การกระโดดด้วยแทรมโพลีน: การทบทวนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดประโยชน์และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ * ครอสฟิต

การออกกำลังกายด้วยแทรมโพลีนง่ายๆเผาผลาญได้ถึง 800 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง การออกกำลังกายที่บ้านใช้เวลา 30 นาทีคุณสามารถทำได้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ นี่เพียงพอที่จะสร้างการขาดพลังงานเล็กน้อยหากคุณเดินเพิ่มขึ้นอีกครึ่งชั่วโมงต่อวันและควบคุมอาหาร แทรมโพลีนไม่ทำให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังมากเกินไปการฝึกกับมันไม่น่าเบื่อ ชั้นเรียนจะดำเนินการในโหมดช่วงเวลาซึ่งจะช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญได้เล็กน้อยหลังการฝึก

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะลดน้ำหนักด้วยการกระโดดบนแทรมโพลีน?

ในการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างการขาดดุลพลังงาน ร่างกายจะค่อยๆเผาผลาญไขมันเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มการใช้พลังงานเร่งการเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่เงื่อนไขเดียวสำหรับการลดน้ำหนัก

ไม่ว่าในกรณีใดคุณต้อง:

สร้างการขาดแคลอรี่โดยการลดพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและรักษาปริมาณโปรตีนและไขมันให้สูง
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่

การออกกำลังกายแทรมโพลีนลดน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก เป็นได้ทั้งพลังและแอโรบิคในธรรมชาติ ขึ้นอยู่กับว่าใครจะกระโดดและรุนแรงขนาดไหน ในกีฬาประเภทความเร็วสูงการกระโดดถือเป็นงานสร้างความแข็งแกร่งโดยจะทำด้วยความเร็วสูงและในแอมพลิจูดขนาดใหญ่ตัวอย่างเช่นชุดการกระโดดออกจากหมอบสำหรับการทำซ้ำ 6-10 ครั้ง ในการออกกำลังกายวิธีการเหล่านี้สลับกับการกระโดดที่น้อยลงเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างต่อเนื่อง

การฝึกแทรมโพลีนเป็นสิ่งที่ใกล้เคียงที่สุดกับการฝึกช่วงความเข้มข้นสูงในโปรโตคอลความเครียด สามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณตามการวิจัยและมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นประจำ นอกจากนี้คลาสกระโดดจะช่วยประหยัดเวลาได้ประมาณ 40%

การกระโดดเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่มีเวลาเพียง 30 นาทีในการฝึก 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ กิจกรรมเหล่านี้อาจเป็นกิจกรรมทางกายเพียงอย่างเดียวหากคุณเพิ่มการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเบาและทำทุกอย่างในรูปแบบช่วงเวลา

เหตุใดการกระโดดฟิตเนสจึงมีประโยชน์?

ประโยชน์ของการกระโดดฟิตเนส:

ความพร้อมใช้งาน: แทรมโพลีนมีราคาไม่แพงเพียงพอสำหรับการฝึกอบรม 3-4 ปี
ความสามารถในการก้าวหน้าที่บ้าน
การบริโภคแคลอรี่สูงต่อหน่วยเวลา
ฤทธิ์ต้านความเครียด
ออกกำลังกล้ามเนื้อขาและก้นในโหมดแอคทีฟ
ความแปรปรวน: คุณสามารถผสมผสานแบบฝึกหัดได้ไม่รู้จบสร้างเอ็นทดลองกับโหมดช่วงเวลา - นี่คือคำขวัญของคนรักการกระโดดบนแทรมโพลีนฟิตเนส

นอกจากนี้ยังมีบทเรียน "สโมสร" สำหรับผู้ที่ไม่ชอบการฝึกอบรมแบบอิสระ มีสองทิศทาง: มินิแทรมโพลีนและ Kangoo Jumps

ชั้นหนึ่งรวมถึงการอุ่นเครื่องแบบแอโรบิคด้วยขั้นตอนง่ายๆหมอบเพื่อกระโดดด้วยกรรไกรและการกระโดดเบา ๆ สองขาหรือข้างเดียว ทั้งหมดนี้สลับกับการออกกำลังกายด้วยความแข็งแรงด้วยไมโครเวทบนพื้นและกระทืบบนแท่นพิมพ์ บทเรียนใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในตอนท้าย - ยืดออก ไม่มีมาตรฐานสำหรับมินิแทรมโพลีนผู้สอนเองก็มีโปรแกรมสำหรับกลุ่ม
Kangoo Jumps - บทเรียนกลุ่มในรองเท้าบูทพิเศษ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมเช่าจากสตูดิโอเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงและกระโดดตามคำแนะนำของผู้สอน นี่เป็นหนึ่งในบทเรียนที่สนุกที่สุดในอุตสาหกรรมเหมาะสำหรับผู้ที่เบื่อหน่ายกับ zumba อยู่แล้วไม่ชอบ fitbox และไม่ต้องการวิ่งหรือเดินบนเส้นทาง การออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงและช่วยให้คุณเผาผลาญได้ถึง 900 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

กล้ามเนื้ออะไรทำงานระหว่างออกกำลังกาย?

เช่นเดียวกับบทเรียนแอโรบิคความเข้มข้นสูงส่วนใหญ่การออกกำลังกายนี้จะพัฒนากล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นหลัก

ในงานพลศาสตร์:

ทั้งกลุ่ม gluteal;
เอ็นร้อยหวายและล่าม;
กล้ามเนื้อน่อง;
adductor และ abductor กล้ามเนื้อต้นขา

ในทางสถิตยศาสตร์การกดและกล้ามเนื้อหลังทำงาน แขนและไหล่รวมอยู่ด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากต้องใช้ความสมดุลกับแขน ในระหว่างการออกกำลังกายให้แข็งแรงกล้ามเนื้อหน้าอกแขนและไหล่จะถูกสรุป

สำคัญ: บทเรียนเกี่ยวกับแทรมโพลีนฟิตเนสทุกรูปแบบจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าคลาสนี้จะโฆษณาว่าเป็น "การออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายให้ใหญ่" แต่ก็จะเป็นการกระชับกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ แต่สำหรับการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่นั้นเหมาะมาก

การฝึกแทรมโพลีนแบบ Interval ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายให้เท่ากัน หากเป้าหมายคือการมีรูปร่างที่ดีในระยะเวลาที่สั้นที่สุดคุณสามารถทำงานในช่วงความแข็งแรงโดยมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

กฎความปลอดภัยหลักสำหรับการฝึกซ้อม

แทรมโพลีนไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์เนื่องจากข้อต่อและเอ็นยังไม่พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักดังกล่าว เป็นการดีกว่าที่จะออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายด้วยความแข็งแรงโดยใช้โช้คอัพยางหรือไม่มีน้ำหนักเลย บทเรียน YouTube ที่เกี่ยวข้อง (ตัวอย่างด้านล่าง) หรือการเลือกแบบฝึกหัดง่ายๆเช่นวิดพื้นสควอตปอดกระทืบและกระทืบ วิธีนี้จะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกาย

หัวใจและหลอดเลือดต้องได้รับการเสริมความแข็งแรงไว้ล่วงหน้าด้วย เพื่อจุดประสงค์นี้ครึ่งชั่วโมงของการทำงานแอโรบิคอย่างต่อเนื่อง มินิสเต็ปเปอร์เดินง่ายจักรยานออกกำลังกายจักรยาน. หลังจากขั้นตอนเบื้องต้นคุณสามารถค่อยๆกระโดดลงไปในตารางการฝึกของคุณได้ การออกกำลังกายแทรมโพลีนสำหรับผู้เริ่มต้นสามารถทำได้ช้ากว่าปกติ

ในห้องโถงควรทำสิ่งต่อไปนี้:

2-3 สัปดาห์เพื่อฝึกแยกการออกกำลังกายเป็นหลักในเครื่องจำลอง
นอกจากนี้ - คาร์ดิโอใด ๆ ในเครื่องจำลองเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงหลังการออกกำลังกายหลัก
ควรกระโดดฟิตเนสเมื่อชีพจรเมื่อเดินด้วยความเร็ว 5-6 กม. / ชม. หยุดเกิน 110-120 ครั้งต่อนาทีและในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะไม่เกิน 140 ครั้ง ใช่กระบวนการอาจล่าช้า แต่อย่างอื่นมีความเสี่ยงที่จะทำให้หัวใจและระบบประสาททำงานหนักเกินไป

วิศวกรรมความปลอดภัยในบ้าน:

วางแทรมโพลีนบนแผ่นกันลื่น
เรียนรู้ที่จะกระโดดและกระโดดเพื่อไม่ให้โครงสร้างทั้งหมดเคลื่อนที่ไปมา
ตรวจสอบความสูงของเพดาน - การกระโดดสูงสุดไม่ควรเต็มไปด้วยหัวกระแทก
อย่าลืมสวมรองเท้าผ้าใบและชุดกีฬาเลกกิ้งที่ใส่สบายและเสื้อระบายอากาศ
ขั้นแรกให้เรียนรู้ที่จะกระโดดออกจากหมอบออกกรรไกรกระโดดแจ็คและเบอร์ปีนบนพื้นจากนั้นบนแทรมโพลีน
จากนั้นเปิดวิดีโอและทำซ้ำหลังจากผู้สอน

ความปลอดภัยในห้องโถง:

ตรวจสอบอุปกรณ์ตัวยึดสำหรับความเสียหายและการแตกหัก
แจ้งผู้สอนว่ามีผู้เริ่มต้นอยู่ข้างหน้าเขา
ฟังบรรยายสรุป
ยืนขึ้นเพื่อให้คุณเห็นว่าผู้สอนกำลังทำอะไร
อย่าพยายามเคลื่อนไหวที่มีแอมพลิจูดสูงในทันที

คุณต้องการอะไรในการกระโดดฟิตเนส?

อุปกรณ์ดังกล่าวเป็นอุปกรณ์มาตรฐาน - ชุดกีฬารองเท้าผ้าใบแอโรบิคที่มีหน้าแข้งสูงหรือสำหรับการออกกำลังกายที่มีพื้นรองเท้าที่มั่นคงและมีความเป็นไปได้ในการปักแบบแข็ง ที่เหลือก็ตามใจชอบ จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่สวมกางเกงขากว้างขายาวเพื่อไม่ให้เหยียบ กางเกงเลกกิ้งกางเกงขาสั้นจักรยานจะทำแทน ด้านบนสวมใส่สบายเนื้อผ้าพิเศษระบายอากาศได้ดี

ฉันจำเป็นต้องซื้อรองเท้าสำหรับ Kangoo Jumps หรือไม่? หากคุณไม่ตั้งเป้าหมายในการเป็นผู้สอนมืออาชีพในด้านนี้คุณสามารถทำได้โดยไม่มีพวกเขา รองเท้ามีราคาแพงมันจะดีกว่าถ้าเช่าในสตูดิโอ

ประเภทของภาระและประสิทธิภาพการฝึกอบรม

ตารางนี้แสดงระดับโหลดบนแทรมโพลีน:

ระดับการฝึกอบรม	มือใหม่	ระดับเฉลี่ย	ขั้นสูง
โซนอัตราการเต้นของหัวใจ	มากถึง 150 ครั้งบนเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ	มากถึง 160 จังหวะ	การควบคุมส่วนบุคคล แต่ไม่เกิน 180 ครั้ง
แบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก	กระโดดต่ำจาก squats, กรรไกร, กระโดดหลายขาสองขา, แจ็คกระโดดนุ่ม, ขั้นบันได	กระโดดหมอบเต็มกรรไกร burpees ด้วยการกระโดดบนแทรมโพลีนกระโดดด้วยการยกเข่าสูง	ทั้งหมดที่กล่าวมารวมถึงการกระโดดจาก squats และ lunges ด้วยน้ำหนักเข้ายึดแทรมโพลีน
การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ขนาดเล็ก - ดัมเบลมินิบาร์เบลโช้คอัพ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่ต้องยกน้ำหนักด้วยการรองรับบนพื้นหรือบนแทรมโพลีน	ท่าวิดพื้นท่าตักดัมเบลปอดแถวงอมากกว่าดัมเบลล์กระทืบไหล่กดลูกหนูและไทรเซบด้วยดัมเบลล์	วิดพื้นด้วยเท้าบนแทรมโพลีนจากพื้นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงด้วยมินิบาร์เบลที่มีน้ำหนักปานกลางการเคลื่อนไหวแบบไฮบริด - เครื่องขับดันปอดที่มีลอนสำหรับลูกหนูแถวและดัมเบล	การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกด้วยมือบนแทรมโพลีนการเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบลครอสฟิตขนาดเล็กและเต็มรูปแบบการกระตุกและการกระตุกของกาเบลล์เบลล์ชิงช้ากาเบลเบลล์การออกกำลังกายแบบไฮบริด - เครื่องขับดันเดดลิฟท์ทุกประเภทพร้อมบรัชบาร์เบลไปที่หน้าอก
จำนวนการออกกำลังกายและโหมด	ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์วันเว้นวันอย่างเคร่งครัด	3-4 การออกกำลังกาย	3-4 การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายลดความอ้วน

