HIIT ออกกำลังกาย

HIIT Training - คืออะไรและทำไมถึงพูดถึงกันมาก? หลัก ๆ แล้วการฝึกดังกล่าวเป็นวิธีการลดน้ำหนักและมีรูปร่างโดยเร็วที่สุด แม้จะมีชื่อลึกลับ แต่นี่เป็นเพียงเทคนิคที่ช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลาอันมีค่าและในขณะเดียวกันก็กลายเป็นเจ้าของร่างกายที่แข็งแรงและฟิต จากบทความคุณจะได้เรียนรู้คุณสมบัติความแตกต่างและกฎสำหรับการฝึก HIIT คืออะไร

HIIT Workout คืออะไร?

HIIT (HIIT - High Intensity Interval Training) เป็นวิธีการที่เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างขั้นตอนการฝึกที่เข้มข้นสั้น ๆ และระยะเวลาการฟื้นตัวของการออกกำลังกายที่หนักน้อยกว่า

เพื่อให้เข้าใจถึงแก่นแท้ของ HIIT ก็เพียงพอที่จะจำได้ว่านักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะสั้นมีลักษณะอย่างไร อย่างแรกมีความทนทาน แต่ไม่ใช่ตัวอย่างที่ต้องทำตามแผน "การออกแบบ" ร่างกายของคนรุ่นหลังไม่ได้ออกแบบมาสำหรับระยะทางไกล แต่สะท้อนให้เห็นถึงเป้าหมายของผู้เยี่ยมชมส่วนใหญ่ในโรงยิมสำหรับเพศที่แข็งแกร่ง

สาระสำคัญของการฝึกอบรม

ตัวอย่างของ HIIT คือการรวมกันของการวิ่ง 15 วินาทีกับการเดินช้าๆ 45 วินาที (หรือแม้แต่พัก) เป็นเวลา 10-15 นาที ในช่วงที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งแตกต่างจากในช่วงที่เบากว่าร่างกายจะได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ไขมัน กลยุทธ์ HIIT ใช้ในสองรูปแบบหลัก - คาร์ดิโอ (แอโรบิก) และพลังงาน (แบบไม่ใช้ออกซิเจน)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอปกติจะทำที่ความเข้มข้นปานกลางโดยมีอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) 60-70% ของสูงสุด ชั้นเรียนดังกล่าวสามารถอยู่ได้ตั้งแต่ 30-40 นาทีขึ้นไป การฝึกแบบแอโรบิคเผาผลาญไขมันโดยตรงระหว่างออกกำลังกาย

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) ขึ้นอยู่กับหลักการที่แตกต่างกัน อัตราการเต้นของหัวใจขั้นต่ำในระยะรุนแรงคือ 80% ของขีด จำกัด ขีด จำกัด สูงสุดคือ 95% ขนาดของโหลดถูกกำหนดโดยความรู้สึกและโดยการคำนวณ ขึ้นอยู่กับอัตราการเต้นของหัวใจและประเภทของกิจกรรมขั้นตอนที่เข้มข้นอาจอยู่ได้ตั้งแต่ 5 วินาทีถึงสองสามนาที หลังจากเซสชันที่มีการใช้งานสูงระยะเวลาการพักฟื้นจะตามมาซึ่งระยะเวลาอาจเท่ากันหรือนานกว่านั้น (ในกรณีที่ไม่ค่อยเกิดขึ้นสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์แม้จะน้อยกว่า)

ในช่วงพักฟื้นการออกกำลังกายจะเกิดขึ้นที่ 40-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ระยะเวลาของการออกกำลังกาย HIIT คือตั้งแต่ 4 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ส่วนใหญ่การฝึกนี้ใช้เวลา 15-30 นาที แม้แต่คนที่มีงานยุ่งมากก็สามารถฝึกฝนในรูปแบบนี้ได้ในขณะที่ค่อนข้างจะได้รับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

ความแตกต่างหลักระหว่างการฝึก HIIT และการฝึกแบบแอโรบิคคือประเภทของค่าใช้จ่ายแคลอรี่ คาร์ดิโอความเข้มต่ำช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันขณะออกกำลังกาย ด้วย HIIT แคลอรี่ส่วนใหญ่จะถูกบริโภคหลังออกกำลังกาย ในเวลาเดียวกันต้องใช้เวลาน้อยกว่ามากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

ภูมิหลังทางวิทยาศาสตร์

HIIT Training - มันคืออะไรในทางวิทยาศาสตร์? HIIT กระตุ้นการขับออกซิเจนอย่างเข้มข้นซึ่งต้องการการเผาผลาญไขมัน และส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาพักฟื้น เอฟเฟกต์เรียกว่า EPOC

ช่วงสั้น ๆ ไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานมากเกินไป แต่กระบวนการหลังออกกำลังกายจะนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน ร่างกายจะเริ่มใช้แหล่งเก็บไกลโคเจนในลักษณะที่แตกต่างออกไป การเผาผลาญเปลี่ยนแปลงในระดับพื้นฐาน

ผู้สนใจที่รักการออกกำลังกายหลายคนเชื่อว่าการฝึกแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัดไขมันในร่างกาย แต่การศึกษาจำนวนมากพิสูจน์ถึงประโยชน์ของ HIIT

ตัวอย่าง:

• ข้อได้เปรียบที่น่าเชื่อของ HIIT มากกว่าการฝึกแบบแอโรบิคได้แสดงให้เห็นโดยชาวแคนาดาในปี 1994 กลุ่มหนึ่ง "ทดลอง" 20 สัปดาห์ได้รับการฝึกฝนในคาร์ดิโอสไตล์แบบคลาสสิก 15 สัปดาห์ที่สองฝึก HIIT เป็นผลให้กลุ่มแอโรบิคใช้พลังงานมากกว่า 15,000 แคลอรี่โดยตรงในระหว่างการฝึกซ้อมมากกว่านักกีฬา HIIT แต่สุดท้ายการสูญเสียไขมันสูงกว่าในกลุ่มที่สอง
• ในตอนต้นของปี 2000 ชาวออสเตรเลียได้คัดเลือกผู้หญิง 2 กลุ่ม กลุ่มแรกฝึกในโหมดเข้มข้น 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลา 40 นาที การวิ่งสลับ 8 วินาทีครั้งที่สองโดยพัก 12 วินาทีเป็นเวลา 20 นาที แม้จะใช้เวลาเพียงครึ่งเดียว แต่ผู้หญิงที่ออกกำลังกายในระบบการปกครองที่มีความเข้มข้นสูงจะสูญเสียไขมันเพิ่มขึ้น 6 เท่า

การฝึกช่วง HIIT กระตุ้นการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในร่างกายซึ่งสะท้อนให้เห็นในกลไกการออกซิเดชั่นของไขมัน หลังถูกเผาเร็วกว่ามาก นอกจากนี้การฝึกความเข้มข้นสูงจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเพศชาย (มีการศึกษาหลายเรื่องในหัวข้อนี้) ดังนั้นความแตกต่างภายนอกระหว่างนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งระยะสั้น - ฮอร์โมนเพศชายมีผลในเชิงบวกในการเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อ (ประการหลังมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อลดน้ำหนักในภาวะที่ขาดแคลอรี่)

© bnenin - stock.adobe.com

หลักการฝึกขั้นพื้นฐาน

HIIT ขึ้นอยู่กับการรวมกันของช่วงเวลาที่มีการออกกำลังกายระดับสูงและระดับปานกลาง การออกกำลังกายหนึ่งครั้งในโหมดนี้โดยเฉลี่ยประกอบด้วย 5-20 รอบ ทั้งระยะเวลาของรอบและจำนวนเป็นรายบุคคล พารามิเตอร์การฝึกจะเชื่อมโยงกับเป้าหมายและระดับความฟิตของนักกีฬา

บทเรียนจำเป็นต้องนำหน้าด้วยการวอร์มอัพเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการทำงานหนัก ขั้นตอนสุดท้ายคือการผูกปมที่ทำให้ร่างกายหลุดพ้นจากความเครียด ระยะที่เข้มข้นอาจอยู่ได้นานถึงระยะการฟื้นตัวหรือน้อยกว่า เฉพาะนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีเท่านั้นที่สามารถฝึกฝนโครงการ "ระยะง่ายสั้นกว่าความหนัก"

ผู้ที่เริ่ม HIIT ไม่ควรอยู่ในเซสชันที่เข้มข้นนานกว่า 15 วินาที ในเวลาเดียวกันในช่วงเริ่มต้นการฟื้นตัวควรให้เวลาเพิ่มขึ้น 2-5 เท่า ความแตกต่างขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและความฟิต เมื่อศักยภาพทางกายภาพเพิ่มขึ้นระยะเวลาของขั้นตอนที่ทรงพลังจะเพิ่มขึ้นและความแตกต่างของเวลาระหว่างประเภทของเซสชันจะลดลง

ความเข้มในการทำงานต่ำสุดคือ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด การกู้คืนเฉลี่ย - 40-60% โดยนัยแล้วขั้นตอนสามารถประเมินได้ว่ายาก / ยากมากและง่ายพอที่จะกำจัดอาการหายใจถี่อย่างรุนแรงได้อย่างไร แต่คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาความรู้สึก

มีสูตรพื้นฐาน 2 สูตรสำหรับการคำนวณความเข้มของโหลด เมื่อคำนวณค่าเหล่านี้จะได้รับคำแนะนำจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดซึ่งในกรณีทั่วไปสามารถคำนวณได้ดังนี้:

• อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) = 220 - อายุของผู้ฝึกหัด

สูตรที่แม่นยำยิ่งขึ้นมีดังนี้:

• สำหรับผู้ชาย: MHR = 208 - 0.7 x อายุ
• สำหรับผู้หญิง: MHR = 206 - 0.88 x อายุ

เมื่อทราบอัตราการเต้นของหัวใจที่ จำกัด คุณสามารถคำนวณระดับโหลดที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย

ตัวอย่างการคำนวณความเข้ม:

• ระบุ: ผู้หญิงอายุ 30 ปีระยะเข้มข้น - 85% ของสูงสุดการกู้คืน - 50%
• อัตราการเต้นของหัวใจของเซสชันอย่างหนักคือ (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153
• อัตราการเต้นของหัวใจระยะแสง - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90

การออกกำลังกายแบบ HIIT แบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ - ความแข็งแรงและคาร์ดิโอ คำแนะนำหลายประการสำหรับทั้งสองโหมด

© baranq - stock.adobe.com

พาวเวอร์ HIIT

การฝึกความแข็งแรงตามช่วงเวลาสามารถช่วยลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อได้ ตัวเลือกนี้เหมาะสมที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมเพียงเล็กน้อยในขั้นตอนการลดน้ำหนัก

ขอแนะนำให้นักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีมวลกล้ามเนื้อในการเป่าแห้งที่ดีควรผสมผสานการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกกับคาร์ดิโอแบบ HIIT

การฝึกอบรมดังกล่าวจะไม่นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการในกรณีเดียว - ด้วยการรับประทานอาหารที่ห่างไกลจากความเพียงพอ แม้ว่าจะมีการบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันหลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT แต่แคลอรี่ส่วนเกินในแต่ละวันคุณจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้

เพื่อให้มีรูปร่างที่ดีควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-20 นาที การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักที่สบาย ๆ สาว ๆ ไม่ต้องกังวล - แรงโน้มถ่วงจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อ "ชาย" ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหลายข้อที่ทรงพลังขั้นพื้นฐาน "ฐาน" ควรรวมกับรูปแบบวงกลม - ทำแบบฝึกหัดเป็นวงกลม

กฎพื้นฐานของการฝึกความแข็งแกร่งในสไตล์ HIIT:

• เริ่มจากระดับที่สะดวกสบาย (ตัวอย่างเช่นจากแถบว่าง) ค่อยๆเพิ่มภาระ
• ความเข้มจะเพิ่มขึ้นโดยการแขวนแพนเค้กและลดเวลาพักระหว่างรอบ
• คุณไม่จำเป็นต้องพักระหว่างการออกกำลังกายฟื้นตัวระหว่างวงกลมเป็นเวลา 1-3 นาที
• คุณต้องฝึกด้วยความเร็วสูง แต่อย่าให้เกิดความเสียหายของเทคนิคในตอนแรกคุณควรเชี่ยวชาญรูปแบบการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้การดูแลของผู้สอน
• จำนวนแบบฝึกหัดในวงกลม - 5-7 จำนวนการทำซ้ำ - 5-8;
• จำนวนรอบในหนึ่งบทเรียน - 2-4;
• ระยะเวลาการออกกำลังกายที่แนะนำคือ 15 นาที

โปรแกรมอาจมีลักษณะเช่นนี้ (คุณสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน - คุณต้องใช้ดัมเบลเท่านั้น):

ออกกำลังกาย	การทำซ้ำ	รูปภาพ
ดัมเบลสควอต	5-8
ยืนกดดัมเบล	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Deadlift ดัมเบลของโรมาเนีย	5-8
วิดพื้นจากพื้น (ทำได้จากหัวเข่า)	5-8
ดัมเบลปอด	5-8	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbell Row to Belt	5-8

HIIT แอโรบิค

โปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิค HIIT มีมากมายไม่รู้จบ เลือกการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยหนึ่งครั้งและสลับการโหลด คุณสามารถออกกำลังที่บ้านในโรงยิมในสระว่ายน้ำบนถนนได้ทุกที่ วิ่งว่ายน้ำกระโดดเชือกกระโดดปั่นจักรยาน - ทางเลือกมีมาก

ตัวอย่างคือการใช้ลู่วิ่ง รูปแบบนี้เรียบง่าย - วิ่งที่ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเวลา 15 วินาทีจากนั้นฟื้นตัวเป็นเวลา 60 วินาทีในโหมดวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินช้าๆ ก่อนการแข่งขันจะทำการวอร์มอัพให้วอร์มกล้ามเนื้อและเอ็นของคุณ สำหรับผู้เริ่มต้น 8-10 รอบก็เพียงพอนั่นคือ 10-12 นาที

หลังจากผ่านรอบที่กำหนด - ผูกปมสามนาที การออกกำลังกายทั้งหมดในช่วงเริ่มต้นใช้เวลาไม่เกิน 12-15 นาที ค่อยๆเพิ่มภาระโดยเพิ่มจำนวนรอบและลดระยะการกู้คืน โปรแกรมรายละเอียดเพิ่มเติมสำหรับ 6 สัปดาห์จะถูกนำเสนอด้านล่าง

คนที่ไม่มีสมรรถภาพทางกายดีเยี่ยมไม่ควรฝึก HIIT เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกตามช่วงเวลาที่เข้มข้นมากขึ้นจะนำไปสู่การฝึกมากเกินไป อาการที่บ่งบอกว่าถึงเวลาต้องลดจำนวนชั้นเรียนหรือแม้แต่ละทิ้ง HIIT ไปชั่วขณะ:

• ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
• เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในวันพักผ่อน
• ปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง

นอกเหนือจากการฝึกอบรมและการฟื้นฟูแล้วโภชนาการยังมีบทบาทอย่างมากซึ่งมีเนื้อหาทั้งหมดในเว็บไซต์ของเรา นี่เป็นหัวข้อแยกต่างหาก แต่หนึ่งในประเด็นหลักของการลดน้ำหนักคือการขาดแคลอรี่ในแต่ละวันและการรวมกันของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเข้าด้วยกัน คุณไม่ควรละทิ้งความหลังโดยสิ้นเชิง - ดังนั้นคุณจะไม่มีแรงเพียงพอสำหรับการฝึกการฟื้นตัวจะช้าลงและการลดน้ำหนักจะได้ผลน้อยลง ใช้ธาตุอาหารหลักร่วมกันโดยประมาณ: โปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวไขมัน 0.8-1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1.5-2 กรัมต่อวัน

© MinDof - stock.adobe.com

ประโยชน์และข้อห้าม

ประโยชน์ของ HIIT มีมากมาย ในหมู่พวกเขา:

• ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว
• เพิ่มความอดทนความแข็งแรงและความเร็ว
• ผลการเผาผลาญในระยะยาว
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปัญหาการสูญเสียความกระหาย
• ประหยัดเวลา.

การออกกำลังกายแบบ HIIT ไม่เหมาะสำหรับคนขี้เกียจ เมื่อใช้เส้นทาง HIIT คุณจะลืมการฝึกที่เฉื่อยชาไปได้ แต่ผลลัพธ์มันไม่คุ้มหรือ? ข้อดีที่อธิบายไว้ของรูปแบบนำไปสู่ข้อได้เปรียบอื่น - ความสะดวกสบายทางจิตใจ การออกกำลังกายมีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข แต่ผลทางจิตใจที่ยั่งยืนนั้นสำคัญกว่า หลังจากได้รับร่างกายที่สวยงามและแข็งแกร่งในเวลาไม่กี่เดือนมันเป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่ในระดับเดียวกันของความโด่งดัง สมรรถภาพทางกายช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเอง

ข้อเสียของ HIIT:

1. มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ข้อห้ามเป็นเงื่อนไขเนื่องจากการฝึกตามช่วงเวลาช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจ เพื่อให้เข้าใจว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะฝึกในโหมดนี้คุณต้องปรึกษาแพทย์ทุกอย่างเป็นรายบุคคล
2. ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริง: ควรมีการฝึกน้อยที่สุดซึ่งรวมถึงความสามารถของร่างกายในการต้านทานโหลดสูงและทักษะทางเทคนิคโดยที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ

หากคุณพบว่าตัวเองอยู่ในกลุ่มผู้ที่มีข้อห้ามในการฝึกความเข้มข้นสูงอย่าสิ้นหวัง ในส่วนของเราที่มีคอมเพล็กซ์และแบบฝึกหัดครอสฟิตคุณจะเลือกโปรแกรมสำหรับตัวคุณเองพร้อมโหลดที่เหมาะสม

โปรแกรมเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายลดไขมัน HIIT มีความแปรปรวนสูง ตัวอย่างคือหนึ่งในนั้นออกแบบมาสำหรับ 6 สัปดาห์ โปรแกรมประกอบด้วยสามช่วงสองสัปดาห์ ระยะเวลาของช่วงเวลาเป็นไปตามเงื่อนไข - หากคุณต้องการเวลามากขึ้นในการฝึกฝนด่านก็ไม่เป็นไร สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นจริงเช่นกัน

ในการออกกำลังกายให้เลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง - ขี่จักรยานนิ่งวิ่งกระโดดเชือก ฯลฯ คุณสามารถสร้างตัวเลือกที่ซับซ้อนสำหรับการเคลื่อนไหวได้หลายแบบ การสลับประเภทของเซสชันมีความสำคัญมากกว่าและการเพิ่มขึ้นทีละน้อยในการโหลดจากเฟสหนึ่งไปอีกเฟส:

อย่าลืมเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิกเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้ประสบความสำเร็จขณะอบแห้ง

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึกที่บ้าน:

การฝึก HIIT เป็นการฝึกประเภทหนึ่งที่มีประสิทธิภาพ แต่ไม่เป็นสากล ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อให้เร็วที่สุดควรใส่ใจกับ HIIT

ดูวิดีโอ: 35 นาท Pyramid HIIT Workout (พฤศจิกายน 2024).