Barbell clean and jerk: เทคนิคที่กล้ามเนื้อได้ผลประโยชน์และมาตรฐาน * ครอสฟิต

Clean and Jerk เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดการยกน้ำหนักแบบคลาสสิกที่เปลี่ยนมาเป็นการฝึก Crossfit แบบ Functional

เนื่องจากความซับซ้อนทางเทคนิคของการออกกำลังกายตามกฎแล้ว barbell jerk จะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมโดยนักกีฬาที่มีประสบการณ์และได้รับการฝึกฝนมามากกว่าอย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นหลายคนพยายามที่จะทำการกระตุก (น่าเสียดายที่มักจะไม่ถูกต้อง) ในการฝึก ในบทความของเราในวันนี้เราจะแบ่งปันกับคุณ วิธีการสอนการกดบาร์เบลที่ถูกต้องและจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

สิ่งที่เรามีในวันนี้ตามแผน:

ทำไมคุณต้องดันบาร์เบล?
เทคนิคการออกกำลังกาย
ข้อผิดพลาดของนักกีฬามือใหม่
มาตรฐานกีฬาอย่างเป็นทางการ
วิธีการเพิ่มตัวบ่งชี้พลังงานทีละจุด?
คอมเพล็กซ์ Crossfit ด้วยการกดบาร์เบล

ทำไมต้องออกกำลังกายนี้?

ตั้งแต่ยังเป็นเด็กก่อนที่ฉันจะเริ่มมีส่วนร่วมในกีฬาอย่างจริงจังฉันชอบดูการแข่งขันยกน้ำหนัก นี่เป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยมอย่างแท้จริงและนักกีฬาหลายคนเช่น Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev และคนอื่น ๆ ทิ้งมรดกทางกีฬาที่ยิ่งใหญ่อย่างแท้จริงและผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมของพวกเขายังคงเป็นแรงจูงใจให้นักกีฬาจากทั่วโลกแม้จะผ่านไปหลายทศวรรษ

นักยกน้ำหนักจะทำการยกบาร์เบลให้สะอาดและกระตุกในการแข่งขันและงานหลักของพวกเขาคือการยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุด ในครอสฟิตเราทำตามเป้าหมายที่แตกต่างกันเล็กน้อยโดยใช้การทำความสะอาดและกระตุกเป็นหลักเพื่อเพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นในการฝึกโดยรวม

ฉันไม่รู้เกี่ยวกับคุณ แต่สำหรับฉันแล้วคอมเพล็กซ์ที่มีการกดบาร์เบลเป็นสิ่งที่ยากที่สุดเนื่องจากน้ำหนักที่ใช้งานได้ดีและจำเป็นต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องโดยไม่มีคำถาม หากคุณอ่านน้ำหนักรวมสำหรับการออกกำลังกายคุณจะได้รับจำนวนมาก แต่หลังจากทำคอมเพล็กซ์ทั้งหมดเสร็จแล้วไม่ว่าจะยากแค่ไหนความรู้สึกพึงพอใจก็เกิดขึ้นเมื่อฉันรู้ว่าฉันทำงานได้ 100% แล้ว

กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงานระหว่างการกด barbell: quadriceps, glutes, spinal extensors และ deltoids ดังนั้นฉันขอแนะนำให้กระจายน้ำหนักอย่างถูกต้องในระหว่างสัปดาห์ตัวอย่างเช่นไม่ออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักหนักในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งและท่าไม้ตายหนัก ๆ และการสควอทด้านหน้าในอีกท่าหนึ่ง ดังนั้นกล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาฟื้นตัวการฝึกมากเกินไปจะมาถึงซึ่งจะนำไปสู่การขาดความคืบหน้าในการฝึกอย่างสมบูรณ์อาการปวดกล้ามเนื้อคงที่ความเหนื่อยล้าเรื้อรังการนอนไม่หลับและการพร่องของระบบประสาทส่วนกลาง

เทคนิคการดันบาร์เบล

เนื่องจากความซับซ้อนทางเทคนิคของการออกกำลังกายฉันขอแนะนำให้คุณขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีความสามารถ ด้านล่างนี้ฉันจะพยายามอธิบายรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เกี่ยวกับเทคนิคที่ถูกต้องในการดำเนินการวิดพื้น แต่คุณสามารถประเมินเทคนิคอย่างมีสติชี้ให้เห็นข้อผิดพลาดและช่วยให้วอร์ดบรรลุผลลัพธ์ตามที่ต้องการได้เมื่อมองจากภายนอกเท่านั้น

การยืนกระตุกเป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายทางเทคนิคและนักยกน้ำหนักมืออาชีพได้ฝึกฝนเทคนิคนี้มาหลายปีแล้ว การกระตุกของแท่งหมายถึงการเคลื่อนไหวที่หลากหลายและการเคลื่อนไหวนั้นประกอบด้วยหลายขั้นตอน: การฉีกบาร์ออกจากพื้นการทำลายการนั่งยองการผลักและการนั่งยอง "กรรไกร" แต่ละขั้นตอนควรแยกกันเพื่อให้เข้าใจถึงชีวกลศาสตร์ของการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเร่งรีบหากคุณไม่ได้รับการแยกเวที เริ่มฝึกโดยใช้น้ำหนักน้อยที่สุดจนกว่าโค้ชจะพอใจกับเทคนิคของคุณ จากนั้นคุณสามารถเริ่มกระตุกอีกครั้งโดยเริ่มจากน้ำหนักที่น้อย

ทำลายบาร์ออกจากพื้น

ตำแหน่งเริ่มต้น:

เท้ากว้างไหล่ออกจากกัน
มือจับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยพร้อมกับจับ "ล็อค";
นิ้วเท้าห่างกันเล็กน้อยจุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่ส้นเท้า
ให้หลังของคุณตรงอย่างสมบูรณ์ในขณะที่รักษา lordosis ตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง
ขยับไหล่ไปข้างหลังเล็กน้อยสายตาจะพุ่งไปข้างหน้า

งานของเราคือยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นด้วยความพยายามอันทรงพลังจากขาและหลังและเร่งความเร็วที่เหมาะสมเพื่อที่จะโยนมันลงบนหน้าอก ยกบาร์ขึ้นเหนือเข่าในขณะที่บาร์ควรอยู่ใกล้กับหน้าแข้งมากที่สุด

บั่นทอน

ในการเร่งความเร็วบาร์เบลล์และโยนไปที่หน้าอกคุณต้องเหยียดขาและลำตัวให้ตรงยืนขึ้นบนปลายเท้าของคุณ (อนุญาตให้กระโดดได้เล็กน้อย) งอแขนและ "รับ" ด้วยหน้าอกของคุณในขณะเดียวกันก็เริ่มย่อตัวลงเป็นหมอบ ในกรณีนี้ควรนำข้อศอกออกมาข้างหน้าคุณ

ที่นั่งย่อย

เมื่อแถบอยู่ในระดับของช่องท้องแสงอาทิตย์เราจะเริ่มหมอบใต้มันในขณะที่ขยับด้วยการเคลื่อนไหวของไหล่ไปที่หน้าอก หากทำทุกอย่างถูกต้องประมาณครึ่งหนึ่งของหมอบบาร์ควร "ตกลง" บนหน้าอกของคุณ เรานั่งลงบนหน้าอกของเราด้วยความกว้างเต็มที่ลุกขึ้นและแก้ไขตัวเอง เรามีเวลาสองสามวินาทีในการรวบรวมกำลังและเตรียมพร้อมสำหรับการผลักดัน ในระหว่างการดันบาร์ควรให้ข้อศอกอยู่ห่างจากกันเพื่อไม่ให้บาร์อยู่บนหน้าอกของคุณ แต่อยู่บนไหล่ของคุณ

ดีดออก + scissor squat

ด้วยการเคลื่อนไหวที่รุนแรงของขาและบั้นท้ายเราจึงเริ่มดันบาร์ขึ้นด้านบนในขณะที่ทำท่าสควอท "กรรไกร" นักยกน้ำหนักบางคนทำหมอบแบบแยกส่วน แต่เนื่องจากลักษณะทางกายวิภาคของคนส่วนใหญ่การสควอชแบบกรรไกรจึงง่ายกว่าสำหรับพวกเขาและช่วยให้พวกเขายกน้ำหนักได้มากขึ้น เรากระโดดเล็กน้อยนำขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปข้างหลัง การเคลื่อนไหวคล้ายกับ barbell lunges ทันทีที่เราจับจุดสมดุลได้แล้วให้วางขาหลังไปด้านหน้าและแก้ไขตัวเองในท่านี้ ตอนนี้สามารถทิ้งบาร์เบลลงกับพื้นได้แล้ว

การฝึกอบรมโดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการดันบาร์เบลในวิดีโอ:

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

การผลักออกจากบาร์นั้นเกิดจากความพยายามของควอดริเซ็ปและบั้นท้ายเป็นหลักในขณะที่เดลต้าและไขว้มีหน้าที่ในการทำให้กระสุนปืนมีเสถียรภาพ อย่าสับสนกับชวุงหรือกองทัพกดที่นี่เราไม่ได้เขย่าไหล่ของเราเรากำลังทำผิดกฎของฟิสิกส์
อย่ากระชากและกระตุกในรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบปกติ ใช้จ่ายเพียงไม่กี่พันรูเบิลและซื้อรองเท้ายกน้ำหนักคุณภาพสูงโดยเฉพาะพวกเขาจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องในระหว่างการหมอบ ครั้งหนึ่งฉันเพิ่มน้ำหนัก 40 กก. ในการสควอตด้วยบาร์ในการออกกำลังกาย 2 ครั้งง่ายๆโดยการเปลี่ยนจากรองเท้าผ้าใบเป็นรองเท้ายกน้ำหนัก ความคืบหน้าสะอาดและกระตุกก็มาไม่นาน
ถามเทรนเนอร์อัจฉริยะ. ด้วยตัวคุณเองคุณแทบจะไม่สามารถส่งเทคนิคการกดที่ถูกต้องได้คุณสามารถปรับเปลี่ยนเทคนิคได้ด้วยการมองจากภายนอกโดยอาศัยลักษณะทางกายวิภาคของร่างกาย
ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการยืดมือและข้อศอก เมื่อบาร์วางบนหน้าอกและดึงข้อศอกไปข้างหน้าข้อต่อและเอ็นจะอยู่ภายใต้ความเครียดมหาศาล ใช้การออกกำลังกายแบบคงที่เพื่อเสริมสร้างเอ็นและเอ็นของคุณ

มาตรฐาน

ต่อไปเราได้เตรียมมาตรฐานอย่างเป็นทางการสำหรับการผลักดันบาร์เบลสำหรับปีซึ่งได้รับการอนุมัติจาก FTA ของรัสเซีย

ตารางมาตรฐานสำหรับผู้ชาย (จำนวน: เหวี่ยง + ฉกกก.):

หมวดน้ำหนัก	เหตุการณ์รวม (กก.)
	ผู้ใหญ่						เด็กชายอายุ 11-15 ปี
	MSMK	พิธีกร	CCM	1	2	3	1 มิ.ย.	2 มิ.ย.	3 มิ.ย.
34 กก	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 กก	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 กก	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 กก	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 กก	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 กก	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 กก	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 กก	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 กก	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 กก	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 กก	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 กก	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 กก	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 กก	415	325	275	250	225	200	–	–	–

ตารางมาตรฐานสำหรับผู้หญิง (จำนวน: เหวี่ยง + ฉกกก.):

หมวดน้ำหนัก	เหตุการณ์รวม (กก.)
	ผู้ใหญ่						เด็กหญิงอายุ 11-15 ปี
	MSMK	พิธีกร	CCM	1	2	3	1 มิ.ย.	2 มิ.ย.	3 มิ.ย.
34 กก	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 กก	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 กก	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 กก	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 กก	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 กก	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 กก	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 กก	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 กก	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 กก	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 กก	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 กก	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 กก. +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

มีความคืบหน้าอย่างไรในการทำความสะอาดและกระตุก?

เคล็ดลับของการผลักดันที่ทรงพลังคือการออกกำลังกายทีละขั้นตอนและทำแบบฝึกหัดเสริม

ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ดันบาร์ของบาร์เพื่อแยกออกจากกันเพื่อผลักดันบาร์ด้านบนตัวเอง
squats เหนือศีรษะและ squats ด้านหน้าเพื่อเสริมสร้าง squat;
ปอดหนักกับบาร์เบลบนไหล่เพื่อความสะดวกในการลุกขึ้นจาก "กรรไกร";
หยุดกระตุกชั่วคราว - แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวข้องกับการหน่วงเวลา 1-3 วินาทีในครึ่งหมอบหรือหมอบเต็มก่อนที่จะออกกำลังกายเสร็จ
การยกของขึ้นจากฐานการยืดส่วนเกินด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมและการออกกำลังกายหน้าท้องและหน้าท้องเฉียงที่คุณชื่นชอบเพื่อช่วยให้คุณยึดแกนกลางของคุณได้ชัดเจนยิ่งขึ้นเมื่อลุกขึ้นจากหมอบและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอว

คอมเพล็กซ์ Crossfit

ตารางด้านล่างประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบครอสฟิตหลายแบบที่มีการกดบาร์เบล ข้อควรสนใจ: สิ่งนี้ไม่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นอย่างแน่นอนเนื่องจากเป็นการผสมผสานองค์ประกอบทั้งหมดของการฝึกแบบ "ฮาร์ดคอร์" อย่างแท้จริง ได้แก่ น้ำหนักที่ใช้งานหนักความเข้มข้นสูงการออกกำลังกายที่ระเบิดได้น้ำหนักมากและภาระที่ซับซ้อนในทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ

ทำความสะอาด - กระตุก - วิ่ง	ทำการกระตุก 10 ครั้งและการวิ่ง 400 เมตรรวม 3 รอบ
สามหนึ่ง	ทำ 10 barbell jerks, barbell 20 squats และ 30 deadlifts 5 รอบเท่านั้น.
2007	พายเรือ 1,000 เมตร 5 รอบดึง 25 ครั้งและกระตุก 7 ครั้ง งานคือเก็บไว้ภายใน 15 นาที
พระคุณเลือด	ทำการกระตุกบาร์เบล 30 ครั้ง, บาร์เบลล์ 30 ครั้ง, การกระโดด 30 ครั้ง, การดึง 30 ครั้ง, การซิทอัพ 30 ครั้ง, การสควอท 30 ครั้ง, การกระตุก 30 ครั้ง (จากพื้น) 60 กก. บาร์เบล