ทุกคนต้องการการอุ่นเครื่องโดยไม่มีข้อยกเว้น การอุ่นเครื่องมาตรฐานควรเป็นอย่างไรก่อนออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
ด่าน 1. ร่างกายโดยทั่วไปร้อนขึ้น
ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมจำเป็นต้องให้ร่างกายมีภาระเล็กน้อยในแบบฟอร์ม จ็อกกิ้งง่าย หรือเดินถ้าวิ่งยาก คุณยังสามารถขี่จักรยาน ขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายภาพของคุณระยะอุ่นเครื่องนี้ควรใช้เวลา 5-10 นาทีและขี่จักรยานอย่างน้อย 15-20 นาทีขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายภาพของคุณ ยิ่งความเข้มต่ำคุณต้องเคลื่อนไหวนานขึ้น ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นเล็กน้อยเพื่อไม่ให้แน่นเกินไปในขั้นตอนที่สองของการวอร์มอัพและหัวใจและปอดก็จะเข้าสู่โหมดการทำงานด้วย
ด่าน 2. รอยแตกลาย
ขั้นตอนการวอร์มอัพที่บังคับซึ่งออกแบบมาเพื่อให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้นและเพิ่มอุณหภูมิ
เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณควรปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน - เราอุ่นเครื่องเริ่มต้นจากขาและลงท้ายด้วยศีรษะ ขั้นตอนนี้ทำเพื่อไม่ให้ลืมกล้ามเนื้อมัดเดียวและค่อยๆขยับขึ้นเพื่อยืดทุกข้อของร่างกาย
หากไม่ได้ทำการวอร์มอัพส่วนแอโรบิคก่อนที่จะยืดตัวนั่นคือคุณไม่สามารถวิ่งหรืออย่างน้อยก็เดินได้ก็ควรเริ่มการวอร์มอัพจากศีรษะ
บทความอื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับคุณ:
1. คุณควรวิ่งนานแค่ไหน
2. ช่วงเวลาทำงานคืออะไร
3. วิธีการทำให้เย็นลงหลังจากการฝึกอบรม
4. การออกกำลังกายขา
การออกกำลังกายยืดขั้นพื้นฐาน:
เอียงตัวเอื้อมมือไปที่พื้น... ในกรณีนี้ขาไม่ควรงอที่หัวเข่าและด้วยมือของคุณคุณควรพยายามเอื้อมมือไปที่รองเท้าอย่างน้อยที่สุด มีหลายวิธีในการออกกำลังกาย เพียงแค่ก้มตัวและเอื้อมมือไปที่พื้น ก้มตัวและพยายามลดแขนของคุณให้ต่ำที่สุดโดยกระตุกเล็กน้อย หรือคุณสามารถจับส่วนของขาที่เอื้อมถึงด้วยมือของคุณแล้วค้างไว้ในท่านี้สักครู่
เส้นใหญ่... ดึงเกลียวตรงและด้านข้าง ไม่สำคัญว่าคุณจะนั่งต่ำแค่ไหนตราบเท่าที่ขาของคุณยืดออก
การหมุนเข่า... เราวางมือบนเข่าและเริ่มหมุนไปพร้อม ๆ กันในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง
การหมุนเท้า... เราวางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่ปลายเท้าและเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยเท้าของขานี้
การหมุนของกระดูกเชิงกราน... เมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้ไหล่อยู่ในสถานที่และมีเพียงกระดูกเชิงกรานเท่านั้นที่หมุนด้วยแอมพลิจูดสูงสุดที่เป็นไปได้
การหมุนลำตัว... ในการออกกำลังกายนี้ในทางกลับกันมีความจำเป็นที่กระดูกเชิงกรานจะยังคงอยู่และมีเพียงลำตัวเท่านั้นที่หมุนได้
การหมุนด้วยมือ... ทั้งหมดขึ้นอยู่กับจินตนาการของคุณ คุณสามารถหมุนแขนไปพร้อมกันในทางกลับกันหรือหมุนไหล่โดยกางแขนไปด้านข้าง
จบแบบฝึกหัด หมุนหรือเอียงศีรษะ.
นอกเหนือจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วยังมีอีกหลายร้อยแบบ แต่โดยทั่วไปแล้วพวกเขาจะยืดกล้ามเนื้อเดียวกัน
ด่าน 3. วิ่งออกกำลังกาย
หากการออกกำลังกายของคุณสัญญาว่าจะเข้มข้นและขึ้นอยู่กับการวิ่งเป็นหลักคุณควรออกกำลังกายด้วยการวิ่งให้ครบชุด
ในการทำเช่นนี้เราเลือกพื้นผิวเรียบยาว 20-30 เมตรและทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
กระโดดเบา ๆ... เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้กระโดดเบา ๆ และผลักตัวเองไปข้างหน้า ไม่ขึ้น.
วิ่งด้วยขั้นตอนด้านข้าง... ทุกคนรู้วิธีทำแบบฝึกหัดนี้จากโรงเรียน
วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง... อย่าลืมให้ลำตัวตรงเมื่อออกกำลังกายและยกเข่าให้สูงที่สุด
วิ่งทับซ้อนกัน... เมื่อส้นเท้ากระทบส้นเท้าเบา ๆ ขณะเคลื่อนไหว
ตีกลับสูง... เราพยายามผลักดันตัวเองให้สูงขึ้นมากกว่าก้าวไปข้างหน้า
หลังจากเสร็จสิ้นการฝึกวิ่งทั้งหมดเราจะเร่งระยะทางเท่าเดิมและคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายหลักได้
โดยปกติแล้วการวอร์มอัพดังกล่าวจะใช้เวลา 20-25 นาทีนั่นคือหลังจากการวอร์มอัพร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันในการฝึกเนื่องจากใช้คาร์โบไฮเดรตไปเพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่น
สิ่งสำคัญ! หากการออกกำลังกายใดทำให้เกิดอาการปวดให้แยกออกจากการวอร์มอัพ นอกจากนี้อย่าลืมว่ายิ่งอยู่ข้างนอกยิ่งเย็นคุณต้องยืดกล้ามเนื้อให้นานและละเอียดมากขึ้น ในฤดูหนาวการอุ่นเครื่องอาจใช้เวลา 40 นาที
ในการปรับปรุงผลลัพธ์ของคุณในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลคุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของการวิ่งเช่นการหายใจเทคนิคการวอร์มอัพที่ถูกต้องความสามารถในการเขียนอายไลเนอร์ที่ถูกต้องสำหรับวันแข่งขันใช้ความแรงที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งและอื่น ๆ ดังนั้นฉันขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอสอนพิเศษเกี่ยวกับหัวข้อเหล่านี้และหัวข้ออื่น ๆ จากผู้เขียนเว็บไซต์ scfoton.ru ซึ่งตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน สำหรับผู้อ่านไซต์นี้วิดีโอสอนฟรี หากต้องการรับข้อมูลเหล่านี้เพียงสมัครรับจดหมายข่าวและในไม่กี่วินาทีคุณจะได้รับบทเรียนแรกในชุดเกี่ยวกับพื้นฐานของการหายใจที่เหมาะสมขณะวิ่ง สมัครรับบทเรียนที่นี่: การเรียกใช้บทแนะนำวิดีโอ ... บทเรียนเหล่านี้ได้ช่วยเหลือผู้คนหลายพันคนแล้วและจะช่วยคุณด้วย
