Squats เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีการทำอย่างถูกต้อง
เพื่อให้ได้ผลที่เหมาะสมจากการออกกำลังกายคุณต้องเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอย่างถูกต้องและรู้ว่าคุณต้องฝึกบ่อยแค่ไหน
คุณจำเป็นต้องทำ squats ทุกวันหรือไม่?
ความถี่ในการทำสควอตขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายเฉพาะที่คุณเลือก: ไม่ต้องยกน้ำหนักน้ำหนักปานกลางและบาร์เบลขนาดใหญ่เหนือไหล่ของคุณ
สำหรับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากซึ่งฝึกฝนในการเพาะกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายทุกวันเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การลืมเนื่องจากต้องพักผ่อนเป็นเวลานาน แนะนำให้ทำ squats หนัก 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่เกิน
หากคุณตั้งตัวเองเป็นงานที่แตกต่างจากการปั๊มกล้ามเนื้อตัวอย่างเช่นการยกและการสร้างบั้นท้ายจะใช้ squats สำหรับสิ่งนี้โดยไม่ต้องโหลดหรือมีน้ำหนักน้อยที่สุดและสามารถทำได้ทุกวัน อย่างไรก็ตามควร จำกัด ตัวเองไว้ที่การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อไม่ให้ตกอยู่ในสภาวะของการฝึกมากเกินไป
ถ้าคุณทำ squats ทุกวันจะเกิดอะไรขึ้น?
การทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ
Squats เป็นที่นิยมอย่างมากเนื่องจากทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน โดยทั่วไปผลกระทบจะไปที่ร่างกายส่วนล่าง
การออกกำลังกายประเภทต่างๆจะทำงานแตกต่างกันไปในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แต่ส่วนใหญ่แล้วกล้ามเนื้อทั้งสองข้างน่องสะโพกหลังหน้าท้องและเอ็นร้อยหวาย
ลดน้ำหนัก
squats ทุกวันเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยเร่งการเผาผลาญเพื่อให้ไขมันเริ่มเผาผลาญอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ
ด้วยการทำงานของร่างกายส่วนล่างทั้งหมดทำให้ก้นกระชับขึ้นท้องจะแบน
ท่าสวย
Squats เมื่อทำอย่างถูกต้องจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับท่าทางของคุณ
ในระหว่างการออกกำลังกายหลังส่วนบนจะช่วยปรับแกนกลางให้มั่นคงไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายโดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
การป้องกันการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา
นอกจากกล้ามเนื้อแล้ว squats ยังช่วยเสริมความแข็งแรงของเอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬากระดูกหักและข้อเคลื่อน
ความยืดหยุ่นและความมั่นคงของแขนขาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นให้แข็งแรงขึ้น squat แบบคลาสสิกจะทำงานได้ดีที่สุด การโหลดที่สม่ำเสมอระหว่างการใช้งานช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกายและความคล่องตัวของข้อต่อ
ความยืดหยุ่นและการประสานงาน
เนื่องจากการกระจายน้ำหนักบนข้อต่ออย่างสม่ำเสมอการออกกำลังกายทุกวันจึงส่งผลดีต่อความยืดหยุ่นเพิ่มความแข็งแกร่งและขจัดปัญหาการกระแทกในระหว่างการเลี้ยวและการโค้งงอ ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องรักษาความกว้างของการเคลื่อนไหวของสะโพกในขณะที่ทำแบบฝึกหัด
วิธีการทำ squats อย่างถูกต้อง?
Squats ไม่โหลด
การสควอทอาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่ายในตอนแรก แต่เพื่อให้เกิดผลสูงสุดต่อร่างกายพวกเขาต้องทำอย่างถูกต้อง
ขั้นแรกคุณต้องเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับงานเฉพาะของคุณและมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการฝึก
การสควอตบนขาทั้งสองข้างจะใช้กล้ามเนื้อต้นขามากขึ้นการสควอตนิ้วเท้าเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและการสควอทขาเดียวสลับกันจะดีที่สุดสำหรับการฝึกกลูเต
- เทคนิคการสควอตแบบคลาสสิกที่ถูกต้องสำหรับการฝึกสะโพกและขาส่วนล่าง: ยืนตัวตรงรักษาขาตามความกว้างของไหล่ เราวางมือบนสายพานหรือกางออกด้านข้าง ยืดหลังให้ตรง เรางอเข่าพิงพื้นผิวทั้งหมดของเท้า สามารถยื่นมือไปข้างหน้าหรือจับจากด้านหลังศีรษะได้ ให้ร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำสควอท
- ในการพัฒนากล้ามเนื้อน่องการออกกำลังกายจะดำเนินการตามรูปแบบเดียวกัน แต่การเน้นระหว่างการดำเนินการไม่ได้อยู่ที่พื้นผิวของเท้าอย่างสมบูรณ์ แต่เฉพาะที่นิ้วเท่านั้น
- เพื่อให้มีอิทธิพลต่อด้านในของต้นขาเราทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: แยกเท้าออกจากกันไหล่กว้างเข่าควรมองออกไป เรากางแขนออกไปด้านข้างหรือคาดไว้บนเข็มขัด เราทำการออกกำลังกายโดยนั่งยองๆให้ลึกที่สุด: ขึ้นอยู่กับว่าเอฟเฟกต์จะแรงแค่ไหน
เมื่อออกกำลังกายทุกประเภทสิ่งสำคัญคือไม่ควรงอหลังของคุณเพื่อให้มันตรง พยายามอย่าลดก้นลงต่ำเกินไปเพื่อไม่ให้ข้อต่อเสียหาย
โปรดจำไว้ว่าการ squats ทำให้กระดูกสันหลังรับภาระหนักมากดังนั้นจึงมีข้อห้ามอย่างเด็ดขาดหากคุณมีความผิดปกติในกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับปัญหาข้อเข่าและข้อ
หมอบ
เมื่อทำการฝึกความแข็งแรงในการเพาะกายหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักคือ barbell squat บาร์เบลช่วยเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้ออย่างมากซึ่งช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการสูบฉีด
- ตำแหน่งของขาเมื่อทำแบบฝึกหัดควรสอดคล้องกับความกว้างของไหล่ถุงเท้ามองไปข้างหน้าหรือหย่าร้างไปด้านข้างเล็กน้อย ควรจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบปิดและแขนควรอยู่ห่างจากจุดศูนย์กลางเท่ากันเพื่อไม่ให้เสียการทรงตัว
- การจ้องมองควรอยู่เหนือเส้นขอบฟ้าเล็กน้อยเพื่อให้คออยู่ในแนวตรงและไม่ล้มลงเพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของ osteochondrosis และการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง ไม่ว่าในกรณีใดควรจ้องมองไปที่พื้นเมื่อทำการ squats
- บาร์เบลเก็บไว้บนไหล่ได้ดีที่สุดเพื่อการกระจายน้ำหนักที่เหมาะสม แต่นักกีฬาบางคนชอบวางไว้บนหัวไหล่หรือเดลต้าตรงกลาง
- ให้หลังตรงเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย การเคลื่อนไหวควรราบรื่นหัวเข่าไม่ควรยื่นออกไปข้างหน้าเกินเท้า การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลไม่เหมือนกับ squats แบบคลาสสิกที่สามารถลดก้นของคุณลงกับพื้นได้
Squats ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายจัดท่าทางให้สวยงามและช่วยลดน้ำหนัก โปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้นั่งยองๆโดยมีภาระเพิ่มขึ้นทุกวัน อย่าลืมหยุดพักเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักจากการออกแรงหนัก ๆ
