ฟิตบอลคืออะไรและจะฝึกได้อย่างไร?

Fitball เป็นลูกบอลเป่าลมขนาดใหญ่ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 45-75 ซม. และยังเป็นชื่อของบทเรียนกลุ่มด้วยกระสุนปืนนี้ ความนิยมสูงสุดของอุปกรณ์นี้เกิดขึ้นในช่วงปลายยุค - สองพันต้น ๆ จากนั้น "ลูกสวิส" ก็เป็นเทรนด์ที่แท้จริงพวกเขามาพร้อมกับบทเรียนแอโรบิคมากมายพวกเขาพยายามนำมันไปใช้ในโปรแกรมความแข็งแกร่งทั้งหมด ตอนนี้ความตื่นเต้นลดลงและนักกีฬามักจะแย่งบอลเมื่อต้องการเขย่ากดหรือทำ reverse hyperextension

ในรูปแบบของบทเรียนแอโรบิกฟิตบอลคือกีฬาและความบันเทิงที่มีการกระโดดชิงช้าและกิจกรรมสนุก ๆ มากมาย

ฟิตบอลมีไว้ทำอะไร?

นักพูดเยาะเย้ยฟิตเนสกล่าวว่าอุปกรณ์และคลาสกลุ่มดังกล่าวจำเป็นสำหรับสิ่งเดียวเท่านั้น - เพื่อดึงดูดคนที่ไม่ค่อยมีความตั้งใจมาฝึกทำให้เขาจ่ายเงินและสร้างความบันเทิงให้เขาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อที่เขาจะได้ไม่เสียสมาธิและเคลื่อนไหวอย่างน้อยที่สุด

ในความเป็นจริง Fitball มีประโยชน์สำหรับ:

• การฟื้นฟูข้อเข่าและข้อสะโพกโดยใช้การบำบัดด้วยการออกกำลังกาย
• บรรเทาภาระจากกระดูกสันหลังเมื่อออกกำลังกายหน้าท้อง
• เพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อหลังการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ
• ลดภาระตามแนวแกนของ ODA (ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก) ระหว่างการกระโดด

มีเพียงเราเท่านั้นที่ถ่ายทอดสิ่งที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง ลูกบอลออกกำลังกายควรจะช่วยในการมีส่วนร่วมของชั้นลึกของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มการเผาผลาญช่วยในการเผาผลาญไขมัน เป็นงั้นหรอ? ขึ้นอยู่กับว่าจะทำอย่างไรกับลูกบอลนี้ หากการออกกำลังกายทั้งหมดมาจากการนั่งกระโดดและกลิ้งกระสุนปืนไว้ใต้ส้นเท้าของคุณเองคุณไม่จำเป็นต้องรอผลพิเศษ เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่บรรลุ "การเผาผลาญไขมัน" เลยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์

แต่ถ้าใช้ฟิตบอลเป็นกระสุนปืนที่ให้คุณเสริมโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลและเจ้าของก็กินตามปกติทุกอย่างก็จะดีด้วยไขมัน เขาจะจากไป ดังนั้นทุกอย่างจึงไม่ได้ขึ้นอยู่กับการเลือกบทเรียนและอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่ขึ้นอยู่กับว่าเซสชั่นการฝึกนั้นมีประโยชน์มากเพียงใดด้วยสิ่งที่ถูกต้องเช่นสควอตเดดลิฟท์และเพรส ใช่ในตอนท้ายของบทเรียนมันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะบิดลูกบอลและทำ reverse hyperextension

ความหลากหลายของ fitballs

ลูกบอลออกกำลังกายมีอยู่ไม่กี่ประเภทแม้ว่าจะเป็นอุปกรณ์พื้นฐาน:

1. ขนาดพันธุ์ - มีลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 45 ซม. ถึง 75 ซม. หากคุณเข้าสู่ตลาดกีฬา สำหรับวัตถุประสงค์เฉพาะเช่นการฝึกนักบาสเก็ตบอลอาจมีเปลือกหอยที่ใหญ่กว่า
2. ตามประเภทของการเคลือบ - ลูกบอลมาตรฐานเป็นยางและกันลื่น นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกที่ราบรื่นซึ่งในความเป็นจริงแล้วมีไว้สำหรับการออกกำลังกายในน้ำ แต่ในคลับในประเทศก็สามารถพบได้ในโรงยิม
3. ตามระดับของแรงกระแทก - แบบธรรมดาและแบบนวด หลังใช้สำหรับทั้งฟิตเนสและ MFR (myofascial release)
4. ตามนัดหมาย - สนามเด็กเล่นและฟิตเนส อดีตสามารถมีด้ามจับในการออกแบบที่น่าสนใจ แต่ไม่ได้มีไว้สำหรับการฝึกอบรมสำหรับผู้ใหญ่

© Kitch Bain - stock.adobe.com

วิธีการเลือกขนาดลูก?

การจับคู่บอลค่อนข้างตรงไปตรงมา คุณต้องยืนขึ้นงอขาที่ข้อเข่าและให้สะโพกขนานกับพื้น ลูกบอลจะต้องพอดีกับใต้ต้นขาและต้องมีความสูงไม่เท่ากันกับส่วนบนของขา

สำหรับผู้ชื่นชอบตัวเลขและสถิตินอกจากนี้ยังมีจานที่มีการเติบโตของผู้ที่เกี่ยวข้องและเส้นผ่านศูนย์กลางของฟิตบอล:

ลูกบอลที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 45 ซม. มีไว้สำหรับเด็ก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยลูกบอลยิมนาสติก

การแทงบอลแบบนี้มีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีคือ:

• ลูกบอลนิ่มเป็นไปไม่ได้ที่จะบาดเจ็บที่หลังระหว่างการบิด
• มันไม่เสถียรและช่วยในการรวมกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่แตกต่างกันในระหว่างการฝึก
• ซื้อที่บ้านหรือในห้องเรียบง่ายและแม้กระทั่งสำหรับทำงาน
• นั่งสบายในระหว่างการทำงานปกติ
• บางครั้งเขาสามารถเปลี่ยนม้านั่งได้
• Fitball เหมาะสำหรับการฝึกผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์
• คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อด้านหลังสำหรับผู้ที่ไม่สามารถทำได้ตามปกติ
• เปลือกช่วยกระจายการออกกำลังกายและทำให้สนุก

คุณสามารถพูดได้ทันทีว่าฟิตบอลไม่มีพลังเวทย์มนต์ใด ๆ ใช่การออกกำลังกายกับเขานั้นยากกว่าการเล่นยิมนาสติกบนพื้นเล็กน้อยหรือด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง เมื่อฝึกบนลูกบอลบุคคลจะได้รับกระสุนปืนที่ไม่เสถียรซึ่งจะต้องมีความสมดุลก่อนจึงจะสามารถออกกำลังกายได้ ดังนั้นฟิตบอลจึงใช้ได้ผล

บทเรียนฟิตบอลกลุ่มคืออะไร? นี่คือคาร์ดิโอปกติที่มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่เสริมสร้างหัวใจและต่อสู้กับการไม่ออกกำลังกาย เขาไม่มีข้อได้เปรียบเหนือกิจกรรมอื่น ๆ ที่คล้ายคลึงกัน

สำคัญ: ไม่มีการเปรียบเทียบว่าการฝึกฟิตบอลช่วยเร่งการเผาผลาญได้มากแค่ไหน แต่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องมีประสิทธิภาพในการฟิตบอลมากกว่าการเล่นบนพื้น

ดังนั้นสำหรับผู้เยี่ยมชมโรงยิมทั่วไปที่สามารถออกกำลังกายแบบคลาสสิกด้วยบาร์เบลล์และดัมเบลล์ลูกบอลจะมีประโยชน์เฉพาะสำหรับการบิดการบิดตัวตรงและกลับด้านและอาจเป็น "มีดสวิส" ทั้งหมดนี้เป็นแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนและแกนกลาง

©แอฟริกาสตูดิโอ - stock.adobe.com

ใครมีข้อห้ามในการเล่นฟิตบอล?

