สารพัดสำหรับผู้เริ่มต้น
6K 0 07.04.2018 (แก้ไขล่าสุด: 23.06.2019)
การออกกำลังกายแบบแยกตัวเกิดขึ้นในแผนการฝึกซ้อมของนักกีฬาในทุกขั้นตอนของการฝึกซ้อม ในบทความนี้เราจะหาคำตอบว่าเหตุใดจึงจำเป็นต้องมีอะไรคือความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดพื้นฐานกับแบบฝึกหัดแยกและวิธีปฏิบัติอย่างถูกต้อง
แบบฝึกหัดการแยกตัวคืออะไร?
การออกกำลังกายแบบแยกส่วนคือการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานโดยเฉพาะคุณโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว (หรือแยกส่วน) ในขณะที่งอ / ขยายเพียงข้อต่อเดียว
ภาระดังกล่าวได้รับการยอมรับจากร่างกายได้ง่ายกว่ามาก การออกกำลังกายแบบแยกตัวจะง่ายกว่าทั้งทางร่างกายและจิตใจ พวกเขาไม่ก่อให้เกิดความเครียดหลังการออกกำลังกายที่รุนแรงดังนั้นจึงไม่ได้เป็นปัจจัยการเติบโตในตัวเองความหมายของการใช้งานจึงแตกต่างกันบ้าง
บทบาทของแบบฝึกหัดการแยกตัวในกระบวนการฝึกอบรม
จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดการแยกเพื่อ:
- การสูบฉีดของกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้ดีขึ้น (การเติมเลือด) หากดำเนินการในตอนท้ายของการออกกำลังกาย สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่ากลุ่มกล้ามเนื้อ“ ปิดท้าย”
- ปรับปรุงการสื่อสารของระบบประสาทและกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อก่อนล้าหากทำในช่วงต้นของการออกกำลังกาย
- การปรับปรุงความหมายของกล้ามเนื้อและสัดส่วน
- การฝึกอบรมเต็มรูปแบบโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ข้อต่อเอ็นและระบบประสาทส่วนกลางมากเกินไปตัวอย่างเช่นเมื่อฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือโรค
แบบฝึกหัดแยกส่วนที่ดีที่สุดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ
ด้านล่างนี้คือรายการแบบฝึกหัดการแยกตัวที่เป็นที่นิยมมากที่สุดที่เราแนะนำให้ใช้ในการออกกำลังกายของคุณ
แบบฝึกหัดการแยกขา
- การขยายขาในเครื่องจำลอง แบบฝึกหัดนี้ทำขึ้นเพื่อหาค่า quadriceps ในพื้นที่ ควรทำด้วยน้ำหนักเบาพยายามบีบกล้ามเนื้อให้ตรงจุดบนสุดให้มากที่สุด เมื่อทำในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณจะต้องเตรียมหัวเข่าของคุณสำหรับการสควอตและท่ากดหนัก ๆ และเมื่อทำเสร็จในช่วงท้ายของเซสชั่นคุณจะสามารถ "เสร็จสิ้น" กล้ามเนื้อขาได้ในที่สุด
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ข้อมูล / การเพาะพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง ข้อมูลนี้ใช้ในการสร้างต้นขาด้านใน ในการบริหารต้นขาด้านนอกและกล้ามเนื้อ gluteal ให้ทำการเจือจาง ขอแนะนำให้ทำเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายในช่วงการทำซ้ำจำนวนมาก - ตั้งแต่ 15 ขึ้นไป
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- นอน / นั่ง / ยืนหยิกขาในเครื่องจำลอง ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะสามารถฝึกเอ็นร้อยหวายได้ เพิ่ม Deadlift ที่ขาตรงด้วยการออกกำลังกายครั้งแรกสำหรับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหยุดชั่วคราวเป็นวินาทีสั้น ๆ ณ จุดที่มีการหดตัวสูงสุดซึ่งจะช่วยโหลดส่วนหลังของต้นขา นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับการควบคุมและลดขาอย่างช้าๆ
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- สะพาน Glute การออกกำลังกายนี้มักทำโดยสาว ๆ ที่บ้านเพื่อปรับกล้ามเนื้อตะโพก สิ่งสำคัญที่นี่คือการตรวจสอบการหายใจและจังหวะของการดำเนินการไม่ควรมีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันหากจำเป็นให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม - บาร์เบลหรือดัมเบล คุณยังสามารถออกกำลังกายด้วยเครื่องยืดขาได้
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- แกว่งขาของคุณ สามารถทำได้ที่บล็อกล่างของครอสโอเวอร์หรือบนพื้นซึ่งในกรณีนี้สามารถวางดัมเบลไว้ที่ส่วนโค้งของขาทำงานได้ กล้ามเนื้อ gluteal ก็โหลดได้ดีเช่นกัน
©แอฟริกาสตูดิโอ - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- การยืนและนั่งน่องยก นี่คือแบบฝึกหัดสำหรับบริหารน่อง (เมื่อแสดงขณะยืน) และกล้ามเนื้อมัดเดียว (นั่ง) สิ่งสำคัญคือต้องวางเท้าของคุณบนแท่นเครื่องเพื่อที่คุณจะได้ลดส้นเท้าลงให้ต่ำที่สุดที่จุดต่ำสุด วิธีนี้จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นและเพิ่มการไหลเวียนของเลือด
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
แบบฝึกหัดการแยกส่วนหลัง
- เสื้อสวมหัว. การเคลื่อนไหวนี้มีหลายรูปแบบ - ด้วยดัมเบลล์บนม้านั่งหรือข้ามและบนบล็อกส่วนบน การออกกำลังกายนั้นใช้เพื่อยืดกล้ามเนื้อ lats, serratus และระหว่างซี่โครง สามารถดำเนินการบนบล็อกด้วยมือจับใดก็ได้สิ่งสำคัญคือต้องผ่านเฟสลบของการเคลื่อนไหวช้ากว่าค่าบวก 2-3 เท่า
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ยักไหล่ ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถเพิ่มกับดักได้ แสดงด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลสิ่งสำคัญคือการทำงานในแอมพลิจูดเต็มรูปแบบราวกับว่าคุณพยายามเอื้อมหูด้วยไหล่ของคุณจากนั้นกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูจะเปิดเต็มแรง
- Hyperextension. นี่คือแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องที่จะช่วยเตรียมอุปกรณ์ยืดกระดูกสันหลังสำหรับการทำงานที่หนักขึ้น ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของวงจรความแข็งแรงให้ทำ hyperextensions ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ช่วยได้มากในการรับน้ำหนักสูงสุดในลิฟท์และสควอต
© Makatserchyk - stock.adobe.com
แบบฝึกหัดการแยกสำหรับหน้าอก
- ข้อมูลมือในแบบไขว้ / หูกระต่าย นี่คือการออกกำลังกายหน้าอกแยก ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตั้งสมาธิให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในระยะที่เป็นลบของการเคลื่อนไหวและพยายามบีบหน้าอกในจุดที่มีการหดตัวสูงสุด - เทคนิคนี้จะช่วยปรับปรุงการบรรเทาในระหว่างขั้นตอนการทำให้แห้ง เมื่อแสดงแบบครอสโอเวอร์การเน้นน้ำหนักในส่วนต่าง ๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอกอาจแตกต่างกันไป: ในกรณีที่ใช้มือจับด้านล่างส่วนบนของหน้าอกจะทำงานในกรณีของที่จับด้านบนส่วนล่างและตรงกลาง
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- การผสมพันธุ์ดัมเบลล์โกหก การออกกำลังกายนี้มักจะทำในช่วงท้ายของการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้มากขึ้น เมื่อยืดดัมเบลล์พยายามลดให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้เท่าที่การยืดของข้อต่อหัวไหล่จะช่วยให้คุณได้ แต่อย่าทำด้วยความเจ็บปวด ไม่จำเป็นต้องผ่านช่วงบนสุดของการเคลื่อนไหวส่วนสันดอนหน้าทำงานได้ดีขึ้นที่นี่ การเคลื่อนไหวสามารถทำได้ในแนวนอนและบนม้านั่งเอียงในกรณีแรกส่วนตรงกลางของหน้าอกทำงานในส่วนที่สอง - ส่วนบน (ถ้าความลาดชันเป็นบวก) และด้านล่าง (ด้วยความชันเชิงลบ)
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
แบบฝึกหัดการแยกแขน
- ท่ายืนบาร์เบลหรือดัมเบลม้วนงอ เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวของลูกหนูเกือบทั้งหมด (ยกเว้นการดึงขากลับด้านหลัง) ลิฟท์ยืนเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ในกรณีของบาร์เบลสามารถทำได้ด้วยคอตรงและโค้งข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือความสะดวกสำหรับข้อมือ ในกรณีของดัมเบลล์การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งด้วยการยกแขนขึ้นยกแขนข้างหนึ่งสลับกันหรือใช้ทั้งสองมือพร้อมกันในขณะที่ดัมเบลล์จะถูกดึงออกจากร่างกายในขั้นต้น อย่าแกว่งร่างกายและอย่าดันข้อศอกไปข้างหน้ามากเกินไป - วิธีนี้น้ำหนักจะเข้าที่หลังและไหล่
