ดัมเบลปอด

Dumbbell Lunges เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อขาและก้นซึ่งเป็นที่นิยมใน Crossfit เนื้อหานี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเรียนรู้วิธีการทำปอดด้วยดัมเบลล์อย่างถูกต้อง วันนี้เราจะมาดูเทคนิคการแสดงปอดด้วยดัมเบลล์และบอกวิธีใช้แบบฝึกหัดง่ายๆนี้เพื่อสร้างภาระหนักให้ก้น

คุณสมบัติของการออกกำลังกาย

ปอดที่มีดัมเบลล์เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการสร้างบั้นท้ายที่สวยงามและยืดหยุ่นและในแบบฝึกหัดนี้น้ำหนักสามารถเปลี่ยนไปที่ควอดริซและเอ็นร้อยหวายได้

ปอดสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล แต่ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในเทคนิคระหว่างพันธุ์เหล่านี้เลือกแบบที่สะดวกกว่าสำหรับคุณในการแสดงในโรงยิมของคุณ

หากคุณมีแถวดัมเบลล์ที่ดีพร้อมใช้งานการออกกำลังกายนี้ด้วยดัมเบลล์จะดีกว่าอย่างแน่นอนเนื่องจากจะสะดวกกว่าสำหรับคุณในการกระจายภาระและพยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานในการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้ง

ประเด็นคืออะไร?

ปอดที่ถือดัมเบลล์อยู่ในมือเป็นอีกขั้นตอนหนึ่งโดยใช้การนั่งยองแบบฟูลสวิงที่ขาหน้า ยิ่งเราก้าวกว้างขึ้นเท่าไหร่การรับน้ำหนักของบั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายก็จะยิ่งแคบลง - quadriceps ทำงานได้มากขึ้น ดังนั้นคุณสามารถเปลี่ยนภาระระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่คุณต้องการออกกำลังกายในการออกกำลังกายในปัจจุบัน

ประโยชน์

ประโยชน์ของปอดกับดัมเบลล์นั้นไม่อาจปฏิเสธได้ - ไม่มีการลักพาขาในเครื่องจำลองหรือยกขาขณะนอนคว่ำจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเช่นนี้ ดังนั้นปอดจึงมีประโยชน์สำหรับทั้งผู้ชายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจและผู้หญิงที่มีเป้าหมายคือการสร้างบั้นท้ายที่เซ็กซี่และสร้างเสน่ห์ให้กับทุกคนรอบข้าง

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

ปอดที่มีดัมเบลอยู่ในมือเป็นการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาสะโพกและบั้นท้ายอย่างไรก็ตามรูปแบบต่างๆของการเคลื่อนไหวนี้จะโหลดกล้ามเนื้อบางส่วนในรูปแบบต่างๆ

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ปัจจัยที่สำคัญในการกระจายโหลด ได้แก่ :

1. ช่วงของการเคลื่อนไหว
2. ความยาวก้าว

การทำซ้ำแต่ละครั้งด้วยแอมพลิจูดเต็มที่ทุกครั้งที่แตะด้านหลังของต้นขาจนถึงน่องและหยุดชั่วขณะที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดจะทำให้คุณมีความเครียดมากขึ้น ยิ่งคุณเหยียบดัมเบลล์ได้กว้างขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งทำงานหนักขึ้นเท่านั้น การก้าวที่สั้นลงจะทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นใน quadriceps โดยเฉพาะกลุ่มที่อยู่ตรงกลาง

ในรูปแบบต่างๆของการแทงส่วนขยายของกระดูกสันหลังกล้ามเนื้อหน้าท้องและ (ในระดับที่น้อยกว่า) กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูทำหน้าที่เป็นกล้ามเนื้อคงตัว

เทคนิคการดำเนินการ

วิธีการทำปอดกับดัมเบลล์อย่างถูกต้อง? เชื่อกันว่านี่เป็นการออกกำลังกายที่สะดวกมากจากมุมมองของกายวิภาคของมนุษย์ที่นี่เราเคลื่อนที่ไปตามวิถีที่สะดวกสบายสำหรับเราและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับบาดเจ็บ (แน่นอนว่าด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและทำงานกับน้ำหนักปานกลาง) ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักมหึมาสำหรับการทำซ้ำ 2-3 ครั้งคุณจะไม่แปลกใจกับทุกคนในเรื่องนี้คุณจะไม่สามารถออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำเป็นได้อย่างถูกต้อง แต่คุณสามารถทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายที่ไม่สามารถแก้ไขได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับอุปกรณ์ข้อต่อเอ็น

เทคนิคการออกกำลังกายอาจแตกต่างกันไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่งทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำในการฝึกอบรม อย่าเพิ่งรีบร้อน หากเทคนิคของปอดบางชนิดไม่ดีสำหรับคุณให้เริ่มทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักจากนั้นดำเนินการต่อด้วยดัมเบลล์เบา ๆ ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ใช้งานได้ ดังนั้นนักกีฬามือใหม่ทุกคนควรจำประเด็นหลักไว้ก่อนโดยที่ไม่สามารถออกกำลังกายขาเดียวได้คือ:

• หลังตรงตลอดการออกกำลังกาย
• ในตำแหน่งเริ่มต้นขาจะห่างกันไหล่
• เราหายใจออกเพื่อความพยายาม
• เราพิงส้นยืนทั้งเท้าในแต่ละก้าว
• เราพยายามรักษาขั้นตอนที่ซ้ำซากจำเจตลอดแนวทางทั้งหมดอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
• เรามุ่งเน้นไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อ หากในระหว่างการออกกำลังกายคุณรู้สึกไม่สบายที่ข้อต่อหรือเอ็นแสดงว่าคุณกำลังทำอะไรผิดพลาดและคุณควรติดต่อผู้สอนที่มีประสบการณ์เพื่อส่งมอบเทคนิค

วิดีโอเกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการแสดงท่าเดินหน้าด้วยดัมเบลล์ในมือการวิเคราะห์ข้อผิดพลาดทั่วไปของผู้เริ่มต้น:

ตอนนี้เรามาดูประเภทปอดที่ทำบ่อยที่สุด

ส่งต่อปอด

การออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในรอบของเราคือการเดินไปข้างหน้าด้วยดัมเบลล์ซึ่งนักกีฬาจะก้าวไปข้างหน้าสลับกับขาแต่ละข้าง ขึ้นอยู่กับความกว้างของการก้าวย่างโหลดจะกระจายระหว่าง quads และ glutes

ก้าวยาวประมาณ 60-80 ซม. ยันเท้าทั้งสองข้างแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก ในกรณีนี้เข่าไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้า สิ่งสำคัญคือต้องเดินตรงอย่างเคร่งครัดโดยไม่หันเท้าเข้าหรือออกให้สัมพันธ์กับตำแหน่งเริ่มต้นมิฉะนั้นจะเป็นการยากที่คุณจะรักษาสมดุลและประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจะลดลง

หากคุณต้องการเปลี่ยนโฟกัสจาก glutes ไปยัง quadriceps ให้ก้าวสั้น ๆ และพยายาม "ดัน" ด้านหน้าของต้นขาให้มากที่สุด ผลที่ตามมาจะไม่นาน - สาว ๆ ทุกคนจะสามารถสร้างความก้าวหน้าในปริมาณของก้นได้ในอีกไม่กี่เดือน

ปอดหลัง (ปอดย้อนกลับ)

นี่เป็นแบบฝึกหัดขั้นสูงที่นักกีฬาเคลื่อนตัวไปข้างหลัง การออกกำลังกายมีความซับซ้อนเนื่องจากเราไม่เห็นว่าเรากำลังเดินไปที่ไหนและในขณะเดียวกันเราก็มองตรงไปข้างหน้า ต้องใช้สมาธิอย่างเต็มที่ในการทำงานของกล้ามเนื้อเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

เริ่มออกกำลังกายแบบย้อนกลับด้วยการก้าวที่สั้นลง (ประมาณ 30-40 ซม.) โดยเอนนิ้วเท้าก่อนจากนั้นใช้เท้าทั้งตัว ในตัวแปรนี้โหลดจะตกอยู่ที่ส่วนหัวรูปหยดน้ำของ quadriceps มากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเอาชนะความต้องการที่จะมองไปในทิศทางของการเคลื่อนไหวเมื่อทำปอดหลังเพราะจะสร้างภาระตามแนวแกนที่ไม่ต้องการบนกระดูกสันหลังส่วนคอ

ปอดด้านข้าง (ปอดด้านข้าง)

Dumbbell side lunges (หรือ side lunges) จะดำเนินการในขณะที่ยืนอยู่ในที่เดียว ในตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับปอดด้านข้างให้วางเท้าของคุณให้ขนานกันขยับขาซ้ายให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ไปทางด้านซ้ายในขณะที่เหยียดขาขวาจนสุดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและก้าวเท้าขวาไปทางด้านขวา เมื่อวางเท้าให้เท้าอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า

เมื่อใช้ปอดด้านข้างต้นขาด้านในจะทำงานได้มากขึ้นและความรู้สึกสมดุลและการทรงตัวพัฒนาได้ดีซึ่งเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในแง่ของการฝึกสมรรถภาพของนักกีฬา

ปอดบัลแกเรีย

ปอดของบัลแกเรียที่มีดัมเบลอยู่ในมือเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่นักกีฬาวางขาหลังไว้บนม้านั่งหรือระดับความสูงอื่น ๆ ดังนั้นเพื่อเพิ่มความเข้มเราไม่ได้เปลี่ยนขาของเรา แต่ทำงานก่อนด้วยขาเดียวจากนั้นอีกขาหนึ่ง

จัดท่าที่สบายโดยวางปลายเท้าข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งและนำขาอีกข้างไปข้างหน้า 50-60 ซม. เคลื่อนไหวแบบเต็มแอมพลิจูดโดยไม่ให้เข่ายื่นออกไปเกินแนวนิ้วเท้าคุณจะรู้สึกได้ถึงการหดตัวและการขยายเอ็นร้อยหวายอย่างเต็มที่รวมทั้งการไหลเวียนของเลือดที่ดี ก้น. ตัวเลือกที่ดีสำหรับสาว ๆ ชีวกลศาสตร์ของแบบฝึกหัดประเภทนี้คล้ายคลึงกับชีวกลศาสตร์ของการกดแท่นด้วยขาข้างเดียวที่มีการตั้งค่าสูงสุดดังนั้นคุณสามารถสลับการออกกำลังกายทั้งสองนี้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการฝึกของคุณได้

ปอดข้าม (cross lunges)

การแทงข้ามดัมเบลล์นั้นแยกได้มากกว่าและเกี่ยวข้องกับการดันขาหน้าไปในทิศทางตรงกันข้าม วางขาซ้ายไว้ที่ระดับไหล่ขวาและขาขวาอยู่ที่ระดับไหล่ซ้ายเปลี่ยนขาสลับกันและอย่าลืมตำแหน่งของหัวเข่า - ไม่ว่าในกรณีใดอย่ายกเข้าด้านใน

Cross lunges พัฒนาส่วนหัวที่อยู่ตรงกลางของ quadriceps ได้ดีให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ดีเนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวสั้นลง

คุณสามารถดูวิธีการทำงานของท่า cross dumbbell lunges:

คุณไม่ควรหมกมุ่นอยู่กับการโจมตีเพียงทางเลือกเดียวการโจมตีแต่ละแบบมีประโยชน์และใช้งานได้ในแบบของตัวเอง ลองใช้ปอดแบบไม่หยุดนิ่งทั้งหมดข้างต้นในชุดเดียวแล้วคุณจะสามารถเข้าใจชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งได้ดีขึ้นรวมทั้งให้ภาระที่ผิดปกติ แต่มีประสิทธิภาพมากในกล้ามเนื้อสะโพกและก้นทั้งหมด การเผาไหม้อย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อและการสูบฉีดอย่างบ้าคลั่งเนื่องจากการทำงานแยกส่วนและการพักผ่อนระหว่างเซ็ตไม่เพียงพอ

นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้ยังช่วยพัฒนาความแข็งแรงในการจับได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจากคุณต้องรักษาน้ำหนักไว้ในมือเป็นเวลานาน เส้นเอ็นและเส้นเอ็นมีความแข็งแรงเป็นอย่างดีและจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะทำท่าไม้ตายหรือออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหนัก ๆ โดยไม่ต้องใช้สายรัดข้อมือ

ทางเลือกในการออกกำลังกายนี้มีอะไรบ้าง?

Dumbbell lunges เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสะโพกและสะโพกของคุณและไม่ควรละเลยเว้นแต่จะมีเหตุผลที่ดี หากมีข้อห้ามในการโหลดกระดูกสันหลังตามแนวแกนให้ลองทำปอดในเครื่องแฮ็คหรือเครื่อง Smith ดังนั้นคุณจะไม่เพียง แต่ปกป้องกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังช่วยแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้มากขึ้นด้วย

คุณทำได้ เดินบนกล่องหรือเนินเขาอื่น ๆชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวนี้และปอดไปข้างหน้าแบบคลาสสิกนั้นแทบจะเหมือนกันและในแง่ของประสิทธิภาพของการก้าวย่างพวกมันไม่ได้ด้อยไปกว่าปอดเลย ให้ความสนใจกับตำแหน่งของร่างกายและทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้หลังตรงโดยไม่เอนตัวไปข้างหน้า

ปืนพก

squats ขาเดียว (ปืนพก squats) สามารถแทนที่ cross lunges ได้ แต่การทำแบบฝึกหัดนี้ในช่วงการทำซ้ำที่กว้างจะยากกว่าสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่เนื่องจาก squats แบบขาเดียวต้องการการควบคุมที่มากขึ้นและความสมดุล

Sissy squats

Sissy squats - การออกกำลังกายที่ยากและเจ็บปวดทางเทคนิค แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพอย่างไม่น่าเชื่อ เราจับมือของเราพยุงกระดูกเชิงกรานและเข่าไปข้างหน้าและเราเองก็งอกลับให้มากที่สุด เราดำเนินการเคลื่อนไหวจนกว่าลูกหนูของต้นขาจะอยู่บนกล้ามเนื้อน่องและหัวเข่าจะอยู่ห่างจากระดับถุงเท้ามากที่สุด ความไม่ชอบมาพากลของแบบฝึกหัดนี้คือที่นี่เราไม่ได้พิงส้นเท้าหรือทั้งเท้า แต่จะใช้ปลายเท้า การเคลื่อนไหวที่หลากหลายการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและกำหนดเป้าหมายของ quadriceps หากคุณไม่ต้องการทำปอดไปข้างหน้าหรือปอดแบบไขว้ให้ลองทำสควอตน้องสาวในช่วงท้ายของการออกกำลังกายขาของคุณเมื่อเอ็นและกล้ามเนื้อทั้งหมดเหนื่อยล้าแล้ว ยากเจ็บปวดยาก แต่มีประสิทธิภาพ

กระโดดขึ้นไปบนกล่อง

การกระโดดแบบบ็อกซ์หรือการกระโดดด้วยสปริงนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าที่สะโพกและสะโพกมากกว่าปอดแบบคลาสสิก แต่สามารถช่วยเพิ่มปอดไปข้างหน้าหรือปอดข้ามได้ ลองปอดและกระโดดสปริงหลาย ๆ ชุดติดต่อกันโดยไม่ต้องหยุดเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีและใช้งานได้ดี

สำหรับผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเพิ่มเติม วิธีนี้จะช่วยให้คุณฝึกปอดได้มากขึ้นในทางเทคนิคเนื่องจากคุณจะไม่ยุบตัวลงภายใต้น้ำหนักของดัมเบลหรือบาร์

โปรแกรมการฝึกอบรม

ปอดที่มีดัมเบลล์มักมีทั้งชายและหญิงในคอมเพล็กซ์

โปรแกรมยอดนิยม:

ชุดครอสฟิตที่มีดัมเบลปอด

คอมเพล็กซ์ที่ใช้งานได้ตามรายการด้านล่างประกอบด้วยปอดที่มีดัมเบลล์และไม่เพียง แต่มีส่วนช่วยในการพัฒนาที่ซับซ้อนของนักกีฬา (ความแข็งแรงความอดทนการประสานงานการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฯลฯ ) แต่ยังช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณในระหว่างการฝึกซ้อมอีกด้วย

อย่าลืมกินให้ถูกต้องและฟื้นตัวเพราะมันขึ้นอยู่กับว่าวันนี้คุณสามารถแสดงผลแชมป์อย่างแท้จริงได้หรือไม่ หากคุณรู้สึกไม่สบายอย่างใดอย่างหนึ่งขาดการนอนหลับหรือรู้สึกไม่สบายตัวเราขอแนะนำให้คุณรอด้วยคอมเพล็กซ์เหล่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเต็มที่และแทนที่ด้วยสิ่งที่เบากว่า