Dumbbell Press Shvung คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหลายข้อโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงไหล่และขา การเคลื่อนไหวนี้เป็นสากลดังนั้นจึงใช้ในกีฬาหลายประเภทตั้งแต่กรีฑาไปจนถึงการยกกำลัง การกดดัมเบลถือเป็นการออกกำลังกายที่ยากกว่าการกดบาร์เบลเนื่องจากต้องใช้ความพยายามมากกว่าในการถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่ท้าทายและซับซ้อนยิ่งขึ้นทางเทคนิค - การกระโดดดัมเบลล์ (เครื่องผลักดัน)
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือการพัฒนาร่างกายส่วนบนโดยตรง ขาในการเคลื่อนไหวนี้มีบทบาทเป็นกล้ามเนื้อเสริมและภาระหลักตกอยู่ที่กล้ามเนื้อแขน ด้วยการทำงานของขาคุณสามารถยกน้ำหนักของอุปกรณ์ได้มากกว่าการกดดัมเบลแบบยืนแบบคลาสสิกดังนั้นจึงปรับแขนให้เข้ากับน้ำหนักที่หนักกว่าได้
แท่นกดดัมเบลมีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงความคล่องตัวและความสามารถในการประสานงานของนักกีฬา
การออกกำลังกายช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆได้ในการเคลื่อนไหวครั้งเดียว
ข้อดีของการกดนี้คือไม่เหมือนกับการกดบาร์เบลน้ำหนักของดัมเบลล์สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของนักกีฬา หากต้องการคุณสามารถใช้ดัมเบลด้วยน้ำหนักเล็กน้อย (2-5 กก.) หรือใช้มือเพียงข้างเดียว นอกจากนี้ไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่มีความยืดหยุ่นของแขนที่ทำให้สามารถวางบาร์เบลไว้ที่ไหล่และหน้าอกได้และปัญหานี้จะไม่เกิดขึ้นกับดัมเบลล์
กล้ามเนื้อทำงานอะไร?
ในระหว่างการออกกำลังกายในร่างกายส่วนบนกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้เกี่ยวข้อง:
- กล้ามเนื้อหน้าอก (มัดบนของกล้ามเนื้อหน้าอก);
- มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้าและตรงกลาง
- ไขว้
ในการทำงานของร่างกายส่วนล่าง:
- ควอดริเซ็ป;
- กล้ามเนื้อตะโพกกลาง
- กล้ามเนื้อตะโพกเล็ก
กล้ามเนื้อหน้าท้อง (rectus abdominis และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง), กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังส่วนเอว, กล้ามเนื้อ trapezius, กล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อหน้าแข้งทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ
เทคนิคการออกกำลังกาย
ท่ากดดัมเบลล์เป็นการออกกำลังกายที่ซับซ้อนหลายข้อดังนั้นการกำหนดเทคนิคของเขาควรได้รับความรับผิดชอบ
ในการเริ่มต้นคุณควรเรียนรู้วิธีการกดดัมเบลล์ยืนแบบคลาสสิกเพื่อให้ถือน้ำหนักได้อย่างมั่นใจในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวเมื่อดัมเบลล์อยู่ในระดับไหล่ และหลังจากนั้นคุณควรดำเนินการกด shvung ต่อไป ข้อไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนที่ได้มากที่สุดในร่างกายมนุษย์และในขณะเดียวกันก็บอบช้ำได้ง่ายดังนั้นควรเลือกน้ำหนักของดัมเบลให้เพียงพอและตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การยกน้ำหนักให้มากกว่าความสามารถทางกายภาพของนักกีฬาอาจจะเป็นการดึงดูดซึ่งจะนำไปสู่การบิดเบือนของเทคนิคอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้และที่เลวร้ายที่สุดคือการบาดเจ็บ
เทคนิคทีละขั้นตอนสำหรับการกดบัลลังก์ด้วยดัมเบลล์มีดังนี้:
- รับตำแหน่งเริ่มต้น: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือของคุณแล้วยกระดับไหล่วางขนานกัน วางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จ้องมองตรงไปข้างหน้า
- หายใจเข้าลึก ๆ นั่งลง (แต่ไม่ลึกเกินไป - ประมาณ 5-10 ซม.) และคลายขาดันดัมเบลล์ขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่แหลมคมและหายใจออก ควรยกดัมเบลด้วยการเคลื่อนไหวเฉื่อย และมือควรรับการเคลื่อนไหวนี้และทำต่อไปจนกว่าข้อศอกจะเหยียดตรงเต็มที่
- หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ให้ลดดัมเบลลงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
จุดสำคัญ: เพื่อลดผลกระทบเชิงลบต่อข้อต่อของแขนขาและกระดูกสันหลังคุณควรงอเข่าเล็กน้อยเพื่อกันกระแทกเมื่อลดดัมเบลลงไปที่ไหล่
ข้อผิดพลาดทั่วไป
นักกีฬามือใหม่หลายคนไม่เข้าใจเทคนิคและความแตกต่างของแบบฝึกหัดนี้อย่างถ่องแท้ทำผิดพลาดหลายประการที่จะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่สาระสำคัญของการออกกำลังกายจะผิดเพี้ยนไปซึ่งผลของการฝึกจะไม่บรรลุผล ความผิดพลาดดังกล่าวเกิดขึ้นเมื่อนักกีฬาลืมใช้ขาและเริ่มกดดัมเบลแบบยืนตามปกติ เป็นผลให้แขนรับน้ำหนักมากเกินไปและขายังคงไม่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว
ข้อผิดพลาดที่คล้ายกันอีกประการหนึ่งคือการนั่งยองๆใต้อุปกรณ์ในขณะที่ยืดแขนเต็มด้วยดัมเบลล์ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยลดภาระบางส่วนจากมือและส่งไปที่ขาซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงนั่นคือการผลักดัน
- ตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง (ตำแหน่ง) ของดัมเบลล์ในช่วงเริ่มต้นของการเคลื่อนไหว ข้อผิดพลาดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์อยู่ในภาวะตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและข้อต่อไหล่อาจได้รับบาดเจ็บเนื่องจากในช่วงเวลาของการกดแรงกระตุ้นจากขาจะตกลงมา
- ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือการยืดแขนด้วยดัมเบลล์ที่ไม่สมบูรณ์ในช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหว ในทางปฏิบัติไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวดังกล่าวจะไม่ถูกนับในโหมดการแข่งขัน
- หมอบลึกมากเกินไปในขณะที่แสดง shvung ความผิดพลาดนี้นำไปสู่ความแออัดของกล้ามเนื้อขาอันเป็นผลมาจากสาระสำคัญของการออกกำลังกายผิดเพี้ยน
- การเบี่ยงเบนโดยเจตนาในบริเวณบั้นเอวเพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก ในกรณีที่น้ำหนักของดัมเบลล์หนักเกินไปและแขนไม่สามารถรับน้ำหนักได้นักกีฬาสามารถเริ่มงอหลังเพื่อรวมกลุ่มกล้ามเนื้อที่แข็งแรงที่สุด (กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่) ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่กระทบกระเทือนจิตใจมากสำหรับกระดูกสันหลัง
ก่อนที่จะทำการกดท่าดัมเบลล์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ อย่าลืมวอร์มอัพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ทำตามเทคนิคการเคลื่อนไหวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการหายใจที่ถูกต้องด้วย
