แบบฝึกหัด Triceps: หลักการและโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ * ครอสฟิต

Triceps brachii เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ครอบครองประมาณ 2/3 ของปริมาตรของแขนและมีศักยภาพในการเจริญเติบโตมากเกินไปและเพิ่มความแข็งแรง ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าการออกกำลังกาย Triceps แบบใดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและวิธีการฝึกกล้ามเนื้อนี้อย่างถูกต้องที่บ้านและในโรงยิม

กล้ามเนื้อทำงาน

การออกกำลังกาย triceps ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งเกี่ยวข้องกับคานทั้งสาม:

ด้านข้าง
ยาว.
อยู่ตรงกลาง

ยิ่งคุณยืดไขว้มากขึ้น - ตัวอย่างเช่นเมื่อลดบาร์เบลล์หรือดัมเบลลงในระหว่างการกดแบบฝรั่งเศสคานยาวและตรงกลางก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น หากเน้นการออกกำลังกายอย่างแม่นยำอยู่ที่การหดตัวของไขว้อย่างต่อเนื่องเช่นเดียวกับในการกดบัลลังก์ด้วยการจับแคบการยืดแขนบนบล็อกส่วนบนหรือการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากันมัดด้านข้างจะทำงานได้ดีขึ้น

ในการเคลื่อนไหวพื้นฐานหลายข้อต่อทั้งหมดภาระยังตกอยู่ที่มัดด้านหน้าของกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อหน้าอก นอกจากนี้สื่อยังทำงานแบบคงที่ในแบบฝึกหัดไขว้เกือบทั้งหมด

เคล็ดลับการฝึก Triceps

คำแนะนำพื้นฐานบางประการสำหรับการออกกำลังกาย Triceps:

เลือกน้ำหนักการทำงานที่เหมาะสมและกำหนดช่วงการทำซ้ำ สำหรับ triceps ขนาดใหญ่ให้รวมการออกกำลังกาย (8-12 reps) และการปั๊ม (15-20 reps) ในตารางการฝึกของคุณ แต่จำไว้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ได้ผลหากคุณไม่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงาน คุณควรรู้สึกว่าไขว้หดตัวและยืดออกด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเมื่อทำการวิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน นี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายข้อศอกที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด จะเป็นการดีกว่าที่จะวางแบบฝึกหัดนี้ไว้ใกล้กับจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายและทำงานด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างเบา
เมื่อทำการกดแบบฝรั่งเศสสิ่งสำคัญพื้นฐานที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่การยืดไขว้ในช่วงที่เป็นลบของการเคลื่อนไหว (เมื่อลดระดับลง) มันควรจะนานกว่าการยกโพรเจกไทล์ขึ้น 2 หรือ 3 เท่า ประโยชน์ทั้งหมดของแบบฝึกหัดนี้อยู่ในข้อนี้ ในการเคลื่อนไหวอื่น ๆ คุณจะไม่สามารถยืดศีรษะตรงกลางได้มากนัก แม้ว่าการเน้นระยะเชิงลบควรทำในแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
ลดการโกง (การแกว่งร่างกาย) ให้น้อยที่สุดเมื่อทำการขยายบล็อกส่วนบน การเสริมสร้างทำให้การออกกำลังกายนี้หมดความหมายและรับภาระทั้งหมดออกจากกล้ามเนื้อไขว้ของไหล่
ใช้วิธีการทั้งหมดที่มีเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกของคุณ Triceps เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็กหากคุณต้องการเห็นความก้าวหน้าที่เห็นได้ชัดคุณต้องใช้มันให้เต็มที่ ทำซ้ำบางส่วนหลังจากล้มเหลวขอให้คู่ของคุณช่วยทำซ้ำสองสามครั้ง "จบ" ด้วยน้ำหนักเล็กน้อยหลังจากเซ็ตที่หนักแต่ละเซ็ตทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลดีกับไขว้ แต่อย่าหักโหมเกินไป กล้ามเนื้อนี้ยังทำงานอย่างแข็งขันในระหว่างการออกกำลังกายหน้าอกและเดลต้า การออกกำลังกาย Triceps มากเกินไปอาจนำไปสู่การฝึกมากเกินไปและการขาดการเจริญเติบโต
ใช้เวลาพักผ่อนระหว่างเซตให้เป็นประโยชน์: ยืดกล้ามเนื้อไขว้ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นมากเท่าไหร่คุณก็จะออกกำลังกายที่แอมพลิจูดเต็มที่ได้อย่างสบายมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการสูบฉีดและการสื่อสารทางประสาทและกล้ามเนื้อยืดพังผืดและลดโอกาสในการบาดเจ็บ
ทดลองกับโปรแกรมแยกของคุณ สามารถฝึก Triceps ร่วมกับหน้าอกหลังไหล่หรือลูกหนูได้ เลือกตัวเลือกที่เหมาะกับคุณที่สุดหรือเปลี่ยนรูปแบบรายเดือน
การหยุดพักระหว่างเซตไม่ควรเกิน 1-1.5 นาที สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ใช้งานได้สูงสุดและกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาเย็นตัวลงหลังจากที่มีภาระหนัก บางทีข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือการกดกริปที่แคบและหนักซึ่งอนุญาตให้พักได้มากขึ้นเพื่อการฟื้นตัว
หากคุณฝึกแขนของคุณในแต่ละวันให้ทำงานในชุดซูเปอร์เซ็ต - ก่อนอื่นให้แกว่งไขว้ของคุณจากนั้นจึงออกกำลังกายลูกหนูของคุณ Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่และแข็งแรงขึ้นและต้องการภาระหนักมากขึ้นในการเติบโต ดังนั้นขอแนะนำให้โหลดก่อนในขณะที่คุณเต็มไปด้วยพลังงาน นอกจากนี้ในขณะที่คุณกำลังทำลูกหนูไทรเซ็ปจะได้รับการพักผ่อนซึ่งสามารถลดเวลาพักผ่อนได้

แบบฝึกหัด Triceps ที่ดีที่สุด

ยิ่งการออกกำลังกายของคุณเข้มข้นขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะต้องสร้างไทรเซ็ปส์ให้เติบโตมากขึ้นเท่านั้น เมื่อรวมกับเลือดแล้วสารอาหารทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปจะเข้าสู่กลุ่มกล้ามเนื้อทำงาน

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ได้หมายความว่าการฝึกแขนควรใช้เวลาหลายชั่วโมงในระหว่างที่คุณมีเวลาทำแบบฝึกหัด 10 ข้อขึ้นไป สำหรับการศึกษาการรวมกลุ่ม triceps ทั้ง 3 แบบเต็มรูปแบบการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งก็เพียงพอแล้วซึ่งจะใช้เวลาสูงสุด 30-40 นาที เราจะวิเคราะห์แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและคุณสมบัติต่างๆ

Bench press ด้วยด้ามจับแคบ

แบบฝึกหัดนี้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อไขว้ อย่าใช้ชื่อตามตัวอักษรมากเกินไป: ระยะห่างระหว่างมือควรแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเท่านั้น วิธีนี้จะช่วยให้ไขว้เขวได้เต็มที่และช่วยให้คุณไม่รู้สึกไม่สบายมือไหล่และข้อศอก

ตลอดแนวทางทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุดจากนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายนี้จะเพิ่มขึ้น หากคุณพบว่ายากที่จะจับบาร์ให้อยู่ในตำแหน่งระดับให้กดโดยใช้ด้ามจับแคบ ๆ ใน Smith สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายแยกออกจากกันได้มากขึ้นโดยการลดความเครียดในกล้ามเนื้อที่ทำให้ทรงตัว

สื่อฝรั่งเศส

นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างไขว้ ช่วยให้คุณสามารถเน้นภาระในการลดขนาดของมัดที่ยาวและอยู่ตรงกลางและเป็นตัวกำหนด "ความใหญ่โต" ของมือ ในการทำเช่นนี้ให้ลดกระสุนปืนให้ต่ำที่สุดและหยุดชั่วคราวที่จุดล่างสุด

โปรดจำไว้ว่าตัวเลือกนี้สำหรับการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจและต้องการการยืดที่ดีดังนั้นคุณต้องประเมินความแข็งแรงของคุณอย่างเพียงพอและไม่หักโหมกับน้ำหนักที่ใช้งาน นอกจากนี้ยังรับประกันน้ำหนักขนาดใหญ่ (ตั้งแต่ประมาณ 50 กก.) เพื่อ "ฆ่า" ข้อศอกของคุณ ดังนั้นควรวางแบบฝึกหัดนี้ไว้เป็นอันดับสองหรือสามในโปรแกรมของคุณและทำตามเทคนิคให้มากที่สุด

บ่อยครั้งที่สื่อมวลชนชาวฝรั่งเศสนอนอยู่กับบาร์เบลบนม้านั่งแนวนอน:

เมื่อทำแบบฝึกหัดนอนราบควรลดบาร์เบลไว้ด้านหลังศีรษะใกล้กับด้านหลังศีรษะมากขึ้น ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนไม่ควรตั้งฉากกับลำตัว แต่ทำมุมเล็กน้อยไปทางศีรษะ ดังนั้นแม้ในตำแหน่งนี้ (และตลอดแนวทางทั้งหมด) ไขว้จะตึงดังนั้นเราจึงสามารถลดน้ำหนักของกระสุนปืนลงเล็กน้อยเพื่อความปลอดภัย

การใช้ดัมเบลล์สามารถลดความเครียดที่เอ็นและเอ็นของข้อต่อข้อศอกได้เล็กน้อยแม้ว่าการเคลื่อนไหวจะยากขึ้นเล็กน้อย อย่างไรก็ตามด้วยการจับที่แคบลงคุณสามารถลดดัมเบลล์ให้ต่ำลงและยืดไขว้ได้มากขึ้น:

ตัวเลือกที่ดีสำหรับการเปลี่ยนแปลงคือการกดฝรั่งเศสขณะนั่งบนม้านั่งหรือยืน เราต้องไม่ลืมอย่ากางข้อศอกออกไปด้านข้างอย่างแรง แต่พยายามให้ข้อศอกอยู่ในระดับเดียวกันตลอดทั้งชุด:

นอกจากนี้ในกลุ่มนี้สามารถนำมาประกอบกับส่วนขยายด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันด้วยสองมือจากด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายนั้นคล้ายกับ Bench Press ของฝรั่งเศส แต่การโยนดัมเบลขนาดใหญ่จะยากกว่า

รูปแบบของการเคลื่อนไหวสุดท้ายคือการยืดแขนข้างเดียวโดยถือดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ การออกกำลังกายนี้มักทำโดยสาว ๆ :

จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ

นี่คือการออกกำลังกายแบบหลายข้อซึ่งมีการกระจายภาระระหว่างกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ ในการโหลดกล้ามเนื้อไขว้ที่ไหล่ให้ตรงให้ลำตัวตรงตลอดแนวทางทั้งหมด ไม่มีการโค้งงอไปข้างหน้าหรือการปัดเศษของกระดูกสันหลังในบริเวณทรวงอก วางข้อศอกไว้ใกล้กับลำตัวและอย่าแยกออกจากกันมิฉะนั้นภาระทั้งหมดจะเปลี่ยนไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง ในกรณีนี้จะเป็นการดีถ้าระยะห่างระหว่างแท่งกว้างกว่าไหล่เพียงเล็กน้อย

ไม่จำเป็นต้องลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สิ่งนี้จะนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายในข้อต่อไหล่และเอ็น ย่อตัวลงจนเป็นมุมฉากระหว่างปลายแขนกับต้นแขน เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้ 3-4 เซ็ตด้วยน้ำหนักของคุณเองโดยทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม

ส่วนขยายบนบล็อก

นี่คือแบบฝึกหัดแยกเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายส่วนหัวด้านข้างของไขว้ แม้ว่านี่จะเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องทุ่มเทเวลาให้กับกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือให้มากที่สุดเนื่องจากเธอเป็นผู้กำหนดรูปทรง "เกือกม้า" ของไขว้ โดยปกติแล้วการออกกำลังกายนี้จะจบลงด้วยการออกกำลังแขน

เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ triceps brachii ให้ทำงานเบา ๆ โดยไม่ต้องใช้แกนกลางของคุณ อย่าลืมให้ความสำคัญกับระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหว ในช่วงเวลาของการยืดข้อต่อข้อศอกให้ตึงไขว้ให้มากที่สุดเป็นเวลา 1-2 วินาที จำนวนการทำซ้ำไม่น้อยกว่า 12 กดข้อศอกของคุณไปที่ซี่โครงตลอดแนวทางทั้งหมด

หากต้องการ "เกี่ยว" เส้นใยกล้ามเนื้อให้มากที่สุดให้ใช้มือจับทั้งหมดที่มีอยู่ในโรงยิมของคุณและปรับการจับจากแบบกว้างไปจนถึงแบบแคบ (ตั้งแต่การออกกำลังกายจนถึงการออกกำลังกาย การออกกำลังกาย Triceps นี้สามารถทำได้ในครอสโอเวอร์

ตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุดคือการต่อเชือก:

ที่นิยมเช่นกันคือด้ามจับแบบตรงซึ่งช่วยให้คุณรับน้ำหนักได้มากขึ้นเล็กน้อย:

อีกทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจคือส่วนขยายของด้ามจับแบบย้อนกลับของแขนข้างหนึ่ง:

ผลักดัน

Triceps มีส่วนร่วมอย่างสมบูรณ์ในการทำงานระหว่างการวิดพื้นจากพื้นด้วยชุดแขนแคบ นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน หากต้องการโหลดมัดไขว้ด้านข้างเพิ่มเติมให้หันมือเข้าหากัน ข้อศอกจะชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน แต่ในกรณีนี้จะเพิ่มการหดตัวสูงสุดเท่านั้น นอกจากนี้ยังควรทำวิดพื้นพลัยโอเมตริก (ด้วยผ้าฝ้าย) เป็นครั้งคราวพวกเขาพัฒนาพลังระเบิดของไขว้ของคุณได้อย่างสมบูรณ์แบบ

นอกจากนี้ยังรวมถึงการวิดพื้นแบบย้อนกลับจากม้านั่งหรือระดับความสูงอื่น ๆ :

กดดัมเบลแบบเป็นกลาง

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการกดดัมเบลล์แบบปกติบนม้านั่งแนวนอน ข้อแตกต่างก็คือการจับที่นี่เป็นกลางนั่นคือฝ่ามือมองกันและไม่เข้าหาขา เมื่อลดดัมเบลลงพยายามให้ข้อศอกอยู่ใกล้กับลำตัวมากที่สุดแทนที่จะกางออกไปด้านข้าง ในกรณีนี้คุณไม่จำเป็นต้องสัมผัสเปลือกหอยเก็บไว้ในระยะสั้น ๆ จากกัน

Kickbacks

ท่านี้เป็นการเหวี่ยงดัมเบลล์กลับโดยให้นักกีฬายืนในท่างอ การเตะกลับสามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลหนึ่งอันสลับกันหรือสองอันพร้อมกัน

ความลาดชันควรเป็นแบบที่ร่างกายเกือบขนานกับพื้น คุณสามารถเอนกายบนม้านั่งหรือแม้กระทั่งนอนหงาย

หรือคุณสามารถเตะกลับในบล็อกล่าง:

โหลดความก้าวหน้า

เราพบว่าการออกกำลังกายแบบใดที่แกว่งไขว้ อย่างไรก็ตามไม่มีชุดการออกกำลังกายใดที่จะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

มีหลายวิธีในการดำเนินการนี้:

เพิ่มน้ำหนักในการทำงาน วิธีนี้มีความสำคัญโดยพื้นฐานสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่สำหรับการแยกออกเป็นที่พึงปรารถนาที่จะค่อยๆเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ไป - แน่นอนว่าไม่ใช่ค่าใช้จ่ายของเทคนิค ทำได้ดังนี้: คุณทำ Bench Press 3 ชุดพร้อมด้ามจับแคบน้ำหนัก 80 กก. สำหรับ 10 reps ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปพยายามออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก 82.5 กก. เป็นไปได้มากว่าคุณจะไม่สามารถทำซ้ำ 10 ครั้งในทุกวิธีได้ แต่จะออกมาประมาณ 10-8-6 ใช้น้ำหนักนี้ต่อไปจนกว่าจะถึง 10-10-10 จากนั้นเพิ่มน้ำหนักการใช้งานอีก 2.5 กก.
เพิ่มจำนวนการทำซ้ำ สมมติว่าคุณสามารถกดบาร์เบลแบบฝรั่งเศส 3 ชุดโดยใช้เทคนิคที่เข้มงวด 12 ครั้ง น้ำหนักในกรณีนี้ไม่สำคัญ สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปพยายามทำ 13 reps โดยไม่ทำลายเทคนิคหรือเพิ่มเวลาพักระหว่างเซต ครั้งต่อไป - 14 แล้ว - 15 หลังจากนั้นเพิ่มน้ำหนักของแท่งเล็กน้อยปล่อยอีกครั้งเป็น 12 ครั้งแล้วทำซ้ำอีกครั้ง
เพิ่มจำนวนแนวทาง เมื่อคุณสามารถออกกำลังกาย Triceps 3 ชุดได้อย่างง่ายดายให้ใช้ชุดอื่น จำนวนการทำซ้ำและเวลาพักยังคงไม่เปลี่ยนแปลง การเพิ่มปริมาณการฝึก (ภายในขอบเขตที่เหมาะสม) เป็นการกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพในการเติบโต
การเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่... เทคนิคนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น หากคุณรู้สึกว่าการออกกำลังกายสามหรือสี่ครั้งไม่เพียงพอที่จะปั๊มไขว้ได้อย่างถูกต้องอีกต่อไปให้เพิ่มแบบฝึกหัดอื่นในโปรแกรมของคุณ เริ่มต้นด้วยการแยกเบา ๆ หากยังไม่เพียงพอให้ออกกำลังกายแขนของคุณให้เสร็จด้วยม้านั่งแบบฝรั่งเศสที่มีบาร์เบลหรือวิดพื้นจากบาร์ด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ให้ความรู้สึกเจ็บปวดในวันถัดไป
ลดเวลาพักระหว่างเซต มันจะยากในตอนแรก แต่ด้วยประสบการณ์กล้ามเนื้อของคุณจะยืดหยุ่นมากขึ้น: คุณจะไม่สูญเสียผลผลิตโดยใช้เวลาพักผ่อนน้อยที่สุด ในกรณีนี้การไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นมาก
เพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย ตัวเลือกนี้จะช่วยให้นักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อแขนไม่ยอมโต มีสาเหตุหลายประการสำหรับการหยุดนิ่ง แต่ในกรณีส่วนใหญ่การฝึกฝนบ่อยครั้งและเข้มข้นขึ้นจะช่วยแก้ปัญหาได้สำเร็จ ฝึกไขว้สองครั้งต่อสัปดาห์: ครั้งแรกกับหน้าอกของคุณครั้งที่สองกับลูกหนูของคุณ คุณสามารถออกกำลังกายที่เบากว่าในชุดซูเปอร์เซ็ตเพื่อการสูบฉีดสูงสุด สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสร้างแขนได้

โปรแกรมการฝึกอบรม

โรงยิมทุกแห่งมีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อฝึกกล้ามเนื้อไขว้ของคุณอย่างเต็มที่ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เฉพาะ แถวดัมเบลม้านั่งกดบาร์ต่างๆชุดแผ่นดิสก์และเครื่องขยายบล็อกสามารถพบได้ในห้องใต้ดินเก่า

ในการโหลดคานทั้งสามอย่างเท่า ๆ กันและสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อเราขอแนะนำให้ใช้รูปแบบต่อไปนี้:

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน
Bench press ด้วยด้ามจับแคบ	4x8-12
บัลลังก์กดฝรั่งเศส	3x12
ยืดแขนด้วยดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะขณะนั่ง	3x12-15
ขยายแขนด้วยที่จับเชือก	3x15

การฝึกไขว้ที่บ้านจะยากขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการเลือกแบบฝึกหัดลดลง สิ่งที่คุณต้องมีคือบาร์เบลชุดดิสก์และดัมเบลที่พับได้ นอกจากนี้คานบ้านจะมีประโยชน์ติดตั้งสะดวกและไม่ใช้พื้นที่มากนัก

คุณสามารถแกว่งไขว้ที่บ้านได้ดังนี้:

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน
กดฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบลนั่ง (ถ้าไม่มีบาร์เบลให้ใช้ดัมเบลหรือกาเบลล์)	4x12
จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ	4x10-15
Kickback	3x10-12
วิดพื้นจากพื้นด้วยท่าแคบ ๆ	4x15-20

ในช่วงของมวลกล้ามเนื้อ (และเมื่อแห้งด้วย) ไขว้มักจะถูกปั๊มในวันเดียวกันกับเต้านม:

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน
แท่นกดแบบกริปกว้าง	4x12,10,8,6
กดดัมเบลแบบเอียง	3x10-12
Dips ด้วยน้ำหนักเพิ่มเติม (แบบหน้าอก)	3x10-12
ม้านั่งแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบล	4x12
EZ Handle Extensions	3x15

อีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยมคือวันมือเมื่อไขว้รวมกับลูกหนู:

การออกกำลังกาย	จำนวนวิธีการและตัวแทน
กดด้วยกริปแคบ	4x10
ยกบาร์สำหรับลูกหนู	4x10-12
นั่งกดฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบล	3x12
Barbell Curl บนม้านั่งของ Scott	3x10-12
Kickback	3x10-12
Incline Hammer Curls	3x10-12
ส่วนขยายพร้อมที่จับเชือก	2x20