ออกกำลังกายเพื่อยืดแขนและไหล่คาดเอว * ครอสฟิต

เราได้เตรียมแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแขนท่อนแขนและคาดไหล่ไว้ให้คุณ อย่าลืมว่าสิ่งสำคัญในการยืดกล้ามเนื้อคืออย่าออกกำลังกายจนกว่าอาการปวดจะเริ่มขึ้น คุณจำเป็นต้องรู้เสมอว่าเมื่อใดควรหยุดและค่อยๆก้าวไป

สำหรับด้านหน้าของไหล่

การยืดเดลต้าด้านหน้า:

ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน มือข้างหลังข้างหนึ่งจับข้อมืออีกข้างหนึ่ง
ยกข้อมือให้สูงที่สุดและข้อศอกงอ หน้าอกต้องงอไปข้างหน้า ไหล่กระชับ คุณจะรู้สึกว่าด้านหน้าของไหล่ยืด

สำหรับกลางไหล่

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสามารถยืดสันดอนกลางได้:

ยืนตรงโดยแยกเท้าออกจากกัน
กดมือข้างหนึ่งไปที่ลำตัวในตำแหน่งดังภาพด้านล่าง ใช้นิ้วของมืออีกข้างจับข้อศอกดึงไปด้านข้างและลง อย่าขยับไหล่ไปด้านข้างควรยึดไว้ที่เดียว
ทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง

สำหรับหลังไหล่

การออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อยืดเดลต้าหลังและข้อมือ rotator:

ตำแหน่งของร่างกายก็เช่นเดียวกัน
ยกมือข้างหนึ่งขึ้นขนานกับพื้นและเหยียดหน้าอกไปที่ไหล่อีกข้างโดยไม่งอ ใช้มืออีกข้างช่วยข้อศอกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ร่างกายยังคงหยุดนิ่ง
ทำซ้ำการเคลื่อนไหวสำหรับมืออีกข้าง

Triceps ยืด

คุณสามารถยืด triceps brachii ได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

ยืนตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย
งอแขนของคุณที่ข้อศอกด้านหลังศีรษะ ไหล่ควรตั้งฉากกับพื้น
ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับข้อศอกที่ใช้งานแล้วกดพยายามดึงให้อยู่ด้านหลังศีรษะมากขึ้น ข้อศอกของมือที่คุณดึงควรงอให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ฝ่ามือเหยียดเข้าหาสะบัก (ไปทางกระดูกสันหลัง) เนื้อตัวยังคงตรง
เปลี่ยนมือ.

ลูกหนูยืดตัว

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู brachii:

วางนิ้วของคุณบนเสาประตูหรือพื้นผิวอื่น ๆ ที่คล้ายกันโดยให้ข้อศอกขึ้นและนิ้วโป้งลง แขนขนานกับพื้น
ขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย
ทำซ้ำสำหรับมืออีกข้าง

Triceps และการยืดไหล่

นี่คือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนที่ช่วยให้คุณสามารถยืดทั้งไขว้และไหล่ได้ในครั้งเดียว:

แยกขากว้างไหล่งอเล็กน้อย
ข้อมือของมือข้างหนึ่งถูกดึงมาด้านหลังจากด้านล่าง ฝ่ามือที่หันออกไปด้านหลังจะกดไว้ที่ด้านหลัง
มืออีกข้างก็หมุนกลับ แต่ผ่านด้านบน ข้อศอกเงยหน้าขึ้นโดยใช้นิ้วของเราเอื้อมไปที่ปลายนิ้วของมือสอง พยายามปิดนิ้วของคุณในล็อค อาจไม่ได้ผลในตอนแรกเพียงแค่สัมผัสง่ายๆก็เพียงพอแล้ว หากไม่ได้ผลให้ใช้เชือกและ "คลาน" ไปพร้อมกันโดยใช้นิ้วเข้าหากัน เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสัมผัสได้
เปลี่ยนมือและทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ยืดข้อมือ

แบบฝึกหัดนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของแขน:

นั่งบนพื้นบนเข่าของคุณ ยื่นมือไปข้างหน้าเพื่อให้หลังฝ่ามือวางอยู่บนพื้นและนิ้วชี้ไปที่กัน มืออยู่ห่างกันระดับไหล่
พยายามกำหมัดแน่นและโน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกันทั้งตัวเพื่อถ่ายโอนมวลของร่างกายไปที่แขน

ยืดข้อมือ

ตอนนี้เรายืดพื้นผิวด้านในของปลายแขน:

ยืนตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย คุณยังสามารถออกกำลังกายขณะนั่ง
ยื่นมือทำงานตรงไปข้างหน้าคุณ ทำท่าทางหยุดด้วยฝ่ามือของคุณ ยกฝ่ามือของคุณให้สูงที่สุด (เท่าฝ่ามือไม่ใช่ทั้งมือ)
ใช้มืออีกข้างหนึ่งจับฝ่ามือแล้วดึงเข้าหาตัว
ออกกำลังกายด้วยมือสอง.