ลูกหนูคือลูกหนู brachii เขายังเป็นกลุ่มนักกล้ามชายที่ชื่นชอบซึ่งเทียบได้กับความนิยมเพียงอย่างเดียวกับเพคติน เพื่อให้ส่วนนี้ของร่างกายดูน่าประทับใจจริงๆโปรแกรมการฝึกลูกหนูซึ่งเราจะพูดถึงในบทความนี้จะช่วยคุณได้
กายวิภาคของลูกหนู
ลูกหนูประกอบด้วยสองส่วนคือส่วนหัวด้านนอกและด้านใน ด้านนอกยาวด้านในสั้น หัวทั้งสองข้างทำหน้าที่ในการงอปลายแขนร่วมกัน แต่หน้าที่ของมันแตกต่างกัน - และนี่คือจุดสำคัญในแง่ของการใช้งาน
ส่วนหัวที่สั้นภายในของลูกหนูยังทำหน้าที่อุ้มแขนและงอไหล่ - ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณ ฟังก์ชั่นเหล่านี้เกิดจากตำแหน่งของสิ่งที่แนบมา - ปลายส่วนใกล้เคียงติดอยู่กับกระบวนการคอราคอยด์ของกระดูกสะบักส่วนปลายส่วนปลาย - ไปยังท่อของรัศมี และแม้ว่าเส้นเอ็นของทั้งสองหัวจะเป็นเรื่องธรรมดาเนื่องจากความใกล้เคียงทางกายวิภาคของส่วนหัวสั้น ๆ ของลูกหนูกับจุดที่แนบมาฟังก์ชั่นการยก (พลิกฝ่ามือขึ้น) ส่วนใหญ่เป็นส่วนหัวสั้นของลูกหนู
© reineg - stock.adobe.com
อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อไหล่ (คุณสามารถค้นหาชื่อ brachialis ได้) - มันอยู่ใต้ลูกหนูอย่างเคร่งครัด กล้ามเนื้อมีจุดกำเนิดจากส่วนปลายของพื้นผิวด้านหน้าของกระดูกต้นแขนยึดติดกับ tuberosity ของท่อนและทำการงอในข้อต่อข้อศอกโดยแยกออกจากกัน ซึ่งหมายความว่าไม่ว่าคุณจะใช้ท่าไหนในการเคลื่อนไหวนี้คุณจะใช้กล้ามเนื้อนี้ร่วมกับลูกหนูในทุกกรณี สมมติว่าหากไม่มีกล้ามเนื้อไหล่ที่พัฒนาแล้วคุณจะไม่เห็นลูกหนูที่พัฒนาอย่างสวยงาม
คำแนะนำสำหรับการเลือกโปรแกรม
หากคุณต้องการสร้างลูกหนูตัวใหญ่ให้ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหลัง - ท่าไม้ตายต่างๆ นี่เป็นเงื่อนไขที่สำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากลูกหนู, เดลต้าหลัง, latissimus dorsi อยู่ในกลุ่มการทำงานเดียว - การดึง
โดยธรรมชาติแล้วกล้ามเนื้อแขนมีการเชื่อมต่อของระบบประสาทและกล้ามเนื้อพัฒนามากกว่ากล้ามเนื้อของร่างกาย ความพยายามส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีการเชื่อมต่อกับระบบประสาทและกล้ามเนื้ออย่างดีที่สุด อย่าลืมเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังรู้สึกถึงการทำงานของพวกเขาในระหว่างการเคลื่อนไหวของแรงดึง มิฉะนั้นความก้าวหน้าในการพัฒนาลูกหนูของคุณจะถูก จำกัด โดยกล้ามเนื้อหลังเหล่านั้น หากไม่มีแกนกลางและกระดูกสันหลังที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีคุณจะไม่สามารถรับน้ำหนักขนาดใหญ่สำหรับการออกกำลังกายลูกหนูได้
การเลือกน้ำหนักในการทำงาน
คำแนะนำต่อไปเกี่ยวกับน้ำหนักการทำงานสำหรับการออกกำลังกายของลูกหนูจังหวะและความสุดขั้ว น้ำหนักในการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับที่คุณค่อยๆงอและยืดแขนได้อย่างควบคุมได้ ในเวลาเดียวกันในขณะงอคุณควรรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อลูกหนูที่ไหล่ไม่ใช่ที่หน้าอกหรือเนินอก ช่วงอย่างน้อย 10-12 "สะอาด" reps หากร่างกายของคุณรวมอยู่ในการทำงานและข้อศอกไปข้างหน้าให้รับน้ำหนักน้อยลง
ไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักลงอย่างสมบูรณ์บนแขนตรง - รักษาระดับเสียงไว้ที่กล้ามเนื้อลูกหนูของไหล่ นอกจากนี้ตำแหน่งที่มีข้อต่อข้อศอกยืดตรงมากเกินไปในช่วงหลังและเต็มไปด้วยการบาดเจ็บที่เอ็นลูกหนู ที่จุดบนสุดคุณไม่ควรงอแขนให้มากที่สุด - กระสุนปืนที่คุณใช้งานไม่ควรอยู่เหนือข้อต่อข้อศอกและดังนั้นลูกหนูไม่ควรผ่อนคลายที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูด - ในทางกลับกันการหดตัวสูงสุดควรเกิดขึ้นที่นี่ ในตอนนี้การอ้อยอิ่งเป็นเวลา 1-2 วินาทีจึงเป็นประโยชน์จากนั้นจึงยืดข้อศอกให้เรียบเท่านั้น อัตราการก้าวช้าในอัตราส่วนของบัญชีจะมีลักษณะดังนี้: Rise-top point-fall = 2-1-3
จำนวนและความแตกต่างของการออกกำลังกาย
โปรดจำไว้ว่าในแง่หนึ่งคุณต้องทำให้กล้ามเนื้อเป็นกรด แต่ในอีกด้านหนึ่งเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายโครงสร้างเซลล์มากเกินไป คุณสามารถยืดไหล่ลูกหนูเพิ่มเติมระหว่างชุดได้
จำนวนชุดสำหรับลูกหนูของไหล่มีดังนี้: ในกรณีของการออกกำลังกายหลังกล้ามเนื้อหลัง - 6-9 ชุดก็เพียงพอแล้วในวันที่แขนเต็ม - 9-12 ชุด
ใน macrocycle รายสัปดาห์โดยทั่วไปควรปั๊มกล้ามเนื้อแขนเพียงครั้งเดียว โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ เช่นกัน หากคุณทำบ่อยขึ้นในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดการเติบโตเนื่องจากความไม่ปลอดภัยอย่างต่อเนื่อง
เป้าหมายของการฝึกลูกหนู (เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ) คือการสร้างความเครียดที่จะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นควรหลีกเลี่ยงการปฏิเสธไม่มีเทคนิคเข้มข้นไม่มีน้ำหนักมากและไม่โกง งานของคุณคือปรับปรุงเทคนิคของคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักตั้งแต่การฝึกไปจนถึงการฝึกอบรมการสังเคราะห์โปรตีนในระดับที่เพิ่มขึ้น
รักษาความรู้สึกของลูกหนูไว้เสมอเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก หากคุณรู้สึกว่ากำลังเชื่อมขาหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ให้ลดน้ำหนักลง และหยุดการประจบสอพลอของคุณ
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับลูกหนู
ไม่มีการออกกำลังกายที่ดีขึ้นหรือแย่ลง มีหลายคนที่มีลักษณะทางมานุษยวิทยาที่แตกต่างกันและมีจุดยึดเอ็นที่แตกต่างกัน พูดง่ายๆก็คือการออกกำลังกายของลูกหนูที่ได้ผลที่สุดคือท่าที่คุณรู้สึกได้ว่าลูกหนูทำงานได้ดีที่สุด
อีกประเด็นหนึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายลูกหนู "ขั้นพื้นฐาน" และ "การแยก" ลูกหนูเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ตั้งข้อต่อหนึ่งข้อ - ข้อศอก ไม่นับความช่วยเหลือในการงอไหล่และการชูมือ - ไม่ใช่หน้าที่โดยตรงของกล้ามเนื้อลูกหนู เป็นการออกกำลังกายเกือบทั้งหมดสำหรับลูกหนูที่แยกตัว
แบบฝึกหัดพื้นฐาน
การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวเท่านั้นที่จะเป็นพื้นฐานสำหรับลูกหนูนั่นคือการดึงขึ้นด้วยการจับแบบย้อนกลับที่แคบ นอกจากข้อศอกแล้วยังเกี่ยวข้องกับข้อไหล่ด้วย
กล้ามเนื้อหลังมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการเคลื่อนไหวนี้ดังนั้นจึงไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะ "จับ" การทำงานของลูกหนู จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นในการใช้กราวิตรอน - เครื่องจำลองที่ช่วยในการดึงขึ้นเนื่องจากน้ำหนักถ่วง
เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้พยายามอย่ายืดข้อศอกจนสุด คุณไม่จำเป็นต้องใช้สายรัด หากคุณไม่สามารถรับรู้ถึงกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ - ไม่รวมการออกกำลังกายออกจากโปรแกรมลูกหนูเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อไม่กี่ตัวที่แยกได้เพียงพอ
