ในสมัยกรีกโบราณมีคำกล่าวว่า "ถ้าคุณอยากมีสุขภาพดี - วิ่งถ้าคุณอยากแข็งแรง - วิ่งถ้าคุณอยากสวย - วิ่ง"
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกายมนุษย์ออกแรงที่ข้อต่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและช่วยให้เนื้อเยื่อของร่างกายได้รับออกซิเจนที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอเพื่อดำเนินกิจกรรมที่สำคัญต่อไป
การวิ่งส่งเสริมการเริ่มต้นกระบวนการทำความสะอาดร่างกายขจัดสารพิษที่เป็นอันตรายที่ออกจากร่างกายด้วยการปล่อยเหงื่อ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณพัฒนาความอดทนความแข็งแกร่งความเร็วและเพิ่มระดับเสียงทั่วไปของร่างกาย
ลักษณะเด่นระยะทาง 1 กม
การวิ่ง 1,000 เมตรมีลักษณะเฉพาะบางประการ เทคนิคสำหรับระยะนี้ขึ้นอยู่กับขั้นตอนการวิ่ง ความเร็วและความเข้มข้นของการวิ่งมั่นใจกว่าเมื่อวิ่งในระยะทางสั้นกว่ามาก
หลังจากทำการพุ่งอย่างรวดเร็วตั้งแต่เริ่มต้นจำเป็นต้องเปลี่ยนไปใช้ขั้นตอนฟรีและรักษาความเร็วและจังหวะการเคลื่อนที่ที่กำหนดไว้จนกว่าจะเหลือไม่เกิน 50 เมตรก่อนถึงเส้นชัยซึ่งจำเป็นต้องทำการรีบสุดท้าย
ผู้เริ่มต้นที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์เชิงบวกในระยะนี้เพื่อเอาชนะมันใน 3-4 นาทีจำเป็นต้องใส่ใจกับปัจจัยต่อไปนี้:
- สภาพทั่วไปของร่างกาย
- โภชนาการที่เหมาะสม
- การฟื้นตัวของร่างกายหลังการฝึก
- การนอนหลับลึก.
ปัจจัยที่กล่าวมาข้างต้นส่งผลต่อประสิทธิภาพของนักวิ่ง การละเลยอย่างใดอย่างหนึ่งจะลดประสิทธิภาพของนักกีฬาลงอย่างมาก
ข้อผิดพลาดหลักของนักกีฬาที่ไม่ผ่านการฝึกอบรม
นักกีฬามือใหม่คุณสามารถทำผิดพลาดที่จะทำให้ความปรารถนาของเขาเย็นลงบรรลุผลลัพธ์เชิงบวกในระยะไกล
พิจารณาข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดที่นักกีฬาทำ:
- รองเท้าอึดอัด
- การจัดตำแหน่งกองกำลังลำดับความสำคัญงานไม่ถูกต้อง
- การก้าวย่างที่ไม่ถูกต้อง
- สูญเสียการควบคุมลมหายใจ
- ทำงานด้วยมือไม่ถูกต้อง
- ขาดน้ำในร่างกาย
- เสื้อผ้าที่ไม่ถูกต้อง
สภาพความเหนื่อยล้าที่เกิดจากตารางการฝึกที่ไม่ถูกต้องความผิดพลาดดังกล่าวทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายตัวระหว่างวิ่งซึ่งส่งผลต่อสภาพทั่วไปของผู้วิ่งทำให้เสียสมาธิและลดผลลัพธ์ลงอย่างมาก
หายใจไม่ออก
ปัญหานี้เป็นที่คุ้นเคยสำหรับนักกีฬาทุกคนที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่งและการวิ่งก็ไม่มีข้อยกเว้น
เป็นไปได้ที่จะเอาชนะปัญหานี้หากคุณปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
- ใช้หลักการหายใจทางจมูก หายใจออกและสูดอากาศเข้าทางจมูกโดยเฉพาะ การหายใจแบบนี้ช่วยให้คุณทำความสะอาดอากาศจากอนุภาคฝุ่นละอองที่ไม่ต้องการและทำให้อากาศอุ่นขึ้น เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าเทคนิคนี้ใช้เฉพาะในฤดูหนาว เป้าหมายไม่ใช่เพื่ออุ่นอากาศหรือทำให้หลอดลมเย็นลง การใช้เทคนิคการหายใจนี้จะช่วยให้สัญญาณไหลเวียนไปยังศูนย์กลางของสมองที่รับผิดชอบในการหายใจได้อย่างมั่นคง การไม่มีสัญญาณที่เสถียรดังกล่าวจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มดำเนินการอย่างเร่งรีบกล่าวคือสั่งให้ความพยายามทั้งหมดในการรักษาเสถียรภาพของกระบวนการกำจัดสิ่งเร้าที่ไม่ต้องการนั่นคือการวิ่ง ระบบทั้งหมดในร่างกายจะสั่งให้หยุดนักวิ่งและแม้กระทั่งกระบวนการหายใจทั้งหมด
- การหายใจทางปากเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เล่นกีฬาเป็นเวลานาน การหายใจแบบนี้ช่วยให้คุณอิ่มตัวปอดด้วยออกซิเจนที่จำเป็นในช่วงเวลาสั้น ๆ
- การสลับเทคนิคการหายใจแบบต่างๆช่วยให้คุณสามารถเลือกตัวเลือกการหายใจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่ได้เล่นกีฬามาเป็นเวลานาน
ด้วยเทคนิคการหายใจข้างต้นคุณสามารถทำให้การไหลเวียนของออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายเป็นปกติซึ่งจะไม่ทำให้การหายใจของคุณหลงผิด
หากจำเป็นต้องหยุดขณะวิ่งและพักหายใจคุณต้องหยุดพักสั้น ๆ ซึ่งจะไม่เกิน 30 วินาทีแล้ววิ่งต่อ
หลังจากการออกกำลังกายครั้งที่สามคุณจะไม่สามารถหยุดวิ่งได้หากคุณหมดลมหายใจคุณจำเป็นต้องลดจังหวะการเคลื่อนไหวจากนั้นเมื่อมันเป็นปกติให้ไปถึงความเร็วที่กำหนดไว้ในตอนเริ่มต้นของการวิ่ง
เทคนิคไม่ถูกต้อง
ในระหว่างการรันไม่ควรอนุญาตให้ดำเนินการต่อไปนี้:
- ทำการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
- ฟุตเวิร์คควรเรียบ
- คุณไม่สามารถยื่นขาออกได้คุณต้องคลายขาให้เรียบ
- พูดคุยขณะวิ่ง
- หันเหความสนใจจากเทคนิคการหายใจ
หลีกเลี่ยงการกระทำดังกล่าวเพราะไม่เพียง แต่จะลดประสิทธิภาพ แต่ยังนำไปสู่การบาดเจ็บต่างๆ
เคล็ดลับในการวิ่ง 1 กม. โดยไม่ต้องเตรียมตัว
ระยะทางหนึ่งกิโลเมตรไม่ใช่เรื่องยากที่จะเอาชนะ อย่างไรก็ตามอาจมีปัญหาบ้างในการหยุดเล่นกีฬาเป็นเวลานาน ร่างกายจะตอบสนองในทางลบต่อการรับภาระอย่างกะทันหันเพราะชินกับจังหวะชีวิตที่ซ้ำซากจำเจอย่างรวดเร็ว /
ในการเอาชนะระยะทางนี้โดยไม่ต้องเตรียมตัวคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้:
- ไม่พึงปรารถนาที่จะกินก่อนวิ่ง
- ต้องมีน้ำเพียงพอในร่างกายเพื่อที่นักกีฬาจะได้ไม่ขาดน้ำ
- ทำการวอร์มอัพสั้น ๆ ก่อนวิ่งเตรียมข้อต่อและเอ็นให้พร้อม
- ช่วงเวลาทางจิตใจมีความสำคัญมากเพราะทัศนคติที่ถูกต้องช่วยในการเอาชนะความยากลำบาก
- ก่อนวิ่งหายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งเพื่อให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน
- ผิดปกติพอสมควร แต่การวิ่งไปตามภูมิประเทศที่คุ้นเคยนั้นง่ายกว่าการกดปุ่มครั้งแรกมาก
- ร่างกายต้องได้รับการพักผ่อนก่อนการแข่งขัน
- ไม่แนะนำให้ใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลา 3 วันก่อนที่จะเอาชนะระยะทาง
- จำเป็นต้องตรวจสอบการหายใจของคุณและเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง
เคล็ดลับที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการวิ่งได้มากและจะช่วยให้คุณสามารถรับมือกับระยะทางหนึ่งกิโลเมตรได้
อุ่นเครื่อง
การวอร์มอัพเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับภาระที่จะเกิดขึ้นทำให้เอ็นและข้อต่อทำงานได้ตามปกติและลดความเป็นไปได้ที่จะบาดเจ็บระหว่างการออกกำลัง
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าการอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บสาหัสได้ 45% การอุ่นเครื่องควรน้อยกว่า 10 นาที ในเวลานี้จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยไม่เร่งรีบซึ่งเชื่อมต่อกับข้อต่อหลักและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการรับน้ำหนัก
เทคนิคการวิ่ง
เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องคือวางเท้าลงบนพื้นอย่างถูกต้อง การวางเท้าที่เหมาะสมระหว่างวิ่งมี 2 ประเภท: คุณสามารถเคลื่อนน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้าแล้วกลิ้งไปที่ปลายเท้าหรือจะเน้นที่ปลายเท้าแล้วใช้ทั้งเท้า
โดยปกติคนส่วนใหญ่มักใช้วิธีแรก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและใช้เมื่อวิ่งด้วยความเร็วต่ำ การวิจัยในพื้นที่นี้แสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวที่ราบรื่นสามารถป้องกันการทำลายกระดูกและข้อต่อและลดความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ
วิธีการซึ่งไม่เป็นที่นิยมมากในหมู่มือสมัครเล่นใช้ในกีฬาอาชีพและเหมาะสำหรับการวิ่งเมื่อคุณต้องการระยะทางด้วยความเร็วสูงสุดหลักการของการวิ่งประเภทนี้คือเมื่อเคลื่อนไหวให้ถ่ายเทน้ำหนักของร่างกายไปที่ปลายเท้าก่อน
จากนั้นใช้ส่วนกว้างของเท้าจากนั้นลดน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายไปที่ส้นเท้าและในขณะเดียวกันก็ออกแรงดันเท้าให้คมจับขาไว้ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วจึงยกขึ้นจากพื้นเท่านั้น ส่วนของร่างกาย.
