ลูกหนูออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในโรงยิม * ครอสฟิต

ความโล่งใจที่เด่นชัดของแขนและไหล่กว้างที่แข็งแกร่งถือเป็นสัญลักษณ์ของความงามและความกล้าหาญอยู่ตลอดเวลา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ - เพื่อให้แขนของคุณสวยงามและแข็งแรง - ทำแบบฝึกหัดลูกหนูขั้นพื้นฐานอย่างถูกต้องและอย่าลืมแยก

ทำไมลูกหนูถึงไม่โต?

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นที่สนใจของผู้ชายตั้งแต่วัยรุ่น การเยี่ยมชมส่วนกีฬาหรือการออกกำลังกายด้วยตัวเองตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งเกือบจะไม่ล้มเหลวในการโหลดกล้ามเนื้อแขนของลูกหนู แต่ไม่ใช่ทุกคนที่พัฒนาและเพิ่มขึ้น กล้ามเนื้อของใครบางคนโค้งมนอย่างเห็นได้ชัดแม้กระทั่งจากการออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลและสำหรับใครบางคนการออกกำลังกายในยิมโดยใช้เครื่องจำลองนั้นไม่ได้ผลด้วยเหตุผลหลายประการ

แพทย์ยืนยันว่าหลักการของการฝึกความแข็งแรงที่มีประสิทธิภาพนั้นถูกต้องและสอดคล้องกันสำหรับนักกีฬาทุกคนโดยไม่คำนึงถึงร่างกายของพวกเขา อย่างไรก็ตามแต่ละคนมีอัตราส่วนเส้นใยกล้ามเนื้อ "สีแดง" และ "สีขาว" ที่ไม่ซ้ำกันดังนั้นนักกีฬาแต่ละคนจึงใช้แบบฝึกหัดหลายแบบเพื่อฝึกกล้ามเนื้อลูกหนูโดยเลือกวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เหตุผล

สาเหตุของการขาดการเติบโตของลูกหนู:

การเลือกเทคนิคผิดการใช้การโกงมากเกินไป
การเลือกโหลดที่ไม่ถูกต้อง (น้ำหนักใช้งาน);
การฝึกมากเกินไป;
โภชนาการไม่เพียงพอสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
โหลดซ้ำซากจำเจ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการฝึกมากเกินไป ประการที่สองบางทีคุณอาจทานอาหารผิดประเภท

เพื่อให้ได้เส้นรอบวงลูกหนูขนาด 40 ซม. ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วหลายคนเริ่มทำงานอย่างหนักในการปั๊มโดยใช้แบบฝึกหัดทั้งหมดทั้งที่คุ้นเคยและไม่คุ้นเคย บ่อยครั้งผู้เริ่มต้นหลายคนทำแบบฝึกหัด 3-5 ครั้งและหลายครั้งต่อสัปดาห์ ในเวลาเดียวกันพวกเขายังแกว่งหลังซึ่งลูกหนูก็ทำงานได้ดีเช่นกัน ผลลัพธ์คือการทำงานมากเกินไปในกลุ่มกล้ามเนื้อเดียว เธอไม่มีเวลาพักฟื้น

เพื่อให้ลูกหนูเพิ่มขึ้นในการเคลื่อนไหวตามจังหวะที่ต้องการคุณต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เท่า ๆ กันทั่วร่างกาย ในตอนแรกรูปแบบฟูลบาดีเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นมากที่สุดซึ่งจะมีการบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ในกรณีนี้การออกกำลังกายของลูกหนูเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้ว เมื่อเปลี่ยนเป็นแบบแยกส่วนควรรวมกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เข้ากับด้านหลัง ในกรณีนี้ 2, สูงสุด 3 แบบฝึกหัดก็เพียงพอแล้ว

การโอเวอร์เทรนไม่เพียง แต่เกิดจากการที่กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากเท่านั้น แต่ยังเกิดจากช่วงพักระหว่างเซ็ตที่สั้นเกินไปซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและการสูญเสียความแข็งแรง เวลานอนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาได้

ในเรื่องโภชนาการนี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการเพิ่มกลุ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่มีแคลอรี่เกินในแต่ละวันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอคุณจะต้องลืมเรื่องน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ว่าคุณจะฝึกอย่างถูกต้องแค่ไหน

ข้อผิดพลาด

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อลูกหนูเนื่องจากลูกหนูหยุดเพิ่มขึ้น ได้แก่ :

barbell cast ซึ่งร่างกายมีส่วนร่วมไม่ใช่แค่แขน
ข้อศอกที่ยื่นออกมาเมื่อทำแบบฝึกหัด
ยกข้อศอกขึ้นเมื่องอแขน
แอมพลิจูดสั้น

พยายามให้ข้อศอกกดกับลำตัวในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแขนคงที่ ที่จุดต่ำสุดอย่ายื่นแขนไปจนสุดอย่าปล่อยให้ลูกหนูได้พัก ที่จุดบนสุดเมื่อลูกหนูเกร็งให้มากที่สุดคุณสามารถใช้เวลา 1-2 วินาทีเพื่อรัดกล้ามเนื้อเป้าหมาย

แบบฝึกหัดลูกหนูพื้นฐาน

เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่าลืมวอร์มเอ็นและยืดแขน ใช้ดัมเบลเบา 2 กก. แล้วงอข้อศอกเป็นมุมฉาก ม้วนแปรงเข้าและออก ยกมือขึ้น 20 ครั้งขณะถือดัมเบลล์ หลังจากอุ่นเครื่องแล้วให้เริ่มการฝึกความแข็งแรง

เนื่องจากลักษณะของโครงสร้างมีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพียงอย่างเดียวสำหรับลูกหนู - ดึงขึ้นด้วยการจับแบบย้อนกลับที่แคบ ส่วนที่เหลือทั้งหมดเป็นฉนวนเนื่องจากมีเพียงข้อต่อเดียวเท่านั้นที่ทำงานได้ - ข้อศอกและภาระจะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่เท่านั้น แต่ไม่ใช่ทุกอย่างที่เลวร้ายนัก - ลูกหนูสามารถแยกออกจากกันได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำหลังจากออกกำลังกายที่หลังซึ่งจะทำงานได้ดีในการเคลื่อนไหวเกือบทั้งหมด หลายคนอ้างถึงความอยากบางอย่างของลูกหนู แต่อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อหลังทำงานที่นั่นก่อนอื่นดังนั้นนี่จึงไม่เป็นความจริงทั้งหมด

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนพร้อมกริปถอยหลังแคบ

ดึงขึ้นบนแถบแนวนอนโดยมีด้ามจับแบบย้อนกลับโหลดลูกหนูและ latissimus dorsi ยิ่งจับแคบยิ่งเน้นแขนกว้างขึ้นด้านหลัง ลูกหนูที่นี่จะถูกเปิดในระดับที่มากขึ้นเนื่องจากมือที่ถูกยกขึ้น - มันอยู่ในตำแหน่งนี้ที่จะทำแบบฝึกหัดที่เหลือสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้

การยกร่างกายเมื่อทำการดึงด้วยการจับแคบทำได้โดยงอแขนที่ข้อศอก ชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวในนั้นเหมือนกับการยกบาร์เบล คุณไม่จำเป็นต้องใช้สายรัด - ในกรณีนี้พวกเขาจะป้องกันไม่ให้คุณเน้นหนักที่ลูกหนูเท่านั้น

คำสั่งดำเนินการ:

แขวนบนบาร์โดยใช้ที่จับด้านหลังแบบเปิดแคบเพื่อไม่ให้นิ้วหัวแม่มือของคุณตรงข้ามกับคนอื่น
งอข้อศอกของคุณและเมื่อคุณหายใจออกให้ยกขึ้นเหนือแถบแนวนอน คางของคุณควรอยู่ด้านบนของบาร์
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ค่อยๆลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อลดระดับลงพยายามต้านแรงโน้มถ่วงโดยให้ลูกหนูของคุณเข้ามา

ดูตำแหน่งข้อศอกของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ใกล้กับร่างกายมากขึ้นมิฉะนั้นภาระสูงสุดจะไปที่กล้ามเนื้อหลังไม่ใช่ที่แขน

แบบฝึกหัด Biceps แยกที่ดีที่สุด

คุณสามารถคิดแบบฝึกหัดแยกกลุ่มกล้ามเนื้อหลายสิบแบบที่กำลังพิจารณา เราได้เลือกคนที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

ยืนตรงจับบาร์เบลขด

นี่คือแบบฝึกหัดมาตรฐานที่หลายคนถือว่าเป็นพื้นฐานแม้ว่าจะไม่ใช่ก็ตาม เขามีข้อเสียเปรียบเพียงประการเดียวคือการรับน้ำหนักที่สำคัญในบริเวณข้อมือเนื่องจากการที่มือที่อยู่ด้านบนของการเคลื่อนไหวนั้นกางออกกว้างกว่าข้อศอกดังนั้นน้ำหนักหลักของแท่งจึงอยู่ที่พวกเขา

ใช้แถบ EZ แบบโค้งเพื่อลดความเครียดที่มือ ช่วยลดแรงกดที่ข้อมือและทำให้ความเครียดทั้งสองข้างของลูกหนูเท่ากัน หากสะดวกกว่าคุณสามารถทำได้โดยตรง

คำสั่งดำเนินการ:

จับบาร์เบลโดยใช้มือจับแบบเปิดตรง จัดท่าที่สบายและมั่นคง: แยกเท้ากว้างไหล่ออกห่างกันเล็กน้อย ยืนตัวตรงอย่างอไปข้างหน้าและข้างหลังอย่าอ้อมหลัง ความกว้างของด้ามจับสามารถเปลี่ยนแปลงได้บางครั้งทำให้แคบกว่าไหล่เล็กน้อยบางครั้งก็กว้างขึ้นเล็กน้อย
ในขณะที่คุณหายใจออกให้งอแขนและใช้ความพยายามของลูกหนูยกบาร์ขึ้นถึงระดับหน้าอก ข้อศอกได้รับการแก้ไขในตำแหน่งเดียวที่ด้านข้างของร่างกายและอย่าไปข้างหน้า
ลดแขนลงช้าๆขณะหายใจเข้า อย่างอจนสุด แต่ให้เริ่มการทำซ้ำครั้งถัดไปทันที

การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะยืน

แบบฝึกหัดนี้มีหลายแบบ สามารถทำได้พร้อมกันด้วยสองมือ (หรือทีละข้าง) ในขณะที่เริ่มขยายมือในขณะที่ยกบาร์เบล - คุณจะได้รับอะนาล็อกที่เกือบสมบูรณ์ของการออกกำลังกายครั้งก่อนความแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือคุณสามารถเพิ่มแอมพลิจูดได้เล็กน้อยเนื่องจากในตำแหน่งที่ต่ำกว่าคุณจะไม่ถูกรบกวนจากร่างกายอีกต่อไป

แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดที่นี่คือการยกดัมเบลล์ด้วยการชูมือ การหมุนระหว่างการยกนี้มีประสิทธิภาพอย่างมากสำหรับพัฒนาการของลูกหนู

คำสั่งดำเนินการ:

หยิบดัมเบลล์ ยืนตรงโดยให้แขนยื่นไปตามลำตัว ฝ่ามือมองกัน - กริปเป็นกลาง
ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกแขนขึ้นจนกระทั่งปลายแขนของคุณอยู่ที่ประมาณ 45 องศากับระนาบของพื้น ในขณะที่คุณยกให้พลิกมือเพื่อให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว ที่จุดบนสุดให้ล็อกไว้สักหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วรัดลูกหนูให้มากที่สุด คุณยังสามารถงอแขนสลับกันได้
ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ลดแขนลงแล้วหันกลับมา

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัว อย่าช่วยตัวเองด้วยการงอหรือเคลื่อนไหวหลัง พยายามรู้สึกทุกการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกาย (ทั้งสองรูปแบบ - มีและไม่มีการกดทับ) สามารถทำได้ขณะนั่ง - ดังนั้นคุณจึงมีตัวเลือกในการโกงน้อยลง

การยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สุด เน้นที่ส่วนหัวที่ยาว ความแตกต่างหลักจากก่อนหน้านี้คือตำแหน่งของลำตัวและแขนที่นี่แม้ในตำแหน่งเริ่มต้นลูกหนูจะยืดและตึง

เทคนิคการดำเนินการ:

วางม้านั่งไว้ที่มุม 45-60 องศา นั่งบนนั้นแล้วคว้าดัมเบลล์ คลี่มือออกเพื่อให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว คุณสามารถทำเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งก่อนและใช้การยกกระชับเมื่อยก
ขณะหายใจออกให้งอแขนโดยไม่ขยับข้อศอกควรได้รับการแก้ไข
ที่ด้านบนอย่าลืมเกี่ยวกับการหดตัวสูงสุดของลูกหนูเป็นเวลา 1-2 วินาที
ลดแขนของคุณในลักษณะที่ควบคุมได้โดยไม่ต้องงอจนสุดแล้วเริ่มการทำซ้ำใหม่ทันที

หยิกดัมเบลเข้มข้น

มักเชื่อกันว่าการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่มยอดของลูกหนูได้ สิ่งนี้ผิดอย่างสิ้นเชิง - ไม่สามารถสูบขึ้นสูงสุดได้โดยหลักการแล้วรูปร่างของกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยพันธุกรรม แต่การงอเหล่านี้ทำงานได้ดีในการแยกสองหัว - ที่นี่คุณสามารถควบคุมแอมพลิจูดและความเร็วในการเคลื่อนที่ได้อย่างง่ายดายและมุ่งเน้นไปที่เฟสลบ น้ำหนักจะน้อย - คุณไม่จำเป็นต้องไล่ตามมัน

คำสั่งดำเนินการ:

นั่งบนม้านั่งโดยให้ขากว้างกว่าไหล่
ถือดัมเบลไว้ในมือทำงาน กดส่วนล่างของไขว้เข้าที่ต้นขาของขาที่มีชื่อเดียวกัน ในทางกลับกันคุณสามารถพาดขาอีกข้างเพื่อความมั่นคง
งอแขนด้วยลูกหนู ล็อคที่จุดบนสุดเป็นเวลา 1-2 วินาที คุณไม่จำเป็นต้องละมือออกจากสะโพก
ลดมือลงอย่างช้าๆและอยู่ภายใต้การควบคุม เช่นเดียวกับในแบบฝึกหัดอื่น ๆ คุณไม่จำเป็นต้องเลิกงอจนจบ

การงอเหล่านี้มักจะอยู่ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

ตัวอย่างการฝึกอบรม

คุณต้องออกกำลังกายลูกหนูอย่างเป็นระบบโดยใช้โปรแกรมการฝึก สำหรับส่วนใหญ่การแยกมีความเหมาะสมซึ่งลูกหนูจะถูกสูบไปด้านหลัง:

ประเภทการออกกำลังกาย	การทำซ้ำและชุด
กริปแบบกว้าง	4x10-15
แถวบาร์เบลงอ	4x10
แถวกริปย้อนกลับแคบ	3x10
Dumbbell Row to Belt	3x10
Hyperextension	4x12-15
Barbell Standing Biceps Curls	4x10-12
ดัมเบลม้วนตัวให้ลูกหนูขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง	3x10-12

นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถปั๊มแขนได้ในแต่ละวัน (สำหรับผู้เริ่มต้นนี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด):

ประเภทการออกกำลังกาย	การทำซ้ำและชุด
Pull-ups แบบแคบย้อนกลับ	4x10-15
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	4x10
Barbell Standing Biceps Curls	3x10-12
นั่งสื่อมวลชนฝรั่งเศส	3x10-12
ดัมเบลม้วนตัวให้ลูกหนูขณะนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง	3x10-12
เตะกลับ	3x10-12
หยิกดัมเบลเข้มข้น	3x10-12