นักกีฬาที่วิ่งมักจะปวดกล้ามเนื้อขาและหลัง ไม่น่ากลัวถ้าอาการปวดหายไปหลังจาก 36 - 48 ชั่วโมง มันคุ้มค่าที่จะส่งเสียงเตือนเมื่อสองวันหลังจากโหลดความรู้สึกไม่สบายที่หลังยังคงอยู่และไม่หายไปเป็นเวลานาน
มีสาเหตุมากกว่า 60 ประการที่ทำให้เกิดความเจ็บปวดดังกล่าวและคุณสามารถระบุที่มาได้ด้วยตัวเองหากเกิดจากการออกกำลังกายหรือด้วยความช่วยเหลือของผู้เชี่ยวชาญหากการปรากฏตัวของความเจ็บปวดเกิดจากการมีโรคต่างๆ
ทำไมหลังของฉันถึงเจ็บเมื่อวิ่ง
ความรู้สึกเจ็บปวดขณะวิ่งอาจเกิดจากปัจจัยต่างๆและความผิดพลาดที่นักกีฬาไม่ได้นำมาพิจารณาหรือทำเอง:
- ท่าทางของร่างกายไม่ถูกต้องขณะวิ่ง
- ความเครียดที่มากเกินไปในกระดูกสันหลังหรือแขนขา
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาระดับเริ่มต้นหรือไม่บ่อยนัก
การงอที่เอวมากเกินไปหรือการงอไปข้างหน้ามากเกินไป
ความผิดพลาดนี้มักเกิดขึ้นกับผู้เริ่มต้นที่ละเลยคำแนะนำของนักวิ่งที่มีประสบการณ์ ด้วยเทคนิคนี้ในระหว่างการวิ่งมีการสังเกตท่าทางที่ไม่ถูกต้องและการรับน้ำหนักมากเกินไปที่หลังกระดูกสันหลัง
ต่อจากนั้นปวดดึงปวดเมื่อรัดกล้ามเนื้อหลังหรือก้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง
คุณสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่พึงประสงค์ระหว่างการฝึกได้หาก:
- หลังตรงตลอดเวลา
- เมื่อวิ่งให้งอไปข้างหน้าไม่เพียง แต่ร่างกายส่วนบน แต่ทั้งตัว
เหยียดขาตรงไปข้างหน้าและวางลงบนส้นเท้า
การซ้อมรบที่โชคร้ายอย่างสิ้นเชิง เมื่อใช้มันอาการปวดจะทำให้รู้สึกได้ในไม่ช้า การเหวี่ยงขาตรงไปข้างหน้าจะทำให้ส้นเท้าลงโดยอัตโนมัติ
ผลกระทบจากการชนของแขนขากับพื้นผิวจะทำให้เกิดการสั่นสะเทือนที่เดินทางจากเท้าไปยังร่างกายส่วนบน ไม่เพียง แต่ชิ้นส่วนหลังเท่านั้นที่ได้รับบาดเจ็บ แต่ยังรวมถึงข้อต่อที่ใหญ่ที่สุดของขาด้วยเช่นข้อเท้าสะโพกหัวเข่า
อาการปวดจะปรากฏที่หลังส่วนล่างหลังจากการกระแทก จะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคมชัด ด้วยการเคลื่อนไหวบ่อยๆด้วยวิธีนี้ความเสี่ยงของกระดูกสันหลังหักจะเพิ่มขึ้น
กล้ามเนื้ออ่อนแรง
ความอ่อนแอและความไม่เตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อนำไปสู่การปรากฏตัวของความเจ็บปวดในระหว่างการเล่นกีฬา - การวิ่งจ็อกกิ้ง
กล้ามเนื้อหลักที่ต้องเสริมสร้างและรองรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จโดยไม่บาดเจ็บหรือปวด ได้แก่
- กล้ามเนื้อตะโพก ในสภาพที่ไม่ดีของ "ถั่ว" กระดูกเชิงกรานโน้มไปข้างหน้าการโก่งปรากฏในบริเวณบั้นเอวเนื่องจากด้านหลังยังคงแบน จากตรงนี้มาจู้จี้ที่หลังส่วนล่างขณะวิ่ง
- กล้ามเนื้อหลัง. ตามกฎแล้วหน้าท้องจะแข็งแรงกว่าเครื่องรัดตัวด้านหลังของร่างกายเสมอ เป็นผลให้การรักษาหลังให้ตรงจึงทำได้ยากขึ้นและกระดูกสันหลังส่วนเอวเริ่มงอทำให้เกิดอาการปวดเมื่อเคลื่อนไหว
เป็นสิ่งสำคัญมากในการรักษาสมดุลของการเตรียมพร้อมของกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังของเครื่องรัดตัว
ป้องกันอาการปวดหลัง
คุณสามารถป้องกันอาการปวดหลังขณะวิ่งได้โดยเข้าใกล้ปัญหานี้จากหลาย ๆ ด้าน:
- เลือกรองเท้าที่ใส่สบายและถูกต้อง
- ใช้พื้นรองเท้าด้านใน - ที่รองรับหลังเท้าเพื่อยึดเท้าและลดการสั่นสะเทือนที่ข้อต่อและกระดูกสันหลัง
- ทำการยืดกล้ามเนื้อต้นขาเป็นประจำ
- วอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนวิ่งด้วยการวอร์มอัพ
- วิ่งบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม
- รักษาท่าทางที่สม่ำเสมอเสมอ
รองเท้าที่ใส่สบาย
สำหรับการวิ่งควรใช้รองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งโดยเฉพาะ เป็นได้ทั้งรองเท้าผ้าใบและรองเท้าผ้าใบ
องค์ประกอบของลักษณะที่คุณต้องมองหาเมื่อเลือกรองเท้า:
- หากการฝึกเกิดขึ้นบนพื้นผิวเรียบรองเท้าที่มีน้ำหนักเบาจะเหมาะสำหรับสิ่งนี้โดยไม่ต้องมีขายึดด้านข้างเพิ่มเติมที่ส้นเท้าและปลายเท้าบาง เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบควรใช้รองเท้าที่มีพนักพิงเท้าเพิ่มเติมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บเมื่อขาเคลื่อนไปทางด้านข้าง พื้นรองเท้าที่ส้นและปลายเท้ามีความหนาเกือบเท่ากันจากวัสดุที่ทนทาน แต่ไม่แข็ง
- ขนาดของรองเท้าควรสอดคล้องกับความยาวของเท้าไม่แคบ แต่ไม่หลวมเกินไป
- หมุดย้ำโลหะหรือพลาสติกและตีนตุ๊กแกน้อยลงซึ่งอาจทำให้เกิดการเสียดสีหรือกดทับส่วนใดส่วนหนึ่งของแขนขา
- ตรงกลางรองเท้าควรมีพื้นรองเท้าที่ทนทานเป็นชิ้นพอดีคำและสวมใส่สบาย เท้าต้องการความสบาย
- วัสดุที่ใช้ทำรองเท้าผ้าใบหรือเทรนเนอร์ต้องเป็นธรรมชาติและระบายอากาศได้ดี ไม่ควรนึ่งเท้าเพราะอาจทำให้ติดเชื้อราที่เล็บและผิวหนังได้
พื้นรองเท้าเพิ่มเติม - รองรับหลังเท้า
เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลานานขาจะเหนื่อยกับความแข็งของพื้นรองเท้า ไม่ว่ารองเท้าจะใส่สบายไม่ช้าก็เร็วเท้าก็เริ่มบาดเจ็บจากการกระแทกกับพื้นผิว สิ่งนี้เปลี่ยนรูปแบบการวิ่งเพิ่มภาระที่หลังและสร้างความเจ็บปวดตามลักษณะเฉพาะในบริเวณบั้นเอว นอกจากนี้ยังสามารถเหยียบย่ำเท้าแบน
มีทางแก้ - พื้นรองเท้า - ที่รองรับหลังเท้า จะป้องกันการบาดเจ็บโดยการทำให้พื้นรองเท้านิ่ม อาการปวดหลังจะไม่รบกวนคุณคุณสามารถวิ่งได้เป็นเวลานาน
ยืดกล้ามเนื้อต้นขาเป็นประจำ
อาการปวดในนักวิ่งอาจเกิดขึ้นจากการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเนื่องจากขาหนีบ หากต้องการผ่อนคลายและปรับโทนให้เหมาะสมก็เพียงพอที่จะยืดกล้ามเนื้อต้นขาวันละสองสามครั้งเป็นเวลาหลายนาที มีแบบฝึกหัดหลายชุดสำหรับทำกิจกรรมดังกล่าวทั้งแบบง่าย (สำหรับคนขาอ่อนแรง) และแบบยาก (สำหรับคนที่แข็งแรง)
วอร์มกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
นี่เป็นการอุ่นเครื่องเหมือนกัน หากต้องการยกเว้นการบาดเจ็บและลักษณะของอาการปวดหลังหรืออาการปวดอื่น ๆ ก่อนการวิ่งแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการเป็นเวลา 7-15 นาที
เวลานี้เพียงพอสำหรับการเตรียมร่างกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการโหลดครั้งต่อไป การอุ่นเครื่องประกอบด้วยการออกกำลังกาย:
- เอียงไปข้างหน้า - ไปข้างหน้า
- ใช้งานง่ายในสถานที่
- หมอบ;
- การหมุนลำตัว
- แกว่งมือของคุณ
ในกรณีที่ไม่มีความปรารถนาที่จะอุ่นเครื่องหรือด้วยเหตุผลบางประการไม่มีวิธีใดที่จะทำได้ก็เพียงพอแล้วก่อนที่จะวิ่งให้เดินด้วยความเร็วเฉลี่ย 15-20 นาทีโดยเปลี่ยนเป็นการวิ่งเบา ๆ
วิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มนวล
เมื่อมีอาการเจ็บปวดที่หลังบ่อยๆในระหว่างหรือหลังวิ่งคุณควรคิดถึงการเปลี่ยนพื้นผิวในการวิ่ง ยางมะตอยเป็นแผ่นปิดแข็งจากการกระแทกของเท้าซึ่งคลื่นสั่นสะเทือนจะพุ่งจากแขนขาไปที่หลังส่วนล่างซึ่งกระตุ้นให้เกิดการละเมิด พื้นผิวที่นุ่มนวลสามารถทำหน้าที่เหมือนหญ้า (สนามหญ้าไม่หนา) หรือรางยางของสนามกีฬา
ท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง
คุณต้องเริ่มวิ่งด้วยร่างกายที่ตั้งไว้อย่างเหมาะสม หลังตรงคางดูตรงไม่ขึ้น ร่างกายทั้งหมดควรอยู่เหนือเท้าอย่างสมบูรณ์หน้าอกไม่เอนไปข้างหน้าและกระดูกเชิงกรานไม่เคลื่อนกลับ
ไหล่ลำตัวและสะโพกอยู่ในแนวเส้นตรง ในการรักษาท่าทางที่ถูกต้องคุณต้องดูการลงจอดของเท้า ที่ส้นเท้าไม่ว่าในกรณีใด เนื้อตัวเอียงไปข้างหน้า นี่คือการซ้อมรบที่ร้ายแรงสำหรับกระดูกสันหลัง
การรักษาอาการปวดหลังขณะวิ่ง
หากคุณมั่นใจว่าอาการปวดหลังเป็นผลมาจากการวิ่งมีคุณสมบัติบางอย่างที่สามารถใช้เพื่อรักษาโรคนี้ได้:
- ความเจ็บปวดจะไม่หายไปภายในสองวันควรวิเคราะห์พฤติกรรมที่ถูกต้องในระหว่างการฝึกให้ความสนใจกับรองเท้าและกำจัดหรือแก้ไขปัจจัยกระตุ้น
- อาการปวดเฉียบพลันบ่งบอกถึงการยืดของกล้ามเนื้อบั้นเอว จำเป็นต้องหยุดการฝึกอย่างเร่งด่วนอย่างน้อย 2-3 วันเพื่อพักฟื้น
- กำจัดการออกกำลังกายที่ด้านหลัง
- ถูจุดที่เจ็บด้วยขี้ผึ้ง: Diklak - Gel, Dolobene หรือ Kapsikam สิ่งเหล่านี้คือยาคลายความร้อนบรรเทาอาการปวด
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังไม่ได้สัมผัสกับภาวะอุณหภูมิต่ำ ดีกว่าที่จะห่อด้วยผ้าคลุมไหล่ทำด้วยผ้าขนสัตว์ที่อบอุ่น
- ในการพยุงกล้ามเนื้อหลังคุณสามารถใช้เครื่องรัดตัวที่กระชับขึ้นหรือดึงชุดชั้นในที่กระชับได้หากพอดี โดยปกติแล้วจะมีการยึดหลายระดับซึ่งออกแบบมาสำหรับทุกระดับเสียง
- ไม่มีขี้ผึ้งอยู่ในมือคุณสามารถลองประคบร้อน จำเป็นต้องชุบผ้าพันแผลหรือผ้ากอซด้วยไขมันสัตว์ที่อบอุ่นมาก ๆ และทาที่หลังเป็นเวลา 4-5 ชั่วโมงโดยวางชั้นของสำลีและโพลีเอทิลีนไว้ด้านบน จะดีกว่าที่จะประคบในเวลากลางคืนเมื่อบุคคลนั้นเคลื่อนไหวน้อยลง
หลังจากใช้ขั้นตอนดังกล่าวแล้วอาการปวดจะไม่ลดลงซึ่งหมายความว่าปัญหาจะลึกลงไป จำเป็นเร่งด่วนในการติดต่อผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำและนัดหมายการรักษาที่เหมาะสมที่สุด
การเล่นกีฬาควรถูกต้องโดยคำนึงถึงลักษณะทั้งหมดของสิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดและประเภทที่เลือก การมีรัฐธรรมนูญที่เปราะบางและอ่อนแอไม่จำเป็นต้องไปเล่นกีฬาใหญ่ก็เพียงพอที่จะเริ่มวิ่งและออกกำลังกาย
สำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อเป็นภูเขาก็ไม่เจ็บเช่นกัน การวิ่งเป็นกีฬาที่เข้มข้นซึ่งต้องใช้ความอดทนและแนวทางที่ถูกต้อง ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งคุณควรอ่านวรรณกรรมหรือปรึกษานักวิ่งที่มีประสบการณ์