กลับ
ให้หลังตรงไหล่เหยียดตรงและอย่างอหรือค่อมขณะวิ่ง หลังตรงช่วยให้คุณยืดหน้าอกให้ตรงและหายใจได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เติมอากาศให้เต็มปอด
ฟุต
ขึ้นอยู่กับเทคนิคการวิ่งที่คุณเลือกเท้าจึงสัมผัสกับพื้นผิวของแทร็ก บทความนี้ชี้ให้เห็นถึงเทคนิคสองประการในการวางเท้าระหว่างวิ่ง
ขา
ขาควรได้รับการผ่อนคลายขณะวิ่งควรเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นขนาดของขั้นบันไดไม่ควรกว้างเกินไปบรรทัดฐานคือ 3 ก้าวต่อวินาที ขาควรงอเล็กน้อยที่หัวเข่าเพื่อไม่ให้เกิดการบีบข้อต่อ
แขน
แขนควรงอข้อศอกและกดกับลำตัว ข้อศอกควรเป็นมุมฉาก ขึ้นอยู่กับความรู้สึกส่วนบุคคลฝ่ามือสามารถกำแน่นเป็นหมัดหรือผ่อนคลายได้
การควบคุมลมหายใจ
การหายใจเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดที่ส่งผลต่อความสามารถของนักกีฬาในการครอบคลุมระยะทาง การควบคุมการหายใจเป็นความท้าทายอันดับหนึ่งสำหรับนักวิ่ง ครั้งแรกหลังจากเริ่มการฝึกแล้วจำเป็นต้องใส่ใจกับการหายใจที่ถูกต้อง
ควรเข้าใจว่าการหายใจสามารถทำให้หลงผิดได้ตลอดเวลา ดังนั้นจึงแนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้เทคนิคต่างๆที่จะช่วยให้การหายใจมีเสถียรภาพ ขอแนะนำให้เปลี่ยนเทคนิคทุกๆ 50 เมตร
ในสถานการณ์ที่การหายใจหายไปแล้วและไม่สามารถทำให้เป็นปกติได้จำเป็นต้องหยุดซึ่งจะไม่เกิน 30 วินาทีและเรียกคืน หลังจากนั้นให้วิ่งต่อไปด้วยความเร็วขั้นต่ำ แต่ในขั้นตอนนี้ให้เพิ่มความเร็วขึ้นจนถึงขณะนี้
การเร่งความเร็วที่จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด
การเร่งความเร็วในช่วงเริ่มต้นช่วยให้คุณสามารถจับจังหวะและจังหวะของการวิ่งได้ซึ่งจะสามารถรักษาไว้ได้ตลอดการวิ่ง การเร่งความเร็วที่ถูกต้องเมื่อเริ่มต้นคือ 60% ของการวิ่งที่ประสบความสำเร็จ การเร่งความเร็วในตอนท้ายช่วยให้คุณรวมไว้ในการทำงานของความสามารถที่ซ่อนอยู่ของร่างกาย สร้างสถานการณ์ที่ตึงเครียดสำหรับเขาเมื่อจะมีการสำรองเพิ่มเติม
ที่จะสอนให้ร่างกายทุ่มเทอย่างเต็มที่ 100% ทำเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อความเคยชินของร่างกายต่อภาระและช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน การที่อะดรีนาลีนพุ่งขึ้นอย่างกะทันหันในตอนท้ายของแทร็กจะช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายในร่างกาย เป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณได้รับพลวัตการเจริญเติบโตในเชิงบวกของร่างกายและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง
การวิ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติและมีสุขภาพดี การใช้เคล็ดลับในบทความนี้จะช่วยให้นักกีฬาหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่างๆที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
คู่มือนี้ให้ความเข้าใจที่ครอบคลุมเกี่ยวกับแง่มุมต่างๆของการวิ่งช่วยให้คุณเข้าใจหลักการพื้นฐานของการดำเนินการที่ถูกต้องทางเทคนิคเมื่อวิ่งตลอดจนประเด็นหลักและข้อผิดพลาดที่ผู้เริ่มต้นทำ