ช่วงกระชับสัดส่วนเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพบนพื้นขั้นตอนประมาณ 4-5 นาที จากนั้นสลับ:

กระโดดหรือกระโดดออกมา 1 นาทีโดยพัก 3 นาทีตามขั้นตอนการออกกำลังกายแบบเบา ๆ หรือการเคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนัก
เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถสลับ 1 เป็น 2 และ 1 ต่อ 1 ได้
โปรโตคอลที่ยากที่สุดคือการทำซ้ำการฝึกความแข็งแรงด้วย plyometrics

ตัวอย่างเช่นคนแรกนั่งพับเพียบถ้วยหนึ่งนาทีแล้วกระโดดออกจากหมอบบนแทรมโพลีนเป็นเวลาหนึ่งนาที หลังจากนั้นทันทีโดยไม่หยุดพัก - แนวทางที่สอง ในความเป็นจริงส่วนที่เหลือคือ 10-12 วินาทีซึ่งจำเป็นต้องเปลี่ยนอุปกรณ์

ออกกำลังกายที่บ้าน

ชุดการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นมีลักษณะดังนี้:

การเดินและการออกกำลังกายร่วมกันโดยไม่ใช้แทรมโพลีน - 5 นาที
Squats เป็นเรื่องปกติบนพื้นโดยไม่มีอุปกรณ์ - 1 นาที
กระโดดบนแทรมโพลีนด้วยการจุ่มเล็กน้อย - 1 นาที
สะพาน Glute ไม่มีน้ำหนัก - 1 นาที
กด (crunches) - 1 นาที
การวิดพื้นจากพื้นเป็นเรื่องปกติ - 1 นาทีคุณสามารถวิดพื้นได้จากส่วนรองรับ
Jumping Jumpin Jacks - 1 นาที
การเอียงโช้คอัพยางไปที่สายพานในทางลาดชัน - 1 นาที
กระโดดหลายครั้งโดยพลการบน 2 ขาแอมพลิจูดขนาดเล็ก - 1 นาที

รอบนี้สามารถทำซ้ำได้ 2-5 ครั้งขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพและระดับความฟิต กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องได้รับภาระคาร์ดิโอที่สำคัญ เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย - เดิน 3 นาทีจนกว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะสงบลงและยืดตัว

ตัวเลือกและเทคนิคการออกกำลังกาย

บนแทรมโพลีน

กระโดดหลายครั้งโดยจุ่มเล็กน้อย

ขาตั้งหลักบนแทรมโพลีนแยกเท้าออกจากกัน ด้วยการงอเข่าเล็กน้อยกระโดดขึ้นร่อนลงอย่างนุ่มนวล

ก้าวกระโดดด้วยการกระโดด

นี่คือการกระโดดอย่างง่ายดายจากขาที่รองรับไปยังปลายเท้าของขาที่ยื่นมาข้างหน้าทรงตัวด้วยมือของคุณเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว

กระโดดออกจากกรรไกร

ย่อตัวลงในการแทงด้วยกรรไกรกระโดดขึ้นด้วยแรงผลักขาทั้งสองข้าง คุณสามารถจับด้วยมือเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว

ก้าวเข่าหรือ "ไม่ขึ้น"

ขั้นตอนคลาสสิกจากแอโรบิกด้วยการกระโดดเบา ๆ ที่ขารองรับ การยกต้นขาคุณควรลดการกด ขั้นตอนจะสลับกัน

แจ็ค Jumpin

นี่คือการกระโดดตามปกติจากท่าทางที่เป็นกลางถึงเท้าแยกแขนออกจากกัน การเคลื่อนไหวนั้นซ้ำซาก คุณต้องลงบนเข่าที่งอเล็กน้อย ผู้เริ่มต้นกระโดดเบา ๆ โดยเบี่ยงตัวออกจากพื้นผิวของแทรมโพลีนเล็กน้อยในขณะที่ผู้ที่เล่นต่อสามารถลองใช้ตัวเลือก "ดาว" ดังในภาพได้

Burpee และ Burpee บนแทรมโพลีน

นี่คือ "ลดลงบีบ" ตามปกติ คุณต้องรับตำแหน่งของการนอนหนุนดันขึ้นจากพื้นกระโดดเพื่อนำขาของคุณไปที่มือของคุณแล้วกระโดดขึ้น ในเวอร์ชันของ burpee บนแทรมโพลีนคุณต้องกระโดดข้ามมันและในเวอร์ชันของ burpee ที่กระโดดขึ้นไปบนแทรมโพลีนให้กระโดดขึ้นจากนั้นกระโดดลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำตามลำดับ

แบบฝึกหัดความแข็งแรง

ในช่วงที่มีความแข็งแรงการเคลื่อนไหวจะดำเนินการในลักษณะแบนหนึ่งของ squats จากนั้นดึงที่ด้านหลังวิดพื้นท่ายืนด้วยดัมเบลล์การเคลื่อนไหวของลูกหนูและไขว้

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงต่อไปนี้เป็นที่นิยมมากที่สุด:

Goblet squat ลงมาที่พื้นถือดัมเบลไว้ที่หน้าอกของคุณ ลงไปในหมอบเต็มรูปแบบให้หลังตรงรวบรวมสะบักไหล่กดตึง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ก้มตัวข้ามแถว เราใช้ดัมเบล, โช้ค, มินิบาร์เบล, ตุ้มน้ำหนักใดก็ได้ที่เหมาะสมกับน้ำหนัก เราทำการโค้งงอไปข้างหน้ารวบรวมใบไหล่ดึงสินค้าคงคลังไปที่เอวลดลงสู่ตำแหน่งเดิม
Push-ups (รูปแบบต่างๆ) ผู้เริ่มต้นเริ่มต้นด้วยมือของพวกเขาบนแทรมโพลีนและหลังตรง พวกเขางอแขนของพวกเขาที่ข้อศอกและวางลงเพื่อสัมผัสหน้าอกของแทรมโพลีน วิดพื้นขั้นสูงเพียงแค่ขึ้นจากพื้นคนที่มีประสบการณ์วางถุงเท้าบนแทรมโพลีนแล้ววางมือลงบนพื้น
© AntonioDiaz - stock.adobe.com
ยืนกด กระชับการกดรวบรวมหัวไหล่กดดัมเบลล์ขึ้นจากไหล่เหยียดแขนให้สุด ลดลงในวิถีเดียวกันกับแท่นกด
© Yakobchuk Olena - stock.adobe.com
ลูกหนูขด ยืนงอข้อศอกแล้วนำดัมเบลมาที่ไหล่ ขั้นสูงรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้กับปอดและสควอทเพื่อเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
ส่วนขยายสำหรับไขว้ สามารถทำได้ในการเอียงในเวลาเดียวกันโดยไม่งอแขนทั้งสองข้าง หากการเคลื่อนไหวของข้อไหล่อนุญาตให้นำดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะงอแขนที่ข้อต่อข้อศอกแล้วคลายงอ
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
กดสูบด้วยเกลียวมาตรฐาน จากท่านอนบนพื้นเท้าอยู่ห่างจากก้น 10-12 ซม. ซี่โครงส่วนล่างจะถูกดึงขึ้นไปที่กระดูกเชิงกราน

สำคัญ: คุณสามารถวิดพื้นสควอตและกระทืบแทนการออกกำลังกายขั้นสูงได้ แต่สำหรับการฝึกด้วยตนเองที่บ้านควรเลือกรูปแบบช่วงเวลาและการออกกำลังกายแบบกระโดดสลับกับแบบฝึกหัดความแข็งแรง ปลอดภัยกว่าในแง่ของการบาดเจ็บและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบผสมผสาน

Trasters. นี่คือลูกผสมของแท่นกดและหมอบด้านหน้า คุณต้องใช้มินิบาร์เบลบนหน้าอกของคุณย่อตัวลงนั่งตรงตำแหน่งเดิมและในขณะเดียวกันก็บีบบาร์ขึ้น
ดัมเบลกระตุก เนื่องจากการงอเล็กน้อยที่หัวเข่าและการยืดที่คมทำให้ดัมเบลล์ถูกบั่นทอนจากระดับกลางขาส่วนล่างและดันขึ้น เมื่อลดระดับลงการเคลื่อนไหวจะราบรื่น ด้วยมินิบาร์เบลการเคลื่อนไหวจะคล้ายกัน แต่ใช้สองมือ
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
มินิบาร์เบลหรือดัมเบลกระตุก เนื่องจากการยืดอย่างรวดเร็วในหัวเข่าที่งอเล็กน้อยกระสุนปืนจึงชนกับหน้าอกการจับจึงเป็นธรรมชาตินั่นคือกว้างกว่าไหล่ 3-5 ซม. แขนรับน้ำหนักและกระสุนปืนจะถูกกดลงโดยยืดตรงข้อต่อข้อศอก

ข้อเสียของการฝึกอบรมประเภทนี้

แทรมโพลีนขนาดเล็กไม่ควรเป็นการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายครั้งแรกหลังจากที่ไม่มีการใช้งานเป็นเวลาหลายปี คุณต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อก่อน แม้จะมีลักษณะภายนอกที่สนุกสนาน แต่ก็เป็นอุปกรณ์ที่ใช้งานได้จริง สำหรับการฝึกอบรมควรมีสมาธิและทำแบบฝึกหัดทำให้กระดูกสันหลังคงที่และเกร็งแกนไม่ใช่แค่สุ่ม

การออกกำลังกายประเภทนี้อาจทำให้เกิดการฝึกกล้ามเนื้อขามากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลไม่ทราบวิธีปรับการฝึกความแข็งแรงเป็นแอโรบิก นอกจากนี้ยังไม่เหมาะสำหรับการฝึกอบรมอิสระสำหรับผู้ที่ไม่มีทักษะการออกกำลังกายและผู้ที่เรียนรู้ด้วยตนเอง แต่ควรซื้อแทรมโพลีนสำหรับผู้ที่รู้วิธีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและยิมนาสติก แต่เบื่อความจำเจ

ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกาย

ข้อห้ามเป็นมาตรฐานสำหรับ plyometrics:

ไข้ทับระดู;
สายตาสั้น;
การตั้งครรภ์และระยะฟื้นตัวหลังคลอด 12 สัปดาห์
โรคหัวใจและหลอดเลือด
ความดันโลหิตสูงในระยะเฉียบพลัน
การบาดเจ็บที่ข้อต่อเอ็นกล้ามเนื้อ
โรคซาร์สไข้หวัดใหญ่และระยะฟื้นตัวหลังจากนั้น
ประจำเดือน (3 วันแรก)

ไม่มีฉันทามติเกี่ยวกับ scoliosis ตำราสำหรับผู้ฝึกสอนของ FPA แห่งรัสเซียที่เขียนโดย Dmitry Kalashnikov ระบุว่าเป็นข้อห้ามในการวิ่งและกระโดด ผู้ฝึกสอนสมัยใหม่บางคนไม่ถือว่า scoliosis เป็นปัญหาใหญ่หากบุคคลสามารถรักษาหลังที่เป็นกลางได้ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีการปรึกษาแพทย์ในทุกกรณี

สรุป

แทรมโพลีนฟิตเนสเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วและรวดเร็วทำคาร์ดิโอเสริมสร้างกล้ามเนื้อออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ หรือทำให้เย็นลงหลังจากการฝึกความแข็งแรง แต่มันไม่ได้แทนที่การฝึกความแข็งแรงเพื่อประสิทธิภาพการเผาผลาญและผลกระทบของกล้ามเนื้อและไม่ได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหารหากคุณกินมากเกินไป การออกกำลังกายด้วยแทรมโพลีนสามารถแทนที่คาร์ดิโอช่วงความเข้มสูงได้และเมื่อมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งสำคัญการฝึกความแข็งแรงก็เช่นกัน