Barbell Shoulder Lunges

การออกกำลังกายอย่างหนึ่งที่พัฒนาความว่องไวการประสานงานและความอดทนโดยทั่วไปคือ barbell lunges สถานที่สำคัญในการฝึกครอสฟิตทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายนี้มาดูกันว่ามีคุณสมบัติอย่างไร ปอดกับบาร์เบลบนไหล่ส่งผลต่อกล้ามเนื้ออย่างไร - ส่วนใดของมันและทำงานอย่างไรและเราจะวิเคราะห์โดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคในการออกกำลังกายแต่ละประเภท

กล้ามเนื้อทำงานอะไร?

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมที่ทำให้กล้ามเนื้อควอดริซส์กลูเทอุสมีเดียสและกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เอ็นร้อยหวายต้นขาตัวขยายกว้างพังผืดกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงทำงานและแน่นอนว่าการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อ - แฝดกลูเทอุสแม็กซิมัสรูปลูกแพร์และกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงด้านใน ในทางสถิตยศาสตร์กล้ามเนื้อ rectus abdominis ก็ทำงานได้ดีเช่นกันในพลวัตส่วนขยายของกระดูกสันหลัง "ไถ" เต็มกำลังโดยเฉพาะในส่วนบั้นเอว ในระยะสั้นมันง่ายกว่าที่จะระบุว่ากล้ามเนื้อใดไม่ทำงาน (แม้ว่าจะมีบ้าง?) ในแบบฝึกหัดนี้

© Makatserchyk - stock.adobe.com

และที่จริงมันให้อะไรกับเรา? เพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อขาเนื่องจากการพัฒนาที่มีประสิทธิภาพของอุปกรณ์ไมโตคอนเดรียปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มความแข็งแรงของสิ่งที่เรียกว่า "กล้ามเนื้อของแกนกลาง" (ก้น, หน้าท้อง, หลังส่วนล่าง) กลุ่มเหล่านี้มีหน้าที่ในการปฏิสัมพันธ์ที่มีประสิทธิภาพระหว่างระดับ "ส่วนบน" และ "ส่วนล่าง" ของร่างกาย นอกจากนี้พวกเขายังรับผิดชอบตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังและด้วยการพัฒนาที่เหมาะสมให้แน่ใจว่าการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกและอวัยวะภายในถูกต้องในการฉายภาพของบริเวณ lumbosacral

นอกจากนี้การพัฒนากล้ามเนื้อในบริเวณนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาเช่นมวยปล้ำยกน้ำหนักกรีฑาและครอสฟิต และประการสุดท้ายจากมุมมองของการใช้งานจริง แต่ประการแรกจากมุมมองของผู้เยี่ยมชมโรงยิมส่วนใหญ่ผลที่ได้คือกล้ามเนื้อขาที่ได้รับการพัฒนามาอย่างดีมีขนาดใหญ่โตและ "แห้ง" (ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม), บั้นท้ายตึง, หน้าท้องที่ได้รับการพัฒนาอย่างดี

มีการโจมตีที่หลากหลายพอสมควร: ไปด้านข้าง, "คลาสสิก", ย้อนกลับ, ใน "สมิ ธ ", ความแตกต่างพื้นฐานคืออะไร? ลองคิดออกตามลำดับ

สมิ ธ ปอดส์

ข้อดีหลักของเครื่องจำลอง Smith คือวิถีของแท่งถูกกำหนดไว้อย่างแน่นหนาโดยไกด์สามารถแก้ไขได้ตลอดเวลา - ช่วงเวลาเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แต่ในขณะเดียวกันก็กีดกันการทำงานของกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพ - หลังจากนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเครียดเพื่อรักษาสมดุล ในแง่หนึ่งนี่คือลบในทางกลับกันคุณสามารถเน้นผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือกลุ่มอื่นได้มากขึ้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายการฝึกของคุณนอกจากนี้ใน Smith คุณสามารถทำงานเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายโดยไม่ต้องกลัวการบาดเจ็บ

