แบบฝึกหัด Crossfit
7K 0 01/29/2017 (แก้ไขครั้งล่าสุด: 04/25/2019)
snatch grip broach เป็นแบบฝึกหัดที่เป็นส่วนหนึ่งของคลังแสงของนักยกน้ำหนักทุกคนซึ่งทำขึ้นเพื่อช่วยในการฉกที่ทรงพลัง สำหรับคนที่อยู่ห่างไกลจากครอสฟิตและการยกน้ำหนักในทางชีวกลศาสตร์มันจะดูคล้ายกับการจับบาร์เบลแบบคลาสสิก แต่มีความแตกต่างและลักษณะเฉพาะที่นี่ หากไม่ให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดนี้คุณจะไม่เข้าใจว่ากล้ามเนื้อเดลทอยด์ควรมีส่วนร่วมในการทำงานของการฉกบาร์เบลอย่างไรและเทคนิคการฉกของคุณจะห่างไกลจากข้อมูลอ้างอิง
วันนี้เราจะมาดูหลาย ๆ ด้านที่เกี่ยวข้องกับ snatch grip broach:
- เทคนิคการออกกำลังกาย
- คุณจะเปลี่ยน broach เป็น snatch grip ได้อย่างไร
เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
ต่อไปเรามาพูดถึงเทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการแสดงกระตุก
- ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างไหล่ห่างกันหรือแคบกว่าเล็กน้อยบาร์เบลตั้งอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุดถุงเท้าห่างกันเล็กน้อยหลังตรงเราพยายามกางแขนให้กว้างพอ ขึ้นอยู่กับการยืดของกล้ามเนื้อหน้าอกและเดลทอยด์ของคุณมากแค่ไหน ยิ่งแขนกว้างเท่าไหร่แอมพลิจูดก็ยิ่งน้อยลงและเราสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ภาระที่เอ็นไหล่ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน
- เราเริ่มทำบางสิ่งบางอย่างเช่นท่าไม้ตายแบบคลาสสิกด้วยบาร์เบลยืดขาและหลังส่วนล่างอย่างรวดเร็วในขณะที่ยังคงการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลัง
- ไปที่การบ่อนทำลายกันเถอะ เมื่อบาร์อยู่ต่ำกว่าระดับเข็มขัดของนักกีฬาและหัวเข่ายังไม่ยืดจนสุดเราจะเริ่มเคลื่อนไหวอย่างเฉียบคมโดยให้ไหล่ขึ้นโดยวางข้อศอกไปด้านข้าง โหลดส่วนใหญ่ในขณะนี้ตกอยู่ที่เดลต้ากลาง หากคุณทำงานโดยใช้น้ำหนักตัวมากคุณสามารถทำการตี - เพิ่มความเร่งให้กับบาร์โดยการตีด้วยต้นขาส่วนบน นักกีฬาบางคนยกปลายเท้าขึ้นเล็กน้อยเมื่อดึงซึ่งจะทำให้บาร์มีความเฉื่อยเพิ่มขึ้น - ลองดูสิมันอาจเพิ่มผลลัพธ์ของคุณอย่างจริงจัง เราไม่ได้ทำหมอบใต้บาร์เบลเหมือนในคลาสสิกที่นี่ งานของเราคือ "จับ" การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องด้วยไหล่และข้อศอกเราไม่จำเป็นต้องโหลดควอดริซที่นี่
- ให้ความสนใจกับตำแหน่งของข้อศอก - ควรหันไปด้านข้างอย่าพยายามกดให้เข้าใกล้ลำตัวมากขึ้น ถ้าทำถูกต้องแถบจะสูงขึ้นมาประมาณกลางอก โดยไม่หยุดให้ขยับไหล่ขึ้น ณ จุดนี้ลูกหนูและท่อนแขนจะรวมอยู่ในงานหากคุณไม่ได้ใช้สายรัดข้อมือ ในขณะเดียวกันให้เริ่มหมุนมือเพื่อที่จะยึดบาร์เบลไว้ที่จุดบนสุดของแขนตรงอย่างใจเย็น
มีอีกรูปแบบหนึ่ง - ก่อนอื่นให้ทำความเข้าใจกับบาร์เบลให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหันมือของคุณให้งอแขนเล็กน้อยจากนั้นกดมันขึ้นด้วยเดลต้าราวกับว่ากำลังทำการกดกองทัพ ตัวเลือกนี้จะกระทบกระเทือนจิตใจมากกว่าและหากคุณไม่รู้สึกไม่สบายที่ไหล่และข้อศอกขณะดึงด้วยมือจับให้หยุดที่ตัวเลือกแรก
ออกกำลังกายทดแทนอะไรได้บ้าง?
อะไรสามารถแทนที่ broach jerk grip? นักกีฬาหลายคนที่ได้รับบาดเจ็บที่ไหล่หรือเพียงแค่มีความคล่องตัวไม่เพียงพอจะไม่ได้รับการกระตุกเนื่องจากความรู้สึกไม่สบายในข้อต่อและเอ็นทำให้พวกเขาไม่สามารถจดจ่อกับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต้องการได้
สำหรับคนเหล่านี้ฉันขอแนะนำให้ใส่ใจกับแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- กระตุกด้วยการระเบิด;
- กระตุก;
- เหวี่ยงเข้าไปในชั้นวางจากจุดระเบิด;
- บาร์เบลแบบกริปกว้างดึงไปที่คาง
แบบฝึกหัดเหล่านี้ยอดเยี่ยมในการพัฒนาความแรงในการระเบิดที่จำเป็นสำหรับการฉกฉวยอย่างจริงจังและจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าในการเพิ่มความแข็งแรงในการยกน้ำหนักร่วม
