คุณต้องวิ่งออกกำลังกายวันละเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนัก? * วิ่ง

คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจเริ่มวิ่งมักสงสัยว่าควรใช้เวลาเท่าไหร่เพื่อให้กิจกรรมเป็นประโยชน์และยังเห็นผลลัพธ์อีกด้วย ตามที่นักวิ่งมืออาชีพผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัด

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะที่ดำเนินการโดยบุคคลความอดทนทางร่างกายการฝึกกีฬาตลอดจนจิตตานุภาพและความปรารถนา

อย่างไรก็ตามนักวิ่งทุกคนตั้งแต่ผู้เริ่มต้นจนถึงมืออาชีพควรเข้าใจวิธีการเริ่มฝึกอย่างถูกต้องระยะเวลาที่เหมาะสมในการใช้จ่ายในหนึ่งบทเรียนโดยคำนึงถึงปัจจัยทั้งหมดเพื่อให้งานบรรลุผลและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

คุณควรวิ่งนานแค่ไหนต่อวัน?

จากการวิจัยของผู้เชี่ยวชาญในสาขากีฬาและตามที่แพทย์ระบุว่าเหมาะสมที่สุดเมื่อบุคคลใช้เวลา 30 ถึง 60 นาทีในการวิ่งต่อวัน

อย่างไรก็ตามค่าดังกล่าวอาจมากกว่าหรือน้อยกว่าเล็กน้อยขึ้นอยู่กับ:

ระดับสมรรถภาพทางกาย

ถ้าคนไม่เคยวิ่งมาก่อนและที่สำคัญที่สุดคือรูปร่างไม่ดีดังนั้นช่วงแรก ๆ ไม่ควรเกิน 5-10 นาทีต่อวัน

งานและเป้าหมายที่ได้รับมอบหมาย
อายุของนักวิ่ง
โรคเรื้อรังและโรคอื่น ๆ
น้ำหนักตัว.

ด้วยน้ำหนักตัวที่สูงการวิ่งจึงยากขึ้นดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างระมัดระวังและค่อยๆ

วิ่งเพื่อสุขภาพ

การวิ่งเพื่อสุขภาพแสดงให้เห็นกับคนเกือบทั้งหมดแม้กระทั่งในวัยชราหรือมีโรคประจำตัว

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่ควรใช้ในการวิ่งจะถูกกำหนดโดยแพทย์ร่วมกับผู้ฝึกสอนกีฬาเท่านั้น

โดยทั่วไปหากบุคคลไม่ได้วางแผนที่จะสร้างสถิติหรือบรรลุผลการแข่งขันกีฬาที่สูงเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ จากนั้นก็เพียงพอสำหรับเขาที่จะพักไว้สำหรับการวิ่ง 30 นาทีต่อวันและสิ่งนี้จะต้องทำ:

3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์
เฉพาะบนถนน

การออกกำลังกายในโรงยิมบนลู่วิ่งนั้นไม่ดีพอสำหรับสุขภาพของคุณ

ในระดับปานกลาง

สำหรับผู้สูงอายุควรวิ่งในจังหวะที่ง่ายกว่า

หากเป้าหมายที่ทำคือการพัฒนาสุขภาพให้ดีขึ้นแนะนำให้ออกกำลังกายดังกล่าวโดยเริ่มจากการเดินค่อยๆเปลี่ยนเป็นการวิ่ง

การปฏิบัติตามข้อกำหนดข้างต้นทั้งหมดตามที่แพทย์กล่าวจะนำไปสู่:

การปรับปรุงกิจกรรมการเต้นของหัวใจ
ลดระดับคอเลสเตอรอล
เพิ่มฮีโมโกลบิน
ทำให้เซลล์ทั้งหมดอิ่มตัวเร็วขึ้นด้วยออกซิเจน
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
ชะลอการเกิดริ้วรอย

หากการออกกำลังกายครั้งแรกเป็นเรื่องยากและไม่มีกำลังกายเพียงพอที่จะวิ่งเป็นเวลา 30 นาทีคุณต้องหยุดในช่วงเวลาที่มันยาก แพทย์และผู้ฝึกสอนเตือนว่าการวิ่งเพื่อการสึกหรอจะไม่ทำให้สุขภาพดีขึ้น แต่ในทางกลับกันจะทำให้สุขภาพแย่ลงและอาจกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบของโรคที่มีอยู่ได้

วิ่งเพื่อการกีฬา

ในการบรรลุผลงานกีฬาต้องคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ:

การฝึกร่างกาย
ระยะทางที่นักกีฬาตั้งใจจะครอบคลุมในตอนท้าย
ระดับความอดทนของเขา

ในกรณีที่บุคคลนั้นเป็นนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนและเข้าร่วมการวิ่งมาราธอนซ้ำแล้วซ้ำเล่าและที่สำคัญที่สุดคือเขาวางแผนที่จะวิ่งเป็นระยะทางไกลแนะนำให้เอาชนะสัปดาห์ละ 65 - 70 กิโลเมตร

ปรากฎว่าคุณต้องวิ่ง 10 กิโลเมตรในหนึ่งวัน

นอกจากนี้ขอแนะนำให้เรียกใช้:

ในเวลาเช้าเหมาะสม 6 ถึง 11.00 น.
ด้วยความเร็วปานกลาง
โดยไม่หยุด;
ตามเส้นทางที่เลือกไว้ล่วงหน้าและรอบคอบ

นักกีฬามืออาชีพที่เข้าร่วมการแข่งขันทุกวันหรือวิ่งมาราธอนระยะทาง 40-50 กิโลเมตรวิ่ง 600-900 กิโลเมตรต่อเดือน

ในกรณีที่คน ๆ หนึ่งตั้งใจที่จะครอบคลุมระยะทาง 10 - 15 กิโลเมตรและไม่ได้เป็นของนักกีฬาอาชีพก็เพียงพอสำหรับเขาที่จะวิ่ง 3-5 กิโลเมตรต่อวัน

วิ่งจ็อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก

หากคุณมีน้ำหนักเกินแพทย์มักแนะนำให้วิ่งจ็อกกิ้ง

ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้เวลา 20-30 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายดังกล่าวและทุกอย่างต้องทำตามรูปแบบที่ชัดเจน:

เริ่มการแข่งขันด้วยการอุ่นเครื่องเบื้องต้น

ในการอุ่นเครื่องขอแนะนำให้รวมการโค้งการชิงช้าการสควอทตื้นและการกระโดดเข้าที่

หลังจากวอร์มอัพคุณควรเดินประมาณ 1 - 1.5 นาทีแล้วเปลี่ยนเป็นการวิ่งระดับปานกลาง
เมื่อจบบทเรียนให้เดินอีกครั้งประมาณ 1.5 - 2 นาที

อนุญาตให้ใช้เวลา 5-10 นาทีสำหรับช่วงแรกที่มีน้ำหนักตัวสูง

นอกจากนี้หากบุคคลบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักเขาก็ต้องการ:

นำไปฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ทำงานในเวลาเดียวกัน
ประกอบอาหารกับนักโภชนาการ
ขึ้นตาชั่งสัปดาห์ละครั้ง
สวมเสื้อผ้าพิเศษเช่นชุดระบายความร้อนซึ่งทำให้คุณเหงื่อออกมากขึ้นและส่งผลให้น้ำหนักลดลง

นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนแนะนำให้ทุกคนที่มีน้ำหนักเกินควรจดบันทึกเวลาที่ใช้ในการวิ่งน้ำหนักตัวและอาหารที่บริโภคต่อวัน

ฉันจะเลือกสถานที่จ็อกกิ้งและเสื้อผ้าได้อย่างไร?

ความสำเร็จของผลลัพธ์ที่ตั้งไว้จะได้รับอิทธิพลจากสถานที่ที่บุคคลนั้นจะวิ่งเช่นเดียวกับเสื้อผ้า

นักกีฬาและโค้ชมืออาชีพแนะนำให้วิ่ง:

ในสวนสาธารณะ
ที่สนามกีฬา
ในพื้นที่ที่กำหนดไว้เป็นพิเศษ
นอกเมือง.

สิ่งสำคัญคือในสถานที่ที่เลือก:

ไม่มีรถและผู้คนจำนวนมาก
มีถนนเรียบโดยเฉพาะยางมะตอย
มีม้านั่งอยู่ใกล้ ๆ

ประเด็นสุดท้ายเกี่ยวข้องกับนักวิ่งที่ไม่ใช่มืออาชีพเช่นเดียวกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ในกรณีที่พวกเขารู้สึกแย่หรือเหนื่อยมากพวกเขาจะมีโอกาสนั่งบนม้านั่งและผ่อนคลายเล็กน้อย

มีการกำหนดบทบาทแยกต่างหากสำหรับการเลือกเสื้อผ้า

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและกีฬาสำหรับการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อให้มีประสิทธิภาพขอแนะนำให้เลือก:

วอร์มที่:

เหมาะสมกับฤดูกาล
พอดีกับขนาด
ทำจากวัสดุธรรมชาติและระบายอากาศ
ไม่ขัดขวางการเคลื่อนไหวที่ใดก็ได้และไม่ถู

หากไม่มีกางเกงวอร์มก็อนุญาตให้วิ่งได้ในกางเกงขาสั้นหรือกางเกงขาสั้นที่ใส่สบายรวมทั้งเสื้อยืด หากอากาศหนาวให้สวมเสื้อกันหนาวและเสื้อนอกตราบใดที่ยังมีน้ำหนักเบาและไม่นาน

รองเท้าผ้าใบที่:

ขนาดพอดี
อย่าขัดขวางการเคลื่อนไหว
ปอด.

สิ่งสำคัญคืออย่าให้เท้ามีเหงื่อออกในรองเท้าผ้าใบและแม้จะวิ่งเป็นเวลานานก็ไม่มีแผลเลย

หมวกกีฬาหรือปลอกแขน

การออกไปฝึกซ้อมโดยไม่สวมหมวกโดยเฉพาะในฤดูหนาวเป็นเรื่องที่อันตราย มีความเสี่ยงสูงที่บุคคลหลังจากการแข่งขันดังกล่าวจะมีไข้ปวดหูและแม้กระทั่งรู้สึกปวดบริเวณศีรษะ

ข้อห้ามในการวิ่งจ็อกกิ้ง

ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถวิ่งได้แม้จะเป็นจังหวะที่ง่ายและเป็นระยะทางสั้น ๆ

แพทย์แนะนำอย่างยิ่งให้เลิกออกกำลังกายดังกล่าวหากบุคคลมี:

ความดันสูง.
อ่อนเพลียอ่อนแอหรือมืดลงต่อหน้าต่อตา
ไข้หวัดหรือหวัด
ปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
การตั้งครรภ์
แขนขาหัก
โรคหัวใจ

มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถตอบได้อย่างชัดเจนว่าควรไปจ็อกกิ้งหรือไม่ แม้แต่การปรากฏตัวของโรคใด ๆ ก็มักจะไม่ใช่เหตุผลในการปฏิเสธการฝึกอบรมดังกล่าวในกรณีนี้จะมีการเลือกเทคนิคเฉพาะบุคคลและคำแนะนำเพิ่มเติมที่กำหนดไว้เช่นให้วิ่งไม่เกิน 5 นาทีต่อวันในจังหวะที่ง่าย

บทวิจารณ์นักวิ่ง

สามเดือนที่ผ่านมาฉันตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนสำหรับตัวเองนั่นคือการไปให้ถึงเส้นชัยในการแข่งขันระยะทาง 15 กิโลเมตร ในการทำเช่นนี้ฉันวิ่ง 10-12 กิโลเมตรสี่ครั้งต่อสัปดาห์และฉันทำตั้งแต่ 7 โมงเช้า นอกจากนี้ฉันยังไปออกกำลังกายที่ซึ่งฉันได้ฝึกความแข็งแรงและดูอาหารของฉันด้วยส่วนใหญ่กินโปรตีนและผลไม้มากกว่า ตอนนี้ฉันรู้สึกดีมากและพร้อมที่จะคว้าแชมป์

Anton อายุ 25 ปี Bryansk

ตั้งแต่ยังเด็กฉันมีน้ำหนักเกินและในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาฉันมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ร่วมกับสามีของฉันเราตัดสินใจที่จะวิ่งเขามีสุขภาพดีและฉันต้องทิ้งอย่างน้อย 8-10 กิโลกรัม เป็นเวลา 2.5 เดือนที่เราวิ่งทุกเช้าสามครั้งต่อสัปดาห์ในสวนสาธารณะข้างบ้านของเรา

ในตอนแรกฉันวิ่งได้ 2-3 นาทีและหัวของฉันก็เริ่มหมุน ตอนนี้ฉันสามารถวิ่งเป็นเวลา 20 นาทีได้อย่างสบาย ๆ และยังได้รับความสุขอย่างมากจากมัน เป็นผลให้น้ำหนักเริ่มลดลงและสุขภาพโดยรวมดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

Tamara, 51, Chelyabinsk

ฉันเชื่อว่าการวิ่งเป็นกีฬาที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างรวดเร็วและยังทำให้สุขภาพดีขึ้นด้วย ฉันไปจ็อกกิ้งสามครั้งต่อสัปดาห์และฉันทำได้เกือบทุกสภาพอากาศ

มาเรียอายุ 29 ปีซามารา

ฉันมีน้ำหนัก 101 กิโลกรัมและน้ำหนักของฉันก็เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง แพทย์กำหนดให้ฉันรับประทานอาหารและกำหนดให้วิ่ง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในตอนแรกมันเป็นเรื่องยากสำหรับฉันที่จะเดิน 1 - 1.5 กิโลเมตร แต่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหนึ่งเดือนฉันก็เริ่มวิ่งได้ 20 นาทีต่อวันและที่สำคัญที่สุดน้ำหนักก็เริ่มลดลง

Nikolay, 43, Voronezh

การวิ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมและลดน้ำหนัก เป็นเวลาสามเดือนฉันวิ่งเป็นประจำวันละ 25 นาทีและผลก็คือฉันลดน้ำหนักได้ 11 กิโลกรัม

Olga, 33, มอสโก

การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำดำเนินการตามกฎทั้งหมดรวมทั้งภายใต้การดูแลของแพทย์และผู้ฝึกสอนสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อปรับปรุงสุขภาพและลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคืออย่าเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนและค่อยๆเพิ่มภาระ

สายฟ้าแลบ - เคล็ดลับ: