เมื่อเราให้คำมั่นสัญญากับตัวเองอีกครั้งว่าจะรักษาสุขภาพให้แข็งแรง (ตั้งแต่ปีใหม่ตั้งแต่วันจันทร์เป็นต้น) ข้อที่ 1 ในแผน "ทั่วโลก" นี้มักหมายถึงการออกกำลังกายตอนเช้า อย่างไรก็ตามความมุ่งมั่นมักจบลงด้วยเสียงปลุก และไม่ใช่แค่ความเกียจคร้านเท่านั้นที่ต้องตำหนิ ต้นตอของปัญหาคือหลายคนไม่ตระหนักถึงความสำคัญของการออกกำลังกายในตอนเช้า ทุกคนรู้ดีว่าสิ่งนี้มีประโยชน์ แต่ผลที่ตามมาของการขาดการเคลื่อนไหวคืออะไรไม่ใช่ทุกคนที่รู้
ในบทความนี้เราจะอธิบายว่าทำไมการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญสำหรับคนยุคใหม่และควรทำอย่างไรให้ถูกต้องในตอนเช้า นอกจากนี้เราจะช่วยคุณเลือกชุดแบบฝึกหัดและบอกวิธีสร้างนิสัยที่ดีและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเมื่อทำแบบฝึกหัด
ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับร่างกาย
คุณสังเกตไหมว่าตอนเช้าคนรอบตัวเราอารมณ์ไม่ดีนอนไม่พอขี้หงุดหงิดมากแค่ไหน? สาเหตุส่วนใหญ่ของภาวะนี้คือภาวะ hypokinesia หรือขาดการออกกำลังกาย ดังนั้นความตื่นเต้นทางประสาทและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง อย่างไรก็ตามแรงกระตุ้นจำนวนไม่เพียงพอมาจากกล้ามเนื้อไปยังสมอง ดังนั้นศูนย์ประสาทหลังการนอนหลับจะเปิดในโหมดช้า นอกจากนี้การขาดการเคลื่อนไหวยังส่งผลเสียต่อโทนของหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง
เมื่อเวลาผ่านไปสถานการณ์จะเลวร้ายลง: หลังจากพักผ่อนทั้งคืนคน ๆ หนึ่งไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่าเขามักจะตื่นขึ้นมาด้วยอารมณ์ไม่ดี ปริมาณของกิจกรรมมอเตอร์ขั้นต่ำที่จำเป็นจะถูกคัดเลือกภายในเที่ยงวันเท่านั้น จากนั้นความเข้มแข็งและน้ำเสียงจะปรากฏขึ้น
วิธีแก้ปัญหาที่ได้ผลที่สุดคือการออกกำลังกายตอนเช้า การทำแบบฝึกหัดง่ายๆช่วยให้ร่างกายเปิดใช้งานทรัพยากรภายในได้เร็วขึ้นและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างวัน
ผลประโยชน์ของการชาร์จยังแสดงดังนี้:
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจและระบบทางเดินหายใจ (ป้องกันหัวใจวาย);
- ปรับปรุง patency และสภาพทั่วไปของหลอดเลือด (ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง);
- ข้อต่อเคลื่อนที่ได้มากขึ้น (การป้องกันโรคของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก);
- ความยืดหยุ่นและโทนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นท่าทางจะถูกปรับระดับ
- เร่งการเผาผลาญภายในเซลล์
- การทำงานของสมองถูกกระตุ้นซึ่งมีผลดีต่อกิจกรรมทางจิตและสมาธิของความสนใจ
- ความอดทนเพิ่มขึ้น
- อุปกรณ์ขนถ่ายได้รับการฝึกฝนการประสานงานของการเคลื่อนไหวดีขึ้น
สิ่งสำคัญ! บ่อยครั้งที่ปรากฎว่าการออกกำลังกาย จำกัด เฉพาะการออกกำลังกายในเวลากลางวันของคนสมัยใหม่ที่นำไปสู่การใช้ชีวิตประจำวัน ดังนั้นคุณไม่ควรละเลยอย่างแน่นอน
ควรเรียนตอนไหนและทำตารางเช้าอย่างไรให้ถูกต้อง?
เป็นที่เชื่อกันว่ายิมนาสติกในตอนเช้าสามารถยกเลิกการออกกำลังกายตอนเย็นได้ ช่วงบ่ายง่ายกว่าและไม่ต้องตื่นเช้า อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายตอนเย็นเพื่อประโยชน์ทั้งหมดจะไม่ทำให้ร่างกายแข็งแรงหลังจากตื่นนอนและก่อนวันทำงานซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายตอนเช้า
ในการคำนวณเวลาขึ้นที่เหมาะสมให้พิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:
- ระยะเวลาเรียน: แบบฝึกหัดตอนเช้าสำหรับผู้เริ่มต้น - 10-15 นาทีครึ่งชั่วโมง - สำหรับผู้ที่ปรับตัวเข้ากับภาระ
- หลังจากชาร์จแล้วให้อาบน้ำคอนทราสต์เป็นเวลา 10 นาที
ควรออกกำลังกายตอนท้องว่าง ดื่มน้ำสักแก้วหลังนอนหลับเพื่อทำให้เลือดของคุณบางลง กิจกรรมจะสูงขึ้นหากคุณล้างหน้าด้วยน้ำเย็น อย่าลืมระบายอากาศในห้องที่คุณจะเรียน
การออกกำลังกายควรประกอบด้วย 3 ขั้นตอน ได้แก่ การอุ่นเครื่องความซับซ้อนหลักและการเสร็จสิ้น กระจายโหลดอย่างเท่าเทียมกัน ทำแบบฝึกหัดจากง่ายไปยากขึ้น หากคุณรู้สึกเป็นลมหรือเวียนหัวควรหยุดชะงักและไม่ทำอะไรเลยผ่านความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายอย่างเห็นได้ชัด
อุ่นเครื่อง
ก่อนออกกำลังกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณควรอบอุ่นร่างกายเล็กน้อย การออกกำลังกายทั้งหมดทำได้อย่างราบรื่นไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
หัวคอ
การหมุนศีรษะและคอ เอียงศีรษะไปทางซ้ายและขวาช้าๆและราบรื่น จากนั้นเอียงศีรษะไปข้างหน้าแตะคางไปที่หน้าอกแล้วถอยหลัง เพิ่มเติม - การเคลื่อนไหวแบบหมุนของหัวตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกา ขั้นตอนสุดท้ายคือการหันศีรษะไปทางขวาและซ้าย
แขน
ยกมือขึ้นที่หน้าอกของคุณกำมือแน่นเป็นกำปั้น ทำการหมุนก่อนด้วยข้อต่อข้อมือจากนั้นใช้ข้อศอก นวดข้อต่อไหล่โดยขยับแขนออกหรืองอข้อศอกเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง
หลังร่างกาย
เราวางมือบนสายพาน ด้วยข้อต่อสะโพกเราเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางต่างๆ
คุณสามารถโค้งงอขาซ้ายและขวาได้หลายครั้ง
ขา
ยกขาซ้ายมาข้างหน้าเรางอเข่าเล็กน้อยแล้วเริ่มบิดข้อเท้า หากรักษาสมดุลได้ยากให้วางมือบนผนัง เราเคลื่อนไหวแบบเดียวกันกับข้อเข่า ทำแบบฝึกหัดซ้ำสำหรับขาขวา เราจบการอุ่นเครื่องด้วยการเดินเข้าที่
ซับซ้อนสำหรับการเริ่มต้นที่ง่าย
ไม่มีข้อห้ามในการชาร์จในตอนเช้า กิจกรรมประเภทนี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ราคาแพงหรือเครื่องจำลองหรือชุดกีฬาพิเศษ การชาร์จไฟที่บ้านมีให้สำหรับทุกคนสิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง เรานำเสนอการออกกำลังกายตอนเช้าที่ซับซ้อนสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นเวลา 15 นาที
ลาด
วางขาให้กว้างเท่าไหล่พยายามเอื้อมมือไปที่พื้นจากนั้นวางมือบนหลังส่วนล่างแล้วงอกลับ 10 ครั้ง
ขั้นตอนในสถานที่
ยกเข่าให้สูงที่สุด จากนั้นเราวางฝ่ามือของเราไว้ที่ก้นโดยให้ด้านหลังและพยายามเอื้อมมือไปที่ส้นเท้าด้วยการเคลื่อนไหวที่ล้น 10 ครั้งกับแต่ละขา
แกว่งขาไปด้านข้างไปมา
แกว่งขาแต่ละข้างสลับกัน 10 ครั้ง หากรักษาสมดุลได้ยากคุณสามารถพิงกำแพงได้
แบบฝึกหัด Abs
เรานอนบนพื้นด้านหลังและเริ่มดึงขาที่งอไปที่หน้าอก (สลับกันจากนั้นทั้งสองเข้าด้วยกัน) 10 ครั้ง
นอกจากนี้การนอนหงายยกขาและแขนขึ้นพร้อมกัน หัวไหล่ควรหลุดออกจากพื้น เราพลิกท้องยกแขนและขาต่อไป เราทำ 10 ครั้ง
เราทำแบบฝึกหัดทั้งหมดต่อเนื่องเป็นวงกลมประมาณ 10-15 นาที
ไม้กระดาน
เราทำคอมเพล็กซ์ให้สมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกายบนไม้กระดาน เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณทีละน้อยทุกวัน คุณสามารถยืนได้ทั้งบนข้อศอกและแขนที่เหยียดออก อีกทางเลือกหนึ่งคือสลับตำแหน่งเหล่านี้ทุกวัน
คอมเพล็กซ์สำหรับผู้ชาย
การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ชายหากต้องการให้ทำด้วยดัมเบลล์ (วอร์มอัพ - โดยไม่ต้อง)
หมอบ
หลังจากอุ่นเครื่องเราเริ่มส่วนหลักด้วย squats (20-25 ครั้ง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรงและเข่าของคุณไม่เกินระดับถุงเท้า
ปอด
คลาสสิก: วางขาซ้ายไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเป็นมุมฉาก ขาขวาถูกดึงกลับและงอเป็นมุมฉาก ถัดไปเป็นการกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและการแทงใหม่จากขาอีกข้าง ทำขาข้างละ 15 ครั้งวางมือบนเข็มขัด
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
ด้านข้าง: กางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ งอขาขวาและเอียงลำตัวไปด้านข้างชิดซ้ายตรง จากนั้น - ในทางกลับกัน หลังตั้งตรง จำนวนการทำซ้ำคือ 10-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ผลักดัน
วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้นโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
วิดพื้นย้อนกลับ
ใช้เก้าอี้อาร์มแชร์หรือม้านั่ง
ไม้กระดาน
เอนตัวบนแขนของคุณร่างกายจะตึงและตึงให้มากที่สุด เวลาดำเนินการไม่น้อยกว่าหนึ่งนาที
คอมเพล็กซ์สำหรับผู้หญิง
การออกกำลังกายอุ่นเครื่องครั้งสุดท้าย - ก้าวเข้าที่ - ดำเนินการต่อด้วยการเคลื่อนไหวที่รุนแรงโดยยกเข่าขึ้น จากนั้นเราก็ลุกขึ้นยกมือขึ้นและแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 15-20 วินาที
Mahi
เรากางแขนตรงไปด้านข้างและเหวี่ยงไปที่แขนก่อนอื่นโดยงอขาที่หัวเข่าแล้วเหยียดตรง
หมอบ
เท้ากว้างไหล่ออกจากกันส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้นหลังตรง
กระโดดออกไป
กระโดดออกจากหมอบ สามารถทำได้ด้วยผ้าฝ้ายเหนือศีรษะ
ยืด
นั่งบนพื้นเราทำการโค้งงอลึกสลับกันไปทางขาซ้ายและขวา
หลังจากนั้นเรางอขาของเราภายใต้ตัวเองเอียงลำตัวและยืดไปข้างหน้า
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
ไม้กระดาน
เราทำคอมเพล็กซ์ให้สมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกายบนไม้กระดาน เริ่มต้นด้วย 30 วินาทีและปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณทีละน้อยทุกวัน
จะกระตุ้นตัวเองให้ฝึกฝนได้อย่างไร?
เริ่มต้นด้วยขั้นตอนเล็ก ๆ ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือการกำหนดงานหลายอย่างพร้อมกัน วางแผนที่จะฝึกตื่นเช้า? จากนั้นเริ่มด้วยการออกกำลังกายตอนเช้า 5 นาทีและทำต่อเนื่องเป็นเวลา 1 เดือนโดยไม่ต้องเพิ่มสิ่งอื่นใด คุณสามารถยืดเวลาเรียนได้ 3-5 นาทีทุกสัปดาห์ เมื่อสร้างพิธีกรรมหนึ่งขึ้นให้เพิ่มใหม่: การทำสมาธิหรืออีกอย่างที่คุณเลือก
บันทึก! แรงจูงใจทำให้นิสัยยังคงอยู่ น่าเสียดายที่เป็นไปไม่ได้ที่จะอยู่บนความมุ่งมั่นเพียงอย่างเดียวและเอาชนะได้เป็นเวลานาน สร้างห่วงนิสัย. รูปแบบที่เรียบง่าย: ทริกเกอร์ (กลไกที่ก่อให้เกิดนิสัย) - การกระทำ - รางวัล
การกระทำที่คงที่ใด ๆ อาจกลายเป็นตัวกระตุ้นหรือเป็นตะขอ เช่นล้างหน้าแปรงฟัน ฯลฯ ทำแบบฝึกหัดให้รางวัลตัวเองด้วยอาหารเช้าแสนอร่อยหรือชาหอม ๆ สักแก้ว เรากระตุ้นตัวรับโดปามีนและนิสัยจะเกี่ยวข้องกับความสุข
เพิ่มอารมณ์ที่น่าพอใจ เล่นเพลงโปรดคิดถึงสิ่งดีๆ คุณไม่ควรคิดแก้ปัญหาของวันที่กำลังจะมาถึงในระหว่างชั้นเรียน จำไว้ว่าการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายเพื่อความสนุกสนาน
หากคุณข้ามการออกกำลังกายหรือลดเวลาให้สั้นลงอย่าเอาชนะตัวเอง กลับสู่กำหนดการที่มั่นคงโดยเร็วที่สุด เฉลิมฉลองความก้าวหน้าและเฉลิมฉลองความสำเร็จ ติดตามนิสัยและทำเครื่องหมายในแต่ละวันเมื่อตอนเช้าเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย
คุณสามารถคาดหวังผลลัพธ์อะไรได้บ้าง?
คุณแทบไม่สามารถคาดหวังการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้หากคุณทำแบบฝึกหัดเป็นครั้งคราวเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงจะปรากฏชัดเจนหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์หากคุณรับประทานทุกวันหรืออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ผลกระทบที่ชัดเจนที่สุดคือการพัฒนาความเป็นอยู่และการส่งเสริมสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ยังเพิ่มความต้านทานต่อโรคหวัดและโรคอื่น ๆ
เรื่องน่ารู้! การออกกำลังกายซึ่งออกแบบมาเพื่อเติมพลังด้วยการฝึกฝนเป็นเวลานานแม้กระทั่งการนอนหลับปกติ การตื่นเช้าเป็นกิจวัตรประจำวันที่มั่นคงซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยให้ตื่น แต่ยังเข้านอนในเวลาเดียวกัน อาการนอนไม่หลับหายไปการพักผ่อนตอนกลางคืนจะเต็ม
การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถลดระดับความเครียดและป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ ในสมองกระบวนการกระตุ้นและการยับยั้งมีความสมดุลอารมณ์จะคงที่ความกังวลใจและความหงุดหงิดหายไป ประสิทธิภาพความคงอยู่ในการบรรลุเป้าหมายเพิ่มวินัย
สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักการออกกำลังกายสามารถเร่งการอำลาไขมันที่ไม่จำเป็นได้โดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน การออกกำลังกายตอนเย็นทำได้ง่ายขึ้น หลายคนพบว่าการออกกำลังกายตอนเช้าสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ด้วย
© fizkes - stock.adobe.com
ข้อผิดพลาดในการชาร์จที่สำคัญ
เราได้กล่าวถึงหนึ่งในปัญหาที่พบบ่อยที่สุด - ความผิดปกติของชั้นเรียน ข้อผิดพลาดอื่น ๆ : ทำแบบฝึกหัดในห้องที่อับและในจังหวะที่ช้าโดยไม่จำเป็นและหยุดเป็นเวลานาน จังหวะการชาร์จควรจะราบรื่น แต่ค่อนข้างรุนแรง ในเวลาเดียวกันอย่าละเลยการอุ่นเครื่อง
มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การทำงานเฉพาะกับกลุ่มเดียวขัดแย้งกับจุดประสงค์ของการชาร์จ: เพื่อกระตุ้นการทำงานของร่างกายเพื่อชาร์จพลังงานผ่านการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามผู้ที่จัดลำดับความสำคัญในการลดปริมาณของพื้นที่ที่มีปัญหาจะเปลี่ยนยิมนาสติกในตอนต้นของวันโดยเฉพาะเพื่อต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินโดยลืมไปว่าไขมันไม่ได้ถูกเผาผลาญจากการออกกำลังกาย แต่เกิดจากความสมดุลของแคลอรีโดยรวมตลอดทั้งวัน เป็นผลให้ไม่มีน้ำเสียงไม่มีความสุข
บันทึก! หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แต่กีฬาของคุณ จำกัด เฉพาะการออกกำลังกายอย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วและชัดเจน เพิ่มการฝึกความแข็งแรงพิเศษ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ยังไม่คุ้มค่าที่จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในตอนเช้าอย่างเต็มรูปแบบ เป็นความผิดพลาดในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเต็มรูปแบบจากการออกกำลังกาย ปัญหานี้มักเกิดขึ้นบ่อยสำหรับผู้เริ่มต้น แทนที่จะร่าเริงคุณจะเหนื่อยล้าอ่อนแอและอยากพักผ่อนตลอดทั้งวัน ไม่สามารถรับมือได้คน ๆ หนึ่งหยุดเรียนตอนเช้าและไม่ค่อยกลับมาหาพวกเขาเนื่องจากความทรงจำของความรู้สึกอึดอัด
สรุป
ยากที่จะเชื่อว่าการออกกำลังกายง่ายๆในตอนเช้าสามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณให้ดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตามเป็นกรณีนี้ ต้องการความแน่ใจ? จากนั้นอย่ารอวันพิเศษและอย่าเลื่อนชั้นเรียนอย่างไม่มีกำหนด เริ่มต้นได้เลย! ตื่นเช้าเพียง 10 นาทีในเช้าวันพรุ่งนี้และเพิ่มกิจกรรมทางกายในพิธีกรรมตอนเช้าของคุณ อย่าขี้เกียจที่จะทำเพื่อร่างกายที่ดีและมีสุขภาพดี!
