทำได้ไม่สมบูรณ์ แต่จนกว่าก้นจะอยู่ในระดับเข่า หลังจากนั้นจำเป็นต้องกลับสู่ตำแหน่งเดิม

หมอบด้วยการลักพาขา

แบบฝึกหัดนี้เป็นความต่อเนื่องเชิงตรรกะของ squat ธรรมดา แต่ปรับเปลี่ยนเล็กน้อย

ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายคุณต้องเริ่มต้น - ตั้งตัวตรงกางขาออกจากกันโดยให้ไหล่กว้างวางมือไว้ข้างหน้าขนานกับพื้น

คุณต้องฝึกแบบฝึกหัดในลักษณะเดียวกับก่อนหน้านี้:

จำเป็นต้องหมอบจนกว่าก้นจะอยู่ในระดับหัวเข่า
รับตำแหน่งเดิม.
หลังจากวางตำแหน่งเริ่มต้นแล้วจำเป็นต้องเอาขาไปด้านข้างควรทำมุมเก้าสิบองศา
รับตำแหน่งเดิม.
นั่งลงอีกครั้ง
รับตำแหน่งเดิม.
เอาขาอีกข้างไปด้านข้าง
รับตำแหน่งเดิม.

อย่างที่คุณเห็นการออกกำลังกายนั้นง่าย แต่คุณต้องพยายามเล็กน้อย

สะพาน Glute

ทุกคนรู้จักการออกกำลังกายที่เรียกว่า "สะพานฟัน" แต่มี "gluteal bridge" แบบพิเศษเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ gluteal ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณจะต้องลดหลังลงไปที่พื้น

ท่าเริ่มต้นถือเป็นการนอนบนพื้นโดยให้หลังงอเข่าและยื่นแขนไปตามลำตัว

เริ่มต้น:

เมื่ออยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเราจะเริ่มยกตูดขึ้นให้มากที่สุด
เรากลับสู่ตำแหน่งเดิม

วิธีที่ดีที่สุดคือดำเนินการสามวิธีสิบห้าครั้งโดยใช้เวลาพักสั้น ๆ ไม่เกิน 1 นาทีระหว่างกัน

การออกกำลังกายอาจมีความซับซ้อนเล็กน้อยโดยการยืดขาขึ้นสลับกัน ปรากฎว่าเหมือนปลายนิ้วเท้าพยายามเอาหลอดไฟบนเพดาน

ก้าวไปตามขั้นตอนโดยยกเข่าขึ้น

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีเนินบาง ๆ ที่มั่นคงมากและวัดได้ถึงข้อต่อหัวเข่า

การก้าวขึ้นเข่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้:

พัฒนาและปรับปรุงการประสานงานและความสมดุล
บริหารขาของคุณ
เพิ่มเสียงของกล้ามเนื้อ gluteal

ในการทำแบบฝึกหัดคุณต้องอยู่ตรงเนินเขา - นี่จะเป็นตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นใช้เท้าซ้ายยืนบนเนินเขาและยกเท้าขวาขึ้นไปตามความสูงโดยประมาณของเนินเขา (ราวกับว่าคุณกำลังปีนบันไดอากาศ)

จากนั้นลดขาขวาลงที่พื้นจากนั้นไปทางซ้ายจึงกลับสู่ตำแหน่งเดิม ลำดับของขาจะต้องมีการเปลี่ยนแปลง

สำหรับแต่ละขาคุณต้องทำสามวิธีสิบห้าครั้งพักทุกนาที

การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นเล็กน้อยโดยใช้น้ำหนักในมือ ด้วยเหตุนี้ดัมเบลล์จึงเหมาะสม แต่ถ้าไม่อยู่ที่นั่นก็จะสามารถใช้วิธีการที่มีอยู่ซึ่งพอดีกับมือได้อย่างสะดวกและสบาย

แกว่งไปมาโดยงอขา

ในการแกว่งด้วยขาที่งอคุณจะต้องขึ้นทั้งสี่ส่วนและบริเวณหลังและปากมดลูกควรไม่เคลื่อนไหวและขนานกับพื้นอย่างเคร่งครัด ยืนในท่านี้ขาข้างใดข้างหนึ่งจะงอขึ้นและ แต่เพียงผู้เดียวของขาควรตึงเช่นเดียวกับก้นและขนานกับพื้น

ต้องเปลี่ยนลำดับของขาและสำหรับแต่ละวิธีจะดำเนินการไม่เกินสามวิธีสิบห้าครั้งโดยหยุดพักหนึ่งนาที

ส่งต่อปอด

การออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับการสร้างก้นที่น่าสนใจ ในการทำให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องพุ่งไปข้างหน้าจากท่ายืน

ในกรณีนี้ขาที่อยู่ด้านหลังจะต้องแตะพื้นด้วยฝาครอบหัวเข่า หลังอยู่ในตำแหน่งที่ตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัดและแขนขนานกับลำตัว คุณสามารถทำการวอร์มอัพได้ในขณะที่อยู่ในที่เดียวหรือเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ห้อง แต่จะสลับขาเสมอ

คุณต้องทำสิบห้าครั้งในแต่ละสามวิธีโดยใช้เวลาที่เหลือไม่เกินหนึ่งนาที หากสิ่งนี้ดูเหมือนจะค่อนข้างง่ายให้ทำให้หนักขึ้นสำหรับตัวคุณเอง - เพิ่มน้ำหนักให้กับมือของคุณ

ข้อผิดพลาดพื้นฐานในการปั๊มนักบวช

บ่อยครั้งที่ผู้หญิงหลายคนเขียนบทวิจารณ์เชิงลบซึ่งสามารถตรวจสอบย้อนกลับได้ - การฝึกอบรมไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่รอคอยมานาน สิ่งนี้จะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อเกิดความผิดพลาดระหว่างการออกกำลังกาย

เป็นเรื่องเกี่ยวกับพวกเขาที่ควรค่าแก่การพูดคุยในรายละเอียดเพิ่มเติม:

Squats ไม่ใช่พื้นฐาน แต่เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่ง
การออกกำลังกายโดยไม่เพิ่มน้ำหนักไม่ได้ผลเสมอไป
อย่าหักโหมกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น จำเป็นต้องกำหนด "ค่าเฉลี่ยสีทอง"
จำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มหรือลดได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักบรรทุกที่ใช้ ไม่ว่าในกรณีใดก็ตามในขณะที่ทำแบบฝึกหัดคุณต้องฟังเงื่อนไขของตัวเองและไม่ออกกำลังกาย "ด้วยกำลัง"
ความชัดเจนและความสม่ำเสมอของช่วงการเคลื่อนที่ที่มีหรือไม่มีโหลด
ในการปรับปรุงสถานะความยืดหยุ่นของ "จุดที่ห้า" จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดทั้งหมดในคอมเพล็กซ์โดยไม่รวมแบบฝึกหัดใด ๆ ตลอดระยะเวลาการฝึกอบรมทั้งหมด

อาหารเพื่อความยืดหยุ่นของก้น

การออกกำลังกายเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการต่อสู้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์หนึ่งร้อยเปอร์เซ็นต์คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่ถูกต้องด้วย บางคนอาจยักไหล่ด้วยความประหลาดใจโดยตัดสินว่าอาหารไม่ใช่สิ่งสำคัญที่สุดสำหรับนักบวชและพวกเขาจะผิดโดยพื้นฐาน

เช่นเดียวกับการลดน้ำหนักมีอาหารของตัวเองสำหรับ "จุดที่ห้า" ซึ่งมีส่วนประกอบหลัก ได้แก่ :

โปรตีน;
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

แหล่งโปรตีนหลักคืออาหารดังต่อไปนี้:

เนื้อไม่ติดมัน;
ชีสกระท่อม
ปลา;
นมและนมเปรี้ยว

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถหาได้จากข้าวกล้องและธัญพืชทั้งเมล็ดหรือหยาบเท่านั้น:

ข้าวบาร์เลย์มุก
บัควีท;
บาร์เล่ย์;
ข้าวสาลี;
ข้าวโอ๊ต.

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถสกัดได้จากน้ำมันมะกอกข้าวโพดงาและเมล็ดแฟลกซ์ อัตรารายวันคือสองช้อนโต๊ะ

เมล็ดพืชและถั่วยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ:

อัลมอนด์;
พิสตาชิโอ;
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
วอลนัท;
ต้นซีดาร์

ไม่ควรมีถั่วหรือเมล็ดพืชมากกว่าสามสิบกรัมในอาหารประจำวัน

คุณควรกินบ่อยๆ แต่ในปริมาณน้อยพร้อมกับของว่างที่จำเป็นหนึ่งหรือสองอย่างซึ่งคุณจะต้องมีอาหารต่อไปนี้:

ผลเบอร์รี่;
ผลไม้;
ถั่ว;
ผลไม้แห้ง
คีเฟอร์;
โยเกิร์ต.

ผลิตภัณฑ์สามารถตุ๋นลวกหรืออบเท่านั้น วิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ จะทำให้ความพยายามทั้งหมดเป็นศูนย์

อย่าลืมตรวจสอบความสมดุลของน้ำ - คุณต้องดื่มน้ำมากถึงสองลิตรต่อวัน

อาหารต่อไปนี้จะต้องถูกแยกออกจากอาหาร:

ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป.
อาหารจานด่วน.
ขนม.
น้ำตาล.
พาสต้า.
ขนมปังขาว.
ขนมอบเนย.
ขนม.
แยม.

ตอนนี้เกี่ยวกับอาหารสำหรับนักบวช:

อาหารเช้า. การใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบังคับ - ซีเรียลมูสลี่ขนมปัง
อาหารเย็น. จานเนื้อหรือปลาและเตรียมสลัดผักสำหรับเครื่องเคียง
อาหารเย็น. ผักหรือผลไม้เท่านั้น

การปฏิบัติตามอาหารจะช่วยรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้จากการออกกำลังกาย

เป็นไปได้ที่จะสร้างตูดที่สวยงามและพองโตโดยไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากการทำศัลยกรรมพลาสติกราคาแพง สิ่งสำคัญคือการตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเองและทำทุกอย่างที่ทำได้เพื่อให้บรรลุ