ตัวอย่างการฝึกวงจรสำหรับการเผาผลาญไขมัน

ปัจจุบันวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีซึ่งรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมและการควบคุมอย่างน้อยที่สุดกำลังเป็นที่นิยม

มีแบบฝึกหัดมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อรักษาสภาพร่างกายและแก้ไขส่วนที่เป็นปัญหาของร่างกาย ในบทความนี้เราจะพูดถึงการฝึกแบบเซอร์กิตและยังพิจารณาตัวอย่างของการออกกำลังกายและข้อเสนอแนะของนักกีฬา

Circuit Training คืออะไร?

ชื่อการฝึกแบบวงกลมไม่ได้ไร้ผลเนื่องจากการออกกำลังกายทั้งหมดเป็นวัฏจักรกล่าวคือในวงกลม ดังนั้นการฝึกแบบวงกลมคือการใช้แบบฝึกหัดที่เหมาะสมทีละกลุ่มโดยที่ภาระอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด

นอกจากนี้ความสามารถที่โดดเด่นอย่างหนึ่งคือการเร่งฝีเท้า (ในบางกรณีแม้จะไม่หยุดพักสักนาที) หากนักกีฬาปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายแบบวงกลมและก้าวอย่างรวดเร็วงานควรมีความซับซ้อนโดยมีน้ำหนักเพิ่มเติม (อุปกรณ์)

หลักการของการฝึกอบรมนี้:

1. ใช้แบบฝึกหัดร่วม พวกเขาถูกเรียกว่ากลุ่มหลักเนื่องจากกระตุ้นแม้แต่กลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ๆ
2. การทำซ้ำหลายครั้ง ด้วยเหตุนี้ความอดทนจึงเพิ่มขึ้นและการเพิ่มขึ้นของเส้นเลือดฝอยของกล้ามเนื้อ
3. การออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ การออกกำลังกายหนึ่งครั้งสามารถทำงานได้เพียงกล้ามเนื้อเดียวตามลำดับการออกกำลังกายแบบอื่นจะได้รับการออกแบบสำหรับส่วนต่างๆของร่างกาย

กฎการฝึกตามซึ่งคุณจะได้รับผลลัพธ์ที่เป็นบวก:

• การออกกำลังกาย 4-8 ประเภทต่างๆที่จะช่วยทั้งความอดทนและคาร์ดิโอ ฯลฯ
• 8-10 ครั้ง
• ช่วงพักขั้นต่ำระหว่างแบบฝึกหัดคือ 10-15 วินาทีและระหว่างวงกลมคือ 1.5 นาที

แวดวงสามารถปรับให้เข้ากับบุคคลที่เกี่ยวข้องได้โดยตรง:

1. นักกีฬามืออาชีพที่สามารถรับน้ำหนักได้อย่างง่ายดายอาจมีความซับซ้อนได้หลายวิธี (ดัมเบลยางและอุปกรณ์อื่น ๆ )
2. จะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะกรอกวงกลมหลายวงในคราวเดียวดังนั้นในระยะแรกคุณสามารถลดจำนวนแบบฝึกหัดและการทำซ้ำได้

ประโยชน์ของการฝึกวงจร

ประโยชน์ของการทำซ้ำคือ:

• การลดน้ำหนักและร่างกายที่ยืดหยุ่นกระชับ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนและทำให้การทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นปกติ
• เวลาเล็กน้อย
• คุณสามารถฝึกแบบวงกลมได้ไม่เพียง แต่ในโรงยิม แต่ยังทำที่บ้านด้วย
• โปรแกรมที่หลากหลาย
• ไม่มีสินค้าคงคลังเพิ่มเติมหรือความพร้อมใช้งานน้อยที่สุด ตัวอย่างเช่นที่บ้านไม่มีดัมเบล แต่สามารถเปลี่ยนเป็นขวดน้ำได้

ข้อห้ามสำหรับการฝึกวงจร

ข้อห้ามสำหรับการฝึกวงจรคือ:

1. โรคหัวใจ;
2. ความดันโลหิตสูง;
3. การตั้งครรภ์และให้นมบุตร

จะทำแผนฝึกวงจรได้อย่างไร?

ไม่แนะนำให้จัดทำโปรแกรมการฝึกแบบเซอร์กิตด้วยตัวเองควรติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพสำหรับสิ่งนี้จะดีกว่า

แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้คุณควรปฏิบัติตามกฎก่อนรวบรวม:

1. การฝึกร่างกายของนักเรียน สำหรับผู้เริ่มต้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนั้นเหมาะสมซึ่งอาจยากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นักกีฬามืออาชีพควรได้รับรุ่นขั้นสูง
2. ควรมีแบบฝึกหัดไม่น้อยกว่า 4 แบบในวงกลม
3. การทำซ้ำถือว่าเหมาะสมที่สุดหากมีมากกว่า 5 รายการ
4. อุ่นเครื่องก่อนฝึก
5. การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันไม่ควรไปด้วยกัน ตัวอย่างเช่น abs, squats, crunches;
6. น้ำหนักที่เพิ่มควรเหมาะสมกับความสามารถ

ในการฟื้นฟูร่างกายควรจัดสรรวันหนึ่งโดยไม่มีเรียน

ทำไมนักวิ่งจึงควรฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว?

กล้ามเนื้อแกนกลางเป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งมักเรียกกันว่าศูนย์กลางของร่างกาย "เปลือกไม้" ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน (ต้นขาหลังกระดูกเชิงกรานหน้าท้อง) ที่ให้ความแข็งแรงและความอดทนขณะวิ่ง

การออกกำลังกายแบบวงกลมจะช่วยให้นักวิ่งใน:

1. ไม่มีอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวกับกล้ามเนื้อ
2. ท่าทางเรียบ;
3. การปรับปรุงเทคนิคการวิ่ง
4. ปรับปรุงการประสานงาน

ชุดการออกกำลังกายสำหรับการฝึกขาเป็นวงกลม

สำหรับขาคุณสามารถใช้เทคนิค Jason Fitzgerald ที่รู้จักกันดีซึ่งพิสูจน์ตัวเองในด้านบวก

แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำซ้ำเป็นวงกลม 2-4 ครั้งขึ้นอยู่กับการฝึกเริ่มต้น

การฝึกวงจรในสนามกีฬา - ตัวอย่าง

1. จ็อกกิ้ง - 3 นาที
2. Push-ups - 10 ครั้ง (ถ้าเป็นไปได้จากม้านั่งถ้าไม่เป็นเช่นนั้นจากพื้น)
3. การเร่งความเร็ว - 10 เมตร
4. กระโดด - เป็นเวลา 1 นาที (ขาและแขนพร้อมกันและแยกจากกัน)
5. วิ่งด้วยความเร็ว - 5 นาที
6. เดินด้วย squats - 10 ครั้ง

การวนซ้ำของวงกลมนี้ไม่ควรน้อยกว่า 3 มิฉะนั้นจะไม่มีผลใด ๆ ไม่แนะนำให้พักจากวงกลมนานเกิน 1 นาที

การฝึกวงจรในโรงยิม - ตัวอย่าง

ก่อนออกกำลังกายใด ๆ คุณควรเบลอกล้ามเนื้อหลังจากนั้นไปที่ส่วนหลักเท่านั้น:

1. Medicine Ball Squat - ทำซ้ำ 15 ครั้ง
2. บิด 15 ครั้ง (เอื้อมโดยข้อศอกไปที่หัวเข่าด้านตรงข้ามตามลำดับถ้าข้อศอกอยู่ซ้ายและหัวเข่าขวา)
3. แทง 10 reps ที่ขาทั้งสองข้าง ด้วยภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถใช้ดัมเบลล์
4. ไม้กระดานมากกว่า 30 วินาที อย่างดีที่สุดนี่คือเวลาที่นักเรียนสามารถทำได้
5. สะพาน Glute - 10-15 ครั้ง การนอนหงายควรดันท้องไปข้างหน้า
6. ไม้กระดานด้านข้าง 30 วินาทีในแต่ละด้าน
7. วิดพื้น 10 ครั้ง

วงกลมนี้ควรทำซ้ำอย่างน้อย 4 ครั้งโดยพักระหว่าง 1-1.5 นาที

บทวิจารณ์นักกีฬา

ฉันเล่นกีฬามาตั้งแต่อายุ 7 ขวบและฉันไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตที่ปราศจากมันได้ เมื่อฉันอยู่ที่เดชาวิญญาณของฉันมีความสุขฉันออกไปในอากาศวิ่งสองสามรอบและกองกำลังปรากฏขึ้นจากที่ไหนเลย นอกจากนี้เขายังถูกตั้งข้อหาด้วยอารมณ์เชิงบวกตลอดทั้งวัน

ในเมืองฉันไม่ยอมแพ้การฝึกแม้ในฤดูหนาวฉันออกไปข้างนอกตอนเช้าและออกกำลังกายเป็นวงกลมเป็นเวลา 30 นาที แน่นอนว่าการออกกำลังกายของฉันมีน้ำหนักเบา แต่ก็ยังให้ผลลัพธ์ในเชิงบวก

หลังจากงานเลี้ยงปีใหม่ฉันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 7 กิโลกรัมแน่นอนฉันไม่ได้ไปวิ่งเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในขณะนั้น แต่ทันทีที่ฉันกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งน้ำหนักก็จะหายไปในสองสัปดาห์ แต่อารมณ์ของฉันยังคงอยู่

Ivan Petrovich อายุ 65 ปี

และความคุ้นเคยกับการฝึกของฉันเริ่มขึ้นในโรงยิมภายใต้การดูแลของโค้ช ตอนนั้นฉันมีน้ำหนักเกินจำนวน 35 กิโลกรัมซึ่งทำให้ฉันไปยิมจริงๆ จะบอกว่ามันง่ายและฉันเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วก็คือการโกหก

ในการออกกำลังกายครั้งแรกฉันเปลี่ยนเสื้อยืด 3 ตัวเพราะฉันมีเหงื่อออกมากจนสามารถรดน้ำสวนได้ แต่ฉันไม่ได้ทำจนเสร็จ - ฉันไม่มีแรงพอ โค้ชบอกว่านี่เป็นเรื่องปกติและครั้งต่อไปเราจะทำมันให้สมบูรณ์มันก็เป็นเช่นนั้น การฝึกขั้นสูงและการออกกำลังกายที่เลือกอย่างถูกต้องซึ่งไม่มีที่สำหรับพักผ่อนได้ทำงานของพวกเขาและในขณะนี้บนเครื่องชั่งน้ำหนัก - 17 กิโลกรัมใน 3 เดือน

อเล็กซานเดอร์อายุ 27 ปี

การฝึกแบบเซอร์กิตสามารถอธิบายได้ว่ายากเหลือทน เริ่มจากการออกกำลังกายครั้งแรกจะมีการกำหนดอัตราก้าวที่ไม่ลดลงจนกว่าจะสิ้นสุดการออกกำลังกาย เป็นไปได้ที่จะคุ้นเคยกับมันและฉันใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์หลังจากนั้นมันก็เริ่มซับซ้อนขึ้น ตอนนี้ฉันเข้าใจแล้วว่าความทรมานของฉันคืออะไรน้ำหนักของฉันได้รับตัวบ่งชี้ก่อนคลอด ดังนั้นฉันขอประกาศอย่างกล้าหาญว่าเป็นเรื่องยาก แต่เป็นไปได้

อนาสตาเซียอายุ 33 ปี

ฉันฝึกแบบเซอร์กิตก่อนการแข่งขันมันไม่เพียง แต่ช่วยกระตุ้น แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพอย่างมากอีกด้วย

Dmitry Vasilievich อายุ 51 ปี

ฉันไม่เคยลอง แต่หลังจากรีวิวคลั่งฉันคิดว่าจะเริ่ม

วลาดิสลาฟอายุ 35 ปี

คุณสมบัติที่โดดเด่นของชั้นเรียนที่บ้านและในโรงยิมคือการมีเครื่องมือเพิ่มเติมที่ช่วยหรือในทางตรงกันข้ามเพิ่มผลในการแสดง แต่หากต้องการคุณสามารถสร้างห้องโถงขนาดเล็กที่บ้านได้โดยใช้วิธีชั่วคราว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณควรปฏิบัติตามคำแนะนำและฝึกฝนทุกวันยกเว้นวันพักฟื้น