แบบฝึกหัดการแยก
ในบรรดาแบบฝึกหัดที่เรากำหนดไว้ว่า "การแยก" การเคลื่อนไหวต่อไปนี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกจำนวนมากที่สุด:
- ยืนหยิกด้วยบาร์เบลด้วยด้ามจับขนาดกลางและแคบ ขึ้นอยู่กับความคล่องตัวของข้อต่อข้อมือจะใช้แถบ EZ หรือแถบตรง ผู้ที่ออกกำลังกายในคลับออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำไม่ถูกต้องรับน้ำหนักในการทำงานมากเกินไปและช่วยเหลือตัวเองด้วยลำตัวและไหล่
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- ยืนหยิกดัมเบลล์ สามารถยกแขนได้ตลอดการออกกำลังกายทั้งหมดหรือการยกแขนขึ้นจะเกิดขึ้นในช่วงที่สามของการเคลื่อนไหว คุณสามารถงอแขนได้ในเวลาเดียวกันคุณมีทางเลือกอื่นแทนการออกกำลังกายครั้งแรกหรือทำสลับกัน
- ดัมเบลม้วนตัวนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง หนึ่งในแบบฝึกหัดลูกหนูที่ดีที่สุด ที่นี่ตอนแรกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ยาวขึ้นนอกจากนี้คุณจะโกงน้อยลงเนื่องจากคุณจะไม่สามารถแกว่งร่างกายได้ คุณสามารถทำได้ด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันหรือสลับกัน
© blackday - stock.adobe.com
- ม้วนผมด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลล์บนม้านั่งสก็อตต์ ในกรณีนี้การโกงจะถูกแยกออกโดยอัตโนมัติเนื่องจากตำแหน่งของมือและร่างกาย อย่างอแขนไปตลอดทางและอย่าลืมให้ความสำคัญกับระยะลบของการเคลื่อนไหว
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- หยิกค้อน นี่คือรูปแบบของการงอในข้อต่อข้อศอกเมื่อมือได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่เป็นกลาง อีกครั้งสามารถทำสลับกันหรือร่วมกันนั่งหรือยืน อีกประเด็นทางเทคนิคเกี่ยวข้องกับระนาบที่แขนงอ - เมื่องอในระนาบทัล (ดัมเบลล์ไปที่ไหล่) กล้ามเนื้อหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นเมื่อเคลื่อนที่ในระนาบด้านหน้า (ดัมเบลล์ไปที่กระดูกอก) กล้ามเนื้อ brachioradialis มีส่วนเกี่ยวข้อง
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ย้อนกลับจับ barbell curls เราจับบาร์ด้วยที่จับจากด้านบน ส่วนที่เหลือของการเคลื่อนไหวคล้ายกับการออกกำลังกายครั้งแรก ที่นี่เน้นที่กล้ามเนื้อ brachial, brachioradial และ forearm
- Curl ดัมเบลเข้มข้น นั่งบนม้านั่งขาทั้งสองข้างห้อยลงมาจากด้านใดด้านหนึ่งและงอเข่า ด้วยข้อศอกของมือที่ทำงานเราวางพิงต้นขาที่มีชื่อเดียวกันในขณะที่มืออีกข้างหนึ่งเรายันขาอีกข้างตามสะดวก งอแขนช้าๆและควบคุมได้โดยไม่ต้องยกข้อศอกขึ้นจากสะโพกจากนั้นค่อยๆลดลง เชื่อกันว่าการออกกำลังกายนี้สามารถเพิ่ม "จุดสูงสุด" ของลูกหนู แต่ไม่เป็นเช่นนั้น รูปร่างของกล้ามเนื้อถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายใด ๆ
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- หยิกบนบล็อก ที่นี่คุณสามารถแยกแยะความแตกต่างได้หลายรูปแบบ - การงอจากบล็อกล่างด้วยมือจับแบบตรงหรือแบบเชือกการงอด้วยมือข้างเดียวสลับกันในท่าไขว้จากที่จับด้านบนในตำแหน่งที่แขนกางออกเป็นต้นแบบฝึกหัดเหล่านี้ควร "ปิด" ลูกหนูเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ในทางเทคนิคให้มากที่สุดและมีการทำซ้ำจำนวนมาก (จาก 12)
