กีฬากำลังพิชิตโลกมากขึ้นเรื่อย ๆ ประเภทที่สามารถเข้าถึงได้และเป็นที่นิยมมากที่สุดกำลังทำงานอยู่ อย่างไรก็ตามนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ต้องเผชิญกับความยากลำบากเช่นพวกเขาเริ่มหายใจไม่ออก
ทำไมเราถึงสำลักเมื่อวิ่ง?
ในระหว่างการวิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดกำลังทำงานอย่างแข็งขันซึ่งทำให้หายใจเร็ว ด้วยการหายใจออกอย่างรวดเร็วไม่สมบูรณ์ปอดจะไม่ได้รับการปลดปล่อยจากก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์อย่างสมบูรณ์ดังนั้นเราจึงไม่สามารถหายใจลึก ๆ ที่มีออกซิเจนได้อีกต่อไป
เพื่อให้จังหวะการหายใจเป็นปกติสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมจังหวะการหายใจให้เป็นปกติ จังหวะที่ชัดเจนและสม่ำเสมอเมื่อฝึกในระยะทางไกลหรือระยะกลางช่วยให้ออกซิเจนไปเลี้ยงอวัยวะของเราได้อย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ
วิธีการหายใจอย่างถูกต้องในสถานการณ์ต่างๆ?
เมื่อวิ่งทางไกล
ขั้นตอนแรกคือการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR) สำหรับสิ่งนี้มีสูตร อัตราการเต้นของหัวใจ - อายุ = อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด... สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับ 60% ของอายุของนักกีฬา
การวิ่งระยะไกลโดยไม่หอบและไม่สำลักเป็นเรื่องยากมากโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น กล้ามเนื้อของร่างกายทำงานได้เนื่องจากออกซิเจนเข้าสู่ปอดพร้อมกับอากาศ การขาดของมันจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ สิ่งนี้จะนำไปสู่อาการปวดอย่างรุนแรงในกล้ามเนื้อของคุณหลังออกกำลังกาย
ในระหว่างการสังเกตการณ์มีการพัฒนากฎหลายข้อ:
- การหายใจเป็นจังหวะ การหายใจเข้าสั้นกว่าการหายใจออกเป็นสองเท่า สำหรับสองขั้นตอนให้หายใจเข้าหนึ่งครั้งสำหรับสี่ขั้นตอนถัดไปหายใจออกจนสุดปล่อยปอดให้หมด เทคนิคนี้จะช่วยให้การหายใจครั้งต่อไปรับออกซิเจนในปริมาณสูงสุด
- หายใจทางจมูก ด้วยอาการคัดจมูกพยาธิสภาพของกะบังคุณสามารถหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก การหายใจเข้าทางปากที่คมและไม่สม่ำเสมอมีผลเสียต่อร่างกาย - อากาศเข้าสู่ปอดทำให้เสียและเย็น ผลคือความเจ็บป่วย
- หายใจเข้าลึก ๆ รวมทั้งหน้าอกกะบังลม
- จังหวะการหายใจที่เป็นธรรมชาติและชัดเจน อย่าวิ่งเร็วเกินกว่าที่ปอดจะอนุญาต พวกเขาควรยืดตัวและหดตัวในจังหวะที่สม่ำเสมอขณะวิ่ง การหายใจสับสน - ตัวบ่งชี้การเตรียมพร้อมต่ำสำหรับความเร็วสูง โดยค่อยๆเพิ่มก้าวและระยะทางคุณจะบรรลุเป้าหมาย
- การทดสอบการสนทนาช่วยให้คุณทราบว่าการหายใจของคุณถูกต้องหรือไม่ ตัวบ่งชี้เทคนิคที่ดีคือการสนทนากับคู่ค้าฟรี
- เสื้อผ้าและรองเท้าที่เลือกสรรมาอย่างดี: น้ำหนักเบาระบายอากาศได้ดีและรักษาความชื้น
- ดื่มน้ำมาก ๆ ไม่ว่าในกรณีใดไม่ใช่ในขณะที่วิ่งคุณจึงหายใจเข้า หยุดพักด้วยการดื่ม
- รับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดสองชั่วโมงก่อนสองชั่วโมงหลังการฝึก
เมื่อวิ่งในฤดูหนาว
ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถวิ่งในฤดูหนาวได้ในสภาพอากาศหนาวเย็น การวิ่งในฤดูหนาวช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ระบบการหายใจในฤดูหนาว:
- หายใจทางจมูกเท่านั้น. อากาศที่เคลื่อนไปตามทางเดินจมูกจะอุ่นขึ้นปราศจากสิ่งปนเปื้อนต่างๆรวมถึงไวรัส
- หากคุณมีปัญหาในการหายใจทางจมูกให้หายใจทางปากโดยใช้ผ้าพันคอคลุม ไม่ช่วย - ช้าลง การออกกำลังกายและเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถหายใจทางจมูกได้โดยเฉพาะแม้จะวิ่งเร็วและยาวนานในฤดูหนาว
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งหน้าหนาว:
- เราตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกในช่วงฤดูหนาวเตรียมร่างกายของคุณอย่างราบรื่น การแบ่งเบาจะช่วยในเรื่องนี้: การอาบน้ำด้วยน้ำเย็นความแตกต่างของการอาบน้ำกับการว่ายน้ำในหิมะหรือหลุมน้ำแข็ง
- เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้น - จาก 15 นาที เฉพาะเมื่อคุณมั่นใจว่าคุณมีความสามารถมากขึ้นให้เพิ่มเวลา
- ปกป้องริมฝีปากและใบหน้าจากการแตกด้วยครีมมันเยิ้ม
- เลือกสถานที่ที่ปลอดภัยสำหรับการเล่นกีฬา: มีไฟส่องสว่างปราศจากน้ำแข็งหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัส
- ติดตามพยากรณ์อากาศ. อนุญาตให้ทำงานที่อุณหภูมิอากาศต่ำถึง -20 องศา นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีสามารถรับความเสี่ยงได้มากกว่า
- เสื้อผ้าที่เหมาะสม เลือกชุดชั้นในกันความร้อนคุณภาพสูงชุดโบโลญญาเหมาะสำหรับชั้นบนสุด อย่าลืมสวมหมวกขนแกะผ้าพันคอถุงมือ (ถุงมือ)
เคล็ดลับวิ่งอย่างไรไม่ให้สำลัก
การหายใจเป็นกระบวนการส่วนบุคคลสำหรับทุกคน: นักกีฬาที่มีประสบการณ์มือใหม่มือสมัครเล่น ไม่มีเทคนิคการหายใจทั่วไปมีกฎแนะนำสำหรับการใช้กีฬานี้
1. ทำการอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 15-20 นาที ดังนั้นเราจึงเตรียมปอดให้พร้อมสำหรับการทำงานอบอุ่นกล้ามเนื้อ ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดง่ายๆสองสามข้อ:
- เอียงร่างกายไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้าง
- ทำ squats;
- ปอดกับขา;
- หมุนเป็นวงกลมด้วยมือ
- หันของร่างกายไปทางซ้ายขวา
2. การควบคุมการหายใจขณะวิ่ง ค่อยๆเปลี่ยนเป็นการหายใจด้วยท้อง นี่คือการหายใจที่ลึกและประหยัดกว่า ออกกำลังกายล่วงหน้า: หายใจช้าๆสม่ำเสมอค่อยๆเติมอากาศเข้าไปในปอดเพื่อให้ไดอะแฟรมมีส่วนร่วมด้วยหายใจออกให้เต็มที่ปล่อยปริมาตรทั้งหมดของปอด
3. ดูวงจร: การหายใจเข้าหนึ่งครั้ง - การหายใจออกใช้เวลาสามถึงสี่ขั้นตอนหากคุณรู้สึกว่าหายใจไม่ออกให้ทำสองขั้นตอน การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาจังหวะ สามารถทำได้ในขณะที่เดินหรือชะลอความเร็วในการวิ่ง ตัวบ่งชี้จังหวะที่ดีคือความสามารถในการสื่อสารอย่างอิสระระหว่างการฝึก ด้วยการควบคุมตนเองอย่างสม่ำเสมอร่างกายจะถูกดึงเข้าสู่จังหวะการเคลื่อนไหวและการหายใจ
4. หายใจทางจมูกเท่านั้น อาจได้ยินคำแนะนำที่ผิด ๆ เกี่ยวกับการหายใจทางปาก แต่ไม่เป็นความจริง โดยทางปากจะทำให้อากาศเสียต่อมทอนซิลหลอดลมปอดซุปเปอร์คูลทางเดินหายใจส่งผลให้นักกีฬาหายใจไม่ออก
บทวิจารณ์
ฉันเคยวิ่งหายใจทางปาก - คอแห้งมาก ฉันเปลี่ยนมาใช้การหายใจด้วยจมูกเท่านั้น - มันแห้งน้อยลงและดูเหมือนว่าฉันจะง่ายขึ้นด้วย การก้าวเดินช้า
(พอล).
ฉันหายใจแบบนี้ฉันหายใจเร็ว ๆ สองครั้งด้วยจมูกหนึ่งครั้งหายใจออกด้วยปาก ฉันไม่เคยหายใจด้วยปาก ส่วนที่ยากที่สุดของระยะทางคือกิโลเมตรแรก
(โอเล็ก).
การหายใจไม่สำคัญ แต่ด้วยการหายใจทางจมูกเท่านั้นที่ฉันหายใจไม่ออกมีอากาศไม่เพียงพอ!
(อเล็กซี่).
ฉันทำงานมาสองปีแล้ว ฉันฝึกวิ่งทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน หายใจทางจมูกเท่านั้น. ในตอนแรกมันไม่ใช่เรื่องปกติมันยาก แต่ค่อยๆถูกดึงเข้ามาและลืมหายใจทางปาก
สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายในระหว่างการฝึกไม่ใช่การหยุดหายใจร่างกายจะปรับธีมที่จำเป็น ผ่อนคลายและวิ่งไปข้างหน้าเพลิดเพลินไปกับกระบวนการธรรมชาติจะจัดการส่วนที่เหลือ
(เซอร์เก).
ฉันหายใจแบบนี้ - หายใจเข้าจมูกหายใจออกทางปาก ฉันทำตามคำแนะนำให้หายใจทางจมูกเท่านั้น ฝึกฝนและสร้างใหม่ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน ตอนแรกไม่รู้สึกถึงความแตกต่าง เมื่อเวลาผ่านไปฉันเปลี่ยนความคิดเห็น - คุณแค่ต้องหายใจด้วยจมูกของคุณชีพจรจึงสงบลง
(ปัชกะ).
เนื่องจากไม่มีประสบการณ์เป้าหมายหลักจึงทำงานโดยไม่ต้องวิเคราะห์รายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมด นั่นคือสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหา - ฉันหายใจไม่ออกแทงข้างตัว การเรียนรู้เกี่ยวกับเทคนิคการควบคุมการหายใจเปลี่ยนทุกอย่าง ฉันวิ่งสบายและไม่มีปัญหา
(เอเลน่า)
หากคุณกำลังวิ่งและสำลักมีเหตุผลที่ควรคำนึงถึงสุขภาพของคุณ สาเหตุอาจเป็นนิสัยที่ไม่ดีความดันโลหิตสูงโรคเรื้อรังในช่วงที่มีอาการกำเริบ ทั้งหมดนี้ยังเติมเต็มหัวใจ
การหายใจเป็นส่วนสำคัญของการวิ่งที่เหมาะสมคุณเพียงแค่ต้องใส่ใจกับจังหวะของมันในระหว่างการฝึก
อย่าออกจากการออกกำลังกายอย่าให้มีช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่างพวกเขา สองวันคือช่วงพักที่ดีที่สุดสำหรับการพักฟื้น เชื่อมั่นในตัวเองออกกำลังกายไปสู่เป้าหมาย
