ไหล่หลุด: อาการการปฐมพยาบาลการรักษาและการฟื้นฟูสมรรถภาพ * ครอสฟิต

ข้อไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกายมนุษย์ การเคลื่อนไหวทุกประเภทเป็นไปได้: งอ - ขยาย, ลักพาตัว-adduction, supination-pronation, การหมุน ราคาที่ต้องจ่ายสำหรับเสรีภาพในการเคลื่อนไหวนี้คือความเปราะบางของข้อต่อนี้ บทความนี้จะมุ่งเน้นไปที่การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดที่ดักจับนักกีฬาทำให้ข้อต่อไหล่รับน้ำหนักมากเกินไปอย่างเป็นระบบ นี่คืออาการไหล่หลุด นอกเหนือจากการบาดเจ็บแล้วเราจะพูดถึงประเด็นของกายวิภาคศาสตร์ชีวกลศาสตร์การปฐมพยาบาลและที่สำคัญที่สุดคือมาตรการป้องกัน

กายวิภาคของไหล่

ข้อต่อไหล่เกิดขึ้นโดยตรงจากส่วนหัวของกระดูกต้นแขนและช่อง glenoid ของกระดูกสะบัก พื้นผิวข้อต่อของกระดูกที่กำหนดไม่มีความสอดคล้องกันแน่นอน พูดง่ายๆก็คือพวกมันไม่ได้อยู่ติดกันอย่างสมบูรณ์แบบ ช่วงเวลานี้ได้รับการชดเชยด้วยการก่อตัวขนาดใหญ่ที่เรียกว่าริมฝีปากข้อ นี่คือร่างกายที่มีกระดูกอ่อนซึ่งอยู่ติดกันในมือข้างหนึ่งกับโพรง glenoid ของกระดูกสะบักและอีกด้านหนึ่งไปยังส่วนหัวของกระดูกต้นแขน พื้นที่ของริมฝีปากข้อมีขนาดใหญ่กว่าพื้นผิวข้อของกระดูกสะบักซึ่งให้ความพอดีกับพื้นผิวที่ประกบกันภายในข้อต่อมากขึ้น

ส่วนหัวของกระดูกต้นแขนและช่อง glenoid ของกระดูกสะบักหุ้มด้วยกระดูกอ่อนไฮยาลิน

แคปซูลร่วมและกระดูกไหปลาร้า

เหนือโครงสร้างที่อธิบายไว้ถูกปกคลุมด้วยแคปซูลข้อต่อบาง ๆ มันเป็นแผ่นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ครอบคลุมคอทางกายวิภาคของกระดูกต้นแขนด้านหนึ่งและเส้นรอบวงทั้งหมดของช่อง glenoid ของกระดูกสะบักอีกด้านหนึ่ง เส้นใยของเอ็นคอราโคฮูเมอรัลเอ็นของกล้ามเนื้อที่เป็นส่วนที่เรียกว่าข้อมือโรเตเตอร์ของไหล่จะพันกันเป็นเนื้อเยื่อของแคปซูล ซึ่งรวมถึงอินฟาสปินาทัสซูปราสปินาทัสกล้ามเนื้อกลมขนาดใหญ่และกล้ามเนื้อส่วนล่าง

องค์ประกอบเหล่านี้เสริมสร้างแคปซูลไหล่ กล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นข้อมือ rotator ให้การเคลื่อนไหวในระดับหนึ่ง (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง) เมื่อนำมารวมกันการก่อตัวนี้จะ จำกัด โพรงร่วมในทันที

กระดูกไหปลาร้ายังมีบทบาทสำคัญในโครงสร้างของข้อไหล่ ปลายส่วนปลายติดกับกระบวนการ acromion หรือ acromial ของกระดูกสะบัก เมื่อไหล่ถูกลักพาตัวไปเหนือมุม 90 องศาการเคลื่อนไหวต่อไปจะเกิดขึ้นเนื่องจากการเคลื่อนไหวร่วมกันของกระดูกไหปลาร้าขั้วล่างของกระดูกสะบักและหน้าอก เมื่อมองไปข้างหน้าเรายังกล่าวอีกว่ากล้ามเนื้อหลักที่ให้บริการข้อต่อไหล่ - เดลทอยด์ - ติดอยู่กับโครงสร้างทางกายวิภาคที่อธิบายไว้

กล้ามเนื้อโรเตเตอร์

สภาพของกล้ามเนื้อรอบข้อมีความสำคัญต่อสุขภาพของข้อ (คำสั่งนี้ใช้กับข้อต่อทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ไม่ใช่แค่ไหล่) ให้เราทำซ้ำว่ากล้ามเนื้อที่ให้บริการข้อต่อไหล่ตั้งอยู่เพื่อพูดเป็นสองชั้น กล้ามเนื้อที่กล่าวถึงแล้ว - โรเตเตอร์ - เป็นของส่วนลึก:

Infraspinatus - ตั้งอยู่บนร่างกายของกระดูกสะบักเนื่องจากไม่ยากที่จะเดาจากชื่อภายใต้แกนของมันและมีหน้าที่ในการหนุนไหล่
supraspinatus - ตั้งอยู่เหนือแกนมีส่วนร่วมในการลักพาตัวไหล่ออกจากร่างกาย 45 องศาแรกของการลักพาตัวจะดำเนินการโดยกล้ามเนื้อ supraspinatus เป็นหลัก
subscapularis - ตั้งอยู่บนพื้นผิวด้านหน้าของร่างกายของกระดูกสะบัก (ระหว่างกระดูกสะบักและหน้าอก) และมีหน้าที่ในการทำหน้าที่เหนือศีรษะของกระดูก
รอบขนาดใหญ่ - ผ่านจากขั้วล่างของกระดูกสะบักไปยังส่วนหัวของกระดูกต้นแขนทอลงในแคปซูลด้วยเส้นเอ็น ร่วมกันในกล้ามเนื้ออินฟาสปินาทัสจะออกเสียงไหล่

การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

เอ็นของลูกหนูและ triceps brachii พาดผ่านแคปซูลข้อต่อ เนื่องจากพวกมันถูกโยนไปที่ศีรษะของกระดูกต้นแขนซึ่งติดกับกระบวนการอะโครเมียลของกระดูกสะบักกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงให้การเคลื่อนไหวบางอย่างในข้อต่อไหล่:

ลูกหนูงอไหล่โดยนำร่างกายของกระดูกต้นแขนที่ 90 องศาไปที่คาดเอวด้านบน
ไขว้ร่วมกับหัวหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ขยายไหล่วาดร่างกายของกระดูกต้นขากลับเมื่อเทียบกับร่างกายของกระดูกสะบัก

ควรสังเกตว่ากล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อรองและกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ยังติดอยู่กับ tubercles ของกระดูกต้นแขนด้วยทำให้มีการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม:

pectoralis major และ minor - มีหน้าที่ในการนำกระดูก humeral มาต่อกัน
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ (ซ้าย) และเล็ก (ขวา)
กล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุดให้การเคลื่อนไหวของร่างกายของกระดูก humeral ลงในระนาบด้านหน้า
© bilderzwerg - stock.adobe.com กล้ามเนื้อ Latissimus

กล้ามเนื้อเดลทอยด์มีหน้าที่โดยตรงต่อการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ มีจุดแนบดังต่อไปนี้:

แกนของกระดูกสะบักเป็นจุดเริ่มต้นของส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
acromion - จุดยึดของส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์
ส่วนปลายของกระดูกไหปลาร้าเป็นจุดที่แนบมาของส่วนหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ในความเป็นจริงการเสิร์ฟแต่ละครั้งทำหน้าที่แตกต่างกัน แต่การเคลื่อนไหวอย่างสมดุลในข้อไหล่ต้องทำงานประสานกันของ "มัด" ทั้งสาม สิ่งนี้เน้นโดยข้อเท็จจริงที่ว่าเดลต้าทั้งสามมัดรวมกันเป็นเอ็นเส้นเดียวซึ่งติดอยู่กับท่อเดลต้าของกระดูกต้นแขน

กล้ามเนื้อจำนวนมากเหล่านี้ให้ช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามในทางปฏิบัติพวกเขาเป็น "ฐาน" ของข้อต่อ ไม่มีโครงสร้างกระดูกที่เชื่อถือได้ในไหล่ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมในกิจกรรมกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเคลื่อนไหวแอมพลิจูดข้อไหล่ได้รับบาดเจ็บ

กลไกการบาดเจ็บ

การเคลื่อนตัวของไหล่คือการกระจัดของหัวของกระดูกต้นแขนที่สัมพันธ์กับช่อง glenoid ของกระดูกสะบัก ในทิศทางของการเคลื่อนที่จะมีการแยกแยะความคลาดเคลื่อนของไหล่หลายประเภท

ความคลาดเคลื่อนของหน้า

การบาดเจ็บประเภทนี้เกิดขึ้นได้ง่ายที่สุดเนื่องจากเป็นส่วนหลังของแคปซูลกระดูกต้นแขนที่เอ็นและเอ็นยึดให้แข็งแรงน้อยที่สุด นอกจากนี้ส่วนหลังของหัวเดลทอยด์ต้องให้ความมั่นคง อย่างไรก็ตามมันยังด้อยการพัฒนาในคนทั่วไปส่วนใหญ่และนักกีฬาก็ไม่มีข้อยกเว้น

การบาดเจ็บนี้สามารถเกิดขึ้นได้ภายใต้การกระทำของเอฟเฟกต์การกระตุกที่แขนขา - เมื่อฝึกศิลปะการต่อสู้การแสดงบนวงแหวนหรือบนแท่งที่ไม่เรียบซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของการเข้าสู่แฮนด์ นอกจากนี้ยังสามารถเคลื่อนย้ายด้านหน้าได้เนื่องจากการกระแทกบริเวณข้อต่อไหล่ - เมื่อฝึกศิลปะการต่อสู้แบบเพอร์คัชชั่น (ชกมวย MMA คาราเต้) หรือเมื่อลงจอดหลังจากทำการกระโดด (การออกกำลังกาย parkour)

ความคลาดเคลื่อนหลัง

ความคลาดเคลื่อนของไหล่หลังและด้วยมันถูกปล่อยออกมาไม่บ่อยเท่าด้านหน้า แต่ถึงกระนั้นก็มักจะเป็นเปอร์เซ็นต์ ในกรณีนี้ส่วนหัวของกระดูกต้นแขนจะถูกเคลื่อนย้ายไปทางด้านหลังของช่องขดลวดแม่เหล็กไฟฟ้าของกระดูกสะบัก อย่างที่คุณอาจเดาได้ว่าการเคลื่อนตัวของหัวไหล่เกิดขึ้นเมื่อเสาด้านหน้าของแคปซูลของข้อไหล่ได้รับบาดเจ็บ ส่วนใหญ่ไหล่อยู่ในท่างอแขนอยู่ข้างหน้าคุณ ผลกระทบเกิดขึ้นในส่วนปลายของมือ ใส่เพียงแค่ฝ่ามือของคุณ ผลกระทบดังกล่าวเป็นไปได้เมื่อล้มแขนที่เหยียดออกตัวอย่างเช่นด้วยประสิทธิภาพทางเทคนิคที่ไม่เพียงพอของแบบฝึกหัด Burpee หรือหากการกระจายน้ำหนักของบาร์เบลไม่ถูกต้องเมื่อทำการกดบัลลังก์

ความคลาดเคลื่อนที่ต่ำกว่า

ในความคลาดเคลื่อนที่ด้อยกว่าหัวของกระดูกต้นแขนจะถูกแทนที่ภายใต้ช่อง glenoid ของกระดูกสะบัก การบาดเจ็บประเภทนี้ไม่พบบ่อยและเกิดขึ้นเมื่อยกแขนขึ้น การบาดเจ็บดังกล่าวอาจเกิดขึ้นได้เมื่อทำแบบฝึกหัด "ธง" เมื่อทำการเดินด้วยมือการฉกและการกระตุก ในกรณีนี้การกระตุกและผลักถือเป็นบาดแผลมากที่สุดเนื่องจากไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ไม่เอื้ออำนวยทางกายวิภาคและภาระจะตกลงในแนวตั้ง

ความคลาดเคลื่อนเป็นนิสัย

มีอาการไหล่หลุดประเภทอื่น ๆ แต่โดยพื้นฐานแล้วการรวมกันของประเภทข้างต้นของการบาดเจ็บที่อธิบายไว้

ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่สุดของความคลาดเคลื่อนของไหล่คือความเรื้อรัง - การก่อตัวของความคลาดเคลื่อนเป็นนิสัย เงื่อนไขนี้มีลักษณะเฉพาะคือความจริงที่ว่าผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อข้อต่อที่ได้รับผลกระทบก่อนหน้านี้เพียงพอสำหรับการเกิดความคลาดเคลื่อนเต็มรูปแบบ ส่วนใหญ่พยาธิวิทยานี้เกิดขึ้นพร้อมกับการรักษาความคลาดเคลื่อนหลักของไหล่ที่ไม่เหมาะสม

สัญญาณและอาการผิดปกติ

อาการไม่พึงประสงค์ดังต่อไปนี้บ่งบอกถึงการบาดเจ็บที่ข้อไหล่กล่าวคือความคลาดเคลื่อน:

อาการปวดอย่างรุนแรงในบริเวณข้อต่อที่เสียหายพร้อมกับอาการ "เปียกกระทืบ"
ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่วในแกนใด ๆ ของการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่
ลักษณะการกระจัดของหัว humeral ในบริเวณเดลทอยด์กระบวนการอะโครเมียลของกระดูกไหปลาร้าจะถูกกำหนดภายใต้ "ภาวะซึมเศร้า" (ด้วยความคลาดเคลื่อนที่ต่ำกว่าแขนยังคงยกขึ้นศีรษะของกระดูกต้นแขนสามารถรู้สึกได้ในบริเวณหน้าอกรักแร้) เมื่อเทียบกับพื้นที่ที่มีสุขภาพดีดูเหมือน "จม" ในกรณีนี้แขนขาที่ได้รับผลกระทบจะค่อนข้างยาวขึ้น
อาการบวมบริเวณข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ เกิดขึ้นเนื่องจากความเสียหายทางบาดแผลต่อหลอดเลือดโดยรอบบริเวณข้อต่อ เลือดที่ไหลออกมาจะซึมเข้าไปในเนื้อเยื่ออ่อนบางครั้งกลายเป็นก้อนเลือดที่ค่อนข้างใหญ่ซึ่งทำให้รู้สึกเจ็บปวดมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นคุณจะไม่เห็น "สีน้ำเงิน" ของบริเวณเดลทอยด์ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บ - หลอดเลือดใต้ผิวหนังได้รับความเสียหายน้อยมากและเลือดที่มองเห็นเป็นลักษณะเฉพาะสำหรับการบาดเจ็บโดยตรงของหลอดเลือดที่ระบุ

การปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับไหล่หลุด

ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะเป็นประโยชน์หากคุณต้องปฐมพยาบาลเบื้องต้นให้กับเหยื่อ

ไม่ต้องพยายามยืดไหล่เอง !!! ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ! ความพยายามที่ไม่มีประสบการณ์ในการปรับตำแหน่งไหล่ด้วยตนเองทำให้เกิดการบาดเจ็บของมัดประสาทและการแตกอย่างรุนแรงของแคปซูลไหล่!

ขั้นแรกคุณต้องแก้ไขแขนขาเพื่อให้แน่ใจว่าได้พักผ่อนสูงสุดและ จำกัด การเคลื่อนไหว หากมียาบรรเทาอาการปวด (analgin, ibuprofen หรือ diclofenac และอื่น ๆ ) จำเป็นต้องให้ยาแก่ผู้ป่วยเพื่อลดความรุนแรงของอาการปวด

หากมีน้ำแข็งหิมะเกี๊ยวแช่แข็งหรือผักให้ใช้แหล่งความเย็นที่มีอยู่กับบริเวณที่เสียหาย พื้นที่เดลทอยด์ทั้งหมดควรอยู่ในโซน "ระบายความร้อน" ดังนั้นคุณจะลดอาการบวมน้ำหลังบาดแผลในโพรงร่วม

ถัดไปคุณต้องส่งเหยื่อไปยังโรงพยาบาลทันทีที่มีแพทย์บาดแผลและเครื่องเอ็กซ์เรย์ ก่อนที่จะเปลี่ยนตำแหน่งความคลาดเคลื่อนจำเป็นต้องถ่ายภาพข้อต่อไหล่เพื่อไม่ให้เกิดการแตกหักของร่างกายของกระดูกต้นแขนและกระดูกสะบัก

การรักษาความคลาดเคลื่อน

สำหรับวิธีการรักษาไหล่หลุดเราจะให้คำแนะนำทั่วไปเพียงเล็กน้อยเนื่องจากการใช้ยาด้วยตนเองในกรณีนี้อาจเป็นอันตรายได้ กระบวนการบำบัดมีหลายขั้นตอน:

การลดความคลาดเคลื่อนโดยผู้เชี่ยวชาญด้านบาดแผล ดีกว่า - ภายใต้การฉีดยาชาเฉพาะที่ ตามหลักการแล้วภายใต้การดมยาสลบ การบรรเทาอาการปวดช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่กระตุกเพื่อตอบสนองต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นการลดจะรวดเร็วและไม่เจ็บปวด
การตรึงและทำให้แน่ใจว่าข้อต่อไหล่เคลื่อนที่ไม่ได้อย่างสมบูรณ์ ระยะเวลาตรึงคือ 1-1.5 เดือน ในช่วงเวลานี้เรากำลังพยายามรักษาแคปซูลไหล่ให้ได้สูงสุด เพื่อจุดประสงค์นี้ในช่วงนี้จึงมีการกำหนดกายภาพบำบัดที่หลากหลายซึ่งจะช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในข้อต่อที่ได้รับผลกระทบ
การฟื้นฟูสมรรถภาพ.

เราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่างขั้นตอนการฟื้นฟูสำหรับอาการไหล่หลุด

การฟื้นฟูสมรรถภาพ

จำเป็นต้องค่อยๆขยายช่วงการเคลื่อนไหวทันทีหลังจากถอดการตรึง แม้ว่าเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะเติบโตขึ้นพร้อมกันในช่วงที่ตรึงกล้ามเนื้อจะอ่อนแอลงและไม่สามารถให้ความมั่นคงที่เหมาะสมกับข้อต่อได้

ขั้นตอนแรกของการฟื้นตัว

ในช่วงสามสัปดาห์แรกหลังจากถอดผ้าพันแผลที่ตรึงแล้วเทปคิเนซิโอสามารถเป็นตัวช่วยที่เชื่อถือได้กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และจะช่วยเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อ ในช่วงเวลาเดียวกันควรยกเว้นการกดและลิฟท์ที่เป็นไปได้ทั้งหมด จากแบบฝึกหัดที่มีอยู่มีดังต่อไปนี้:

นำแขนตรงข้ามด้านข้าง ร่างกายได้รับการแก้ไขในท่ายืนตรง หัวไหล่ถูกดึงเข้าหากันไหล่จะถูกดึงออกจากกัน ช้ามากและในลักษณะควบคุมเราเลื่อนมือไปทางด้านข้างเป็นมุมไม่เกิน 90 องศา เราค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
การออกเสียงของไหล่ ข้อศอกถูกกดเข้ากับลำตัวแขนงอที่ข้อต่อข้อศอก 90 องศา กระดูกต้นแขนอยู่ในตำแหน่งที่เคลื่อนไหวได้เพียงปลายแขนเท่านั้น เรานำมันเข้าและออกสลับกันโดยถือดัมเบลไว้ในมือไปทางซ้ายและทางขวา แอมพลิจูดมีน้อย การออกกำลังกายจะดำเนินการจนกว่าจะมีความรู้สึกอบอุ่นเกิดขึ้นหรือแม้แต่ในกระดูกอ่อนของข้อไหล่
© pololia - stock.adobe.com
งอแขนในเครื่องจำลองโดยไม่รวมส่วนขยายของแขนที่บาดเจ็บ นี่คือตัวอย่างเช่นเทรนเนอร์บล็อกที่มีม้านั่งสก็อตต์ในตัว
© Makatserchyk - stock.adobe.com
การยืดแขนในเครื่องจำลองที่จำลองแท่นพิมพ์ฝรั่งเศสไม่ควรนำกระดูกต้นแขนที่สัมพันธ์กับร่างกายออกมาในมุมที่มากกว่า 90 องศา

น้ำหนักของภาระนั้นน้อยมากคุณต้องมีสมาธิกับความรู้สึกของกล้ามเนื้อเมื่อทำการแสดง ห้ามใช้บาร์เบลล์และดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางถึงหนักในขณะนี้

ระยะที่สอง

สามสัปดาห์หลังจากการถอนการตรึงคุณสามารถเปิดลิฟต์ที่อยู่ด้านหน้าของคุณและกระจายไปในทางลาดชันเพื่อเปิดส่วนหน้าและส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตามลำดับ

เราเริ่มแสดงการกระจายไปด้านข้างในสองเวอร์ชัน: ด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็กและเทคนิคที่สะอาดมาก - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ supraspinatus และด้วยดัมเบลที่หนักกว่าเล็กน้อย (ควรใช้ในเครื่องจำลอง แต่อาจไม่มีในยิมของคุณ) เพื่อส่งผลต่อส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์

ดังนั้นคุณต้องฝึกอีกสามสัปดาห์ และหลังจากช่วงเวลานี้เท่านั้นคุณสามารถกลับไปฝึกตามปกติได้อย่างระมัดระวังโดยค่อยๆรวมถึงการเคลื่อนไหวแบบกดและฉุดในโปรแกรมการฝึก ดีกว่า - ในเครื่องจำลองที่มีน้ำหนักปานกลางหรือเบา

การวิดพื้นการกดเหนือศีรษะการวิดพื้นและการออกกำลังกายบนแถบที่ไม่เรียบหรือดึงออกจากแถบแนวนอนหรือวงแหวนยังคงเป็นสิ่งต้องห้าม ในช่วงเวลาของการพักฟื้นซึ่งเป็นเวลาสี่สัปดาห์เราค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการเคลื่อนไหวดึงและกดเราทำงานโดยใช้เครื่องจำลองเป็นหลัก เราปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อของ rotator cuff ทุกครั้งที่ออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น

ด่านที่สาม

หลังจากขั้นตอนสี่สัปดาห์คุณสามารถทำงานโดยใช้ตุ้มน้ำหนักฟรีได้ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยบาร์เบลล์จากนั้นจึงทำงานกับน้ำหนักและดัมเบลล์ต่อไป หลังจากเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถเริ่มทำงานกับน้ำหนักของคุณเองได้อีกครั้ง

การป้องกันความคลาดเคลื่อนของข้อไหล่ประกอบด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเป็นระบบของข้อมือ rotator โดยใช้แบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ในขั้นตอนแรกของการฟื้นฟูสมรรถภาพและการทำงานกับกล้ามเนื้อแต่ละมัดแยกกัน ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับส่วนหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งรับผิดชอบต่อความมั่นคงของขั้วหลังของแคปซูลข้อไหล่

คุณไม่ควรเริ่มฝึกเดลต้าด้วยน้ำหนักขนาดใหญ่และแบบฝึกหัดกด / D ในการวอร์มอัพจะมีประโยชน์มากในการปั๊มแต่ละลำแสงแยกกันให้ออกกำลังกายสำหรับข้อมือ rotator

การออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจ

เนื่องจากไม่ยากที่จะทำความเข้าใจจากข้างต้นการออกกำลังกายที่กระทบกระเทือนจิตใจที่สุดใน Crossfit คือองค์ประกอบทางกายบริหารที่แสดงบนวงแหวนและบนแท่งที่ไม่เรียบการฉกทำความสะอาดและการเหวี่ยงและการออกกำลังกายที่นำไปสู่การเดินและการจับมือ

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะไม่เป็นอันตรายต่อคุณหากคุณเข้าใกล้กิจกรรมของคุณอย่างสมเหตุสมผลและสมดุล หลีกเลี่ยงความเครียดด้านเดียวพัฒนาร่างกายให้กลมกลืนและมีสุขภาพดี!