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- นั่งขดดัมเบลล์ การออกกำลังกายนี้ถือเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของลูกหนู เมื่อดำเนินการบนม้านั่งเอียงกล้ามเนื้อจะถูกยืดออกแม้ในตำแหน่งเริ่มต้น คุณสามารถทำได้ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันหรือทำสลับกัน
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bench Curls ของ Scott ข้อได้เปรียบหลักของม้านั่งสก็อตต์คือการยึดข้อศอก สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถกำจัดการโกงได้อย่างสมบูรณ์และทำงานในวิถีที่คงที่อย่างเคร่งครัดดังนั้นลูกหนูจะได้รับแรงมากขึ้น คุณสามารถงอแขนทั้งสองข้างด้วยบาร์เบลและดัมเบลล์
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- งอแขนในเครื่องจำลอง เครื่องออกกำลังกายมีการออกแบบที่แตกต่างกัน แต่โดยปกติแล้วจะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับม้านั่งของ Scott พวกเขาจะยึดข้อศอกและมีด้ามจับที่สบาย
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ลูกหนูครอสโอเวอร์หยิก อุปกรณ์ของเทรนเนอร์บล็อกช่วยให้คุณสามารถทำให้ลูกหนูตึงเครียดได้ตลอดทั้งแนวทางเนื่องจากมันรับภาระมากขึ้น นี่คือสิ่งที่ทำให้ลิฟท์แตกต่างจากบล็อกล่างจากการยกบาร์เบลไปยังลูกหนู คุณสามารถงอแขนของคุณจากบล็อกล่างโดยใช้มือจับตรงหรือสลับกัน เมื่อดำเนินการจากบล็อกส่วนบนให้จับที่จับอีกข้างด้วยมือของคุณและงอแขนของคุณยกระดับไหล่
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- หยิกดัมเบลเข้มข้น ดำเนินการในท่านั่งด้วยมือข้างเดียว ข้อศอกของมือที่ใช้งานวางอยู่บนต้นขาเพื่อยึด ที่นี่ไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักมาก
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- ด้ามจับแบบเป็นกลางค้อน ความหลากหลายนี้ใช้ได้กับกล้ามเนื้อ brachial และ brachioradialis พวกมันยังเป็น brachialis และ brachyradialis บราเคียลิสตั้งอยู่ใต้ลูกหนูและเมื่อปั๊มสำเร็จจะดันกล้ามเนื้อบราคิอิของลูกหนูเนื่องจากแขนมีปริมาณเพิ่มขึ้นอย่างมาก สามารถทำได้ทั้งยืนและนั่ง
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ย้อนกลับจับ barbell curls การออกกำลังกายนี้ยังกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อ brachialis และ brachioradialis ดำเนินการในลักษณะเดียวกับการดัดด้วยด้ามจับแบบตรง
- สื่อฝรั่งเศส มันมีรูปแบบมากมาย: ยืนนั่งนอนด้วยบาร์เบลกับดัมเบลจากบล็อกล่างพร้อมที่จับเชือก ในแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถเน้นการรับน้ำหนักที่ศีรษะตรงกลางของไขว้ - เธอเป็นผู้สร้างปริมาตรที่มองเห็นได้ของแขน ในการทำเช่นนี้คุณต้องหยุดชั่วขณะหนึ่งวินาทีที่จุดต่ำสุดเพื่อที่จะยืดไขว้ได้อย่างถูกต้อง รุ่นดั้งเดิม - นอนด้วยบาร์เบล - เป็นบาดแผลสำหรับข้อต่อข้อศอกที่มีน้ำหนักใช้งานมาก ดังนั้นให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเมื่อไตรเซ็ปส์ถูกตอกแล้วและทำในช่วงการทำซ้ำ 12-15
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ขยายแขนจากบล็อกส่วนบน ในแบบฝึกหัดนี้ภาระทั้งหมดจะตกอยู่ที่มัดด้านข้างของไขว้ น้ำหนักในการทำงานไม่สำคัญอย่างยิ่งที่นี่การออกกำลังกายนี้ไม่ส่งผลต่อความแข็งแรงของมือของคุณ ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องจับแอมพลิจูดที่สะดวกสบายและเลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมจากนั้นการสูบน้ำจะน่าทึ่ง แบบฝึกหัดนี้มีหลายแบบ: คุณสามารถใช้มือจับแบบตรงใช้เชือกหรือแม้กระทั่งใช้มือข้างเดียวด้วยการจับแบบย้อนกลับ ขอแนะนำให้สลับตัวเลือกเหล่านี้เพื่อศึกษา triceps แบบเต็ม
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. มักไม่พบเห็นส่วนขยายในโรงยิม แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการบริหารกล้ามเนื้อไขว้ที่ยาว สิ่งสำคัญที่นี่ไม่ใช่การหลอกตัวเองพยายามยกดัมเบลพร้อมทั้งตัว แต่ให้รวมเฉพาะไขว้ในการทำงาน นอกจากนี้ยังสามารถดำเนินการ kickbacks บนบล็อกล่างของครอสโอเวอร์
©ยาคอฟ - stock.adobe.com
- ต่อจากด้านหลังศีรษะด้วยดัมเบลล์ อีกทางเลือกหนึ่งของสื่อฝรั่งเศส สามารถทำได้ทั้งด้วยดัมเบลล์ข้างเดียวด้วยสองมือและสลับกันด้วยมือแต่ละข้าง การออกกำลังกายจะสะดวกสบายมากขึ้นในขณะนั่ง
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
แบบฝึกหัดการแยกไหล่
- แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง นี่คือการออกกำลังกายที่ทำให้ไหล่ของคุณเป็นลูกบอล หากทำอย่างถูกต้องโหลดทั้งหมดจะไปที่เดลต้ากลาง ในการทำเช่นนี้พยายามให้นิ้วก้อยอยู่เหนือระดับของนิ้วหัวแม่มือเมื่อยกและอย่ายกดัมเบลล์สูงเกินไปมิฉะนั้นน้ำหนักทั้งหมดจะเข้าไปในสี่เหลี่ยมคางหมู นอกจากนี้อย่าใช้แรงเฉื่อยยกและลดระดับลงในลักษณะควบคุม
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- แกว่งดัมเบลล์หรือบาร์เบลตรงหน้าคุณ เดลต้าด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการกดบัลลังก์ ที่ดีที่สุดคือฝึกด้วยการแกว่งดัมเบลล์ (โดยใช้บาร์เบล) ต่อหน้าคุณ หากต้องการทำงานให้ "สะอาด" มากขึ้นและไม่ให้กล้ามเนื้อหลังและขาในการทำงานให้พิงหลังกับผนัง - จากตำแหน่งนี้คุณจะไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากยกกระสุนออกไปข้างหน้าคุณด้วยความพยายามของไหล่
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- แกว่งไปที่เดลต้าด้านหลัง มัดหลังของกล้ามเนื้อเดลทอยด์มีปริมาณมากที่สุดดังนั้นคุณต้องฝึกอย่างเข้มข้น สามารถแกว่งได้ในแนวเอียง (คุณต้องลงไปขนานกับพื้น) นั่งในแนวเอียงนอนหงายบนม้านั่งเอียง (มุมควรอยู่ที่ประมาณ 30 องศา) พยายามอย่าใช้กล้ามเนื้อหลัง หากคุณกำลังทำการเพาะพันธุ์ด้วยเครื่องจักรให้พยายามขยับไหล่ไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณจับการหดตัวของเดลต้าด้านหลังได้ง่ายขึ้น
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- แกว่งไปด้านข้างข้างหน้าคุณหรือเอียงในครอสโอเวอร์ รูปแบบเหล่านี้คล้ายกับการแกว่งดัมเบลล์ แต่จะทำแบบครอสโอเวอร์ซึ่งช่วยให้คุณสามารถเพิ่มแอมพลิจูดได้เล็กน้อยในบางกรณีและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายอยู่ภายใต้ความตึงเครียดตลอดทั้งเซต
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- นำไปสู่เดลต้าด้านหลังในตัวฝึกผีเสื้อ ดำเนินการขณะนั่งหันหน้าไปทางเครื่องจำลอง ที่จับควรอยู่ในระดับไหล่ สิ่งสำคัญคือต้องพยายามใช้กล้ามเนื้อหลังให้น้อยที่สุด
© fizkes - stock.adobe.com
แบบฝึกหัดการแยกสำหรับสื่อมวลชน
ในทางเทคนิคแล้วการออกกำลังกายทั้งหมดสำหรับการกดสามารถนำมาประกอบกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานได้เนื่องจากเมื่อดำเนินการแล้วอาจเกิดการงอ / ยืดของกระดูกสันหลังและข้อต่อสะโพก (ในการบิด) หรือกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนเกี่ยวข้อง - การกดและขา (เมื่อยกขา)
อย่างไรก็ตามในกรณีนี้ไม่สำคัญ - เมื่อฝึกการกดคุณไม่ควรคิดถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแยกออกจากกันทำการเคลื่อนไหวเหล่านั้นซึ่งคุณจะรู้สึกได้ถึงกล้ามเนื้อ rectus abdominis ได้ดี
