การออกกำลังกาย - โปรแกรมและคำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

วันนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายเกี่ยวกับการฝึกอบรมซึ่งในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนหนุ่มสาว

Crossfit เป็นเทรนด์ที่เกี่ยวข้องในอุตสาหกรรมการออกกำลังกายสมัยใหม่ซึ่งมีลักษณะจากวิธีการอื่นที่พัฒนาขึ้นก่อนหน้านี้ ครอสฟิตมีองค์ประกอบของการเพาะกายการยกกำลังโพรโทคอลทาบาตะและแอโรบิก คุณลักษณะสำคัญของกีฬาประเภทนี้คือความสามารถในการผสมผสานสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Crossfit ใช้ประโยชน์จากการฝึกออกกำลังกายอย่างกว้างขวาง

เหตุใดการออกกำลังกายและยิมนาสติกจึงกลายเป็นส่วนสำคัญของ Crossfit? วิธีการฝึกอย่างเหมาะสมในรูปแบบการออกกำลังกาย? แนวทางการฝึกนี้จะให้ประโยชน์อะไรและแบบไหนดีกว่ากัน: การฝึกเพาะกายครอสฟิตหรือสตรีทออกกำลังกาย คุณจะพบคำตอบโดยละเอียดสำหรับคำถามเหล่านี้ในบทความของเรา

มันเริ่มต้นได้อย่างไร?

หากเราพิจารณาการออกกำลังกายเป็นชุดของการออกกำลังกายก็จะรวมอยู่ในระดับพื้นฐานของการฝึกนักกีฬาทุกสถานะเสมอ คุณสามารถนึกถึงบรรทัดฐาน GPP ในสหภาพโซเวียตซึ่งมีการระบุขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการดึงและวิดพื้นบนแถบที่ไม่เท่ากันสำหรับแต่ละอายุและระดับชั้น

แต่ถ้าเราพิจารณาการออกกำลังกายเป็นระเบียบวินัยที่แยกจากกันก็สามารถเรียกได้ว่าเป็นแนวทางการออกกำลังกายที่ค่อนข้างใหม่ซึ่งไม่รวมการทำงานกับธาตุเหล็กโดยสิ้นเชิง การออกกำลังกายตามท้องถนนกลายเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายซึ่งเป็นแนวทางใหม่ในการออกกำลังกายซึ่งใช้เฉพาะการเคลื่อนไหวที่หยาบเพื่อการพัฒนา:

• วิดพื้น;
• ดึง;
• squats;
• ทำงานกับสื่อมวลชน
• วิ่ง.

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: การออกกำลังกายบนท้องถนนในปัจจุบันเป็นแบบฝึกหัดที่มีความซับซ้อนหลากหลายซึ่งสัมผัสกับยิมนาสติกมากกว่าการออกกำลังกาย แต่องค์ประกอบของการออกกำลังกายแบบ Crossfit นั้นได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแบบคาลิสเทนิกส์ไม่ใช่จากส่วนประกอบของการออกกำลังกาย

การแพร่กระจายของการเพาะกายได้กลายเป็นที่แพร่หลายอย่างมากกับการพัฒนาของอินเทอร์เน็ต ความนิยมสูงสุดของการออกกำลังกาย (โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายบนท้องถนน) เกิดจากความจริงที่ว่าในช่วงต้นทศวรรษ 2000 ประชากรบางส่วนไม่สามารถเข้าถึงโรงยิมและมีสนามกีฬา (โดยเฉพาะในดินแดนของประเทศ CIS) ในเกือบทุกลาน

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ: งานเริ่มต้นโดยไม่มีอุปกรณ์พิเศษในตอนแรกเป็นความจำเป็นบังคับซึ่งจากนั้นก็กลายเป็นปรัชญาที่แยกจากกันโดยยึดตัวเองกับการเพาะกายและการยกกำลัง

ด้วยพัฒนาการของการออกกำลังกายเป็นทิศทางที่แยกจากกันชนิดย่อยที่แยกจากกันเริ่มปรากฏขึ้น มัน:

1. การออกกำลังกายที่ถนน. เขาไม่เพียง แต่รวมเอาองค์ประกอบของการเพาะกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกต่างๆด้วย
2. การออกกำลังกายสลัม เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายในโรงเรียนเก่าหรือการออกกำลังกายแบบคลาสสิก ยังคงรักษาหลักการของการเพาะกายไว้ซึ่งหมายถึงการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและความแรงความเร็วโดยเฉพาะโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักพิเศษ

ในอนาคตเราจะพิจารณาการออกกำลังกายแบบสลัมเป็นหลักเนื่องจากมีพื้นฐานทางทฤษฎีและทางปฏิบัติที่กว้างขึ้นและปรากฏก่อนหน้านี้ดังนั้นจึงมีสิทธิ์ที่จะเรียกว่าคลาสสิก

หลักการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในสไตล์คลาสสิกเป็นพื้นที่ทั้งหมด ไม่รวมแบบฝึกหัดมากมาย แต่ช่วยให้คุณได้รับรูปแบบทางกายภาพขั้นพื้นฐานซึ่งในอนาคตจะง่ายขึ้นด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายที่หนักหน่วงด้วยเปลือกหอย

การทำหน้าที่เป็นบรรพบุรุษของ Crossfit การออกกำลังกายมีหลายวิธีที่คล้ายคลึงกับหลักการพื้นฐาน:

1. การปรากฏตัวของความก้าวหน้า แม้ว่านักกีฬาที่ฝึก Workout จะไม่ได้ใช้น้ำหนักพิเศษ แต่อย่างอื่นก็ใช้หลักการเดียวกัน: เพิ่มจำนวนการทำซ้ำวิธีการลดเวลาพักตัวยกชุดสตริปและบันได
2. การพัฒนาตัวบ่งชี้ทั้งหมด การฝึกออกกำลังกายมักเป็นแบบวงกลม ด้วยคอมเพล็กซ์ที่ได้รับการออกแบบมาอย่างเหมาะสมร่างกายทั้งหมดจึงได้รับการออกกำลังกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว
3. ขาดกระสุนน้ำหนักพิเศษ เสื้อยกน้ำหนักที่นักกีฬาใช้เป็นเพียงวิธีการลดระยะเวลาในการฝึกซ้อมจนกว่าจะถึงระดับหนึ่งของประสิทธิภาพหลังจากนั้นจะไม่สามารถดำเนินการต่อไปได้อีก
4. ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้น
5. ขาดช่วงเวลา เนื่องจากไม่มีการรับน้ำหนักมากความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงต่ำกว่านักกีฬาที่ใช้เหล็กเล็กน้อย ดังนั้นการขาดเอฟเฟกต์ overtraining นี่คือเหตุผลที่นักกีฬา Workout สามารถฝึกได้มากกว่าวันละครั้ง
6. ความเข้มสูง โดยเฉลี่ยแล้วการออกกำลังกายจะใช้เวลา 10 ถึง 30 นาทีในระหว่างที่ร่างกายได้รับการออกกำลังกายทั้งหมด ระยะเวลาการฝึกที่นานขึ้นจะทำได้ก็ต่อเมื่อจำเป็นต้องพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่ล้าหรือเมื่อเตรียมการแข่งขัน

แต่กุญแจสำคัญที่สุดคือความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่โดดเด่นที่สุดโดยมีมวลกล้ามเนื้อติดมันเป็นหลัก เปอร์เซ็นต์ของไขมันใต้ผิวหนังในนักกีฬาเหล่านี้ไม่สูงกว่าของนักเพาะกายที่แข่งขันกัน

ข้อดีของวิธีการฝึกอบรมนี้

หากเราพิจารณาพื้นที่ออกกำลังกายที่แตกต่างกันโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงของการออกกำลังกายมีข้อดีกว่าการออกกำลังกายแบบคลาสสิก:

1. ความเสี่ยงการบาดเจ็บต่ำ เกี่ยวข้องกับช่วงการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและการขาดน้ำหนัก
2. การฝึกอบรมที่ซับซ้อน ไม่เหมือนกับการยกกำลังและการเพาะกายการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความอดทนรวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วย
3. ความพร้อมใช้งาน ทุกคนสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่คำนึงถึงระดับการฝึกอบรม
4. ความสามารถในการออกกำลังกายทั้งร่างกายในการออกกำลังกายครั้งเดียว
5. ความเสี่ยงต่ำของการฝึกมากเกินไป
6. ช่วยให้ยืดได้ดีขึ้น

© evgeniykleymenov - stock.adobe.com

ข้อเสียของวิธีการฝึกอบรมนี้

การออกกำลังกายเป็นระเบียบวินัยที่มีความเชี่ยวชาญสูงซึ่งแม้ว่าจะมีให้สำหรับทุกคน แต่ก็ไม่ได้ให้การพัฒนาอย่างจริงจังในอนาคต

คุณสามารถคาดหวัง:

1. ขีด จำกัด ความก้าวหน้า
2. ความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน
3. ขาดการพัฒนาที่กลมกลืนของร่างกาย เนื่องจากการขาดการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญบางกลุ่มนักกีฬา Workout ทุกคนจึงมีรูปร่าง "ลักษณะเฉพาะ" โดยมีกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่ล้าหลังและหน้าอกส่วนบนที่ไม่ได้รับการพัฒนา นอกจากนี้กล้ามเนื้อแขนและไหล่ยังมีการพัฒนามากกว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย ความไม่สมดุลนี้ไม่เพียง แต่เป็นปัญหาด้านความงามเท่านั้น แต่ยังเป็นปัญหาทางการแพทย์ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากการพัฒนาที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อหน้าท้องที่สัมพันธ์กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างร่างกายจึงอยู่ในสภาวะตึงเครียดอย่างต่อเนื่องซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการโค้งงอของกระดูกสันหลัง
4. ไม่สามารถฝึกได้ในช่วงฤดูหนาว ด้วยการอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอในฤดูหนาวทำให้การยืดกล้ามเนื้อทำได้ง่าย

เปรียบเทียบกับพื้นที่ออกกำลังกายอื่น ๆ

แม้ว่าความจริงแล้วการฝึกออกกำลังกายถือเป็นกีฬาที่แยกจากกัน แต่ก็ไม่มีทางทับซ้อนกับการเพาะกายแบบคลาสสิกหรือครอสฟิตสมัยใหม่ แต่ก็มีหลายอย่างที่เหมือนกันกับสาขาวิชาเหล่านี้

ตำนานการออกกำลังกาย

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายซึ่งหลายอย่างไม่มีพื้นฐานที่แท้จริง

© Syda Productions - stock.adobe.com

โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานมีลักษณะเฉพาะและประกอบด้วยหลายขั้นตอนหลัก:

1. การเตรียมงานขั้นพื้นฐาน. นี่เป็นขั้นตอนการเตรียมการเบื้องต้นที่ทุกคนที่ตัดสินใจออกกำลังกายบนท้องถนนอย่างจริงจังจะต้องผ่านไปให้ได้
2. งานหลัก. ระยะเวลาตลอดทั้งปีซึ่งแสดงถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพพื้นฐาน
3. ช่วงเวลาของการฝึกอบรมโปรไฟล์ จำเป็นหากมีความล่าช้าในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
4. การฝึกยิมนาสติก สำหรับผู้ที่ต้องการฝึกฝนการเคลื่อนไหวทางกายกรรมและกายกรรมที่ซับซ้อนบนแถบแนวนอนและแถบคู่ขนาน

ตอนนี้เรามาดูแต่ละขั้นตอนของโปรแกรมและแบบฝึกหัดที่รวมถึง:

ผล

ชุดออกกำลังกายเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก Crossfit แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังกายเป็นทิศทางของการออกกำลังกาย คุณไม่ควรถือเป็นวินัยแยกต่างหากและฝึกโดยใช้หลักการออกกำลังกายเฉพาะและไม่ปฏิบัติตามโภชนาการและระบบการปกครองประจำวัน การออกกำลังกายเป็นการฝึกก่อนการฝึกที่ยอดเยี่ยมและเป็นวิธีที่จะเข้าใจว่าคุณพร้อมแค่ไหนสำหรับการรับภาระหนักและการฝึกซ้อม

ดูวิดีโอ: E752 การออกกำลงกายเพอผสงวยแขงแรงและกระฉบกระเฉง E75 (กรกฎาคม 2025).