© Alen Ajan - stock.adobe.com

ประเภทของปอดที่มีบาร์เบลบนไหล่และเทคนิคการประหารชีวิต

บาร์เบลยังคงวางอยู่บนไหล่ของคุณ - ตอนนี้มันไม่ได้ถูก จำกัด ด้วยสิ่งใด ๆ ตามลำดับกองกำลังส่วนหนึ่งจะต้องใช้ในการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพตั้งตรงและรักษาสมดุล นั่นคือการออกกำลังกายจะต้องใช้พลังงานมากขึ้น - คุณใช้แคลอรี่ต่อหน่วยเวลามากขึ้นเนื่องจากการมีส่วนร่วมของมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทำงานได้มากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนลึกของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมาก แต่มีบาดแผลมากกว่า - ดังนั้นก่อนที่จะย้ายไปที่การยกน้ำหนักอย่างจริงจังในปอดโดยใช้บาร์เบลบนไหล่ คุณต้องเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายนี้โดยใช้น้ำหนักเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

สำหรับ "ทิศทาง" ของปอดคุณสามารถทำไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้างและมีสองทางเลือกในการก้าวไปด้านข้างนั่นคือการแทงข้ามและเพียงแค่พุ่งไปด้านข้าง

ความแตกต่างอยู่ที่การเน้นที่กล้ามเนื้อของหางเปียด้านล่าง ลองดูตามลำดับ

ปอดคลาสสิก

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนบาร์อยู่บนไหล่ในการฉายเดลทอยด์ด้านหลังและจับด้วยมืออย่างแน่นหนา ความกว้างของการจับที่ถูกต้องแทบจะไม่เกิดขึ้นที่นี่เช่นเดียวกับในหมอบคลาสสิกที่นี่ทุกคนจะถูกกำหนดด้วยตัวเองโดยขึ้นอยู่กับสัดส่วนของร่างกาย สิ่งสำคัญคือแถบได้รับการแก้ไขอย่างแน่นหนาและไม่มีแนวโน้มที่จะเคลื่อนออกจากไหล่ ไหล่ถูกปรับใช้หลังส่วนล่างโค้งและคงที่

ถือร่างกายตั้งฉากกับพื้นเข่าของขาทำงานถูกนำไปข้างหน้าเราก้าวไปข้างหน้ากว้าง ๆ หลังจากนั้นเข่าทั้งสองข้างงอทำมุม 90 องศา... ในขณะเดียวกันเข่าของขาทำงานก็เหมือนเดิมยกไปข้างหน้าเข่าของขารองรับแตะพื้นหรือไม่ถึงกี่มิลลิเมตรก็ไม่ถึง ขาทำงานวางอยู่บนพื้นผิวทั้งหมดของเท้าขาที่รองรับยืนอยู่บนนิ้วเท้าหันออกจากตัว ยิ่งไปกว่านั้นด้วยความพยายามที่มีประสิทธิภาพร่วมกันของบั้นท้ายและควอดริซในระดับที่มากขึ้นของขาที่ใช้งานได้ทำให้เรายืดตรง

การกระทำต่อไปของคุณขึ้นอยู่กับว่าคุณก้าวปอดหรือปอดตรงจุด:

• หากคุณตัดสินใจที่จะปอดในจุดนั้นควรวางขาทำงานไว้ที่ขารองรับการเคลื่อนไหวที่คล้ายกับที่อธิบายไว้ข้างต้นจะดำเนินการสำหรับแขนขาที่เป็นส่วนรองรับ
• ในรุ่นขั้นตอนตรงกันข้ามขารองรับจะก้าวขึ้นไปที่ขาทำงานจากนั้นการออกกำลังกายจะดำเนินการโดยใช้ขาที่เคยเป็นขารองรับก่อนหน้านี้
• นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่สามเมื่อคุณไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาให้ทำการปอดตามจำนวนที่กำหนดด้วยขาทำงานโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเมื่อเทียบกับขารองรับ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเรียนรู้ปอดด้วยบาร์เบลบนไหล่

สิ่งเหล่านี้เป็นประเด็นทั่วไปของเทคโนโลยี แต่อย่างที่พวกเขาพูดว่า "ปีศาจอยู่ในสิ่งเล็กน้อย" จริงๆแล้วกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ มีส่วนเกี่ยวข้องขึ้นอยู่กับว่าคุณปอดเป็นอย่างไร เคล็ดลับคือการออกกำลังกายที่เป็นปัญหานั้นมีหลายข้อต่อเช่น การเคลื่อนไหวในเวลาเดียวกันเกิดขึ้นในหลายข้อต่อ: สะโพกเข่าข้อเท้า

ไม่น่าจะเกิดขึ้นกับทุกคนที่พัฒนากล้ามเนื้อขาส่วนล่างด้วยปอด แต่ควรพูดถึงกล้ามเนื้อต้นขาและก้น:

• หน้าที่ของ quadriceps คือการยืดข้อเข่า (โดยหลัก) และการงอของข้อสะโพก (พร้อมกับกล้ามเนื้อ iliopsoas)
• หน้าที่ของกล้ามเนื้อ gluteus maximus คือการต่อสะโพก
• ระหว่างนั้นมีกลุ่มของกล้ามเนื้อที่แสดงด้านหลังของต้นขา - เอ็นร้อยหวายเซมิเมมเบรนโนซัสกล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัส สิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับเราคือลูกหนูของต้นขา - ดังนั้นการทำงานของมันจึงเป็นแบบคู่ - ในมือข้างหนึ่งมันงอข้อเข่าในอีกด้านหนึ่งมันจะไม่งอสะโพก

ดังนั้นเมื่อทำปอดคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนที่ระบุไว้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการบรรลุ:

1. เน้นกล้ามเนื้อหลังต้นขาและก้น กะเวลาที่คุณก้าวไปไกลที่สุด เมื่อช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อสะโพกอยู่ที่ระดับสูงสุดและข้อเข่างอน้อยกว่า 90 องศางานหลักจะทำโดยตัวขยายของข้อต่อสะโพก
2. เน้นที่ quadriceps จะเปลี่ยนไปหากขั้นตอนค่อนข้างสั้นและเข่าของขาทำงานงอเป็นมุมที่มากกว่า 90 องศาอย่างมีนัยสำคัญ เพื่อที่จะโหลดคณะสี่คนได้มากขึ้นควรขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย (รักษาส่วนโค้งหลังส่วนล่าง)
3. เพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อตะโพก (ในรุ่นนี้เป็นกล้ามเนื้อ gluteus maximus) จะต้องใช้เทคนิคต่อไปนี้: ขั้นตอนที่มีขาทำงานจะดำเนินการไปข้างหน้าให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ขารองรับจะยืดตรงและยืดเกือบขนานกับพื้น มุมงอในข้อเข่าสูงสุด คุณบอกว่ามันเป็นไปได้อย่างไรเรารวม quadriceps ไว้เต็มรูปแบบด้วยวิธีนี้หรือไม่? นี่เป็นความจริงบางส่วน แต่มุมงอเข่าดังกล่าวพร้อมกันทำให้มุมงอของข้อต่อสะโพกได้มากที่สุดและสร้างการยืดเริ่มต้นที่จำเป็นในกล้ามเนื้อ gluteus maximus ซึ่งช่วยให้สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

ปอดหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับในปอดไปข้างหน้า ขาที่รองรับจะก้าวถอยหลังในเวลาเดียวกันในแขนขาทั้งสองข้างมีการงอในข้อต่อหัวเข่าร่างกายจะอยู่ในตำแหน่งคงที่นั่งจนกว่าเข่าจะแตะพื้นด้วยขารองรับ ด้วยคุณสมบัติข้างต้นของกายวิภาคศาสตร์คุณยังสามารถเล่นกับการกระจายภาระในแบบฝึกหัดนี้

วิดีโอสั้น ๆ ที่สาธิตการทำงานของปอดโดยใช้บาร์เบลกลับ:

ปอดด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน ขาที่ใช้งานจะหดออกไปทางด้านข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นขาข้างเดียวกันจะงอในข้อเข่าในขณะที่กระดูกเชิงกรานจะถูกดึงกลับ เข่างอเป็นมุม 90-100 องศาหลังจากนั้นการเคลื่อนไหวแบบย้อนกลับจะเริ่มขึ้น เมื่อถึงส่วนขยายของข้อเข่าและข้อสะโพกเต็มแล้วคุณสามารถแนบขารองรับเข้ากับขาทำงานและดำเนินการทำซ้ำครั้งต่อไปด้วยขาที่ใช้งานได้หรือด้วยขารองรับ - ตัวเลือกขั้นตอนหรืออยู่ในตำแหน่งที่ส้นเท้าอยู่ห่างจากกันมากที่สุดและดำเนินการอีกครั้ง จำนวนปอดที่ระบุในแต่ละขา

ในตัวแปรนี้น้ำหนักจะถูกกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่าง quadriceps และกล้ามเนื้อ adductor ของต้นขา คาดเดาคำถามจากส่วนผู้ชายของประชากรในรูปแบบที่ว่าทำไมฉันถึงต้องการกล้ามเนื้อ adductor ฉันจะพูดทันทีว่า: การทำงานเป็นประจำกับกล้ามเนื้อต้นขาของต้นขาจะช่วยต่อสู้กับปรากฏการณ์ความเมื่อยล้าในอวัยวะในอุ้งเชิงกรานด้วยวิธีง่ายๆ - จะเพิ่มปริมาณเลือดไปยังต่อมลูกหมากและอัณฑะและจะป้องกันต่อมลูกหมากอักเสบและความอ่อนแอในวัยสูงอายุ

ข้ามปอดไปด้านข้าง

ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับตัวเลือกที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้ ขั้นตอนที่มีขารองรับทำด้านหลังและด้านข้างเพื่อให้ข้อเข่าอยู่ในการฉายของส้นเท้าของขาทำงาน สาระสำคัญของตัวเลือกนี้มีดังนี้: เมื่อลุกขึ้นจากหมอบคุณไม่เพียง แต่ยืดข้อต่อสะโพกเท่านั้น แต่ยังทำการลักพาตัวด้วยซึ่งช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อตะโพกตรงกลางได้คนที่มีพัฒนาการที่เหมาะสมจะสร้างรูปลักษณ์ของนักบวชหญิงที่ "เสร็จแล้ว" เหมือนอย่างที่เห็นในภาพ "

ไม่ว่าคุณจะฝึกปอดแบบไหนควรหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดต่อไปนี้:

Barbell Lunges สำหรับเด็กผู้หญิง

ลองดูคำถาม - การใช้ปอดกับบาร์เบลบนไหล่สำหรับเด็กผู้หญิงคืออะไร เนื่องจาก 70% ของมวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงมีความเข้มข้นในร่างกายส่วนล่างและการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดโดยทั่วไปคือการเคลื่อนไหวหลายข้อจึงถือได้ว่าเป็นหนึ่งในการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับครึ่งมนุษย์ที่อ่อนแอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้หญิงปอด:

• ใช้จ่ายแคลอรี่เป็นจำนวนมาก ในการฝึกอบรมจึงมีส่วนช่วยในการกำจัด "น้ำหนักส่วนเกินที่นี่และตอนนี้";
• ใช้แคลอรี่หลังออกกำลังกายเนื่องจากการตอบสนองของการเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพหลังจากออกกำลังกายหลายขั้นพื้นฐานเป็นการเคลื่อนไหวที่แม่นยำซึ่งสร้างความเครียดเพียงพอสำหรับการตอบสนองของฮอร์โมนในภายหลัง และไขมันถูกเผาผลาญโดยฮอร์โมนไม่ใช่การออกกำลังกาย
• ฮอร์โมน... เป็นสิ่งที่ช่วยให้ผู้หญิงดูอ่อนเยาว์รู้สึกมีสุขภาพดีและชะลอผลกระทบของริ้วรอยได้มากที่สุด
• การเติบโตของกล้ามเนื้อขาก้น... รูปร่างผู้หญิงที่เซ็กซี่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อและวิธีเดียวที่จะ "แก้ไข" รูปร่างของผู้หญิงได้ก็คือการสร้างกล้ามเนื้อในบางสถานที่และลดไขมันในร่างกาย
• การสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อจำเป็นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในชีวิตประจำวันเพื่อรักษาตำแหน่งที่ถูกต้องของกระดูกสันหลังในชีวิตประจำวันและซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงในการอุ้มเด็กโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของตนเอง
• การทำงานของกล้ามเนื้อขาและหน้าท้องเป็นประจำ ช่วยให้คุณสามารถจัดการกับปรากฏการณ์ของภาวะหยุดนิ่งของหลอดเลือดดำในร่างกายส่วนล่างดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงเส้นเลือดขอดเนื้องอกในมดลูกโรคต่อมลูกหมากอักเสบที่ไม่ติดเชื้อ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการทำปอดประเภทต่างๆอย่างถูกต้องด้วยบาร์เบลบนไหล่ของคุณ:

โปรแกรมการฝึกอบรม

Barbell lunges มักรวมเด็กผู้หญิงไว้ในคอมเพล็กซ์ แต่การออกกำลังกายนี้ก็เหมาะสำหรับผู้ชายเช่นกัน

โปรแกรมยอดนิยม:

คอมเพล็กซ์ Crossfit

ต่อไปเราได้เตรียมคอมเพล็กซ์ครอสฟิตสำหรับคุณซึ่งมีปอดพร้อมบาร์เบลอยู่ที่ไหล่

ดูวิดีโอ: How I Program the Overhead Press (มิถุนายน 2025).