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
มีแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกันสำหรับลูกหนูจำนวนมากเช่นการงอดัมเบลล์ในแนวเอียงโดยให้บาร์เบลนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งเอียงในเครื่องจำลองต่าง ๆ เป็นต้นซึ่งมีลักษณะทั่วไป - ลูกหนูที่น่าประทับใจสามารถสร้างได้หากไม่มีพวกเขา อย่างไรก็ตามควรลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เพื่อทำความเข้าใจด้วยตัวคุณเองว่าแบบไหนที่คุณรู้สึกดีกว่าลูกหนู ใช้เป็นระยะเพื่อกระจายกระบวนการฝึกอบรมของคุณ
การเคลื่อนไหวของลูกหนูที่หลากหลายเป็นทางเลือกสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เหตุผลเดียวที่จะเปลี่ยนจากการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายคือช่วงเวลาทางจิตใจ หากคุณไม่เบื่อที่จะออกกำลังกายแบบเดิม ๆ 15 เซ็ตให้ทำและอย่าเคลื่อนไหวศีรษะโดยไม่จำเป็น
โปรแกรมการฝึกยิมโดยประมาณ
ส่วนนี้นำเสนอโปรแกรมสำหรับฝึกลูกหนูในโรงยิม จากรูปแบบนี้คุณสามารถสร้างโปรแกรมของคุณเองตามแบบฝึกหัดที่เหมาะกับตัวคุณเอง
สำหรับผู้เริ่มต้นที่ฝึกตามรูปแบบฟูลบาดีเป็นไปไม่ได้ที่จะรวมแบบฝึกหัดแยกต่างหากสำหรับลูกหนู - เขาจะได้รับภาระในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อหลัง ออกกำลังกายได้สูงสุดหนึ่งครั้งเช่นยืนหยิก นักกีฬาขั้นสูงที่ใช้ท่าแยกลูกหนูส่วนใหญ่มักจะอยู่ด้านหลังและมักจะน้อยกว่ากับหน้าอก เราจะพิจารณาวันฝึกเฉพาะแขน (ลูกหนู + ไขว้) แยกกัน
แยก "ลูกหนู + หลัง"
| การออกกำลังกาย | จำนวนวิธีการและตัวแทน |
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |
| กริปแบบกว้าง | 4x10-12 |
| Barbell Row ถึงเข็มขัด | 4x10,10,8,8 |
| แถวกริปย้อนกลับแคบ | 3x10-12 |
| ดัมเบลม้วนตัวนั่งอยู่บนม้านั่งเอียง | 3x10 |
| Scott Bench Curl | 3x10-12 |
โปรแกรมการฝึกอบรมที่กำหนดเป็นเพียงแนวทางเท่านั้น ปรับปรุงองค์ประกอบขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของสิ่งมีชีวิตและความสามารถของมัน
วันฝึกมือ
| การออกกำลังกาย | จำนวนการทำซ้ำ |
| กดด้วยกริปแคบ | 4x12,10,8,6 |
| ยืนหยิกบาร์เบล | 4x10-12 |
| นั่งสื่อมวลชนฝรั่งเศส | 3x12 |
| ม้วนดัมเบลล์สลับกันบนม้านั่งของ Scott | 3x10 |
| Kickback | 3x12 |
| Incline Hammer Curls | 3x10-12 |
ความเชี่ยวชาญของลูกหนู
ด้วยลูกหนูที่ล้าหลังนักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเชี่ยวชาญในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ได้ ในกรณีนี้นอกเหนือจากวันของมือซึ่งได้กล่าวไว้ข้างต้นแล้วลูกหนูจะถูกสูบอีกหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับหลัง อย่างไรก็ตามมีการออกกำลังกายสูงสุดสองครั้งที่นี่และรูปแบบของการดำเนินการคือการปั๊มนั่นคือสำหรับการทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ตัวอย่างเช่นอาจรวมถึงการหยิกที่บล็อกด้านล่างและใช้ค้อนกับดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง
โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน
ในการฝึกลูกหนูที่บ้านคุณจะต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมที่ง่ายที่สุด: แถบแนวนอนตัวขยายยางและ / หรือดัมเบลล์ พวกเขาจะไม่ใช้พื้นที่มากนัก แต่จะช่วยให้คุณฝึกได้ดีขึ้น
โปรแกรมการฝึกลูกหนูที่บ้านโดยประมาณมีลักษณะดังนี้:
