สำหรับผู้ชาย
2K 0 07.04.2019 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 02.07.2019)
ในบทความนี้เราจะวิเคราะห์กฎทางโภชนาการทั่วไปสำหรับการเพิ่มมวลที่ประสบความสำเร็จโดย mesomorphs และยังมีอาหารสำเร็จรูปประจำสัปดาห์ที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตัวคุณเอง
mesomorphs "บริสุทธิ์" ค่อนข้างหายาก พวกเขามีแนวโน้มที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ค่อนข้างง่ายโดยไม่ต้องมีไขมันเพิ่มมากนักและลดน้ำหนักได้ง่ายเมื่อจำเป็น
กฎทางโภชนาการสำหรับการดึงดูดมวล
- จำนวนมื้อที่เหมาะสมคือ 5-6 มื้อต่อวัน คุณสามารถกินได้ 3-4 ครั้ง แต่จะยากกว่าในการบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม
- หากคุณไม่มีโอกาสรับประทานอาหารที่สมบูรณ์ให้เปลี่ยนวิธีการเหล่านี้ด้วยโภชนาการการกีฬา - โปรตีน (โปรตีน) และตัวเพิ่ม (คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน)
- อย่ากลัวที่จะรับประทานอาหารหลัง 18.00 น. และหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอนซึ่งเป็นเรื่องปกติและปลอดภัยอย่างยิ่งจากมุมมองด้านสุขภาพ สิ่งที่สำคัญคือคุณจะรู้สึกสบายแค่ไหนถ้าคุณกินดึกเกินไป
- อย่าลืมดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ - อย่างน้อย 35 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม
- แหล่งที่มาหลักของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ธัญพืช (ข้าวบัควีทข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์) พาสต้าข้าวสาลีดูรัมมันฝรั่งและขนมปังธัญพืช
- Mesomorphs สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ นั่นคือเหตุผลที่เราควรเข้าหาโภชนาการอย่างมีความรับผิดชอบ (มากกว่า ectomorphs) พยายามกำจัดอาหารที่มีไขมันที่มีน้ำตาลและไขมันทรานส์ออกจากอาหารของคุณให้หมด ส่วนแบ่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวไม่ควรเกิน 15-20% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อวัน
- แหล่งโปรตีนหลักคือไก่ไก่งวงเนื้อไม่ติดมันปลา (ขาวและแดง) ไข่ชีสกระท่อมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ โปรตีนจากธัญพืชและพืชตระกูลถั่วขาดองค์ประกอบของกรดอะมิโน
- แหล่งที่มาของไขมัน - น้ำมันพืชถั่วน้ำมันปลา (สีแดง)
- หากคุณไม่ได้เพิ่มน้ำหนักให้เพิ่ม 100 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์ในค่ามาตรฐานของคุณ (เกี่ยวกับการคำนวณด้านล่าง) จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงบนตาชั่ง อัตราการเติบโตที่เหมาะสมคือประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หากคุณเห็นว่าคุณได้รับไขมันส่วนเกินจำนวนมากให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรด (ส่วนใหญ่เป็นเรื่องง่ายๆ) คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20-30 นาทีหลังจากความแข็งแรง
เมนูพร้อมสำหรับสัปดาห์
เราเลือกอาหารด้านล่างสำหรับผู้ชายที่มีความสูง 180 ซม. น้ำหนัก 75 กก. และอายุ 20 ปีด้วยสูตรพิเศษเราได้รับแคลอรี่พื้นฐานเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน - 2750 กิโลแคลอรี ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินนั่นคือมันควรจะมากกว่าปกติ เราเพิ่ม 15% จากด้านบนและเราได้รับหมายเลขที่เราต้องการ - 3150 (ปัดเศษ) นั่นคือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องกินทุกวัน
เปอร์เซ็นต์โดยประมาณของ BJU มีลักษณะดังนี้ 20-25-55 นั่นคือ 25% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรเป็นโปรตีนไขมัน 25% และคาร์โบไฮเดรต 50% จากตัวเลขในกรณีนี้จะมีลักษณะดังนี้โปรตีนประมาณ 155 กรัมไขมัน 89 กรัมคาร์โบไฮเดรต 430 กรัม
ในตารางเราใช้ แต่อาหารทั่วไปที่ปรุงง่าย คุณสามารถแทนที่ด้วยสิ่งอื่นได้หากคุณทราบองค์ประกอบและเนื้อหาแคลอรี่ ผลที่ได้คืออาหารต่อไปนี้:
| วันจันทร์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | บัควีทนึ่ง 150 กรัม * ไข่เจียว 2 ฟองนม 100 มล. และสมุนไพร | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| อาหารว่างมื้อแรก | Kefir 250 กรัมส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง 100 กรัม | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| อาหารเย็น | ไก่อบ (เนื้อ) 150 กรัมข้าวต้ม 120 กรัมแตงกวาสด | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและส้ม | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| อาหารเย็น | เนื้อย่าง 150 กรัมพาสต้าต้ม 150 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศ 100 กรัมปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| รวม: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| วันอังคาร | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | ข้าวบาร์เลย์ต้ม 100 กรัมขนมปังโฮลเกรน 100 กรัมชีส 150 กรัม | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมโฮลเกรนกรอบ 150 ก | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| อาหารเย็น | เนื้อไก่งวงตุ๋น 150 กรัมพาสต้าต้ม 150 กรัมมะเขือเทศสด | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| อาหารว่างที่สอง | สลัดผลไม้พร้อมซอสครีม 200 กรัม | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| อาหารเย็น | สเต็กเนื้อสันใน 150 กรัมมันฝรั่งต้ม 300 กรัมผักดอง | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| รวม: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| วันพุธ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | บัควีทต้ม 150 กรัมไข่ไก่ 2 ฟอง | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง 250 กรัม | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| อาหารเย็น | เนื้อย่าง 200 กรัมมันฝรั่งอบ 600 กรัมถั่วกระป๋อง 100 กรัม | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและส้ม | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| อาหารเย็น | เนื้อไก่ตุ๋นผัก 200 ก. ข้าวต้ม 150 ก | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| รวม: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| วันพฤหัสบดี | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | ไข่ต้ม 2 ฟองขนมปังโฮลเกรน 200 กรัมชีส 100 กรัม | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง 250 กรัม | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| อาหารเย็น | ไก่งวงอบ 200 กรัมข้าวต้ม 150 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและแอปเปิ้ลไม่หวาน 2 ลูก | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| อาหารเย็น | ปลาแดงตุ๋น 200 กรัมมันฝรั่งอบ 600 กรัมแตงกวาสด | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| รวม: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| วันศุกร์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | คอทเทจชีสพร้อมครีมเปรี้ยวและผลไม้แห้ง 200 กรัมขนมปังธัญพืช 200 กรัมชีส 100 กรัม | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้ง 100 กรัม | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| อาหารเย็น | ปลาเนื้อขาว 200 กรัมมันฝรั่งต้ม 500 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศแต่งด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและแอปเปิ้ลไม่หวาน 2 ลูก | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| อาหารเย็น | เนื้อไก่ตุ๋นผัก 150 ก. พาสต้าต้ม 150 ก | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| รวม: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| วันเสาร์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | มูสลี่ (ปราศจากน้ำตาล) พร้อมนม 200 กรัม | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมโฮลเกรนกรอบ 150 ก | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| อาหารเย็น | ปลาแซลมอนอบฟอยล์ 200 กรัมมันฝรั่งต้ม 500 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| อาหารว่างที่สอง | สลัดผลไม้พร้อมซอสครีม 200 กรัม | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| อาหารเย็น | สเต็กเนื้อสันใน 200 ก. ข้าวต้ม 120 ก. แตงกวาสด | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| รวม: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| วันอาทิตย์ | |||||
| มื้ออาหาร | โปรตีนก | ไขมันกรัม | คาร์โบไฮเดรตก | แคลอรี่ | |
| อาหารเช้า | ข้าวโอ๊ตนึ่ง 120 กรัมคอทเทจชีส 2% ไขมัน 200 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยว | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| อาหารว่างมื้อแรก | คีเฟอร์ 250 กรัมโฮลเกรนกรอบ 150 ก | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| อาหารเย็น | ปลาเนื้อขาวตุ๋น 200 กรัมมันฝรั่งอบ 500 กรัมสลัดแตงกวาและมะเขือเทศปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก 100 กรัม | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| อาหารว่างที่สอง | กล้วย 2 ลูกและแอปเปิ้ลไม่หวาน 2 ลูก | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| อาหารเย็น | เนื้อสันในย่าง 150 กรัมข้าวต้ม 100 กรัมน้ำมันลินสีดหนึ่งช้อน | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| รวม: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* น้ำหนักทั้งหมดเป็นของแห้ง
จะปรับแต่งเมนูด้วยตัวคุณเองได้อย่างไร?
ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่เพื่อรองรับน้ำหนักของคุณ ใช้ตัวอย่างเช่นสมการ Harris-Benedict จากนั้นเพิ่มอีก 15% ในจำนวนผลลัพธ์เพื่อให้ได้จำนวนแคลอรี่สำหรับการเพิ่มมวล
จากนั้นดาวน์โหลดไฟล์นี้ซึ่งมีอาหารข้างต้น คุณจะต้องปรับปริมาณอาหาร BJU ในมื้ออาหารเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการ ก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนเฉพาะ BZHU เนื้อหาแคลอรี่และตัวเลขสุดท้ายจะถูกคำนวณโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้คุณยังสามารถเปลี่ยนอาหารได้เองจากนั้นคุณจะต้องกำหนดองค์ประกอบของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตด้วยตนเอง
เวอร์ชันที่เรียบง่าย
หากคุณไม่ต้องการคำนวณที่ซับซ้อนเช่นนี้มีวิธีที่ง่ายกว่านี้ ระบุแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันจากย่อหน้าแรกเพียงแค่บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 5.5-6 กรัมโปรตีน 2 กรัมและไขมัน 1-1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวัน
