การออกกำลังกายลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายใด ๆ เผาผลาญไขมันในร่างกาย ดังนั้นหากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการฝึกดังนั้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นคุณไม่ควรออกกำลังกายทั้งหมดในแถวที่คุณรู้จัก แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค.

ก่อนอื่นคุณต้องรู้ว่าควรเผาผลาญไขมันให้ดีที่สุดดังนั้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แอโรบิคหมายถึงการใช้ออกซิเจน นั่นคือการออกกำลังกายซึ่งเราใช้ออกซิเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักไม่ใช่อาหาร โหลดประเภทนี้ ได้แก่ วิ่งว่ายน้ำ จักรยาน, รองเท้าสเก็ต, สกี ฯลฯ

ดังนั้นหากคุณมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักโดยเฉพาะและไม่ได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะต้องทำแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายวิ่งและจ็อกกิ้ง

ไม่มีกีฬาใดที่สามารถเข้าถึงได้มากไปกว่าการวิ่ง คุณสามารถวิ่งได้ทุกที่และทุกเวลา ดังนั้นควรถือการวิ่งเป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

บทความเพิ่มเติมที่คุณจะได้เรียนรู้หลักการอื่น ๆ ในการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ:
1. วิ่งอย่างไรให้ฟิต
2. เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักตลอดไป
3. การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นระยะหรือ "ผายลม" สำหรับการลดน้ำหนัก
4. คุณควรวิ่งนานแค่ไหน

วิ่งสม่ำเสมอ

หากคุณไม่กินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากนั่นหมายความว่าไขมันในร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญ 20-30 นาทีหลังจากที่คุณเริ่มวิ่ง ดังนั้นในการลดน้ำหนักด้วยการวิ่งอย่างสม่ำเสมอคุณต้องวิ่งอย่างน้อย 40 นาที และไม่ใช่ทุกคนที่จะเชี่ยวชาญเรื่องนี้ ยิ่งไปกว่านั้นหลังจากนั้นไม่นานโดยปกติ 3-4 สัปดาห์ร่างกายจะชินกับภาระดังกล่าวและหยุดการสำรองไขมัน และแม้แต่การหยุดวิ่งก็เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามเนื่องจากการเผาผลาญอาหารดีขึ้นในระหว่างการวิ่งแม้ วิ่ง 10 นาที ทุกวันจะยังคงเป็นประโยชน์

วิ่งมอมแมมหรือผายลม

หากการวิ่งไม่ได้ผลอย่างเท่าเทียมกันหรือคุณไม่สามารถวิ่งได้นานกว่า 20 นาทีทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือ ผายลม... ได้รับการพิสูจน์หลายครั้งแล้วว่าการวิ่งประเภทนี้มีประโยชน์สูงสุดจากมุมมองของการเผาผลาญไขมัน Fartlek คือการวิ่งสลับกับการเร่งความเร็วและการเดิน นั่นคือคุณสามารถวิ่งเป็นเวลา 2 นาทีด้วยการวิ่งเบา ๆ จากนั้นเร่งความเร็วเป็นเวลา 30 วินาทีจากนั้นไปที่ขั้นตอนและเดินเป็นเวลา 3 นาทีและทำซ้ำ 6-7 ครั้ง เวลาเร่งเดินและวิ่งเบาอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ ยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่คุณก็ควรมีเวลาเดินน้อยลงและมีเวลาเร่งมากขึ้น ตามหลักการแล้วไม่ควรมีการเดินเลยและเวลาในการเร่งความเร็วควรน้อยกว่าเวลาประมาณ 2-3 เท่า วิ่งง่าย.

ด้วยการวิ่งประเภทนี้ร่างกายจะไม่สามารถชินกับภาระได้เนื่องจากที่นี่มักจะแตกต่างกันและการเผาผลาญไขมันจะเกิดขึ้นเสมอ

วิ่งออกกำลังกาย

มีแบบฝึกหัดจำนวนหนึ่งที่นักกีฬาติดตามและสนามใช้ในการอุ่นเครื่อง พวกเขาเรียกว่าพิเศษหรือข้ามประเทศ เช่นเดียวกับ Fartlek พวกเขาเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี แต่ในขณะเดียวกันก็ขึ้นอยู่กับประเภทของกล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง

ประเภทหลักของการออกกำลังกายด้วยการวิ่งที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก ได้แก่ การวิ่งด้วยการยกสะโพกสูงการกระโดดด้วยขาข้างเดียวการกระโดดสูงการวิ่งแบบก้าวข้าง วิ่งบนขาตรง.

ตอนนี้เรามาพูดถึงแต่ละส่วนแยกกัน

วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง - ฝึกสะโพกอย่างสมบูรณ์แบบขจัดไขมันออกจากก้นและหน้าท้อง ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับขาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหน้าท้องด้วย

ควรดำเนินการในระยะ 30-40 เมตร คุณสามารถกลับมาเดินเท้าหรือพัก 30 วินาทีแล้วทำอีกครั้ง

กระโดดขาเดียว - ฝึกขาเอาไขมันออกจากสะโพกและก้น การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันในอุ้งเชิงกราน นอกจากนี้ยังฝึกการกดและด้านข้างได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจากในระหว่างการกระโดดคุณต้องงอด้านหนึ่งเพื่อรักษาสมดุล

ดำเนินการออกกำลังกาย: ยืนบนขาข้างหนึ่งและโดยไม่ต้องลดอีกข้างลงกับพื้นให้กระโดดต่ำที่ขารองรับแล้วดันร่างกายไปข้างหน้า จากนั้นเปลี่ยนขาและกระโดดไปที่อื่น

เด้งสูง - เอาไขมันออกจากสะโพกและก้น

การออกกำลังกาย: ดันลำตัวขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อยเราพยายามกระโดดออกไปบนขารองรับให้สูงที่สุด ในขณะเดียวกันเราก็ช่วยเหลือตัวเองด้วยมือของเรา

การวิ่งด้วยท่าด้านข้างเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกบั้นท้าย

ยืนโดยหันด้านซ้ายไปตามทิศทางการเคลื่อนไหวเราเอาขาซ้ายไปด้านข้างในขณะที่เราดันขาขวาออกจากพื้นเพื่อให้ขาซ้ายบินออกไปให้ไกลที่สุด ระหว่างบินต้องดึงขาขวาขึ้นไปทางซ้าย ทุกคนทำแบบฝึกหัดนี้ในบทเรียนพลศึกษาดังนั้นคำอธิบายที่ซับซ้อนจะไม่ทำให้เกิดปัญหาเมื่อทำ

การออกกำลังกายสามารถทำได้หลายวิธี: ในทิศทางเดียวกับด้านหนึ่งอีกด้านหนึ่งกับอีกด้านหนึ่งหรือสลับระหว่างการเคลื่อนไหวด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่งในสองขั้นตอน ที่นี่ทุกคนเลือกสำหรับตัวเอง

นอกจากนี้การออกกำลังกายด้วยการวิ่งยังส่งผลต่อบริเวณเฉพาะของร่างกาย พวกเขาช่วยในการรับมือกับไขมันทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเนื่องจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเผาผลาญไขมันไม่เพียง แต่ในบริเวณที่ได้รับผลกระทบหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงร่างกายโดยรวมด้วยแม้ว่าจะน้อยกว่าก็ตาม

การออกกำลังกายด้วยมือ

ขนาน การออกกำลังกายขา จำเป็นต้องทำ การออกกำลังกายมือ... วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการวิดพื้นจากการสนับสนุนการดึงและการออกกำลังกายหลายอย่างด้วยดัมเบล เราจะไม่พูดถึงการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์เนื่องจากสำหรับการเผาผลาญไขมันนั้นค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำกับการวิดพื้นธรรมดา

คุณสามารถวิดพื้นได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถทางกายภาพของคุณ ดังนั้นหากคุณไม่สามารถวิดพื้นจากพื้นได้ให้เริ่มวิดพื้นจากโต๊ะหรือบาร์คู่ขนานที่ติดตั้งบนสนามเด็กเล่น

มีสามตัวเลือกหลักสำหรับการวิดพื้น: กริปแคบ (ฝ่ามือวางติดกันและวิดพื้นฝึกไขว้และขจัดไขมันออกจากด้านหลังไหล่) การจับแบบปกติ (แยกแขนไหล่ออกจากกันฝึกลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอก) และการจับแบบกว้าง (มือวางเป็น ได้กว้างขึ้นฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อส่วนหลังที่กว้างที่สุดลูกหนูและไขว้ให้น้อยลง) ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการในการฝึกอบรมและสถานที่ที่มีไขมันสะสมมากที่สุดให้เลือกตัวเลือกการผลักดัน

แบบฝึกหัด Abs

อย่าเชื่อว่าการปั๊มหน้าท้องโดยไม่ทำอะไรอีกแล้วจะช่วยลดพุงได้ คุณจะสามารถทำให้หน้าท้องแข็งแรงและอาจมีก้อนโผล่ขึ้นมา ตอนนี้พวกมันจะซ่อนอยู่ลึก ๆ ภายใต้ชั้นไขมัน ดังนั้นการออกกำลังกายใด ๆ สำหรับการกดสามารถทำได้ตั้งแต่การบิดและลงท้ายด้วยการยกขาขึ้นในที่แขวนอยู่บนบาร์ อย่างไรก็ตามหากไม่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่อธิบายไว้ข้างต้นไขมันจะไม่หายไป

และที่สำคัญอย่าลืมว่าเพื่อให้บรรลุผลอย่างรวดเร็วนอกจากการออกกำลังกายแล้วคุณต้องเรียนรู้วิธีการกินที่ถูกต้อง หมายเหตุไม่ใช่การอดอาหาร แต่กินให้ถูกต้อง

ดูวิดีโอ: A Cai สอนออกกำลงกายลดนำหนก Lonely Lonely Black หนผอมบาง (มิถุนายน 2025).