การออกกำลังกายกับลูกบอลบางอย่างรวมถึงฟิตเนสของเด็กการออกกำลังกายสำหรับสตรีมีครรภ์และกิจกรรมสำหรับผู้สูงอายุ ไม่คุ้มค่าที่จะบอกว่ากระสุนปืนมีข้อห้ามในตัวเอง การออกกำลังกายบางอย่างอาจไม่เหมาะสำหรับการบาดเจ็บและปัญหาข้อต่อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

• ไม่แนะนำให้สร้างสะพาน gluteal ที่รองรับโดย fitball สำหรับข้อต่อสะโพกที่ไม่มั่นคงการบาดเจ็บหรือกระบวนการฟื้นตัวหลังการปลูกถ่าย
• จำเป็นต้องละทิ้งการบิดด้วยไส้เลื่อนและส่วนที่ยื่นออกมาในระยะ "ใช้งาน" เมื่อมีอาการปวด เมื่อกระดูกสันหลังได้รับการฟื้นฟูการออกกำลังกายสามารถรวมอยู่ในโปรแกรมได้หากได้รับการอนุมัติจากแพทย์บำบัดด้วยการออกกำลังกาย
• ไม่ควรวิดพื้นด้วยถุงเท้าบนฟิตบอลด้วยการบาดเจ็บที่หัวเข่าข้อต่อสะโพกและไหล่
• จะดีกว่าที่จะเลิกส่วนขยายที่มีข้อเท้าที่ไม่มั่นคงเนื่องจากแบบฝึกหัดนี้ต้องการการสนับสนุนที่ดี

มีความเข้าใจผิดมากมายบนอินเทอร์เน็ตเกี่ยวกับการฝึกหญิงตั้งครรภ์ในฟิตบอล ลูกบอลไม่จำเป็นสำหรับการฝึกซ้อมยิ่งไปกว่านั้นหากผู้หญิงคุ้นเคยกับการฝึกความแข็งแรงแบบเดิมเธอควรจะเล่นต่อไปในรุ่นที่มีน้ำหนักเบา ไม่รวมการออกกำลังกายในท่าคว่ำจากไตรมาสที่สองรวมถึงสิ่งใดก็ตามที่สามารถออกแรงกดโดยตรงที่หน้าท้องและการบีบอัดที่อวัยวะในอุ้งเชิงกราน ในความเป็นจริงมีแบบฝึกหัดในบล็อกซิมูเลเตอร์และการเคลื่อนไหวต่างๆด้วยไมโครเวทที่แขนและขา

โดยทั้งหมดนั่งลงบน fitball ด้วยความหวังว่าจะบรรเทาอาการปวดหลังเท่านั้นไม่คุ้มค่า การลากบล็อกตามปกติที่มีน้ำหนักเพียงเล็กน้อยจะค่อนข้างกำจัดพวกมัน

เล็กน้อยเกี่ยวกับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายยิมนาสติกที่ค่อนข้างสมบูรณ์สามารถทำได้บน fitball:

1. อุ่นเครื่อง - กระโดดขณะนั่งบนลูกบอล คุณเพียงแค่ต้องนั่งบนฟิตบอลโดยให้บั้นท้ายและสปริงตัวกลับขณะกระโดด สิ่งนี้สามารถเสริมด้วยการวอร์มอัพและส่วนที่มีพลวัตด้วยสเต็ปแอโรบิคบางอย่างเช่นขั้นตอนด้านข้างและการแกว่งลูกบอลจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

   

   ©แอฟริกาใหม่ - stock.adobe.com

2. ขา - squats กับผนัง ลูกบอลอยู่ใต้หลังส่วนล่างวางไว้กับผนังทำท่า squats จนกระทั่งสะโพกขนานกับพื้นและเอียงเล็กน้อยที่จุดล่างสุด
   
3. กลับ... ความดันโลหิตสูงโดยตรงเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดบนลูกบอล คุณต้องนอนหงายโดยให้ท้องวางเท้าชิดผนังแล้วงอหลังขึ้นจากนั้นก็ลงอย่างราบรื่น
   
   Reverse hyperextension คือเมื่อนอนคว่ำหน้าบนม้านั่งลูกบอลจะยกขึ้นโดยให้เท้าอยู่ในระดับลำตัวและลดระดับลง
   
4. แขนหน้าอกและไหล่... สิ่งที่ง่ายที่สุดคือบีบลูกบอลระหว่างมือของคุณขณะยืนรวมกับการเดินบางประเภท
   
   คุณยังสามารถวิดพื้นจากลูกบอลได้โดยวางไว้กับผนังแล้ววางฝ่ามือไว้บนลูกบอลหรือวางเท้าไว้บนลูกบอล

   

   © master1305 - stock.adobe.com

   

   © master1305 - stock.adobe.com

5. กด. การบิดตามปกตินั่นคือคุณต้องนอนโดยให้หลังของคุณอยู่บนลูกบอลและยืดซี่โครงส่วนล่างของคุณไปที่กระดูกเชิงกราน

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   นอกจากนี้คุณยังสามารถยกขาตรงในท่าหงายโดยมีฟิตบอลยึดระหว่างขาทั้งสองข้าง
   
   นอกจากนี้พวกเขายังทำ "มีดสวิส" นั่นคือดึงหัวเข่าขึ้นไปที่หน้าอกโดยให้ขาวางอยู่บนฟิตบอลและมือวางบนพื้น

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   สำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของหน้าท้องคุณสามารถบิดตัวขณะนอนตะแคงบนลูกบอลได้

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

การออกกำลังกายในโรงยิม Fitball สามารถทำซ้ำได้ 10-20 ครั้งทำแบบฝึกหัดแบบเซอร์กิตหรือทำในรูปแบบปกติแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นชุด แบบฝึกหัดดังกล่าวจะให้เสียงทั่วไปและช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

คุณควรออกกำลังกายแบบกดไหล่และไหล่ขณะนั่งบนฟิตบอลหรือไม่? ผู้เชี่ยวชาญถูกแบ่งออก เปิดนิตยสารใด ๆ เช่น Shape และจะมีการออกกำลังกายดังกล่าวเป็นพันครั้ง ผู้จัดรายการโทรทัศน์บล็อกเกอร์และผู้เขียนคู่มือการออกกำลังกาย Denis Semenikhin ในหนังสือของเขาให้ครึ่งหนึ่งของการกดหน้าอกตามปกติบนฟิตบอล จริงอยู่เขาพูดถึงเรื่องนี้ด้วยเหตุผลบางประการเฉพาะกับเด็กผู้หญิงโดยเสนอให้พวกเขาฝึกฝนในรูปแบบปกติ

Rachel Cosgrove ผู้ฝึกสอนและนักบำบัดฟื้นฟูสตรีจากสหรัฐอเมริกาเขียนว่าควรเริ่มเรียนรู้วิธีการทำงานกับน้ำหนักที่หนักโดยไม่ต้องฟิตบอล และคุณจะต้องปีนขึ้นไปบนพวกเขาเพื่อเขย่าสื่อมวลชน ไม่มีความรู้สึกเฉพาะในการออกกำลังกายที่แขนไหล่และหน้าอกขณะนั่งบนลูกบอล

โดยทั่วไปวิธีการใช้อุปกรณ์การฝึกอบรมนี้ทุกคนตัดสินใจขึ้นอยู่กับเป้าหมายและรูปแบบกีฬา และลูกบอลสามารถให้ความช่วยเหลืออันล้ำค่าในการฟื้นฟูสมรรถภาพและการสูบฉีด