เคล็ดลับในการใช้อัตราการเต้นของหัวใจ

วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายเป็นประจำได้รับความนิยมและทันสมัยมากขึ้นในปัจจุบัน เป็นเรื่องดีที่ผู้คนจะเริ่มเฝ้าระวังสุขภาพและรูปลักษณ์ของตนเองอย่างจริงจัง ทุกคนเลือกสิ่งที่เขาชอบที่สุด

อาจเป็นการออกกำลังกายในฟิตเนสคลับเต้นรำหรือวิ่งจ็อกกิ้งในสวนสาธารณะ แต่เพื่อให้การรับน้ำหนักทั้งหมดเป็นประโยชน์เท่านั้นจำเป็นต้องตรวจสอบจังหวะการเต้นของหัวใจอย่างระมัดระวังในระหว่างการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อหัวใจเริ่มทำงานหนักขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายใด ๆ และเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องป้องกันไม่ให้สึกหรอก่อนเวลาอันควร และถ้าคุณตรวจสอบชีพจรของคุณอย่างถูกต้องหัวใจของคุณก็จะทำงานเหมือนนาฬิกา

สิ่งที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับการฝึกอัตราการเต้นของหัวใจ

นักกีฬาที่วิ่งรู้ดีว่าการออกกำลังกายของพวกเขาไม่ได้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการปั๊มหัวใจและการหายใจด้วย

หัวใจทำงานอย่างไรขณะวิ่ง?

เมื่อคน ๆ หนึ่งวิ่งเขาจะเริ่มใช้พลังงานมาก ในเวลานี้เขาเริ่มหายใจบ่อยขึ้นและลึกขึ้นเนื่องจากร่างกายต้องการออกซิเจนและสารอาหารมากขึ้น เลือดที่อิ่มตัวด้วยออกซิเจนจะต้องพาไปทั่วร่างกายโดยเร็วที่สุดซึ่งหมายความว่าหัวใจจะเริ่มสูบฉีดและเต้นเร็วขึ้น

เป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะเอาชนะในระยะทางไกลเนื่องจากกล้ามเนื้อหัวใจในชีวิตประจำวันแทบไม่ได้รับการฝึกฝน การเดินตามปกติและการยกน้ำหนักเล็กน้อยไม่ได้บังคับให้เธอทำงานอย่างแข็งขันเท่าที่เธอต้องการ

ในทางกลับกันนักวิ่งที่มีประสบการณ์สามารถวิ่งมาราธอนขนาดใหญ่ได้ค่อนข้างง่ายแม้จะอายุมากก็ตาม เนื่องจากหัวใจที่แข็งแรงสามารถกลั่นเลือดที่มีออกซิเจนปริมาณมากได้เร็วกว่ามาก

Pulse และ Load เกี่ยวข้องกันอย่างไร?

ในขณะเดียวกันกับการทำงานของหัวใจที่เพิ่มขึ้นความดันโลหิตจะเริ่มสูงขึ้นเนื่องจากเลือดเคลื่อนผ่านหลอดเลือดได้เร็วขึ้น นอกจากนี้กล้ามเนื้อขณะวิ่งยังทำงานสลับกันแล้วเกร็งจากนั้นจึงผ่อนคลายและทำหน้าที่เป็นหัวใจที่สองสำหรับเลือดทำให้หัวใจเราผ่อนคลายเล็กน้อย

ชีพจรขณะวิ่ง

หากคุณนับอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถกำหนดได้ว่าเมื่อใดเกินภาระและเมื่อใดที่คุณจะออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นได้อีก

อัตราการเต้นของหัวใจได้รับผลกระทบหลักจาก:

• ระดับสมรรถภาพทางกาย
• น้ำหนักตัว. ยิ่งมวลมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหัวใจก็จะทำงานได้ยากขึ้นดังนั้นชีพจรจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วแม้จะมีน้ำหนักน้อย
• การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์ พวกมันส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและจะทำให้วิ่งได้ยากขึ้นมาก
• อารมณ์;
• สภาพอากาศและอุณหภูมิของร่างกาย ถ้าอากาศเย็นข้างนอกหัวใจจะทำงานช้าลง และทันทีที่องศาสูงขึ้นหัวใจก็จะเริ่มทำงานอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น

สูตรการคำนวณ

ไม่ว่าภาระจะหนักแค่ไหนคุณต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ในการทำเช่นนี้ให้ลบอายุของคุณออกจาก 220 - สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชาย ผู้หญิงต้องลบ 226
หากอายุเกิน 30 ปีคุณจะต้องลบ 190 และ 196 ตามลำดับ

อัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดสำหรับการวิ่งปกติ

เพื่อความปลอดภัยในการวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำจำเป็นต้องให้อัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 60% ของค่าสูงสุดที่เป็นไปได้ซึ่งคำนวณโดยสูตร

แต่เพื่อให้การฝึกมีประสิทธิภาพอัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรต่ำกว่า 50% ของค่าสูงสุด กฎเดียวกันนี้ใช้กับการวอร์มอัพก่อนวิ่ง

ชีพจรในการเร่งความเร็ว

ในระหว่างการเร่งความเร็วขีด จำกัด สูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 80% ของค่าสูงสุด และอย่าต่ำกว่า 70%

ชีพจรเร็ว

สูงสุดไม่เกิน 90% และไม่ต่ำกว่า 80% การฝึกอบรมดังกล่าวพัฒนาระบบทางเดินหายใจอย่างแข็งขัน

ชีพจรในนักกีฬาที่ไม่ได้รับการฝึกฝน

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการวิ่งจ็อกกิ้ง คุณไม่จำเป็นต้องใช้การวิ่งแบบเว้นช่วงทันทีหรือด้วยการเร่งความเร็วดังนั้นคุณจะหายไปอย่างรวดเร็วและไม่น่าจะกลับมาเล่นกีฬาประเภทนี้อีกในภายหลัง

ในการออกกำลังกายครั้งแรกสามารถเกินตัวบ่งชี้ได้เล็กน้อยในสภาวะสงบ ตัวอย่างเช่นในผู้ชายอายุ 30 ปีสามารถทิ้งจังหวะได้ 120 ครั้งต่อนาที

หากคุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วนี้เป็นเวลา 30 นาทีหลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มความเร็วได้เล็กน้อย

ชีพจรเผาผลาญไขมัน

เพื่อให้ไขมันส่วนเกินเริ่มเผาผลาญในระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งอัตราการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 70% และลดลงมากกว่า 60%

วิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ

แม้ว่าคุณจะเข้าฟิตเนสเป็นเวลานานและคิดว่ากล้ามเนื้อของคุณได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีในการวิ่งระยะไกลในคราวเดียวก็ไม่น่าที่คุณจะประสบความสำเร็จเนื่องจากไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อหลักหัวใจ

ค่าของชีพจรต่ำ 120-130 ครั้งต่อนาทีไม่ได้ถูกเลือกโดยบังเอิญ ด้วยพารามิเตอร์นี้หัวใจจึงสามารถทนต่อภาระได้และนี่คือค่าสูงสุดสำหรับเกือบทุกคนโดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น

ทำไมมันถึงสำคัญ?

การวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหัวใจได้อย่างสมบูรณ์แบบทำให้การวิ่งระยะยาวมีความยืดหยุ่นมากขึ้น หากคุณเริ่มเตรียมร่างกายอย่างถูกต้องในอนาคตอันใกล้นี้คุณสามารถวิ่งในระยะทางไกลได้อย่างง่ายดายโดยไม่รู้สึกหายใจถี่และเจ็บปวดในหัวใจ

ในระหว่างการออกกำลังกายที่จัดแนวอย่างเหมาะสมผนังของห้องหัวใจจะค่อยๆเริ่มยืดออกซึ่งจะทำให้หัวใจผ่านเลือดอิ่มตัวไปกับออกซิเจนในปริมาณมาก ด้วยเหตุนี้จึงสามารถลดความถี่ของการเต้นต่อนาทีได้

ดังนั้นสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์เขาอยู่ในสภาพสงบสามารถเข้าถึงได้ 35 ครั้งต่อนาทีและสำหรับคนธรรมดาตัวเลขนี้คืออย่างน้อย 60 และส่วนใหญ่ 90

แต่ถ้าจังหวะสูงขึ้นในระหว่างการวิ่งน้ำหนักส่วนหนึ่งอาจจะหายไปเร็วขึ้น แต่หัวใจที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะเหนื่อยล้ามากและคุณอาจลืมการฝึกเพิ่มเติมได้

นอกจากนี้การวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำจะเป็นการป้องกันการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหัวใจมากเกินไป หากคุณเริ่มเอาชนะระยะทางด้วยความเร่งมากหัวใจจะถูกบังคับให้สูบฉีดเลือดจำนวนมากผ่านตัวเองและในเวลาเดียวกันก็บ่อยมาก

ผนังที่ไม่ได้รับการบำบัดและไม่ได้ยืดออกอาจทำให้เกิด microtraumas ซึ่งในภายหลังแม้ว่าจะทำให้แน่น แต่ก็ไม่ยอมให้หัวใจยืดหยุ่นเหมือนเดิมอีกต่อไป ดังนั้นการวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำจึงช่วยเพิ่มสุขภาพได้เช่นกัน

จะฝึกอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร?

เรียนรู้การวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำได้อย่างไร?

เพื่อให้หัวใจแข็งแรงด้วยการวิ่งคุณต้องเริ่มด้วยการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง ในกรณีนี้อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 120-140 ครั้งต่อนาทีนั่นคือตัวบ่งชี้ที่ต่ำ หากในการวิ่งครั้งแรกบ่อยขึ้นคุณต้องเปลี่ยนเป็นการเดิน

สำหรับการวิ่งครั้งแรกขอแนะนำให้ซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือสร้อยข้อมือฟิตเนสที่จะแสดงสถานะของอัตราการเต้นของหัวใจ

เพิ่มความเข้มก็ต่อเมื่อคุณสามารถรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำได้ในขณะที่วิ่ง โดยเฉลี่ยแล้วระยะเวลาในการวิ่งของคุณจะเพิ่มขึ้นได้ 5 นาทีทุกสัปดาห์หากคุณทำอย่างสม่ำเสมอ

ขั้นตอนหลักของการฝึกอบรม

ก่อนที่คุณจะเริ่มจ็อกกิ้งคุณต้องทำการคอมเพล็กซ์ขนาดเล็กสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและการเตรียมกล้ามเนื้อ การวอร์มอัพควรใช้เวลาอย่างน้อย 5 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อทั้งหมดทำให้ยืดหยุ่นมากขึ้นและพัฒนาข้อต่อ การกระโดดการสควอทการงอ - ในระหว่างการดำเนินการจังหวะควรรักษาไว้ที่ 120-130 ครั้งต่อนาที

เมื่อคำนึงถึงสภาพอากาศคุณสามารถสร้างคอมเพล็กซ์ทั้งหมดที่บ้านและออกไปวิ่งได้ทันที สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรกคุณจะต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจอย่างแน่นอน บางทีการก้าวอาจช้าเกินไปและคุณจะวิ่งกิโลเมตรแรกใน 8 นาที

การวิ่งต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที จากนั้นหากอัตราการเต้นของหัวใจยังคงปกติคุณสามารถยืดออกไปได้อีก 10-20 นาที

คุณสามารถดำเนินการนี้ได้ในสัปดาห์แรก ในกรณีนี้จำนวนการวิ่งไม่ควรน้อยกว่า 3 หลังจากหนึ่งสัปดาห์ให้เพิ่มอีก 5 นาที และเพิ่มในลำดับเดียวกัน

การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ

ทุกคนสามารถใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ:

• มีสายรัดที่หน้าอก
• ติดต่อ;
• ออปติก.

การสวมสายรัดที่หน้าอกนั้นไม่สะดวกเสมอไปและสามารถใช้ได้เฉพาะบาง บริษัท เท่านั้นจึงจะไม่หลุดระหว่างวิ่ง

เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบออปติคัลสามารถเป็นได้ทั้งในโทรศัพท์รุ่นใหม่ ๆ หรือในนาฬิกาอัจฉริยะรุ่นพิเศษ อุปกรณ์พกพานี้อ่านจังหวะทุกๆ 5 วินาที หากคุณกำหนดค่าในขั้นต้นระบบจะแจ้งให้คุณทราบหากเกินระดับที่อนุญาต

สรุป

อัตราการเต้นของหัวใจที่วิ่งมีบทบาทสำคัญ หากคุณคำนวณทั้งหมดอย่างถูกต้องการฝึกอาจช่วยเพิ่มสุขภาพและเผาผลาญไขมันได้ และสิ่งประดิษฐ์ที่มีประโยชน์เช่นเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยปกป้องหัวใจของคุณไปอีกหลายปี