คุณต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ผลและปลอดภัย?

นักกีฬาทุกคนที่เข้ายิมไม่ช้าก็เร็วจะเปลี่ยนจากช่วงของการเพิ่มมวลเป็นช่วงลดน้ำหนักหรือทำให้แห้ง สำหรับหลาย ๆ คนนี่เป็นช่วงเวลาที่ชอบน้อยที่สุด เนื่องจากสิ่งนี้จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงหลักโภชนาการอย่างสมบูรณ์ แต่ที่สำคัญที่สุดคุณต้องรู้และสามารถคำนวณได้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี่

หลักการขาดแคลน

น่าเสียดายที่เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามนี้อย่างแจ่มแจ้ง ประการแรกจำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณแคลอรี่เพียง 250 กิโลแคลอรี สำหรับอีก 2,000 แคลอรี่คุณจะคำนวณได้อย่างไรว่าคุณต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ในการดำเนินการนี้คุณต้องคำนวณปัจจัยพื้นฐานต่อไปนี้:

• ปริมาณแคลอรี่ในปัจจุบัน
• เปอร์เซ็นต์ของการเพิ่มมวลโดยคำนึงถึงการเพิ่มของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย
• ความเข้มข้นของการฝึก
• การมีคาร์ดิโอโหลด
• จำนวนมื้ออาหาร
• ประเภทอาหารที่บริโภค.
• อาหารที่บริโภคแคลอรี่ที่ต้องการ
• ประเภทของร่างกาย
• เปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันต่อกล้ามเนื้อ

อย่างที่คุณเห็นทั้งหมดนี้ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มีหลักการง่ายๆที่จะช่วยให้ง่ายต่อการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น มาเริ่มสูตรลดน้ำหนักง่ายๆ ในการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันก่อนอื่นคุณต้องแน่ใจว่าแคลอรี่ขาดดุล ผิดปกติพอสมควร แต่สำหรับหลาย ๆ คนก็ไม่ชัดเจนนัก การขาดดุลสามารถสร้างขึ้นได้สองวิธี:

1. ลดอาหาร.
2. เพิ่มการบริโภค.

ในขณะเดียวกันคุณต้องเข้าใจว่าร่างกายของเราไม่ใช่คนโง่และเมื่อปริมาณสารอาหารลดลงอย่างรวดเร็วมันจะเริ่มชะลอการเผาผลาญซึ่งจะส่งผลต่อผลผลิตกิจกรรมและอัตราการลดน้ำหนัก คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการขาดดุลอะไรได้บ้าง? สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถ จำกัด การรับประทานอาหารให้เหลือ 10% ของจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ นั่นคือถ้าคุณใช้พลังงานประมาณ 3000-3500 แคลอรี่ต่อวันดังนั้นสำหรับการทดลองให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 2500-2800 หลังจากขีด จำกัด รายสัปดาห์ตรวจสอบน้ำหนักของคุณเองและดูประสิทธิภาพ:

1. หากกล้ามเนื้อเริ่มเผาผลาญควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 3-5%
2. หากผลเป็นที่น่าพอใจก็ไม่ต้องทำอะไร
3. หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นให้เพิ่มโปรตีนและลดปริมาณแคลอรี่ลงอีก 10%

ปฏิบัติตามหลักการนี้คุณสามารถลดน้ำหนักให้ได้ตามน้ำหนักที่ต้องการ โดยปกติแล้วในช่วงเริ่มต้นอัตราการทิ้งปอนด์พิเศษจะสูงกว่าในตอนท้าย

ประเภทของสารอาหาร (ดีหรือ "แคลอรี่ที่ดีและไม่ดี")

หลักการนี้ดูเหมือนง่ายและตรงไปตรงมามาก แต่ก็มีข้อผิดพลาดมากมายที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ออกกำลังกายส่วนใหญ่ ก่อนอื่นนี่คือประเภทของสารอาหารที่ได้รับคุณค่าพลังงานที่แท้จริงของพวกมัน

โปรตีน

โปรตีนถือเป็นประโยชน์สูงสุด ทำไม? ทุกอย่างง่ายมาก ด้วยการขาดดุลเล็กน้อย (จากลำดับที่ 10-15%) พวกเขาไม่ได้ไปเพื่อการสลายพลังงาน แต่สำหรับการเปลี่ยนแปลงของกรดอะมิโนซึ่งเข้าสู่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณลดกระบวนการ catabolic เมื่อขาดดุลมากขึ้นร่างกายที่ฉลาดจึงไม่สนใจว่าจะดึงพลังงานมาจากไหนดังนั้นมันจึงย่อยโปรตีนได้ง่ายและรวดเร็วเหมือนกับสารอาหารอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าในการลดน้ำหนักคุณต้องตรวจสอบไม่เพียง แต่ตัวบ่งชี้ของน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอิ่มทั่วไปด้วย ไม่ว่าจะรับประทานอาหารในอุดมคติแบบใดก็ตามจะไม่เป็นประโยชน์หากคุณรู้สึกหิวทันทีหลังจากรับประทานอาหาร

ดังนั้นโปรตีนทั้งหมดยังคงต้องแบ่งออกเป็น:

1. เร็ว - โดยปกติคือหางนม ร่างกายจะถูกย่อยภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังจากนั้นก็เริ่มต้องการการบริโภคอาหารเพิ่มเติม
2. ช้า - เคซีนไม่ใช่เนื้อสัตว์ โดยปกติจะถูกย่อยและย่อยสลายเป็นเวลานาน
3. คอมเพล็กซ์ - ไข่ขาวปลาในอาหารและเนื้อสัตว์ปีก

สำหรับผู้ที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อควรใช้โปรตีนทั้งสามชนิด (ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อจะได้รับกรดอะมิโนและสามารถเก็บรักษาไว้ได้) สำหรับผู้ที่ติดตามเป้าหมายในการลดน้ำหนักสูงสุดโดยเฉพาะคุณสามารถใช้โปรตีนที่ช้ามากซึ่งสามารถบรรเทาความหิวได้นานขึ้น

ไขมัน

อันดับที่สองสำหรับการลดน้ำหนักที่ผิดปกติคือไขมัน ทำไม? ทุกอย่างง่ายมาก

1. ไขมันมีคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนอะนาโบลิกหลัก - เทสโทสเตอโรนซึ่งหมายความว่าช่วยให้คุณสามารถรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้
2. ไขมันถูกย่อยเป็นเวลานานมากและแทบไม่ถูกดูดซึมโดยร่างกาย สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของวงจรการย่อยอาหารซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไขมันทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน อาหารแบบดั้งเดิมสมัยใหม่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 (พบในน้ำมันดอกทานตะวัน) ซึ่งขัดขวางความสมดุลของกรดในร่างกายอย่างมาก ดังนั้นสำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้เปลี่ยนน้ำมันดอกทานตะวันเป็นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันปลาชั่วคราวซึ่งอุดมไปด้วยกรดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3

หมายเหตุ: มีตำนานว่าเมื่อลดน้ำหนักคุณต้องกำจัดอาหารที่มีไขมันเกือบทั้งหมด เขาเป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น ในความเป็นจริงหากคุณประกาศอาหารแยกต่างหากและบริโภคอาหารที่มีไขมันโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตและให้ไฟเบอร์อย่างล้นเหลือกรดไขมันโอเมก้าเกือบทั้งหมดก็จะผ่านเข้าสู่ร่างกายโดยไม่ถูกดูดซึมหรือสะสม อย่างไรก็ตามหากคุณรวมกรดไขมันเข้ากับคาร์โบไฮเดรตแม้เพียงเล็กน้อยอินซูลินที่ปล่อยออกมาจะเปิดคลังไขมันซึ่งแคลอรี่ทั้งหมดที่มาจากกรดไขมันจะไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติ

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งชั่วร้ายที่จำเป็น สำหรับพวกเขาเนื้อหาแคลอรี่หลักของอาหารประกอบด้วยไม่ว่าใครจะต้องการมันอย่างไร หากคุณกำจัดสิ่งเหล่านี้ออกจากอาหารจนหมดร่างกายจะไม่เก็บไกลโคเจนอีกต่อไปและจะไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ แต่ในระหว่างการอบแห้ง / ลดน้ำหนักคุณจำเป็นต้อง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้มากที่สุด นอกจากนี้ยังต้องกระจายแม้แต่ส่วนที่เหลืออย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งใช้เวลาย่อยนานกว่ามากซึ่งหมายความว่าเช่นเดียวกับโปรตีนเชิงซ้อนพวกเขาช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น... หลักการที่สองคือการใช้ดัชนีน้ำตาลและโหลด

ดัชนีน้ำตาลในเลือดในคำง่ายๆคือพารามิเตอร์ที่รับผิดชอบเปอร์เซ็นต์และอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต นั่นคือยิ่งสูงเท่าไหร่แคลอรี่ก็จะเข้าสู่ร่างกายเร็วขึ้นเท่านั้น

ปริมาณน้ำตาลในเลือดเป็นวิธีที่ระบบย่อยอาหารตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามา ในการลดน้ำหนักคุณต้องมองหาอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงสุดซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารยากขึ้นและลดเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมในร่างกาย

ตัวอย่างเช่นตัวอย่างที่ง่ายที่สุดคือน้ำตาลและน้ำผึ้ง น้ำตาลมีดัชนีสูงและมีภาระต่ำ ดังนั้นจึงให้ความอิ่มตัวในระยะสั้นพร้อมการดูดซึมเต็มที่ ในทางกลับกันน้ำผึ้ง - มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากสามารถดับความรู้สึกหิวได้เป็นเวลานานขึ้น

แฮ็คชีวิต

สำหรับผู้ที่ยังคงหิวอยู่ตลอดเวลา (เนื่องจากความเป็นกรดสูงหรือเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงพอ) มีการแฮ็กชีวิตที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น นี่คือไฟเบอร์ พบได้ในผักสีเขียวและอาหารเสริมพิเศษ ข้อดีของมันคืออะไร?

1. ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ส่งผลให้เกิดความอิ่มตัวที่ยาวนานขึ้น
2. ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้โดยที่แคลอรี่ไม่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
3. กำจัดโปรตีนและไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายซึ่งจะไม่สะสมในเนื้อเยื่อไขมัน

แน่นอนว่านี่ไม่ใช่ยาครอบจักรวาล แต่เป็นเพราะไฟเบอร์ที่ช่วยในการลดน้ำหนักและลดความรู้สึกไม่สบายควบคู่ไปกับความรู้สึกหิว

วิธีการคำนวณการขาดดุลอย่างถูกต้อง?

เพื่อให้เข้าใจว่าต้องบริโภคกี่แคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องรู้ว่ามีคนใช้จ่ายไปกี่คน ท้ายที่สุดประสิทธิภาพของอาหารโดยรวมขึ้นอยู่กับปัจจัยนี้ เนื่องจากปริมาณแคลอรี่เท่ากันสำหรับบุคคลที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นหรือการหมุนเวียนเป็นเวลาหลายวันในสำนักงานจึงควรแตกต่างกัน

ในการคำนวณการบริโภคแคลอรี่ต่อวันคุณต้อง:

• คำนวณน้ำหนักสุทธิของคุณเองโดยไม่มีไขมันในร่างกาย
• จากนั้นใช้ข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายในแต่ละวันคำนวณค่าใช้จ่ายโดยประมาณ

ตัวอย่าง: สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัมและมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬากับผู้ที่มีน้ำหนัก 75 กิโลกรัมซึ่งเป็นผู้นำในการใช้ชีวิตประจำวันการคำนวณแคลอรี่จะแตกต่างกันประมาณ 35% ดังนั้นอันดับแรกจะต้องคำนึงถึงการบริโภคแคลอรี่ในระหว่างเล่นกีฬา (โดยเฉลี่ยประมาณ 700-1000 กิโลแคลอรี) และน้ำหนักสุทธิเนื่องจากไขมันในร่างกายต่ำจะสูงขึ้นมาก คนที่ไม่เล่นกีฬาจะมีน้ำหนักสุทธิลดลงและการขาดค่าใช้จ่ายในการฝึกซ้อมจะทำให้เขาลดโภชนาการลงอย่างมาก อัตราการไหลจะดำเนินการโดยมีข้อผิดพลาดเล็กน้อยเนื่องจาก ตารางทั้งหมดบนอินเทอร์เน็ตเป็นเพียงข้อมูลโดยประมาณเท่านั้น

หลังจากคำนวณการบริโภคแคลอรี่แล้วคุณสามารถเริ่มวาดรูปอาหารได้

สำหรับผู้ชาย

การคำนวณปริมาณการบริโภคและปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นเรื่องยากมากและไม่แม่นยำเสมอไป ดังนั้นทุกอย่างเกิดจากการลองผิดลองถูกเสมอ อย่างไรก็ตามการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันสามารถนำมาเป็นพื้นฐานได้ พวกเขาคำนวณว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนักรวม 75 กิโลกรัมและไขมัน 25% ใช้จ่าย 3000 กิโลแคลอรีต่อวัน (โดยไม่ต้องฝึกซ้อม) จากข้อมูลนี้เราคำนวณการบริโภคแคลอรี่ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักสุทธิ ออกมาเป็น 53 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าในการสร้างการขาดดุลผู้ชายจะต้องสร้างการขาดดุล 10% (48 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม) ซึ่งจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ในวันฝึกคุณสามารถเพิ่มอีก 500-600 กิโลแคลอรีซึ่งใช้ไประหว่างการฝึก

สำหรับผู้หญิง

จากการศึกษาเดียวกันนักวิจัยคำนวณว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมและมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย 25% ใช้พลังงาน 2,500 แคลอรี่ นั่นหมายความว่าผู้หญิงใช้พลังงานประมาณ 47 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม การคำนวณอาหารที่เข้ามาจะคล้ายกัน คำนวณน้ำหนักสุทธิสร้างการขาดดุล 10% เพิ่ม 300-500 แคลอรี่ในวันฝึกซ้อม

การบริโภคสารอาหารที่มีการขาดแคลอรี่

โดยสรุปแยกกันว่าควรใช้สารอาหารในการบริโภคเมื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ด้วยเมนูที่ประกอบขึ้นอย่างเหมาะสมและการขาดแคลอรี่เล็กน้อยทั้งหมดขึ้นอยู่กับความถี่ของมื้ออาหารและปริมาณที่มีอยู่เท่านั้น

กรณีที่ 1: คนเราลดแคลอรี่ลงเล็กน้อยและเล่นกีฬา

ในกรณีนี้จะมั่นใจได้ว่าการลดน้ำหนักที่ดีและมีคุณภาพสูงแม้ว่าจะอยู่ในอัตราที่ไม่สูงมากก็ตาม กีฬาและปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงเล็กน้อยจะช่วยลดการจัดหาไกลโคเจนซึ่งหมายความว่าพลังงานที่เข้ามาจะไม่ไปที่คลังไขมัน แต่ไปที่กล้ามเนื้อ สำหรับไขมันเองเมื่อพิจารณาจากการขาดดุลเพียงเล็กน้อยจะถูกใช้อย่างแข็งขันในระหว่างการฝึกอบรมทันทีหลังจากที่ไกลโคเจนหมดลง โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ

กรณีที่ 2: บุคคลนั้นลดแคลอรี่ลงอย่างมากและเล่นกีฬา

ในกรณีนี้คุณสามารถให้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนของการลดน้ำหนักหลังจากนั้นก็จะช้าลง ในช่วง 2-4 วันแรกหลังจากตัดปริมาณแคลอรี่ร่างกายจะกินเนื้อเยื่อไขมันโดยความเฉื่อย เมื่อปริมาณพลังงานไม่ได้รับการต่ออายุกระบวนการจะใช้เส้นทางที่แตกต่างกันเล็กน้อย จะมีมวลกล้ามเนื้อลดลง (ในฐานะผู้ใช้พลังงานหลัก) อัตราการเผาผลาญลดลง ในกรณีนี้โปรตีนและไขมันที่เข้ามาจะไม่ถูกใช้เพื่อสร้างพื้นหลังแอนนาโบลิก แต่จะถูกเก็บไว้ในคลังไขมันโดยตรง อาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในช่วงสั้น ๆ เท่านั้น (ไม่เกิน 6 วัน)

กรณีที่ 3: บุคคลนั้นมีแคลอรี่ลดลงเล็กน้อยและไม่เล่นกีฬา

จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น เนื่องจากแหล่งเก็บไกลโคเจนจะหมดลงอย่างช้าๆร่างกายก็จะเริ่มเปลี่ยนโปรตีนและไขมันเป็นพลังงานเพื่อชดเชยการขาด เมื่อมีการขาดมากขึ้นการเผาผลาญจะเกิดขึ้นช้าลง

กรณีที่ 4: บุคคลนั้นลดแคลอรี่ลงเล็กน้อยและเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร

ทุกครั้งหลังอาหาร - ฮอร์โมนอินซูลินจะเปิดเซลล์ขนส่งและปล่อยพลังงานส่วนเกินออกมา หากใช้ไปแล้วบุคคลนั้นจะกำจัดไขมันส่วนเกินออกไปถ้าไม่เช่นนั้นก่อนที่จะปิดเซลล์พลังงานจะถูกเปลี่ยนกลับเป็นไขมัน การลดน้ำหนักแบบไม่เจ็บปวด แต่มีอัตราต่ำ โดยการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ.

กรณีที่ 5: บุคคลนั้นลดแคลอรี่ลงอย่างมากและเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร

ด้วยการขาดดุลมากสิ่งมีชีวิตที่มีการเร่งการเผาผลาญจะเผาผลาญพลังงานทั้งหมด (ซึ่งจำเป็นเพื่อรักษาความมีชีวิตชีวา) กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันก็จะถูกนำไปใช้ด้วย วิธีลดน้ำหนักที่เร็วที่สุดมักใช้กับผู้หญิงที่ไม่ต้องการรักษาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ไม่ได้ผลสำหรับนักกีฬาเนื่องจากความเป็นไปได้ที่จะสูญเสียรูปร่างและประสิทธิภาพ โปรตีนถูกใช้เพื่อเติมเต็มพลังงานไม่ใช่เพื่อสร้างเนื้อเยื่อ

รายชื่ออาหารที่มีประโยชน์

หากคุณมีความปรารถนาอย่างแรงกล้าที่จะลดน้ำหนักคุณไม่เพียง แต่ต้องสามารถนับจำนวนแคลอรี่ในการลดน้ำหนักต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องสามารถประกอบอาหารจากสารอาหารที่ถูกต้องและดีต่อสุขภาพด้วย

รายชื่ออาหารที่ยอมรับได้เมื่อประกอบด้วยอาหารสากลสำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างที่คุณเห็นรายการอาหารที่สามารถรับประทานได้ในระหว่างการลดน้ำหนักและการทำให้แห้งมีค่อนข้างมากสิ่งสำคัญที่ต้องจำคือการขาดแคลอรี่และความจริงที่ว่าปริมาณสารอาหารที่เข้ามาควรอยู่ในสมดุล (นี่คือข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการอบแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง)

• โปรตีน 60%
• ไขมัน - 10-15%
• คาร์โบไฮเดรต - 25%

ผล

อาหารสมัยใหม่เกือบทั้งหมดมีพื้นฐานมาจากการลดปริมาณแคลอรี่ เริ่มต้นจากไม่เป็นอันตรายและจบลงด้วยความรุนแรงที่สุด หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในขณะที่ไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความหิวไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและที่สำคัญที่สุดคือหลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์การย้อนกลับ แต่ในขณะเดียวกันก็ไม่ได้มุ่งมั่นที่จะใช้แนวทางที่จริงจังให้ลองใช้ระบบที่เรียบง่าย

1. ลดอาหารของคุณลง 10% จากอาหารปัจจุบันของคุณ
2. แบ่งแคลอรี่ที่เหลือเป็นมื้ออาหารมากขึ้น (5-7)
3. ดูที่ตาชั่ง

หากมีผลลัพธ์ - ดีไม่ - หมายความว่าคุณต้องลดมากขึ้น ด้วยหลักการง่ายๆนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารจริงๆ

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้นดีขึ้นและใช้ความพยายามน้อยลงเพียงทำตามหลักการที่กล่าวไว้ก่อนหน้านี้